4. Личная и общественная гигиена в процессе самостоятельной физической подготовки

Дата: 2025-06-02; Просмотры: 7

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

4.1. Введение

Личная гигиена включает в себя общие гигиенические правила: правильное чередование умственного и физического труда и активного отдыха, занятия физической культурой, регулярные приемы полноценной пищи, полноценный сон. К личной гигиене относятся гигиенические требования по уходу за телом и полостью рта, отказ от вредных привычек, разрушающих здоровье и тренированность.

Большое значение для здоровья имеет гигиена занятий физическими упражнениями, направленные на то, чтобы физические упражнения и внешние условия их выполнения оказывали благотворное влияние на организм студента.

Гигиенические мероприятия и занятия физической культурой преследуют общие цели: укрепление здоровья, повышение закаленности, умственной и физической работоспособности, повышение готовности студентов к предстоящей трудовой деятельности.

4.2. Рациональный режим дня

Время, между приемами пищи при 4-х разовом питании, не должно превышать 4-х часов.

4.3. Рекомендуемые величины потребления энергии (ккал/день),

белков и углеводов (г/день) для студентов

4.4. Дневник рационального двигательного режима студента

4.5. Таблица самоконтроля при утомлении и переутомлении

5. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ГИМНАСТИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

5.1. Введение

Гимнастика – один из основных разделов физического воспитания. Для успешного овладения современной профессии требуется всестороннее физическое развитие, крепкое здоровье, специальная физическая подготовленность. Самостоятельные занятия студентов позволяют решать эти задачи, а так же способствуют развитию у жизненно-необходимых прикладных навыков и умений, содействуют воспитанию смелости и решительности, способствуют формированию правильной осанки. Возможность строгого регулирования нагрузки определяет общедоступность гимнастики.

5.2. Комплекс упражнений утренней гимнастики - № 1 зарядки для юношей

1. Потягивание (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1-2 – встать на носки, руки вверх, потянуться (вдох). 3-4 – опустить на всю стопу, руки с силой к плечам (локти прижать к туловищу, плечи отвести назад). 5-6 – повторить 1-2 (вдох). 7-8 – и.п.

2. Приседы.

И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. 1-2 – присед на левой ноге, руки вперед ладонями вниз. 3-4 – и.п. 5-6 – присед на правой ноге, руки в стороны. 7-8 – и.п. 16-32 – то же, на каждый счет.

3. Наклоны вперед.

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1-3 – три наклона вперед, пружиня, касаясь ладонями пола. 4 – выпрямиться, прогнуться в грудной части, руки в стороны, ладонями вверх, отвести назад. 7 – наклон с захватами за глени, притянуться к прямым ногам, голову наклонить вперед. 8 – резко выпрямиться в и.п.

4. Наклоны в стороны.

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вверх. 1-3 – три наклона влево, правую руку вверх в кулаке, левую за спину. – 4 – и.п. 5-6 – то же в другую сторону.

5. Круговые движения туловищем (по 4 раза).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы переплести. 1-4 – наклоняясь вперед (с выдохом), круговое движение туловищем влево и назад по кругу. 5-8 – то же, в другую сторону.

6. Мах ногой и руками (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны в кулаках. 1 – поворот налево, полусгибая левую ногу, дугами книзу руки: правую вперед, левую назад до отказа. 2 – мах правой ногой вперед, вставая на левый носок, дугами книзу переменить положение рук (выполнять с полной амплитудой, энергично). 3 – обратным движением вернуться в положение счета 1. 4 – поворот направо в исходное положение. 5-6 – то же, в другую сторону.

7. Мах ногой в сторону и выпад (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – стойка руки скрестно перед телом, в кулаках. 1 – мах правой в сторону, руки в стороны на уровне головы (в кулаках). 2 – выпад правой с наклоном вперед, руки скрестно (перед коленом), голову наклонить вперед. 3 – выпрямляясь и отталкиваясь правой, мах ею в сторону, руки в стороны. 4 – приставить правую ногу, руки скрестно – и.п. 5-8 – то же, в другую сторону.

