Преимущества вдумчивой жизни16
Всегда будьте внимательны
к тому, что вы делаете и думаете.
Так вы сможете оставлять печать
своего бессмертия на каждом текущем
эпизоде повседневной жизни.
(Абд эль Хали Гхидждевани, суфий XIII в.)
Сосредоточение позволяет нам направлять внимание на любые переживания по нашему выбору, в то время как вдумчивость позволяет их восприимчиво исследовать. Жить вдумчиво означает привносить большее осознание в каждую деятельность, в большей степени присутствовать в каждом текущем моменте, и улавливать тонкие оттенки опыта, которые слишком часто проходят незамеченными. У вдумчивости пять преимуществ. Она усиливает наше осознание взаимоотношений, окружающего нас мира, и нашего внутреннего мира. Кроме того, она избавляет нас от автоматизма, и исцеляет ум.
16 Английское слово mindfullness (букв. "полнота ума") нередко переводят как "внимательность" (а также "памятование"). Однако здесь Уолш специально проводит и поясняет различие между внимательностью и полнотой ума, из которого следует, что под последней он понимает именно вдумчивость - интенциональный акт рефлексивного сознания. (Прим. перев.)
1. Межличностная восприимчивость
Вдумчивость позволяет нам в большей степени быть с каждым человеком, которого мы встречаем, полнее осознавать чувства других людей и множество сообщений, передаваемых неуловимыми движениями тела и интонациями голоса. Это дает нам возможность подстраиваться к их мотивам и эмоциям и более сопереживать их чувствам. Это необходимые социальные навыки, без которых не обойтись любому, кто хочет наслаждаться хорошими отношениями. Особенно важно сопереживание, умение поставить себя на место другого человека, и исследования показывают, что одним из немногих известных методов его развития является медитация.
2. Совершенствование чувств
В духовных кругах много говорят об отказе от чувственных удовольствий, но большая часть этих дискуссий на поверку оказываются поверхностными и ошибочными. Действительно необходимы две вещи:
- отказаться от привязанности к чувственным удовольствиям
- совершенствовать чувства
Нам не обязательно нужно отказываться от чувственных удовольствий, однако действительно необходимо отказаться от нашей привязанности к ним. Рано или поздно любая привязанность вызывает страдание, и чувственные привязанности – не исключение. Освободившись от пристрастий, мы можем наслаждаться удовольствиями без страха или тревоги.
Кроме того, нам нужно совершенствовать свои чувства, почитая каждый опыт и привнося в него внимательное, спокойное, и проницательное осознание, или вдумчивость. Христиане называют эту практику таинством настоящего момента, в то время как некоторые суфии утверждают: "Лучший акт богослужения – это внимательность к каждому мгновению". Вдумчивость позволяет нам распознавать и ценить нюансы ощущений: тонкие оттенки вкуса и аромата пищи, фоновые ритмы музыки, палитру цветов природной обстановки. Вдумчивость – великое противоядие от рассеянности, делающее нас менее подверженными повседневным ошибкам, как, например, когда мы забываем, где поставили машину. Исследования людей, практикующих медитацию вдумчивости, показывают, что они быстрее и с большей чувствительностью распознают внешние стимулы. Кроме того, они сообщают о чрезвычайном росте осознания своего внутреннего мира и работы своего ума. Патанджали писал:
Из этой медитации рождаются ясная интуиция и тончайший слух, тончайшее осязание, тончайшее зрение, тончайшее обоняние, и тончайший вкус.
Утонченные чувства предлагают три дара:
- Они усиливают ценность и удовольствие каждого момента.
- Поскольку каждый опыт оказывается более богатым и удовлетворяющим, ослабевает стремление к новым переживаниям. Грубый количественный голод сменяется наслаждением качеством: обжора становится гурманом.
- Совершенствование чувств – это прекрасная умственная тренировка, воспитывающая такие полезные качества, как сосредоточение и спокойствие. По словам Патанджали: "Опыт более тонких уровней чувств способствует уравновешенности ума".
