Функциональная изометрия

Дата: 2025-05-21; Просмотры: 3
Оценка:
0.00 из 5.00 — оценок
Скачиваний: 0

Функциональная изометрия включает накладывающиеся друг на друга изометрические сокращения без фазы концентрического или эксцентрического сокращения при выполнении упражнения. Такая стратегия показывает намного более значительный рост силы (в одном из исследований - на 16% больше), чем тот, который достигается выполнением таких же упражнений без прерывистых изометрических сокращений (O’Shea 1989). Более сильная нагрузка во время изометрического напряжения стимулирует мышцы к усиленному набору силы. Сверхнагрузка создается за счет устранения влияния инерции и использования запасов потенциальной энергии (использования эластичный свойств мышц и связок).

Вы можете наилучшим образом применить этот метод для усиления тренировочного эффекта от подтягиваний и блоков. Накладывающиеся друг на друга многочисленные блоки (изометрическое напряжение) во время подхода подтягиваний дадут удивительный рост абсолютной силы. И в отличие от гипергравитационных тренировок, даже новички могут безопасно применять этот метод в время тренировок.

Советы по тренировке максимальной силы
  1. Выполняйте высокоинтенсивные упражнения, которые приводят к мышечному отказу за 3-10 повторений. При необходимости добавляйте вес (гипергравитационная тренировка), чтобы выполнить это условие.
  2. Изолируйте движения и варианты хвата для увеличения специфичности и целенаправленности ваших тренировок.
  3. Ищите (или придумывайте) нетехничные боулдеринги на грубую силу.
  4. Отдыхайте минимум 3-5 минут между упражнениями. Для качественной тренировки максимальной силы необходимы свежие полноценные усилия.
  5. Регулярно меняйте упражнения и направленность тренировок - каждых две-три недели. Периодически применяйте функциональные изометрические или гипергравитационные тренировки, чтобы спутать карты и придерживаться постепенного роста нагрузок.

Тренировка мощности

Когда скалолазы говорят о “мощности”, они обычно имеют ввиду необходимость быстро достать и схватить зацепку на нависании. Такие движения - камень преткновения лазания маршрутов по нависанию и любых боулдерингов. Как я объяснял раньше, мощность - это результат силы и скорости, как это показывает уравнение: мощность = сила х скорость. Так как вы только что узнали несколько лучших способов увеличения силы, нам теперь нужно рассмотреть эффективные способы тренировки второго параметра уравнения мощности - скорости.

Во-первых, вам нужно увидеть обратную взаимосвязь между силой и скоростью - применение максимальной силы, как при выполнении упражнений с большой нагрузкой, можно сделать только с относительно небольшой скоростью (см. рис. 5.9). Наоборот, при выполнении упражнений, требующих высокой скорости используется относительно небольшой вес. Проблема в том, что в скалолазании (и скалолазных тренировках) мы обычно имеем дело с весом нашего тела и движениями, которые сложно или невозможно сделать с высокой скоростью, если сравнивать с тренировками спринтеров, к примеру. Наиболее эффективный и практичный подход, таким образом, тренироваться с максимально возможной скоростью с весом меньше веса своего тела или с умеренно быстрой скоростью и своим весом.

Зависимость "сила - скорость" для бицепсов (по: E.Pertuson, S.Bouisset, 1973)