Обзор силовых и общих тренировок в скалолазании
К слову, просто лазить - не лучший способ силовых тренировок для скалолазов, потому что конечная цель двух этих видов деятельности сильно отличается. Во время лазания вам важно избежать мышечного отказа любой ценой - вы хотите пролезть боулдеринг или маршрут до того, как предплечья забьются. Наоборот, во время тренировок вы стремитесь к отказу мышц, так что усталость в мышцах становится вашей целью. Простой итог: лазая вы избегаете усталости; во время силовых тренировок вы стремитесь к усталости.
Еще один пример, подчеркивающий разницу между лазанием и тренировками - то, как вы держите зацепки. В скалолазании маршрут диктует много разных хватов, которые могут меняться даже на одной зацепке. В результате, маловероятно, что какой-то вариант хвата будет работать на максимум, и таким образом, разные варианты хвата (закрытый, открытый, щипок и пр.) будут усиливаться очень медленно. Теперь вам должно стать понятно, почему после скалолазного сезона увеличивается локальная выносливость предплечий (анаэробная выносливость), при этом максимальная сила хвата растет незначительно. Так как, вариация хватов - прекрасная стратегия для максимизации выносливости, но это противоречит развитию силы хвата. Эффективная тренировка пальцев, в зависимости от задач, направлена на специфичный вид хвата и выполняется до отказа.
На следующих страницах мы углубимся в науку силовых тренировок и узнаем некоторые секреты высокоэффективных тренировок в скалолазании.
Основы физических упражнений
Хотя нет потребности в профессиональном объяснении физиологии упражнений, я считаю полезным иметь базовое представление о некоторых процессах, относящимся к силовым тренировкам. Например, понимание того, как задействуются мышечные волокна разного типа во время нагрузок или как мышцы адаптируются к тренировочному стрессу, позволяет сделать оптимальными тренировки силы торса и верхнего плечевого пояса. Кроме этого, понимание работы энергетических систем организма и того, почему мышцы отказываются работать может дать разгадку к тому, как нужно модифицировать лазания для достижения максимальной мощности и локальной выносливости.
Движения и роли мышц
Генерация движения включает три разных мышечных действия, так же как и три разных роли, которые мышцы могут играть в результате спортсмена.
- Концентрическое сокращение: в результате напряжение сокращается длина мышцы, например, бицепс во время верхней фазы подтягивания.
- Эксцентрическое сокращение: Мышечное действие, которое состоит в сопротивлении вынужденному удлинению. Как бицепс во время фазы опускания при подтягиваниях.
- Изометрическое сокращение: Мышечное действие, которое приводит к сокращению мышцы без движения. Как мышцы предплечья во время удержания зацепки.
- Агонисты: Мышцы или группы мышц, напрягающиеся при совершении движения. Например, бицепсы и широчайшие мышцы спины - одни из основных рабочих мышц при подтягиваниях.
- Антогонисты: Мышцы или группы мышц, противоположные тем, что выполняют движение. Например, мышцы с внешней стороны предплечья противоположны по работе мышцам-сгибателям пальцев при удержании зацепок.
Стабилизаторы: Мышцы или группы мышц, которые помогают стабилизировать положение скелета, благодаря чему напряжение агонистов может привести к плавным, эффективным движениям. В скалолазании используется много мелких и крупных стабилизаторов (включая мышцы-антогонисты) - от рук и торса - до корпуса и ног.