3. Познание собственного ума
О, ищущий, узнай, что путь к Истине
внутри тебя
(Суфий Шейх Бадрутдин)
Когда осознание становится зрелым, оно способно все более четко наблюдать не только внешний, но и внутренний мир. Многое из того, что ранее было бессознательным, становится осознаваемым. Превращение бессознательного в сознательное со времен Фрейда составляло суть глубинной психотерапии. На протяжении тысячелетий это было главным в большинстве видов медитации, а медитативное осознание может проникать гораздо глубже тех уровней, что доступны психотерапии.
Медитацию иногда подразделяют на два вида. Первый из них – медитация сосредоточения, которую мы обсуждали в предыдущей практике. Она фокусирует и успокаивает ум путем удержания внимания на каком-то одном объекте, например, дыхании, или мантре. Второй вид – медитация сознавания, при которой вниманию позволяют перемещаться с одного объекта на другой, и при этом подробно и тщательно исследуют весь переживаемый опыт. Медитация сосредоточения создает фундамент для медитации сознавания. Вместе они играют решающую роль в пробуждении духовного зрения и чрезвычайно полезны для понимания глубины и особенностей работы ума.
Без тренировки сознавания, мы не знаем самих себя. Мы остаемся пленниками своей подсознательной психологической динамики, движимыми неосознаваемыми побуждениями и руководствующимися безотчетными мыслями и убеждениями. Медитативная умственная микроскопия позволяет нам осознавать бессознательную динамику, и, следовательно, становиться свободными от всего того, что в ином случае управляет нашей жизнью и низводит нас до уровня полусознательных автоматов. Когда Шри Нисаргадатта спросили о цели медитации, он ответил:
Мы знаем внешний мир ощущений и действий, но о нашем внутреннем мире мыслей и чувств нам известно очень мало. Первоочередная цель медитации в том, чтобы осознать свою внутреннюю жизнь и хорошенько познакомиться с ней. Высшая цель медитации – достичь источника жизни и сознания.
4. Освобождение от автоматизма
Однажды в полдень 2500 лет назад человек, которому предстояло стать Буддой, готовился к своей последней решающей попытке достичь просветления. Он провел шесть лет в целеустремленных и неустанных поисках. Он изучал философию, практиковал йогу, успокаивал и сосредоточивал свой ум, и подвергал себя столь суровой аскетической дисциплине, что едва не расстался с жизнью. Однако ничто не принесло ему спасения, которого он искал. Теперь он был готов к еще одной последней попытке.
Он попросил у крестьянина немного сена. Принеся его к подножию дерева, которое росло неподалеку, он устроил себе подушку. Затем он уселся и дал обет не вставать до тех пор, пока не достигнет просветления, даже если ему придется умереть.
Сначала он проделал медитацию сосредоточения и вошел в дхьяны – продвинутые сосредоточивающие состояния, в которых внимание фокусируется, подобно лазерному лучу, и твердо удерживается на любом желаемом объекте. Используя это несгибаемое осознание, он исследовал природу ума и обусловливания в поисках спасения из беспрерывной цепи автоматических реакций, которая сковывает и ослепляет нас.
Прослеживая эту цепь, он заметил, что всякий чувственный опыт немедленно сопровождается ощущением – приятным, если опыт нам нравится, неприятным, если не нравится, и нейтральным, если он не имеет для нас никакого значения. Эти ощущения, в свою очередь, вызывают немедленные реакции – страстное стремление к приятному опыту, отвращение к неприятному, и невнимание к нейтральному.
В следующее мгновение эти реакции порождают дальнейшие реакции. Например, страстное стремление превращается в более сильную привязанность к опыту. Так эта цепь стимулов и реакций, которую Будда назвал "цепью зависимого порождения" тянется дальше и дальше, причем каждая реакция становится стимулом для следующей реакции, пока, наконец, пристрастие не побуждает нас снова искать исходный стимул. Цепь становится циклом, и каждый цикл оставляет в уме все более глубокий отпечаток обусловливания, пристрастия, и кармы.
Все казалось безнадежным. Быть может, его поиски были напрасными; быть может, человеческие существа навеки обречены быть автоматами, попавшими в плен собственного обусловливания. Затем, посмотрев внимательнее, он обнаружил слабое звено цепи. С абсолютной ясностью он увидел, что ощущения, которые немедленно следуют за стимулом, автоматически порождают реакции пристрастия или отвращения только в периоды бездумности. В моменты ясного осознания автоматическая реакция подавляется, и мы можем выбирать, как нам реагировать.