8. Сгибание рук в упоре лежа в сочетании с движениями ног (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – упор присев. 2 – упор лежа на согнутых руках. 3 – упор лежа (разогнуть руки), левую ногу назад. 4 – упор лежа на согнутых руках. 5-6 - повторить 3 и 4 (поднимая правую ногу). 7 – упор присев. 8 – встать в и.п.

9. Круг рукой и наклон к носку (по 4 раза в каждую сторону.

И. п. – стойка ноги врозь (широкая), правую руку вперед в кулаке, левую на пояс. 1 – круг правой книзу с поворотом туловища направо (поворот головы направо – смотреть за рукой по ее движению). 2 – наклон к левому носку, касаясь его правой кистью (раскрытой), сгибая правую ногу. 3 – повторить наклон увеличивая его амплитуду (грудью к левой ноге) с одновременным отведением левой, руки назад до отказа (выполнять энергично). 4 – выпрямляясь, переменить и.п. 5-8 – то же, в другую сторону (с другой руки).

10. Упражнение на развитие физических качеств с учетом профессии (например, для повышения устойчивости организма к укачиванию, по 8-10 раз в каждую сторону).

1 – непрерывные повороты на месте (переступая или подскоками). 2 – то же, с наклоном туловища вперед, с закрытыми глазами. 3 – повороты при прыжках на месте на 90, 180, 360⁰. 4 – наклоны и повороты головы, круговое движение ею с равномерным или нарастающим темпом (1 – 2 упражнения по выбору).

11. Ходьба и бег умеренной интенсивности до 15 минут.

12. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

Примерные упражнения на расслабление.

Упражнение 1.

И. п. – основная стойка. 1 – поднять правую руку в сторону. 2 – опустить руку вниз (максимально расслабить). 3 – поднять левую руку в сторону. 4 – то же, что и на счет 2.

Упражнение 2.

И. п. – основная стойка. 1-2 – поднять руки вверх. 3-4 – наклоняясь вперед, опустить руки вниз скрестно (максимально расслабить мышцы рук и туловища).

5.3. Комплекс упражнений утренней гимнастики – зарядки для девушек

1. Потягивание (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – основная стойка. 1 – руки за голову. 2 – встать на носки с полуповоротом налево, руки вверх – наружу (вдох). 3 – опускаясь на всю стопу, руки за голову. 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону.

1. Приседы (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – встать на носки, руки вверх – наружу (вдох). 2-3 – два приседа (пружина), руки вперед (кисти в кулаках). 4 – и.п. 5-6 – медленно присед, руки на поясе. 7-8 – и.п.

1. Наклоны вперед (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – дугами назад, руки вверх ладонями вперед. 2-3 – два наклона вперед, руками (ладонями) коснуться пола. 4 – выпрямиться, руки в стороны. 5-6 – наклон вперед прогнувшись. 7-8 – и.п.

1. Наклоны в стороны (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – основная стойка. 1 – левую на носок в сторону, руки в стороны. 2-3 – два пружинящих наклона влево, правую руку вверх, левую на пояс (смотреть через плечо на левый носок). 4 – и.п. 5-8 – то же в другую сторону.

1. Круговое движение туловищем (по 4 раза в каждую сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы переплести. 1-4 – наклоняясь вперед, круговое движение туловищем влево и назад (по кругу) с максимальной амплитудой (ноги прямые). 5-8 – не выпрямляясь, то же, в другую сторону.

1. Равновесие (по 3-4 раза на каждой ноге).

И. п. – основная стойка. 1-2 – равновесие на правой ноге, руки в стороны. 3-6 – держать (пауза). 7-8 – и.п. 9-16 – то же на другой ноге.

1. Мах ногой (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – левую назад на носок, руки в стороны ладонями вверх. 2 – мах левой вперед, хлопок под ногой. 3 – левую назад на носок, руки в стороны ладонями вверх. 4 – и.п. 5-8 – то же с другой ноги.

