Разогрев ног перед ездой и правильное педалирование
По нашим наблюдениям, многие проблемы и разочарования велотуристов связаны с неправильным педалированием. Поэтому мы решили поделиться тем, что знаем о педалировании сами.
Педалирование и холод
По нашим наблюдениям, многие проблемы и разочарования велотуристов связаны с неправильным педалированием. Поэтому мы решили поделиться тем, что знаем о педалировании сами. С одной стороны, эти заметки содержат профессиональные рекомендации спортивного врача, с другой - советы опытного велотуриста. Мы не претендуем на абсолютную истину, но, может быть, сможем кому-то помочь.
1. Регулировка высоты седла.
Общая рекомендация: седло должно быть установлено так, чтобы стоящая на педали нога в нижнем положении педали полностью выпрямлялась, при этом стопа должна быть в горизонтальном положении. Допускаются, конечно, небольшие индивидуальные отклонения. Заметим, что начинающие велосипедисты (а особенно - велосипедистки) боятся сидеть высоко и стремятся установить седло пониже. В результате они получают боль в коленях уже через 15…30 км. Седло, установленное слишком высоко, вынуждает велосипедиста постоянно смещаться вправо-влево при педалировании, что чревато потертостями. Так что если перед Вами кто-то елозит в седле, и Вы не желаете ему зла - посоветуйте ему опустить седло. Существует мнение, что при езде по сильно пересеченной местности лучше установить седло чуть ниже. Но вряд ли кто станет переставлять седло каждый раз при изменении рельефа.
2. Темп педалирования
Распространенная ошибка новичков - злоупотребление высокими передачами. Экономичность медленного педалирования - это иллюзия. По разным данным, оптимальный темп педалирования составляет от 60 до 90 об/мин, или (по другим данным) - 1 оборот на 1 удар пульса (что попадает примерно в тот же диапазон). Если Вы не привыкли к такому педалированию, Вам сначала покажется, что Вы педалируете вхолостую. Очень хорошо! Именно так Вам и должно казаться. Попробуйте привыкнуть педалировать в правильном темпе, и вы убедитесь, насколько это эффективнее. На спусках и, особенно, на подъемах и плохой дороге меняйте передачу, но старайтесь сохранить постоянный темп педалирования. Старайтесь без необходимости не останавливать вращение педалей - помимо эффективности педалирования, это еще и требование безопасной езды в группе. В песенке поется: "Едешь, и просто нажимаешь на педаль". Неправильно! Для езды по дорогам (даже не очень хорошим) оборудуйте свой велосипед туклипсами (или более современными устройствами), фиксирующими ногу на педали. И вращайте педали, прикладывая к ним усилие по всей окружности вращения.
3. Разогрев ног
Коленные суставы подобны подшипникам скольжения. Подшипник может нормально работать только при наличии смазки. Такая смазывающая жидкость вырабатывается в суставе, но только при его разогреве. Начав с большим усилием педалировать холодными ногами, Вы собственноручно (или "собственноножно") губите свои колени. И с утра, и после любого перерыва, начните педалировать на пониженных передачах (и, соответственно, с небольшой скоростью). Только через 10-15 минут постепенно переходите на свою нормальную скорость. Остыть ноги могут и в прямом смысле, особенно если холодно, мокро, или жмет обувь. В этом случае стоит остановиться и поделать большие "махи" ногами (не путать с "Махами на балконе"), или пройти немного пешком, или побегать, пока ноги не согреются.
Перед началом движения на велосипеде полезно сделать разминку: помахать ногами, руками, поделать наклоны корпусом в разные стороны. Но главные упражнения - это "растяжки" ног:
1) Мышцы задней поверхности бедра и голени растягивают, наклоняя туловище вперед (стоя или сидя), колени не сгибать! Можно также положить пятку на повышенную опору (дома - скамейка, стул, в походе - пень, велосипед, только зафиксированный), колено не сгибать, наклонять туловище к ноге, носок тянуть на себя.
2) Мышцы передней поверхности бедра (в них боли бывают чаше всего) растягивают, лежа на животе или стоя, сгибая ногу в колене и подтягивая рукой за голеностоп к ягодице. Делать медленно, и до тех пор, пока болевые ощущения не уменьшатся. Это упражнение можно делать часто, например, после финиша, на каждой остановке, стоянке.
