Реактивная тренировка
Согласно определению Национальной академии спортивной медицины, реактивная тренировка - это быстрые мощные упражнения с сильными эксцентрическими сокращениями, сразу же за которыми следуют взрывные концентрические сокращения. Эта продвинутая техника тренировки (часто называемая плиометрическая тренировка) содержит огромный потенциал для опытных скалолазов, которые хотят увеличить силу и мощность - она также представляет большой риск для тех, кто неправильно или слишком интенсивно использует реактивные тренировки на кампусборде, прыжковые упражнения и другие взрывные движения.
При правильном применении, реактивные тренировки могут усилить связки и сухожилья, и, конечно же, мышцы, и таким образом снизить вероятность травм при выполнении сложных движений или их связок. Все же, я приверженец небольшого количества реактивных тренировок для скалолазов среднего уровня, и увеличения их количества и интенсивности для тех, кто вступает в элитную подкатегорию скалолазов. Одно общее правило, когда всем скалолазам заниматься реактивными тренировками будет скорее вредным, чем полезным - это наличие травм. В частности, должны быть реабилитированы любые проблемы с пальцами, локтями и плечами (отдых и тренировка мышц-антогонитов) перед тем, как выполнять любые разновидности реактивных тренировок.
Впервые использованные российскими спортсменами в 1960-х годах, реактивные тренировки были в последствии адаптированы к скалолазанию Вольфгангом Гюллихом с изобретением кампуса. Перед тем, как мы познакомимся с этим и другими видами реактивных тренировок, давайте рассмотрим уникальные стимулы (и адаптацию), создаваемые этими мощными движениями. Учитывая, что при выполнении реактивных тренировок применяются быстрые, динамические движения, уровень нагрузки должен быть относительно ниже, чем при выполнении тренировок на максимальную силу. Для многих скалолазов уровень нагрузки должен быть меньше веса их тела, чтобы выполнять движения с необходимой скоростью для эффективности. Последующая адаптация будет, преимущественно, нервной, так что реактивные тренировки сам по себе в очень небольшой степени приводят к гипертрофии. Все же, активная нервная адаптация при соответствующем выполнении реактивной тренировки приведет к заметному - часто на удивление заметному! - улучшению при выполнении прыжков и увеличению контактной силы (как скалолаз В на рис. 5.8).
В главе 7 я более детально рассмотрю несколько методов реактивной тренировки разной сложности и связанный с ними риск травм. Наиболее безопасный и, таким образом, наиболее приемлемый способ для обычных скалолазов - это реактивная тренировка с весом меньше веса тела и с определенной степенью контроля. Например, прыжки на одну руку или кампус - это два вида реактивных упражнений, которые могут с небольшим риском применять во время тренировок скалолазы среднего уровня. Постоянное выполнение реактивных упражнений со своим весом и прыжками на две руки, прехватами вниз создает большую нагрузку и возможно только в небольшом количестве для элитных скалолазов без травм.
Советы по тренировке мощности
|