Сознавание способно разрывать цепь зависимого порождения в мгновение, следующее за возникновением ощущения. Это деавтоматизирует и ослабляет привычки пристрастия и отвращения и тем самым освобождает нас от нашего собственного обусловливания. Видя это, Будда теперь знал, что выход существует; освобождение было возможно. Он ликовал:
В этом путь к просветлению, которого я теперь достиг... Мой ум теперь достиг бесформенного (нирваны) и пришел к концу всех видов пристрастия... Таково было прозрение, постижение, понимание, видение, свет, который возникал во мне.
Будда сумел разглядеть важнейший пример того, что психологи теперь называют деавтоматизацией – возможностью разрушать автоматические навыки путем их сознавания. Каждый момент вдумчивости ослабляет цепи обусловливания и приближает нас к освобождению.
Целительная сила сознавания
Вдумчивость исцеляет. Многие из наших нездоровых и саморазрушительных действий происходят от автоматических, бессознательных реакций. Мы чувствуем тревогу и обнаруживаем, что закурили, чувствуем одиночество и вдруг замечаем, что доели целую коробку конфет, чувствуем обиду от замечания, брошенного вскользь, и разрушаем дружбу, автоматически нанося ответный удар. Эти реакции порождены бездумностью, и их может предотвращать вдумчивость. Вдумчивость позволяет нам практиковать то, что христиане называют "хранением ума". Быть вдумчивым и хранить ум означает, что мы осознаем, что хватаемся за сигарету, конфету, или грубое слово, и потому можем выбирать, продолжать ли нам, или реагировать по иному.
По мере углубления вдумчивости мы постепенно начинаем замечать не только разрушительные действия, но и движущие их болезненные эмоции – такие, как гнев, одиночество, или страх. Эти эмоции растут и раздуваются, пока они остаются нераспознанными во тьме бессознательного, но увядают и съеживаются в свете осознания.
В буддистской психологии считается, что у вдумчивости три главных благотворных действия:
- Она подавляет нездоровые качества ума, например, гнев и алчность.
- Она развивает и укрепляет такие здоровые качества, как радость и любовь.
- Она способствует оптимальному балансу здоровых качеств.
Психотерапевты согласны с тем, что осознание оказывает глубокое целительное действие. "Успех терапии зависит от осознания; фактически, попытка стать более сознательным – это уже терапия" – заявлял один психиатр-юнгианец, а создатель гештальттерапии Фриц Перлз утверждал: "Само по себе осознание может быть целебным". Для Карла Роджерса – одного из наиболее влиятельных психологов нашего времени – осознание было синонимом психического здоровья:
Функционально полноценные люди способны переживать все свои чувства, не боясь никаких из них, позволяя осознанию свободно пронизывать весь свой опыт.
Эти утверждения подтверждают и экспериментальные исследования. Десятки работ показывают, что медитативное осознание способно уменьшать как психологические, так и психосоматические затруднения. Медитация может помогать при тревоге, стрессе, бессоннице, наркотической зависимости, и депрессии. Кроме того, она может быть полезна при таких психосоматических расстройствах, как высокое кровяное давление, мышечное напряжение, астма, и хронические боли. Разумеется, медитация не просто излечивает патологию. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что она также улучшает психологическое функционирование и чувство благополучие. Занимающиеся медитацией демонстрируют, среди всего прочего, большие зрелость, способность к творчеству, самоконтроль, удовлетворенность в браке, и реализацию своего психологического потенциала.
Глава 23
УПРАЖНЕНИЯ В СОЗНАВАНИИ
Вдумчивость... полезна во всем
Будда
Что можно делать, чтобы повысить осознание? Если вы дочитали до этого места и делали все предыдущие упражнения, то вы уже сделали очень многое. Вы свели к минимуму вредные воздействия своенравных эмоций, привязанностей, и безнравственных поступков, и уменьшили беспорядочное блуждание своего внимания. Вы начали успокаивать и прояснять свой ум. Это чрезвычайно полезно и, кроме того, показывает, как семь практик взаимодействуют между собой и подкрепляют друг друга. Теперь мы можем добавить к этому методы, специально предназначенные для развития вдумчивости.