1. Сгибание рук в упоре лежа (4 раза).

И. п. – основная стойка. 1 – упор присев. 2 – упор лежа. 3 – согнуть руки, левую ногу назад. 4 – упор лежа. 5-6 – согнуть руки, правую ногу назад и упор лежа. 7 – упор присев. 8 – и.п.

1. Упражнение на развитие физических качеств с учетом профессии (например, для швеи – мотористки – укрепление мышц спины).

И. п. – основная стойка. 1 – правую назад на носок, прогибаясь в грудной части, руки в стороны (на уровне головы, ладонями вверх). 2-3 – два наклона назад (с одновременным наклоном головы назад). 4 – и.п. 5-8 – то же с другой ноги.

1. Ходьба и бег умеренной интенсивности до 15 минут (или подскоки на одной и другой ноге, на обеих в различных сочетаниях).
2. Упражнения на расслабление мышц и восстановление дыхания.

5.4. Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики

1. Поднимание и опускание плеч одновременно и последовательно (по 4 раза назад, вперед).

И. п. – стойка ноги врозь. 1 – поднять плечи вверх. 2 – опустить вниз. 3-4 – то же, что насчет 1-2. 5 – поднять правое плечо вверх. 6 – опустить вниз. 7 – поднять левое плечо вверх. 6 – опустить вниз. 7 – поднять левое плечо вверх. 8 – опустить вниз.

1. Разгибание и сгибание рук (16 раз).

И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты к плечам. 1 – выпрямить левую руку вперед, кисть согнута в кулак. 2 – то же, с другой руки. 3-4 – то же, что насчет 1-2, но голову опустить вниз.

1. Полуприседы (8 раз).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед. 1-2 – полуприсед, руки согнуты к плечам. 3-4 – и.п.

1. Повороты туловища (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вперед. 1-2 – согнуть руки перед грудью, пальцы переплетены. 3-4 – с поворотом туловища направо выпрямить руки вперед, ладонями от себя, поворот направо. 5-6 – то же, что на счет 1-2. 7-8 – полуприсед, руки вверх.

1. Наклоны вперед (8 – 16 раз).

И. п. – стойка, наклон вперед прогнувшись, руки согнуты в локтях. 1 – хлопок руками, за спиной. 2 – и.п.

1. Наклоны в стороны (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – стойка ноги врозь, руки вниз – к наружи. 1-2 – наклон вправо, руки в стороны. 3-4 – и.п. 5-6 – наклон влево, руки в стороны. 7-8 – и.п.

1. Наклоны в сторону из полуприседа (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь (широкий), согнуть руки за голову. 1-3 – три пружинящих наклона вправо. 4 – и.п. 5-8 – то же, в другую сторону.

1. Повороты туловища (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – упор стоя согнувшись, ноги врозь. 1 – поворот туловища налево, левую руку назад, поворот головы налево. 2 – и.п. 3 – не выпрямляясь, то же, в другую сторону. 4 – и.п.

1. Упоры присев и наклоны вперед.

И. п. – основная стойка. 1-2 – упор присев. 3-4 – упор стоя согнувшись. 5-6 – наклоны вперед прогнувшись. 7-8 – и.п.

1. Наклоны вперед (8 раз).

И. п. – стойка ноги врозь (широкая), руки в стороны. 1-2 – наклон вперед с захватом руками за голени снаружи. 3 – и.п. 4 – пауза. 5-6 – наклон вперед с захватом руками за голени внутри. 7-8 – то же, что насчет 3-4.

1. Выпады (по 8 раз каждой ногой).

И. п. – стойка ноги врозь (широкая), руки в стороны. 1-2 – выпад правой с наклоном вперед, правой рукой коснуться пола. 3-4 – и.п. 5-8 – то же, с другой ноги.

1. Махи ногой вперед (по 8 раз).

И. п. – упор лежа сзади на предплечьях. 1-2 – согнуть ноги.

