Приложение С Комментарии к тесту самооценки и тренировочные советы
Если по какому-либо вопросу теста вы поставили себе 3 балла или меньше, вы отметили свои слабые места, которые должны стать задачей тренировки. Здесь приведены краткие комментарии по каждой из этих распространенных проблем, так же как и некоторые специальные советы по поводу улучшения ваших результатов в скалолазании. Для более глубокой информации читайте главы, ссылки на которые приведены в конце каждого пункта.
- Если работа ногами ухудшается во время лазания сложной части маршрута, возможно, вы фокусируетесь на отсутствии хороших ног вместо того, чтобы использовать критично важные зацепки под ноги (которые часто являются ключом к пролазу трассы).
Совет: Когда лазание становится жестким, концентрируйтесь на ногах! (см. главу 3)
2. Если предплечья наливаются, а пальцы разжимаются, вероятно, вы пережимаете зацепки и/или лезете слишком медленно.
Совет: На вертикальных стенах расслабьте руки и перенесите максимум своего веса на ноги. Когда поверхность начинает нависать, правило номер один - лезть быстро между местами отдыха. (см. главу 4)
3. Если вам тяжело поднять ноги на зацепки на ключе, вероятно, у вас плохая растяжка или слабые мышцы-сгибатели бедра.
Совет: Начните растягиваться каждый день в течении минимум 10 минут и практиковать высокую постановку ног во время тренировок в зале. (см. главу 6)
4. Если вы замечаете, что становитесь напряженным и нервничаете, когда подлазите к ключу, главное, что вам поможет расслабиться, - это контроль дыхания.
Совет: Перед тем как начать лезть, закройте глаза и сделайте пять глубоких и медленных вдохов-выдохов (каждый цикл дыхания должен длится, по крайней мере, 10 секунд). Старайтесь поддерживать равномерное дыхание во время пролаза. Сделайте три дополнительных медленных вдоха и выдоха во время каждого отдыха и до начала ключа. (см. главу 3)
5. Если бицепсы у вас забиваются раньше предплечий, обычно это значит, что вы лезете с постоянно согнутыми руками. Положение с прямыми руками - основа хорошей скалолазной техники.
Совет: Когда это возможно, повисайте на “связках” а не на силе мышц-сгибателей. Прямое положение рук особенно важно при работе с оттяжками и другим снаряжением во время треда, отдыха или остановок в поисках расклада. (см. главу 4)
6. Вам сложно повиснуть на мизерах? Хотя плохое расположение намного усложняет использование маленьких зацепок, но, скорей всего, вам нужно поработать с силой хвата.
Совет: Больше времени тренируйтесь на нависающих плоскостях и потолках в вашем зале, и чаще занимайтесь боулдерингом. Немного тренировок на фингенборде или висов с утяжелением рекомендуется скалолазам среднего уровня и выше среднего. (см. главу 7)
7. Если вы забываете расклад, который выучили наизусть, возможно, вы допускаете распространенную ошибку, пробуя или придумывая новый расклад во время редпоинта.
Совет: После того, как вы найдете рабочий расклад, будет лучше всего его придерживаться. При любых, возникающих во время пролаза, мыслях попробовать новый расклад вспоминайте, что вы уже знаете (и можете сделать) лучший вариант расклада.
8. Если вы зависаете в начале ключа, вероятно, вас парализуют размышления.
Совет: Когда вы долезли до ключа, просмотрите два возможных расклада, и сразу же пробуйте тот, что выглядит более многообещающим. Как только вы поняли расклад, делайте его! Только одна мысль должна остаться у вас в голове - добраться до следующей хорошей зацепки как можно быстрей.
9. Вы лазите 3-4 дня подряд? Если вы не один из тех генетически одаренных роботов, лазание или тренировки 3-4 дня подряд - это практика, которая приведет вас к перетренированности, травмам и спаду результативности.