Упражнение 1: ЕШЬТЕ ВДУМЧИВО
Радость пищи
Мы жестоко расплачиваемся за свою напряженную, измотанную жизнь. Одна из издержек нашей издерганной жизни – это то, что у нас редко бывает время для того, чтобы действительно насладиться такими простыми радостями, как, например, еда. Мы садимся за стол, на котором нас ждет вкусная пища, и одновременно продолжаем разговор, смотрим телевизор, или читаем газету. Следующее, что мы замечаем, – наша тарелка уже пуста. Какая жалость, ведь мы даже не ощутили вкуса пищи! Судя по всему, ситуация мало изменилась за прошедшие 2000 лет. Внук Конфуция замечал: "Среди людей нет таких, кто бы ни ел и не пил, но мало кто действительно чувствует вкус". Поскольку мы, по существу, не замечаем вкуса пищи, то испытываем неудовлетворенность и вскоре обнаруживаем, что не прочь чего-нибудь перекусить. Поэтому один из секретов успешной диеты состоит в том, чтобы есть внимательно и действительно наслаждаться пищей.
Но вдумчивая еда обладает не только диетическими преимуществами. Когда мы привносим в трапезу полное осознание, мы сосредоточиваем внимание и действуем вдумчиво. Следовательно, мы укрепляем эти способности и при этом получаем большее удовольствие от пищи, что, безусловно, представляет собой двойной выигрыш. Как ясно показывает иудейская мудрость, еда, фактически, может быть глубоко духовным опытом:
Даже самое мирское действие может становиться сокровенным опытом Божественного. Эта идея наиболее явно выражена в иудейских учениях относительно еды. Они гласят, что когда человек ест, он должен полностью сосредоточиваться на пище и на опыте ее поглощения, очистив ум от всех других мыслей. Он должен помнить, что вкус пищи – это также выражение Божественного в пище, и что поглощая ее, он вносит эту искру Божественного в свое тело. Кроме того, ему следует помнить, что он посвятит энергию, которую получит из этой пищи, служению Богу. Согласно учениям, когда человек поступает таким образом, то пища, которую он ест, считается как бы жертвоприношением на Великий Алтарь Иерусалима.
Для этого упражнения доставьте себе удовольствие вкусной трапезы, которую вы сможете есть в тишине. Как правило, это означает есть в одиночестве, если только вы не с кем-то, кто также выполняет это упражнение.
Сядьте и, не спеша, расслабьтесь. Начните с наслаждения видом и запахами пищи. Сколько цветов вы видите? Сколько разных ароматов вы можете различить?
Возьмите первую порцию и затем отложите ложку или вилку. Уделяйте пристальное внимание каждому ощущению. На что похоже первое вкусовое ощущение и как оно меняется, когда вы жуете? Какой вкус преобладает? Какие еще вкусовые оттенки вы можете различить? Какова температура и консистенция пищи? Как они меняются?
Осознавайте свое желание побыстрее прожевать и проглотить, чтобы взять новую порцию. Вам не нужно спешить – этой трапезой вы можете насладиться в полной мере. Когда вы все же проглотите, осознавайте все свои ощущения и то, как быстро в сознании возникает побуждение снова набрать в рот пищи. Продолжайте есть каждую порцию как можно более внимательно и осознанно, получая от нее максимальное удовольствие.
Время от времени вы будете внезапно замечать, что погрузились в мысли или фантазии и совершенно не осознавали, как ели несколько последних порций. Именно так мы обычно едим. Просто полностью верните свое осознание к процессу еды и снова начинайте наслаждаться трапезой.
Закончив есть, уделите минутку тому, чтобы испытать чувства удовлетворения. Весьма возможно, вы поймете, что это был один из немногих случаев в вашей жизни, когда вы действительно вкушали трапезу, и наслаждались ей.
Это упражнение очень полезно делать регулярно. Быть может, вы захотите запланировать медитативную трапезу раз в неделю или даже раз в день. Поступая так, вы вносите в свой день островок покоя, когда вы успокаиваете свой ум и обостряете чувства, в то же время, получая большее наслаждение от еды.