3) Икроножные мышцы частично "растягиваются" при упражнении 1. Специальное упражнение для этих мышц: наклониться вперед, опираясь руками на стену, дерево. Корпус и ноги под наклоном к опоре. Угол между ногами и землей - 60-45 градусов. Не сгибаться в тазобедренных суставах, корпус - как продолжение ног. Пятками поочередно доставать до земли.
4) Еще одна очень важная мышца, которая в сидячем положении всегда напряжена - это основной сгибатель бедра и туловища. В отличие от мышц ног, которые можно и помассировать, хотя это обычно больно и не так эффективно, как растяжки, ее не достать даже специалистам, т.к. она располагается на позвоночнике позади внутренних органов живота и таза. Расслабляется и растягивается только при ходьбе, движении бедра назад, например, "ласточка", "выпад", не наклоняя и не поворачивая корпус. Заметим, что описанные выше упражнения хороши не только для разминки-растяжки, но и в том случае, когда мышцы уже забиты. Они более эффективны и менее болезненны, чем массаж. Существуют и специальные упражнения для снятия мышечных болей, которые называются ПИР - постизометрическая релаксация или по-английски -"hold-relax". Они более эффективны, но требуют определенного навыка и индивидуального подхода и показа.
4. Обувь и одежда
С удовольствием приведем здесь цитату из лекции, услышанной много лет назад на инструкторских курсах в Ленинградском клубе туристов: "Сухие ноги - это хорошее настроение". Правда на все 100%. Сейчас (в отличие от тех давних лет) появилась непромокаемая велообувь. Но даже если Вам недоступны эти изыски, а дорога мокрая - наденьте сухие шерстяные (поларовые) носки, на них полиэтиленовые мешки, а поверх - обувь. Пусть даже Ваша обувь насквозь мокрая - лишь бы она не жала. Конечно, этот вариант не самый гигиеничный - но лучше, чем мокрые ноги.
Нам не раз приходилось видеть велосипедистов (и велосипедисток), разъезжающих в шортах и велотрусах при весьма невысоких температурах. Это, конечно, очень красиво и даже сексуально. Только вот что станет с Вашей сексуальностью, когда через пару часов езды начнут "отваливаться" колени? Так не лучше ли приберечь ее до вечера, а пока надеть шерстяные трикотажные штаны или термобелье? Тем более что, как известно, ногам практически не бывает слишком жарко. Как отогреть замерзшие ноги во время зимней езды?
У велосипедистов зимой существует довольно распространенная проблема: замерзают ноги. Нет, конечно, если вы в состоянии нажимать на педали, то сами ноги обычно не мерзнут, а вот ступни! Проблема усугубляется тем, что велосипедной обуви расчитанной на более менее серьезный мороз практически нет. Что же делать в том случае, если у вас во время езды замерзают ступни?
Есть два решения этой проблемы. Первое - слезть с велосипеда и пройти определенный участок пути пешком. Когда человек "идет ногами по дороге", а не давит на педали, кровообращение в ступнях изменяется, и они немного отогреваются. Важно не запускать проблему, иначе никакая ходьба не поможет.
Второй вариант решения - попробуйте применить хитрый байкерский прием и педалировать... пятками. Да, именно пятками! Если у вас посадка правильная, то для того, чтобы было удобно нажимать на педали пятками, вам придется приопустить на сантиметр - другой седло. Но да сегодняшние крепления седел эксцентриками позволяют это делать в течении нескольких секунд. Конечно, со стороны вы будете выглядеть не очень элегантно, но с другой стороны, речь идет о том, чтобы вы педалировали подобным образом в течении нескольких минут, скажем 5-10. Как правило эффект от такого приема становится заметен довольно быстро.
Все о седлах с медицинской точки зрения.
Немецкий журнал Вike опубликовал интервью с доктором медицины, специалистом по проблемам урологии и сексуальных расстройств Штефаном Штаудте.