1. Махи ногой в сторону (по 8 раз).

И. п. – упор лежа сзади на предплечьях, согнуть ноги. 1 – с полуповоротом налево, мах левой ногой влево. 2 – и.п. 3-4 – то же, с другой ноги.

1. Повороты бедер (по 8 раз в каждую сторону).

И. п. – упор сидя сзади, согнув ноги. 1-2 – положить бедра влево. 3-4 – и.п. 5-8 – то же, вправо.

1. Пружинящие движения коленей (32 раза).

И. п. – сед согнув ноги (стопа к стопе), с захватом руками коленей. 1-3 – пружинящие движения коленей в стороны. 4 – пауза.

1. Пружинящие наклоны вперед (32 раза).

И. п. – сед согнув ноги (стопа к стопе), руки за голову. 1-3 – пружинящие наклоны вперед. 4 – и.п.

1. Махи ногой назад (по 4 раза каждой ногой).

И. п. – лежа на животе, руки в стороны. 1-2 – согнуть левую ногу в сторону. 3 – мах левой ногой назад. 4 – опустить.

1. Прогибание туловища назад (8 раз).

И. п. – лежа на животе, руки вверх. 1-2 – прогибаясь назад, руки назад.

1. Поднимание на над полом (8 раз).

И. п. – лежа на животе, руки согнуты перед грудью. 1 – ноги приподнять над полом, левая над правой. 2 – держать. 3-4 – и.п.

1. Сгибание рук в упоре стоя на коленях (8 – 16 раз).

И. п. – упор стоя на коленях. 1 – сгибание рук. 2 – вернуться в и.п.

1. Прыжки (32 раза).

Прыжки с небольшим продвижением вперед, назад вправо и влево на каждый счет. Одновременно выполнять круговые движения согнутыми руками.

1. Упражнения в расслаблении (8 – 16 раз).

И. п. – стойка ноги врозь. 1-2 – руки вверх. 3-4 – наклон вперед прогнувшись. 5-6 – расслабление в наклоне вперед согнувшись. 7-8 – и.п.

5.5. Задания для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Задания по самостоятельному выполнению гимнастических упражнений – обязательная составная часть учебного процесса. В содержание заданий включаются:

• Изучение комплексов упражнений утренней гигиенической гимнастики, вводной гимнастики, физкультминуты;
• Упражнения по совершенствованию физических качеств, формированию предусмотренных программой двигательных навыков и умений;
• Упражнения для улучшения осанки и телосложения;
• Упражнения на совершенствование произвольного управления дыханием;
• Освоение навыков самоконтроля за реакцией организма на физические нагрузки.

Ниже приведены упражнения, рекомендуемые для самостоятельного выполнения.

1. Ходьба на месте с правильной осанкой и высоким подниманием бедра; спортивная ходьба.
2. Различные виды бега.
3. Прыжки на месте.
4. Различные силовые упражнения, выполняемые в положении упора лежа для мышц рук и лежа – для мышц туловища и брюшного пресса.
5. Упражнения на расслабление рук и поочередно ног, выполняемые в положении стоя.
6. Различные виды приседаний (на полной стопе, носках и т.п.).
7. Упражнения на равновесии («ласточка» и др.).
8. Различные виды ходьбы; то же, с подбрасыванием и ловлей мяча.
9. Различные силовые упражнения с резиновым бинтом, эспандером, гантелями и использованием тренажерных устройств.
10. Прыжки через скакалку на одной и обеих ногах.
11. Упражнения для совершенствования вестибулярной устойчивости (наклоны вперед, назад, в стороны и вращения головы).
12. Упражнения на узкой опоре (на равновесие).

