Упражнения лечебной физкультуры направленные на декомпрессию позвоночника.
1. Вис на перекладине. Постарайтесь расслабить мышцы спины и сосредоточьтесь на позвоночнике. Практика показывает что таким образом хорошо прорабатывается грудной отдел позвоночника.
2. Полувис на перекладине (ноги на полу). Принцип воздействия, как и у предыдущего упражнения, но легче в исполнении.
3. Вис на гимнастической (шведской) стенке, лицом к стенке. Стараемся немного прогнуться, отводим ноги назад. Это упражнение хорошо для растяжения всего позвоночника.
4. Упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги. Ноги можно не отрывать от пола - наклоняем туловище вперёд. Стараемся прочувствовать, как растягивается весь позвоночник.
5. Лёжа на животе, руки вперёд потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника
6. Лёжа на спине руки выпрямлены и отведены за голову - потягиваемся, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника.
Все упражнения необходимо делать не торопясь, мягко и нежно. Не ждите, что позвоночник будет "хрустеть" и становиться на место. Эти упражнения предназначены для ежедневного, профилактического использования.
Упражнения лечебной физкультуры, увеличивающие подвижность позвоночника
1. Встать прямо руки на поясе. Делать наклоны по 10 - 15 раз в каждую сторону.
2. Встать прямо, руки на поясе. Наклониться вперёд, коснуться ладонями пола, возвращаемся в исходное положение.
3. Стоим прямо, ноги на ширине плеч руки свободно опущены. Вращение корпусом в стороны. Чувствуем натяжение мышц в пояснице.
4. Стоим прямо, руки вдоль бёдер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу и отвести бедро в сторону, упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на полу. Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в таком положении 5 - 10 секунд. Потом то же самое делаем с другой ногой.
5. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Согнуть ногу в коленном суставе, взять за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу. Внимание обращаем на натяжение мышц поясницы.
6. Встать прямо руки на поясе. Выполняем движение тазом вперёд - назад. Количество повторений по самочувствию.
7. Стоим прямо. Боковые наклон туловища влево - вправо. Выполняем по самочувствию.
8. Руки на опоре (стул, стол). Выполняем махи прямой ногой вперёд - назад. Постепенно стараемся увеличивать амплитуду.
9. Сесть на пол, ноги вытянуть. Согнуться и достать ладонями носки. С каждым разом стараемся наклоняться ниже.
10. Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди. То же самое с другой ногой.