В промежности находятся сосуды, ответственные за кровоснабжение гениталий. Кроме того, у мужчин там же проходят нервные волокна, отвечающие за эрекцию. В процессе езды на байке на эту область приходится часть веса велосипедиста. Насколько велико это давление - зависит от седла, посадки и индивидуальных особенностей байкера. При этом приходится считаться с тем. что природой и эволюцией промежность не предназначена для того, чтобы на ней сидеть. Из-за этого и все проблемы. По нашим исследованиям около половины байкеров временами испытывают чувство онемения в области гениталий и промежности. Это свидетельствует о том, что пережимаются кровеносные сосуды. Чувство онемения быстро проходит, если слезть с велосипеда или хотя бы просто встать с седла и некоторое время педалировать стоя. Возникает вопрос, насколько все это может быть опасно. Может ли кратковременное ослабление кровотока в промежности привести к развитию сексуальных расстройств или к другим заболеваниям. К сожалению, нельзя дать однозначный ответ на этот вопрос. Например, до сих пор, несмотря на огромный медицинский опыт, не определено точно, сколько могут обходиться без кровоснабжения мозг или сердце до развития необратимых повреждений. Все это очень индивидуально.
Однако нужно отметить, что вероятность развития этих самых расстройств весьма высока. Особенно серьезно нужно отнестись к этой проблеме людям из группы риска: диабетикам, людям с повышенным кровеносным давлением и курильщикам. При появлении симптомов онемения в промежности или в области гениталий необходимо или сменить седло, или, как минимум, изменить посадку. Известно также, что аэродинамическая посадка приводит к не самому удачному распределению веса - с точки зрения описанных проблем. Многие гонщики поднимают седло на 15 см выше, чем руль.
Нужно ли следовать их примеру? Порой нужно, но каждый должен сам ответить на вопрос, что ему важнее: секс или спортивные успехи. Ведь велосипед, как всякий спортивный снаряд, может повлиять на организм как в хорошую, так и не в самую желательную сторону. От седла и техники езды зависит все - с точки зрения описываемой проблемы. Многие урологи - в США-советуют своим "начинающим" пациентам как раз заняться велоспортом - любительским, но подойти к этому вопросу правильно - и поменьше сидеть на седле. Да, чуть не забыл - седло должно быть хорошее, так сказать, подходящее лично к вам.
Но что же можно сказать о сёдлах? О сёдлах! О мягких и жёстких, спортивных и комфортных покрытых презренными синтетическими материалами или же вожделенном кожей. Чего только не придумало человечество в погоне за комфортом! И всё зря. Злобные врачи, которые всегда склонны утверждать, что все наши любимые удовольствие приводят к полноте или же просто аморальны, перестроились в духе времени, приспособились к требованиям современности, и нашли новый ключик к нашему "я" и "сверх-я". Вместо обычных призывов к занятиям спортом, вместо привычного восхваления активного отдыха (например, катания на велосипеде) мы неожиданно слышим: "Сиди дома на диване, а не то...!". О том, действительно ли нам всем грозит импотенция, читайте в интервью с доктором медицины и специалистом и области урологии.
Вопрос о взаимосвязи байка и импотенции уже несколько лет волнует общественность. Сейчас мнения врачей разделились. Одни говорят, что риск развития импотенции для велосипедистов, а особенно для байкеров (так как именно байкеры чаще всего используют самые узкие сёдла) очень велик. Другие возражают, что все это компенсируется тем, что езда на велосипеде, наоборот, способствует активизации кровоснабжения всех органов и этих в том числе. Научные дискуссии часто заканчиваются ничем. Медики поспорят между собой и лет через двадцать-тридцать что-нибудь определенно решат. А как же быть нам, живущим сейчас?
Понятно, что причина для беспокойства имеется, но не обязательно продавать свои велосипеды или вешать их на стенку для демонстрации в не столь отдалённом будущем своим детям и внукам Великой Жертвы, принесенной для их появления на свет. Итак, что же можно сделать, чтобы не бросать любимого занятия и позаботиться о своем здоровье.