Для совершенствования произвольного управления дыханием и улучшения дыхательной функции рекомендуются следующие упражнения:

1. И. п. – ноги врозь. 1-2 – наклон назад, кисти на поясницу, вдох. 3-4 – наклон вперед, обхватить руками скрестно грудную клетку, продолжительный выдох. 5-6 – и.п. 7-8 – пауза, свободное дыхание 15-20 с. Повторить 3-4 раза.
2. И. п. – ноги врозь. 1-2 – руки в стороны, кисти к плечам, наклон назад, вдох через нос. 3-4 – наклон вперед, коснуться пальцами носков ног, выдох. 5-6 – и.п. 7-8 – пауза, свободное дыхание 15-20 с. Повторить 4-5 раз.
3. И. п. – ноги врозь. 1-2 – руки в стороны, наклон назад, голова назад, быстрый вдох через рот. 3-4 – согнуть левую ногу вперед, руками обхватить голень и прижать бедро к груди, продолжительный выдох через нос. 5-6 – и.п. 7-8 – пауза, свободное дыхание 20-30 с. То же, правой ногой. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
4. И. п. – ноги врозь, руки на голову (локти вперед, плечи опущены). 1-2 – локти в стороны, плечи поднять, подняться на носки, быстрый вдох через рот. 3-4 – и.п., выдох через рот (выпускать воздух порциями – от 10 до 15 с). 5-8 – пауза, свободное дыхание 20-30 с. Повторить 4-5 раз.
5. И. п. – лежа на спине (руки вниз, в стороны, за голову, вверх – в зависимости от силы брюшного пресса). 1-2 – сесть, наклон вперед, выдох. 3-4 – и.п., вдох. 5-8 – пауза, свободное дыхание 20-30 с. Повторить 6 – 8 раз.

Все задание по самостоятельным заданиям выполняются в тесном контакте учащегося с преподавателем.

1. САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ПО ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

6.1.Задания для самостоятельных занятий физическими упражнениями

В достижении высоких результатов в легкоатлетическом беге уровень развития скоростно-силовых качеств, выносливости и владение техникой являются решающими факторами. Необходимо постоянно развивать эти качества, наряду с повышением общей физической подготовленности.

Несмотря на кажущуюся простоту техники бега, недооценка значения навыков приводит к излишним энергетическим тратам. В свою очередь, недостаточное развитие физических качеств тормозит формирование правильной техники бега.

Рекомендуется самостоятельно выполнять комплексы упражнений в зависимости от недостаточности развития тех или иных качеств.

6.2.Комплексы упражнений для развития физических качеств,

необходимых в беге

Комплекс № 1.

1. Бег с высоким подниманием бедра. 2 – 4 раза по 30 – 50 шагов.
2. Поочередное отталкивание правой и левой стопами вверх – вперед. 2-4 раза по 20 – 40 отталкивания.
3. В широком выпаде вперед. Выполнить трехкратные пружинящие покачивания с последующей сменой положения ног прыжком. 8 – 10 раз.
4. Ходьба (со штангой или другим грузом на плечах) выпадами вперед с проходом момента вертикали на сильно согнутой ноге. 2-3 раза по 10 – 20 шагов.
5. Бег в гору под разными углами подъема. 2 – 4 раза по 15 – 30 минут.
6. Бег по лестнице вверх через одну – три ступеньки. 3 – 5 раз по 10 – 15 шагов.
7. Серийные прыжки на одной из двух ногах через препятствия различной высоты. 5 – 8 раз через 2 – 6 препятствий.
8. Стоя, опираясь пальцами ног на возвышение 5-8 см, подниматься на передней части стопы. Выполнять без отягощений, с различными отягощениями на плечах или в руках. 2 – 9 раз по 10 – 15 подъемов.
9. Из выпада вперед прыгнуть вверх. В полете сменить положение ног и приземлиться в выпад вперед другой ногой. 8 – 10 раз.
10. Повторный бег с ускорением на отрезках в 30 – 60, 100 – 150, 200 – 400 м со скоростью 70 – 90% от максимально доступной. По 5 – 8 раз на коротких и 2 – 5 раз на длинных отрезках.

Комплекс № 2.

