2. Приседание со штангой на плечах в быстром и медленном темпе с прыжком вверх.
3. Повороты и наклоны туловища со штангой на плечах.
4. Выжимание штанги ногами, лежа на спине.
5. Вырывание и выжимание штанги.
6. Бросание и ловля набивных мячей весом 3 – 5 кг.
7. Парные упражнения: перетягивание друг друга за руки; сгибание и разгибание рук с сопротивлением; приседание и выпрямление с сопротивлением (партнер давит руками на плечи); передвижение прыжками в приседе с опорой о спину друг друга.
1. Прыжки «в глубину» без отягощения и с отягощением.
2. Напрыгивание на специальную (разборную) опору.
3. Эстафеты с переносом различного груза (набивные мячи, партнер).
4. Игры: «бей петухов», «пятнашки» в приседе, элементы вольной борьбы и самбо.
Упражнения для развития быстроты:
1. Прыжки, приседания, наклоны и т. п. по сигналу.
2. Бег с высоким подниманием бедер.
3. Бег на месте в максимально быстром темпе с ускорением по сигналу (вперед, в сторону, назад).
4. Ускорение на 10 – 20 м по сигналу из различных исходных положений, стоя спиной и лицом в направлении движения, лежа, в приседе.
5. Остановки по сигналу после быстрого бега.
6. Передвижение в стойке защитника.
7. Пробегание отрезков в 30, 50, 60 и 100м на время.
8. Броски различных предметов на быстроту.
9. Эстафеты и подвижные игры с бегом.
Упражнения для развития ловкости:
1. Акробатические упражнения; кувырки и перевороты.
2. Гимнастические вольные упражнения.
3. Прыжки через гимнастическую скамейку с ловлей и передачей мяча в полете.
4. Броски мяча вверх с поворотом на 180 и 360° во время полета мяча.
5. Броски мяча вверх - назад и ловля двумя руками за спиной.
6. Жонглирование двумя, тремя мячами и больше.
7. Комплексные упражнения с выполнением различных заданий и преодолением препятствий, расставленных по залу.
8. Подвижные игры, эстафеты, спортивные игры.
Упражнения для развития гибкости:
1. Пружинящие покачивания в выпаде.
2. Наклоны туловища вперед и назад с доставанием руками пола, пяток.
3. Махи руками и ногами.
4. Метание теннисного мяча, камней активными движениями кисти.
5. Лежа на спине, поднимание ног с доставанием пола за головой.
2.3.Техническая и тактическая подготовка.
Обучение технике приемов, применяемых в нападении, начинается с изучения стойки, бега, остановок, прыжков и поворотов. Прежде всего, нужно научить занимающихся занимать правильную стойку. Для этого им предлагается принять ее по команде или по сигналу во время ходьбы, бега. Надо тщательно проверить каждого занимающегося. В дальнейшем при всех упражнениях без мяча и с мячом обращается внимание на правильность занимаемой стойки и ее сохранение при передвижении, остановках, ведении мяча и т. п.
Бег изучается в сочетании с остановками. Сначала осваивается бег по прямой, а затем с изменением направления и скорости.
Остановки начинают изучать способом «двумя шагами».
При обучении прыжкам внимание акцентируется на правильности толчка, полета и приземления. Первым изучается прыжок толчком одной ногой.
После нескольких занятий занимающихся знакомят с поворотами. Начинают с выполнения поворотов на месте на сзади стоящей ноге вперед и назад. Основное внимание обращается на работу толчковой ноги, которая не должна подниматься высоко от опоры. При этом необходимо сохранять достаточно широкий шаг.
Примерные упражнения:
1. Бег в медленном темпе с остановкой по сигналу.
2. Бег, по сигналу ускорение.
3. Бег по кругу и между препятствиями.
4. Старты из положения стоя с пробеганием отрезков 5, 10, 15, 20 м.
5. Бег с остановками к поворотами: 4 раза от штрафной линии до центра, от штрафной до штрафной и т. п.
6. Эстафеты с бегом по прямой или с бегом по отрезкам.
7. Игры в «пятнашки» с передвижением обычным бегом, в полуприседе, приседе, прыжками на двух (одной) ногах.
8. Повороты вперед и назад из стойки нога впереди по команде преподавателя.
9. Повороты в сочетании с бегом и остановками по сигналу.