Первое - это, конечно, правильный выбор седла. Но не забывайте о том, что к смене седла, хотя бы из соображений экономии денег, стоит прибегнуть в последнюю очередь. По нашему мнению при покупке седла в обязательном порядке стоило бы использовать стандартную норму возврата магазином денег в течении двух недель без объяснения причин. Дело в том, что выяснить насколько подходит вам седло можно, только проехав на нём пару сотен километров. Оптимальный вариант гробы выглядит так. Сначала нужно привыкнуть к седлу - поездить на нём несколько дней в обычном темпе. Потом решающий тест - проехать как можно большую дистанцию и прислушаться к ощущениям. Потом уже можно решать. К сожалению, большинство магазинов откажутся принять у вас седло обратно, хотя бы под тем предлогом, что на нем остались отметины от крепления подседельного штыря. В связи с этим многие бывалые байкеры рекомендуют начинать свои поиски с дешевых седел, а на покупку дорогого седла замахиваться только тогда, когда вы уже все про себя знаете, уже пообщались и попробовали сёдла профессионалов где-нибудь на соревнованиях или на сборах и вам известны требуемая ширина, мягкость седла и прочие условия.
Но можно (и даже нужно) перед тем, как покупать новое седло, попытаться отрегулировать свою посадку при помощи уже имеющего седла - изменить наклон, подвигать седло в креплении вперёд-назад, спросить совета, наконец, попробовать предложенные вариации. Может быть даже стоит купить не новое седло, а сменить вынос и руль, чтобы изменить посадку и тем самым перераспределить вес.
Если же ничего не помогло - положитесь на мировую велоиндустрию. Есть много известных фирм, каждая из которых производит широчайший ассортимент сёдел. Даже в нашем заброшенном уголке веломироздания можно купить прекрасные сёдла таких известных марок, как Selle Italia, San Marco, Fizik, Specialized, Ritchey, Bassano, Vuelta...
Чтобы вдруг от такого ассортимента не зарябило в глазах, вкратце расскажем, чем могут сёдла отличаться друг от друга.
Для начала: верх седла может быть сделан из кожи, кожзаменителя, а также специальных синтетических тканей. Наиболее приятный вариант (но и самый дорогой) - конечно же, кожа, хотя могут быть и другие мнения. Очень хорошо, если боковины седла обшиты специальной прочной тканью - кевларом. Это позволит избежать повреждений седла при падениях и продлить ему жизнь. Если говорить о комфорте, то очень способствуют гелевые вставки - их делают как раз в области под промежностью. На более дорогих моделях вставки сделаны сквозными, на более дешёвых - они прячутся внутри под обивкой седла. Многие производители сейчас стали выпускать сёдла со сквозными вырезами посередине. Выглядит это довольно странно, но, действительно, удобно.
При выборе седла рекомендуется обратить внимание на жёсткость подушки седла - она может быть либо совсем твердой, либо мягкой. Но не слишком мягкой. Не устанавливайте на свой байк жирного уродца с пружинками, которые продаются в обязательном порядке во всех веломагазинах под видом туристических сёдел. Там же обязательно услышите, что на подобном "кресле" можно неделями сидеть. Сидеть-то можно, но... Излишне мягкое седло ещё скорее, чем жёсткое приводит к нарушению кровотока.
Кроме того, проверьте насколько прогибается само седло. Хорошее седло, если его сдавливать руками сверху и снизу, должно немного пружинить. Это поможет избежать боли в седалищных костях после длительных поездок, На многих сёдлах делаются специальные эластомерные прокладки между крепёжной рамкой и самим, седлом - это помогает погасить вибрацию на кочковатой дороге.
Несколько слов о крепежной рамке седла.
Бывает несколько вариантов материалов: сталь, хроммолибден (легированная сталь), титан. Попадаются сёдла с рамкой из специальных сплавов (алюминий, магний и пр.), а также из карбона. Наиболее выигрышный вариант с точки зрения соотношения цена вес и прочность - это хроммолибден. Сёдла со стальной рамкой дешевы, но тяжеловаты. Рамка из титана рекомендуется кросскантрищикам - при достаточной прочности очень низкий вес, но высокая цена. Хроммолибден подойдет всем остальным.
Поговорим о размерах седла.