1. Семенящий бег. 2 – 4 раза по 10 – 30 м.
2. Бег в упоре. 2 – 4 раза по 10 – 20 шагов.
3. Серийные многоскоки с ноги на ногу 30 – 50 м 2 – 3 раза.
4. Стоя у возвышения, поставить правую ногу на возвышение. Оттолкнувшись левой стопой, выпрямить правую ногу, а левую, согнутую, вынести вперед – вверх. Упражнение выполнить правой и левой ногами. 2 – 6 серий по 6-12 раз.
5. Стоя на коленях спиной к гимнастической стенке, ступни закреплены за перекладину, медленно опуститься, не сгибаясь в тазобедренных суставах. Опускаться можно до положения лежа или до определенного угла с последующим возвращением в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с партнером. Он удерживает ноги за голеностопные суставы, 2-8 раз.
6. Стоя на левой ноге, в 1 м от гимнастической стенки (садовой скамейки). Правой ногой растянуть амортизатор, надетый петлей на ступню. Упражнения выполнять правой и левой ногами. 2-6 серий по 4-12 раз.
7. Прыгать вверх – вперед с ноги на ногу. При приземлении почти не сгибать ногу в коленном суставе. Толчок делать преимущественно за счет работы стопы. 2-4 серии по 8-12 раз.
8. Прыжки с ноги на ногу, акцентируя отталкивания вперед с активной постановкой маховой ноги. 2-3 серии по 10-30 м.
9. Стоя ногой впереди набивного мяча, подъемом другой ноги зацепить мяч и бросить его вперед – вверх, 10-14 раз.
10. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени. 2 раза по 10-20 м.

Комплекс № 3.

1. Повторный бег с ускорением на отрезках 200-400 м со скоростью 70-90% от максимально доступной. 2-8 раз.
2. Серийные многоскоки с двукратным отталкиванием одной, а затем другой ногой (30-150 м). 2-4 раза.
3. Серийное выпригавание из полуприседа без отягощения и с отягощением в 10-15 кг. 4-12 раз.
4. Стоя на возвышении 30-50 см, ступни параллельны, спрыгнуть на пол и, не задерживаясь в опоре, прыгнуть на другое возвышение в 60-80 см от первого. При приземлении ноги в коленях почти не сгибать. 4-15 раз.
5. Лежа на спине, быстро поднять туловище и ноги, касаясь руками ног. 8-12 раз.
6. Кроссовый бег в равномерном и переменным темпе. 15 – 20 мин.
7. Упражнения для достижения большего отведения ноги назад в тазобедренном суставе: размахивание прямой ногой с акцентом назад, покачивание в широком шаге с вертикальным положением туловища и выведенной стопой вперед. 10-12 раз.

Все упражнения могут выполняться с отягощениями (поясом 5-10 кг и манжетами на руках 0,5 – 1 кг и ногах 0,5 – 2 кг) или без отягощений.

Рекомендации: с учетом индивидуальных особенностей занимающихся очередность выполнения упражнений в комплексах может изменяться. Отдельные упражнения могут быть исключены из комплекса или заменены упражнениями из другого комплекса. Дозировка изменяется в зависимости от подготовленности и самочувствия занимающихся. Длительность занятий по комплексам и количество повторений упражнений постепенно, по мере тренированности, можно увеличивать.

6.3.Специальные упражнения для овладения техникой прыжков в длину

• Отталкивание с места из положения в шаге с махом согнутой в колене ногой (правой и левой);
• Отталкивание с 1-3 шагов разбега, махом согнутой ногой (правой и левой);
• С разбега в 3-7 шагов отталкивание ногой (правой и левой) с доставанием рукой подвешенного предмета;
• С разбега в 3-5 шагов, оттолкнувшись, сесть с выпрямленными ногами на мягкие маты для приземления в прыжках в высоту;
• С разбега в 3-5 шагов прыгнуть и приземлиться в яму с песком с поднятыми ногами почти до горизонтального положения;
• Выполнить разбег для прыжка средней и полной длины с обозначением отталкивания;
• Прыжки с разбега и приземление на маховую ногу с последующим пробеганием;
• Беговые движения ногами в упоре на брусьях;
• Выполнение беговых движений в полете, отталкиваясь от пружинного матика;
• Отталкивание разной интенсивности при беге через 1-3 шага;
• Мах сильно согнутой ногой (правой и левой).

