Боулдеринг в качестве силовой тренировки
Лучшей стратегией будет искать постепенно усложняющиеся боулдеринги, которые по ощущениям требуют почти максимальной силы. Ловушка заключается в том, что очень сложно сказать, упали вы из-за мышечного отказа или потому что плохо сделали движение (недостаток техники). Усиление тренировочного эффекта можно достичь варьируя размер и форму зацепок. Мы знаем, что смена типа хвата - это хорошая стратегия при тренировке выносливости, но плохо для тренировки максимальной силы хвата. Следовательно, хотя вы можете заметить рост силы и выносливости в результате боулдеринговой тренировки, вы также увидите, что они не помогают увеличить силу хвата. Просто слишком много переменных задействовано.
Боулдеринг на нависающих плоскостях в зале представляет собой лучший формат для тренировки силы верхнего плечевого пояса, потому что вы можете контролировать размер зацепок и расстояние между ними и минимизировать технические аспекты, которые могут привести к срыву до мышечного отказа. Все же, есть определенные пределы, до которых можно уменьшать размер зацепок и увеличивать расстояние - после определенной точки движения станут слишком техничными или зацепки слишком маленькими, чтобы лезть по ним без слез на глазах. Как описывалось выше, необходимо делать 3-10 подходов на максимум до достижения мышечного отказа (с целью наработки максимальной силы): в случае лазания двумя руками вам нужно будет сделать суммарно 6-20 перехватов до отказа.
Гипергравитационная тренировка
Когда все вышеописанные стратегии уже исчерпали себя, для дальнейшего роста максимальной силы хвата, вам нужно будет усилить ответную реакцию при помощи гипергравитационных тренировок. На продвинутом уровне тренировок в скалолазании невозможно недооценить важность тренировок с прогрессивно увеличивающейся интенсивностью и большей нагрузкой. Лучше всего можно добиться этого добавляя вес при выполнении определенных контролируемых специфических упражнений. В результате ваши пальцы и остальные мышцы верхней половины тела подвергнуться непривычной нагрузке и интенсивности, которую они не испытывали при работе исключительно со своим весом. Дополнительный вес имитирует гравитацию больше нормальной . Поэтому, я называю эти упражнения гипергравитационными. Когда вы вернетесь на скалы после периода гипергравитационных тренировок, вам покажется, что вы лазаете на Луне!
Значительный рост силы от гипергравитационных тренировок происходит в результате нервной и мышечной адаптации, которая обсуждалась ранее. В частности, она инициирует большую степень растормаживания и гипертрофии, которые могут никогда не наступить в результате просто лазания со своим весом. Я также полагаю, что гипергравитационные тренировки могут заставлять действовать МС мышечные волокна, как БС волокна - более подробно об этом позже.
В качестве противопоказаний нужно указать, что гипергравитационные тренировки используется только в качестве продвинутого метода силовых тренировок хорошо подготовленными скалолазами с хорошим уровнем лазания и без недавних травм. В седьмой главе приведено 4 лучших способа применения гипергравитационной тренировки: утяжеленные подтягивания, висы на фингенборде с утяжелением, боулдеринг с утяжелением Гипергравитационный изолированный тренинг (ГИТ).