Cедло должно быть не слишком широким - иначе после длинной дороги оно будет сильно натирать, но и не слишком узким. Сидеть на седле рекомендуется, опираясь на него седалищными костями. Найти их очень просто - это две точки, на ноге, которые после первых поездок на байке у вас очень сильно болели. После нескольких поездок набиваются мозоли и боль проходит. Если же седло слишком узкое и бугры седалищных костей свешиваются с седла, то весь вес приходится на мягкие части промежности. О последствиях вы уже знаете, Есть много способов определения ширины седла (например, сесть в таз с песком и измерить расстояние между двумя самыми глубокими ямками), но они мало применимы в реальной жизни. Придется воспользоваться методом проб и ошибок. Не помните, что красивое седло, спортивное седло, дорогое седло, навороченное седло - это отнюдь не всегда самое комфортное и удобное седло.
Руководство по покупке велошлема
Вам всегда нужен шлем, как бы и куда бы вы не ехали. Вы можете ожидать аварии каждые 7250км, но кто знает, может и раньше! Даже падение на маленькой скорости может привести к повреждению мозга. Законы минимум 21 штата и 148 областей США требуют ношения шлемов. Убедитесь, что ваш шлем даёт столько комфорта и защиты, сколько вы за него платите. Комфортный шлем обхватывает вашу голову, закрывая все участки, но не давит. Убедитесь, что ваш шлем соответствует стандартам, обратите внимание на стикер. Избегайте шлемов с сильно торчащими элементами, слабой вентиляцией, слишком сильной вентиляцией, экстремально обтекающей формы, тёмных цветов, чрезмерно настраиваемых или с очень жестким козырьком, который при падении может цеплять грунт или разбиться. Выбирайте белый или яркий шлем, будьте уверены, что автомобилисты или другие велосипедисты вас заметят.
Самым лучшим шлемом, по мнению Consumer Reports на данный момент признан Bell Citi, Bell Slant, Specialized Aurora, Schwinn Intercept для подростков и Bell Boomerang для детей. Обзоры этих и многих других шлемов доступны на http://www.consumer.org/
Нужен шлем? Да!! В среднем даже аккуратный байкер рискует попасть в аварию каждые 7250км. Повреждения головы – причина 75% ежегодно происходящих (а это более 500 в США) смертей велосипедистов. Медицинское исследование показывает что велосипедный шлем может предотвратить 85% повреждений головы велосипедиста.
Как работает велосипедный шлем? Шлем уменьшает пиковую энергию удара. Для этого нужен слой неэластичной пены способной погасить силу удару. В большинстве велосипедных шлемов используется expanded polystyrene (EPS). EPS отлично отрабатывает свои функции, но она не подлежит восстановлению после аварии. Похожая пена называется expanded polypropylene (EPP) и подлежит восстановлению, но значительно реже встречается. Ещё вид пены - EPU (expanded polyurethane) используется на Тайване. Она имеет полую, ячеистую структуру и дробится при ударе, но он тяжелее EPS и процесс производства технологически вреднее. Сейчас на рынке стали появляться и другие многообещающие типы пен (например: Tau Multi Impact Technology or Re-Up Foam). Губчатые мягкие подушки внутри шлема сделаны для комфорта и облегания головы, а не защиты. Шлем должен оставаться на вашей голове, даже после нескольких ударов подряд, обычно сначала это машина, потом асфальт или дерево, корни, камни на горном склоне. Так что шлем должен быть с крепкой пряжкой и лямками. Шлем должен хорошо сидеть на вашей голове и прикрывать как можно больше поверхности головы. Когда шлем на голове и застёгнуты все лямки, у вас не должно получиться скинуть или сдвинуть его, какими бы то ни было комбинациями тряски или кручения головы. Если шлем болтается или остаются неприкрытыми большие участки головы попробуйте подтянуть шлем или замените его на другой. Но не затягивайте лямки слишком сильно, не допускайте чувства дискомфорта во время езды.
