Упражнения лечебной физкультуры, развивающие мускулатуру позвоночного столба
1. Лёжа на спине, руки в сторону. Напрячь мышцы шеи, поднять голову, одновременно потянуть носки стоп на себя. Подержать напряжение 5 - 10 секунд. Повторить 3 - 5 раз.
2. Лёжа на спинном валике (небольшое скрученное одеяло поперёк спины), руки за голову. Прогнуться и несколько секунд зафиксировать положение. Повторить 8 - 10 раз.
3. Стойка на плечах и затылке. Постарайтесь удержать такое положение 10 - 40 секунд. Можно повторить несколько раз (до 5).
4. Сидя на стуле, руки за голову, потянуться и прогнуться назад, подержать напряжение 3 - 5 секунд. Повторить несколько раз по самочувствию.
5. Стоя завести руки за спину и сцепить в замок, напрячь руки. Поменять положение рук и повторить. Делаем 5 - 10 раз.
6. Исходное положение, лёжа на животе. Прогнитесь, одновременно отрывая от пола руки о ноги. Постарайтесь сохранить это положение несколько секунд. Повторить несколько раз - по самочувствию.
7. Исходное положение - лёжа на животе. Руки упираются в пол на уровне плеч. С помощью рук отводим плечевой пояс, вверх прогибаясь максимально в спине. Ноги не сгибаем и не отрываем от пола.
8. Стоим на четвереньках руки на гимнастической стенке или стуле, спина прямая параллельно полу. Прогибаем позвоночник вниз, делаем упражнение без рывков. Зафиксировать прогиб 5 - 10 секунд.
9. Лёжа на спине ноги согнуты, прогнуться в поясничном и грудном отделе, руки прямые лежат на полу в конечной фазе упор на ноги и голову. Держать напряжение 5 - 8 секунд. Повторить несколько раз по самочувствию.
Использованная литература:
1. https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/5-potryasayuschih-uprazhnenij-pola-bregga-dlya-vosstanovleniya-pozvonochnika-1196160/
2. И. Борщенко - Позвоночник без боли
3. https://www.livelib.ru/selection/27599-zdorovyj-pozvonochnik