Комплексные тренировки
Я закончу этот раздел о методиках тренировках представлением общей концепции комплексных тренировок. Они представляют собой объединение тренировки силы и мощности, и сейчас используются многими элитными спортсменами в разных видах спорта. Применительно к скалолазанию, протокол комплексной тренировки, описанный ниже, может быть наиболее мощной тренировочной концепцией своего времени.
Комплексные тренировки объединяют силовые упражнения с небольшой скоростью выполнения (такие как гипергравитационная тренировка) с более быстрыми упражнениями по примеру реактивной тренировки. При таком объединении, первое упражнение направлено на развитие максимальной силы, тогда как второе нацелено на мощность. Исследования показали, что выполнение этих упражнений друг за другом (силовое вначале, второе на мощность) обеспечивает прирост силы и мощности больше, чем их выполнение по отдельности. Хотя не было исследований при участии скалолазов, есть превосходное исследование использования комплексных тренировок для увеличения прыжков в высоту, которые показывают феноменальный прирост результативности (Adams, 1992). В этом исследовании 6 недель силовых тренировок привели к увеличению высоты прыжка на 3,3 см по сравнению с 3,8 см после 6 недель реактивных тренировок на мощность. Группа, которая 6 недель занималась комплексными тренировками показала невероятное увеличение высоты прыжка на 10,7 см.
Чтобы понять, почему объединение этих двух видов упражнений обеспечивает такой синергетический прирост в силе и мощности, мы должны исследовать уникальные пути нагрузки нервно-мышечной системы.Этот двухшаговый процесс начинается с высоко интенсивной силовой тренировки, которая требует почти полного включения мышечных единиц. Второй шаг задействует уже утомленные мышцы и заставляет работать их с большой скоростью. Таким образом, комплексная тренировка стимулирует мышечные волокна и нервную систему так, что медленные сокращающиеся мышечные волокна должны действовать как быстро сокращающиеся мышечные волокна (Chu 1996). Следовательно, комплексная тренировка может стать волшебной пилюлей для среднего скалолаза со средними способностями, у которого среднее количество БС мышечных волокон (около 50%).
Встроить комплексные тренировки в ваши обычные методы тренировок можно несколькими способами. Помните, что ключ в объединении последовательности силовых тренировок и тренировок на мощность без отдыха (не дольше, чем нужно, чтобы помагнезиться). Скалолазы среднего уровня могут объединить гипергравитационные подтягивания с прыжками на одну руку. Или они могут объединить тяжелый пальцевой боулдеринг с последующей тренировкой на кампусе. Отдыхайте 3-5 минут между двойными подходами.
Более сложный протокол будет включать серию гипергравитационных изолированных тренировок с серией прыжков на кампусе двумя руками. Этот вариант тренировки для самых сильных скалолазов помогает достичь генетического потенциала силы пальцев и мышц верхней половины тела.
Очевидно, что комплексная тренировка - это продвинутая техника, которая обеспечивает, как активную, так и пассивную нагрузку и должна применяться только хорошо подготовленными скалолазами уровня выше среднего без свежих травм. Более того, ее применение должно ограничиваться 1-2 разами в неделю, и циклы применения тренировок и отдыха должны чередоваться каждые 2 недели. Наконец, полное восстановление после комплексной тренировки может занять от 3 до 5 дней. Любые другие тяжелые тренировки или лазание во время периода суперкомпенации будет уменьшать пользу тренировки.
Советы по применению комплексных тренировок
|