6.4.Задания для самостоятельных заданий физическими упражнениями

Комплексы упражнений для развития физических качеств, необходимых в легкоатлетических прыжках.

Комплекс № 1.

1. Стоя, ступни параллельны, выполнить прыжки с места вверх. При этом доставая руками, головой, ногами или плечами предметы, подвешенные на различной высоте. 2-4 серии по 8-12 раз.
2. Выполнение того же упражнения с разбега в 2-6 шагов. 2-4 серии.
3. Стоя лицом к стенке, руками держаться на уровне плеч за рейку. Размахивание поочередно одной и другой ногой в лицевой плоскости. 2-3 серии по 6-8 раз.
4. Прыжки в высоту с короткого прямого разбега. Над планкой группироваться (подтянуть согнутые ноги камнями к груди). 10-14 раз.
5. Высокие и энергичные движения маховой ногой. Толчковая нога во время маха сгибается и выпрямляется. 2-3 серии по 10-16 раз.
6. Из положения в шаге сделать высокий мах сзади стоящей ногой. Нога при проносе вперед сгибается и выпрямляется. В конце маха резко остановить ногу. 10-16 раз.
7. Стоя на несколько согнутой ноге, другая нога прямая выставлена вперед, туловище откинуто назад и с ногой составляет прямую линию. Толчком сзади стоящей ногой послать тело вперед – вверх и сделать мах вверх. 6-16 раз.
8. С 2-4 шагов разбега прыгнуть вверх и достать рукой подвешенный мяч или баскетбольную сетку. 6-10 раз.
9. То же упражнение, но уже маховой ногой достать висящий предмет. 6-8 раз.
10. Ступни параллельно, на плечах отягощение (гриф, легкая штанга, мешок с песком или обрезок бревна).Выпрыгивание из полуприседа. 4-12 раз.

Комплекс № 2.

1. Бег с различной скоростью на отрезках в 30-60 м. 3-8 раз.
2. Многоскоки с ноги на ногу, на одной ноге по 20-40 м. 2-4 раза.
3. Серийные прыжки на двух ногах через препятствия разной высоты. 4-6 раз через 2-6 препятствий.
4. Прыжковые упражнения с небольшими (0,5 – 3 кг) отягощениями. 6-8 раз.
5. С разбега в 2-6 шагов сделать прыжок в длину и приземлиться сидя на прямые ноги на мат для прыжков в высоту. 2-6 раз.
6. Из положения шага сделать энергичный мах сильно согнутой ногой и одноименной толчковой ноге рукой. Другой согнутой рукой мах в сторону – вверх. В конце движения резко остановить мах ногой и руками. 2-6 серий по 6-10 раз.
7. То же, с разбега 2-4 шага. 6-10 раз.
8. С короткого разбега (4-6 шагов) выполнить отталкивание и после приземления пробежать вперед. 6-10 раз.
9. Спрыгнуть с высоты 30-50 см с последующим прыжком вверх, отталкиваясь двумя ногами. 6-12 раз.

Комплекс № 3.

1. Бег с ускорением на отрезках в 30-60 см. 2-6 раз.
2. Прыжки в длину с места с отталкиванием двумя ногами. 4-12 раз.
3. Прыжки с разбега при отталкивании одной ногой и доставанием подвешенного предмета рукой, головой, носком или коленом маховой ноги. 6-14 раз.
4. Броски из разных исходных положений одной и двумя руками набивных мячей (или камней), ядер различной массы. 8-16 раз.
5. Серийные прыжки с отталкиванием двумя ногами. 6-8 серий по 6-10 прыжков.
6. Поднимание ног в весе на гимнастической стенке, перекладине или сучке дерева. 2-4 серии по 4-6 раз.
7. Выпрыгивание с разбега на возвышение (коня, бревно, скамейку и др.). 8-10 раз.
8. Спрыгивание с высоты 20-40 см с последующим прыжком вверх на более высокий предмет. 4-6 раз.
9. Упражнения силового характера и на гибкость с использованием тренажеров.

