Типы мышечных волокон
Различают два основных типа мышечных волокон: быстро сокращающиеся и медленно-сокращающиеся. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна также подразделяются на две основных под-категории: тип IIa и тип IIb. Также была выделена третья под-категория - тип IIс, но её процентное отношение очень невелико.
Медленно сокращающиеся волокна (МС): Этот тип I мышечных волокон составляет примерно 50% общего количества скелетной мускулатуры, хотя генетические различия могут составлять от 20 до 80% (Bloomfield, et. al., 1992). Они работают, преимущественно, во время низко интенсивной, аэробной деятельности, требующей выносливости.
Быстро сокращающиеся волокна (БС): Эти волокна включаются во время высоко интенсивных движений. Тип IIa использует аэробные и анаэробные источники энергии и, таким образом, больше сопротивляется усталости. Эти волокна подходят для длительной высокоинтенсивной работы, и они наиболее активны во время пролаза длинного, сложного маршрута. Волокна типа IIb обладают самым коротким временем сокращения и они питаются почти исключительно за счет анаэробной системы энергообеспечения. Эти мышечные волокна включаются при быстрых, максимально тяжелых движениях на боулдерингах или при пролазе силового ключа на маршруте.
Ваше относительное процентное содержание МС и БС мышечных волокон генетически предопределено и мало изменяется в результате тренировок. Сильные от природы скалолазы одарены более высоким процентным содержанием БС мышечных волокон (кроме всего прочего), в то время, как одаренные альпинисты, которые могут продолжать идти словно Кролик-Энерджайзер, имеют более высокий процент МС мышечных волокон. К счастью, можно научить действовать МС мышечные волокна, как БС благодаря применению определенного режима тренировок (Chu 1996), о котором я вам расскажу позже.
Включение мышц в работу
Мышечные волокна одного типа объединяются в двигательные единицы, инервируемые одним нервом. МС двигательные единицы включают от 10 до 180 волокон, в то время, как БС двигательные единицы могут включать до 800 волокон (Bloomfield, et. al., 1994). Когда начинается мышечное сокращение, мышцы включаются в работу по мере необходимости, начиная с более мелких МС двигательных единиц. По мере того, как растёт напряжение мышц, подключается больше количество МС двигательных единиц, и если напряжение продолжает расти, более крупные БС двигательные единицы начинают работать. Для достижения максимальной мышечной силы необходимо включение в работу всех МС и БС двигательных единиц (см. рис. 5.1).
Знание этого физиологического процесса поможет вам понять, почему важно тренироваться с высокой интенсивностью и максимальным дополнительным весом, если вы хотите включить и сделать сильней БС мышечные волокна. Сравните это с "просто лазить много маршрутов" в качестве тренировки: таким образом вы задействуете, преимущественно, МС мышечные волокна в большом количестве разнообразных движений и только случайно сможете включиться БС мышечные волокна типа IIa при выполнении сложных движений. БС волокна типа IIb с высоким порогом активации задействуются еще реже во время выполнения движений, для которых нужна взрывная или максимальная сила.
Включение различных типов мышечных волокон в движение при увеличивающихся сопротивлениях (преобразовано по Костилу) ("СОВРЕМЕННАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА" Юрген Хартманн и Харольд Тюннеманн)