Какой тип шлема нужен мне? Большинство шлемов сделаны из пены EPS, покрытой тонким пластиковым слоем. Он сделан для того, что б после столкновения голова в шлеме могла скользить по грунту, гася инерцию, что помогает предотвратить повреждения шеи и головы. Слой так же сдерживает пену после первого столкновения, не давая ей слишком быстро расколоться. Некоторые хорошие модели шлемов слеплены из пены сразу покрытой слоем, а не покрыты им после изготовления. Остерегайтесь «поделок». Чрезмерная вентиляция означает меньшую защиту, та пена, которой нет, могла бы сильнее защищать вашу голову. «Аэро» шлемы обтекающей формы незначительно быстрее, но при ударе хвост такого шлема может сбить или сдвинуть шлем в сторону. Тонкие лямки менее комфортны. Тёмные шлемы менее заметны на дороге для автомобилистов. Жесткие козырьки могут цепляться или поломаться при падении. Но стандарты шлемов не занимаются всеми этими вопросами – всё зависит только от вас!
Стандарты Наклейка внутри шлема должна показывать какому стандарту шлем соответствует. Шлемы сделанные для продажи на территории США должны соответствовать стандарту CPSC (US Consumer Product Safety Commission). Так же ASTM стандарт подходит. B-95 и N-94 стандарты жестче, но реже используются. Слабый ANSI Z90.4 стандарт мёртв. Внимание, то, как сидит шлем, не полежит сертификации, так что пробуйте собственной головой. Козырьки не тестируются на то, как будут разбиваться или цепляться при падении, так что вы сами по себе в этом вопросе.
Комфорт Охлаждение, вентиляция, контроль за потом и удобство – самые критичные условия комфорта. Воздушные потоки вокруг головы определяют охлаждение, и большие вентиляционные отверстия спереди пропускают больше потоков воздуха. Большинство современных шлемов обеспечивают нормальное охлаждение для большинства велосипедистов. Для контроля пота используются полоски поролона или другого материала над бровями, дабы избежать попадания пота в глаза. Удобное расположение шлема на голове без точек давления гарантирует комфорт и правильную позицию головы шлема на голове если вы упадёте. Вес современных шлемов – не проблема.
Как купить? Когда выбираете шлем, в первую очередь обратите внимание на стандарт на стикере и яркое, гладкое покрытие на шлеме. Оденьте, подтяните все лямки на шлеме и попытайтесь стряхнуть его с себя. Обратите внимание на вентиляционные отверстия и полоски защиты от пота. Шлемы, продающиеся в магазинах стоят от 25$ и выше, но можно купить и со скидками. В хорошем магазине вам помогут правильно одеть и настроить шлем под себя, так что б это было не только удобно, но и безопасно. Шлемы не так дороги, что б ждать распродажи для их покупки. Много людей купили шлемы после аварии, будьте умнее их!
Специфичные проблемы Некоторые формы голов требуют более гибких в настройке шлемов. Очень маленьким головам могут понадобиться более объемные прокладки внутри шлема. Очень большим головам нужен XXL размер или большой шлем Kinghead от компании Bell. Отверстия для косичек упростят ношение шлема для людей с длинными волосами. Лысые велосипедисты должны избегать шлемов со множеством отверстий для вентиляции, потому что это отразится на их загаре на голове.(ой не могу)) – прим. перевод.). Для более мягкого приземления (на дропах) райдерам нужен более толстый и менее жесткий шлем, без больших вентиляционных отверстий.
Когда менять шлем? Любой шлем после аварии следует заменить. Столкновение может раздробить пену, но урон не обязательно будет заметен снаружи. Шлемы смягчают удары, и вы можете даже его не почувствовать - обязательно после падения проверьте наличие сколов и вмятин на шлеме, что бы удостовериться ударили ли вы шлем. Большинство производителей рекомендуют заменять шлемы после 5 лет использования. Но мы думаем, что это зависит от его использования и при должном уходе шлем может прослужить и дольше. Обязательно замените пряжку шлема, если она треснула или от неё отвалился кусок. Никто не будет требовать от вас замены шлема, так что всё зависит только от вас.
Велосипедные шлемы для скейтинга? ASTM стандарты для велосипедных шлемов и инлайн скейтинга идентичны. Но для экстрима, трюков, агрессивного катания и скейтбордных шлемов есть другие ASTM стандарты, разработанные с учётом множественных ударов с меньшей степенью силы. Не используйте скейтерские шлемы для катания на велосипеде, не убедившись, что шлем соответствует стандарту CPSC!
ПРИЛОЖЕНИЕ