Растяжка мыщц после тренировки
Растягиваться полезно всем: и тем, кто активно занимается спортом, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Сегодня мы хотели бы поделиться с вами замечательным комплексом упражнений, который разработан испанским фитнес-тренером. Выполняя ежедневно (или по возможности, но регулярно) эту программу, вы сможете поддерживать свое тело в тонусе постоянно. И разбудите свои мышцы!
Важное замечание: во время выполнения упражнений следите за дыханием. Удерживайте тело в предложенном положении 10-30 секунд. И помните, что вы не должны испытывать болевых ощущений.
Мышцы шеи
- задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная;
- положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад (можете помочь себе руками, положив ладони на лоб).
Растяжка боковых сгибателей шеи
- задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная;
- в положении сидя, выпрямив спину и помогая себе левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча; повторите упражнение в другую сторону.
Поза ребенка
- задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины;
- встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
Поза верблюда
- задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота;
- сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.
Растяжка грудных мышц у стены
- задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины;
- встаньте прямо, лицом к стене и, положив на стену правую ладонь, медленно отворачивайтесь от нее; повторите с другой рукой.
Растяжка мышц в тазобедренном суставе
- задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия;
- сядьте на пол, широко раздвиньте ноги; не сгибая их в коленях и не отрывая от пола, наклоняйтесь вперед, скользя руками по голеням или вытянув их (тогда тянитесь вперед).
Боковая растяжка плеча
- задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы;
- выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы; повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка шеи в положении стоя
- задействованные мышцы: трапециевидные мышцы;
- в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной, медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.
Поза вытянутого треугольника
- задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота;
- встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны; впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов; положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
- задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины;
- встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу; примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.
Скручивание позвоночника
- задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота;
- лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше; повторите с другой ногой.
Боковые наклоны с опорой
- задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины;
- встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону; повторите упражнение в левую сторону.
Легкий наклон к одной ноге вперед
- задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия;
- встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая; положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра; повторите упражнение с другой ногой.
Поза бабочки
- задействованные мышцы: приводящие (аддукторы);
- в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу; чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.
Растяжка ягодичной мышцы
- задействованные мышцы: ягодичные;
- сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу; повторите с другой ногой.
Поза сидящего голубя
- Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
- Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.
Продольная складка вперед
- задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы;
- сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе; не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
- задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы;
- примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов; возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице; поменяйте ногу