1. Локальные и регионарные силовые упражнения для мышц плечевого пояса.
2. Имитационные и специально-подготовительные упражнения (в соответствии с видом спорта) на гибкость, ловкость, силу.
3. Общеразвивающие упражнения и упражнения, повышающие общую выносливость спортсменов.
Локальные и регионарные силовые упражнения для мышц плечевого пояса выполняются ежедневно, с субмаксимальной интенсивностью (до 5-7 ПМ). Используется по 4-5 серий упражнений для каждой группы мышц. Амплитуда движений постепенно достигает максимума.
Для проявления максимального усилия при максимальной амплитуде движений используются два упражнения, которые спортсмены должны выполнять регулярно:
1) подтягивание на перекладине в чистом висе;
2) отжимание на параллельных брусьях в чистом упоре.
Освоение этих упражнений начинается с подводящих упражнений и осуществляется на тренажерах «Перекладина» и «Параллельные брусья», на которых можно легко менять высоту относительно пола и выполнять упражнения в различных и.п. (стоя лицом, боком и спиной к тренажеру). Вначале выполняются полугоризонтальный вис (т.е. с частичной опорой на ноги) на перекладине и отжимание на брусьях в смешанном упоре на кистях.
Упражнения на тренажерах выполняются в уступающе-преодолевающем режиме, до выраженного утомления. Каждые 1,5-2 недели увеличиваются рабочая амплитуда и мышечные усилия – за счет поднимания перекладины и брусьев над уровнем пола, пока спортсмен не станет способен выполнить упражнение в чистом висе и чистом упоре.
Имитационные и специально-подготовительные упражнения вначале выполняются в бассейне. Затем применяются имитационные упражнения в зале с резиновыми амортизаторами (имитируются различные моменты технических приемов); скорость и величина усилия нарастают постепенно.
В 3-м периоде продолжается выполнение общеразвивающих упражнений для развития гибкости, ловкости, силы (для здоровых частей тела) и упражнений для повышения общей выносливости. Применяются тренировки на велоэргометре, бег, плавание; постепенно они заменяются специальными средствами тренировки в) избранном виде спорта. Общая продолжительность занятий для спортсменов должна составлять 5-5,5 ч в день.