Общей физической и специальной физической подготовки и уровень спортивной квалификации (спортивные разряды) для зачисления и перевод на этап совершенствования
СПОРТИВНОГО МАСТЕРСТВА ПО ВИДУ СПОРТА "КАРАТЭ"
Таблица 12
| N п/п | Упражнения | Единица измерения | Норматив для этапа совершенствования спортивного мастерства | |
| Юноши/ Юниоры | Девушки/ Юниорки | |||
| 1. Нормативы общей физической подготовки для спортивной дисциплины "ката" | ||||
|
1.1. |
Бег на 30 м |
с | не более | |
| 5,3 | 5.5 | |||
|
1.2. |
Челночный бег 3 x 10 м |
с | не более | |
| 8.5 | 9.0 | |||
|
1.3. | Прыжок в длину с места толчком двумя ногами |
см | не менее | |
| 190 | 175 | |||
| 1.4. | Бег на 200 метров | с | Не более | |
| 40 | 45 | |||
|
1.5. | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу |
количество раз | не менее | |
| 30 | 25 | |||
|
1.6. | Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи) |
см | не менее | |
| +11 | +15 | |||
| 1.7. | Поднимание туловища из положения лежа на спине, колени согнуты |
количество раз | не менее | |
| 50 | 40 | |||
| 2. Нормативы общей физической подготовки для спортивной дисциплины "весовая категория","командные соревнования" | ||||
| 2.1. |
Бег на 30 м |
с | не более | |
| 5.0 | 5.3 | |||
| 2.2. | Челночный бег 3 x 10 м | с | не более | |
| 8,3 | 8.7 | |||
| 2.3. | Бег на 200 метров | с | не более | |
| 35 | 40 | |||
| 2.4. | Прыжок в длину с места толчком двумя ногами |
см | не менее | |
| 190 | 155 | |||
| 2.5. | Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу |
количество раз | не менее | |
| 30 | 25 | |||
| 2.6. | Поднимание туловища из положения лежа на спине, колени согнуты |
количество раз | не менее | |
| 50 | 40 | |||
| 2.7. | Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье (от уровня скамьи) |
см | не менее | |
| +11 | +15 | |||
| 3. Нормативы специальной физической подготовки спортивных дисциплин ""ката", " весовая категория", "командные соревнования" | ||||
| 3.1. | Шпагат продольный | Угол в градусах | не менее | |
| 180 | ||||
| 3.2. | Шпагат поперечный | Угол в градусах | не менее | |
| 180 | ||||
| 4. Уровень спортивной квалификации для спортивных дисциплин ""ката", " весовая категория", "командные соревнования" | ||||
| 4.1. | Спортивный разряд - ""Кандидат в мастера спорта" | |||
4. Рабочая программа спортивной подготовки по каратэ.
4.1. Программный материал для учебно- тренировочных занятий по каждому этапу спортивной подготовки.
- Этап начальной подготовки первого года: Основная направленность учебно-тренировочного процесса – ознакомление с простейшими приемами каратэ и специализированными движениями.
Общая физическая подготовка
Упражнения для мышц рук, плечевого пояса, из различных исходных положений (в стойке, на коленях, сидя, лежа); движения руками – сгибание и разгибание, вращения, махи, отведение и приведение, рывки.
Упражнения для мышц ног: приседания, выпрыгивания, подскоки из различных положений, прыжки, пружинистые покачивания в выпадах, маховые движения ногами.
Упражнения для мышц шеи и туловища: наклоны, вращение и повороты головы, повороты, круговые движения туловищем, поднимание ног в положении лежа на спине.
Упражнения с партнером в сопротивлении, переноске, на гимнастической скамейке и стенке.
Упражнения с предметами: резиновый жгут, набивной мяч, гантели (0,5 кг), скакалки.
Другие виды спорта и подвижные игры
Легкая атлетика: бег на короткие дистанции 30, 60 м, кроссы, прыжки в высоту и длину с разбега и без него, метание мяча.
Спортивные игры: баскетбол, футбол, регби, настольный теннис.
Подвижные игры: перестрелка, мяч по кругу, третий лишний, пятнашки (руки и ноги), мяч на ловле. Эстафета с преодолением препятствий, передачей мяча, различными способами передвижения и др.
Специальная физическая подготовка
Упражнения на боксерских мешках, лапах, митах, макиварах. Элементы акробатики и самостраховка.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств: броски набивного мяча (1 – 3 кг) одной и двумя руками из различных положений. В упоре лежа сгибание и разгибание рук (с хлопками перед грудью, над головой, за спиной).
Приседания и выпрыгивание из положения боевой стойки. Различные упражнения в челноке. Прыжки на одной и двух ногах, тоже, но в полуприсяде.
Упражнения для развития быстроты: бег с ускорением 25-30 м. Бег с изменением скорости и направления движения. Бег с низкого и высокого старта (15- 20м). Рывки, скоростные движения на определенный сигнал. Ловля брошенного мяча из положения боевой стойки, тоже в передвижении. Уход от брошенного мяча. Челночный бег 3х10 м.
Упражнения для развития ловкости: элементы акробатики. Опорные прыжки через козла. Эстафеты с включением элементов, требующих проявления ловкости и координации движений.
Упражнения для развития гибкости: маховые движения ногами и руками, наклоны, круговые движения туловищем, пружинистые покачивания в выпаде, растяжка ног в парах и по одному (динамическая, статическая, изометрическая, на тренажерах), шпагаты.
Упражнения для развития выносливости: многократные повторения различных нападающих и защитных действий, работа с легкими весами с многократным выполнением действия, бег на длинные дистанции.
Техническая подготовка