Упражнения можно выполнять с отягощениями в виде пояса, манжет на руках и ногах.

6.5.Задания для самостоятельных занятий физическими упражнениями

Для совершенствования владения техникой избранного вида метания и достижения высоких результатов необходимо в большой степени развивать такие качества, как сила основных групп мышц и особенно мышц, несущих рабочую нагрузку при метаниях, подвижность в суставах (плечевом, тазобедренном и позвоночного столба).

Для развития силы и быстроты в метании гранаты и ядра рекомендуется выполнять комплексы специальных упражнений.

Комплекс № 1.

1. Повторный бег с ускорением на отрезках 30-40 м. 8-10 раз.
2. Прыжки с места в длину с отталкиванием двумя носами. 10-14 раз.
3. Стоя в шаге (левая впереди), правая рука отведена вверх – назад, движением руки вперед бросить теннисный мяч. 10-20 раз.
4. Стоя в шаге, отвести назад туловище с поднятой правой рукой. Вытолкнуть тело вперед – вверх, махом руки вперед бросить теннисный мяч. 10-18 раз.
5. Выпрыгивание вверх из приседа с отягощением на плечах в 10-15 кг (мешок с песком, изгиб штанги или обрезок бревна). 4-10 раз.
6. Бег шагами с туловищем несколько отведенными плечами назад и подвернутым вправо (для левши влево). 4-10 раз.
7. Лежа на спине. Штанга (обрезок бревна и др.) в руках на груди. Выжать штангу и опустить на грудь. 2-4 серии по 2-8 раз.
8. Сидя на стуле (скамейке), правая (левая) нога отведена назад и стоит на носке. Руки с набивным мячом (камнем, поленом и др.) отведены назад. Покачивать груз с увеличением амплитуды. 4-5 серий.
9. Стоя в шаге, правая (левая) рука отведена назад и удерживает конец амортизатора (резинового бинта и др.), другой конец закреплен за неподвижный предмет. Выпрямляя руку, растянуть амортизатор. Ослабить натяжение и опять растянуть. 4-6 серий по 8-10 раз.

Комплекс № 2.

1. Повторный бег с высокого старта 40-60 м. 4-6 раз.
2. Серийные прыжки в длину с отталкивание двумя ногами. 4-5 серий по 4-8 прыжков.
3. Стоя, руки вверх. Расслабив мышцы рук и плечевого пояса, свободно опустить (бросить) руки. 2-3 серии по 4-8 раз.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках ядро (камень). Выполнить бросок ядра двумя руками за голову. 8-16 раз.
5. Стоя, ноги на ширине плеч, на плечах штанга (мешок с песком, толстая длинная палка и др.). Руки прямые на грифе. Поворот в ту и другую стороны. 12-15 раз.
6. Стоя боком к направлению метания в широком шаге. Сделать замахе повернуться в сторону сзади стоящей ноги. Обратным движением сделать бросок отягощения с переносом. Тяжести тела на впереди стоящую ногу. 8-16 раз.
7. Стоя, ноги на ширине плеч, на плечах отягощение в виде штанги или мешка с песком. Делать наклоны и выпрямления не сгибая ног. 10-20 раз.
8. Стоя на правой согнутой ноге, спиной к направлению толкания ядра, прямая левая нога отведена назад. Выполнить скачок и приземлиться на согнутую правую ногу с мгновенной постановкой левой ноги. 3-5 серий по 4-10 прыжков.
9. Из положения, занимаемого толкателем после скачка, выполнить толчком двух ног прыжок вверх. 10-16 раз.

Выполнение всех комплексов завершить спокойным шагом на 400-800 м.