2. Роль силовой тренировки в оздоровительной физической культуре.
3. Почему локальные силовые упражнения обладают максимальной оздоровительной эффективностью?
4. С какой целью можно применять аэробные упражнения в сочетании с силовыми локальными упражнениями?
5. Особенности планирования физической нагрузки при занятиях силовыми локальными упражнениями.
6. Использование физических упражнений и режима питания для регулирования жировой массы тела.
7. Как контролировать уровень физической подготовленности в оздоровительной физической культуре?
Приложение 1
Примерный комплекс упражнений при компрессионном переломе позвоночника во втором периоде (по П.В.Юрьеву, 1980)
И. п. – лежа на спине
1. Руки вдоль тела. Руки через стороны поднять вверх, потянуться 5-6 раз.
2. Руки на пояс. Тыльное и подошвенное сгибание в голеностопных суставах (10-15 раз).
3. Хват руками за спинку кровати. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, скользя ступнями по постели. При разгибании – тыльное сгибание в голеностопных суставах (8-10 раз).
4. Руки согнуты в локтевых суставах, предплечья и кисти перпендикулярны к плоскости постели. Опираясь на голову, плечи и лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночного столба (таз не поднимать). Удерживать это положение 10-15 с (3-4 раза).
5. Хват руками за края кровати. Имитация ногами езды на велосипеде, ноги поднимать не выше 45° (12-20 раз).
6. Спокойное глубокое дыхание и расслабление мышц. Отдых.
И. п. – лежа на животе
7. Руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на кисти и предплечья, поднять голову и плечи. Удерживать это положение 10-15 с (4-6 раз).
8. Руки вдоль тела. Согнуть ногу в коленном суставе (стопа в положении тыльного сгибания). Выпрямляя ее, приподнять от постели и медленно опустить, поставив стопу на пальцы (каждой ногой 6-8 раз).
9. Руки к плечам. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища, соединить лопатки. Удерживать это положение 10-15 с (4-6 раз).
10. Руками взяться за вертикальные стойки спинки кровати. Приподнять прямые ноги. Движения, имитирующие плавание стилем «кроль» (каждой ногой 10-15 раз).
И. п. – лежа на спине
11. Спокойное глубокое дыхание и расслабление мышц. Отдых.
12. Хват руками за края кровати. Приподнять прямую ногу до угла 45° к плоскости постели (стопа в положении тыльного сгибания). «Написать» в воздухе пяткой цифры от 1 до 6 (каждой ногой 2-4 раза).
13. Руки на пояс, голова приподнята от постели, следить, чтобы таз и ноги оставались неподвижными (6-8 раз).
14. Руки вдоль тела. Одновременно сгибать правую ногу в коленном суставе, отрывая стопу от постели (носок на себя), и левую руку в локтевом суставе (10-12 раз). То же левой ногой и правой рукой.
15. Руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на голову, плечи и стопы ног, приподнять таз и выпрямленную ногу (каждой ногой 3-5 раз).
16. Руки вверх с одновременным отведением прямой ноги (каждой ногой 4-5 раз).
17. Хват руками за спинку кровати с боков. Поднять прямые ноги (носки на себя), развести, свести и медленно опустить, расслабляя мышцы.
18. Спокойное дыхание, расслабление мышц. Отдых.
И. п. – лежа на животе
19. Руки вдоль тела. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища. Задержаться в этом положении, меняя исходное положение рук: к плечам, за голову, вверх и в стороны (4-6 раз).
20. Руки к плечам. Приподнять голову, плечи, верхнюю часть туловища и ногу (каждой ногой 6-8 раз).
21. Хват руками за спинку кровати сбоку, ноги согнуты в коленных суставах, голени перпендикулярны к плоскости постели. Поочередное максимальное приподнимание ног, не разгибая их в коленных суставах (каждой ногой 6-8 раз).
22. Руки согнуты в локтевых суставах. Приподнять голову, плечи и верхнюю часть туловища. Удерживая это положение, руками производить движения, имитирующие плавание брассом.
23. Руки вверх – в стороны. Приподнять от постели руки, туловище и обе ноги («ласточка»). Удерживать это положение 10-20 с, а в последней попытке – максимальное время. В последующие дни добавлять по 5-10с (6-8 раз).
24. Спокойное дыхание. Расслабить мышцы спины. Отдых.
И. п. – лежа на спине
25. Ноги согнуть в коленных суставах, опираясь стопами о постель. Свободные движения ногами вправо и влево (6-8 раз).
26. Повороты головы в стороны (в каждую – 4-6 раз).
27. Руки вдоль тела ладонями вверх. Упражнение на внимание и координацию движений: 1 – левую кисть к плечу; 2 – то же правой; 3 – левую руку вверх; 4 – то же правой; 5 – левую вниз; 6 – то же правой. Постоянно ускоряя темп, повторить 4-6 раз. После окончания занятий произвести обтирание тела влажным полотенцем.
Приложение 2
Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки (по Т.А.Фонаревой, 1980)
1. Принять правильную осанку, стоя у стены или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены.