Равномерное дыхание
Непрерывное поступление кислорода в мышцы важно для производства энергии и восстановления; и медленное, глубокое, равномерное дыхание лучше всего справляется с этой задачей. Все же, у многих скалолазов наблюдается тенденция переходить на поверхностное, быстрое дыхание при усталости и росте беспокойства. Еще хуже то, что некоторые скалолазы, сами того не ведая, иногда задерживают дыхание при сильном напряжении. Это две тенденции, о которых вы должны знать и, которым должны активно противодействовать, если вы хотите лазить лучше.
Перед каждым пролазом сделайте паузу, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких дыханий. Почувствуйте как раздувается ваш живот по мере того, как вы вдыхаете, а затем позвольте воздуху выйти через сжатые губы, медленно считая до 10 про себя. Во время лазания стремитесь поддерживать такое же медленное равномерное дыхание как на земле. Конечно, зачастую, это сложно, так как сложные последовательности движений и отдельные силовые рывки требуют неравномерного дыхания. Тем более, очень важно, чтобы вы использовали каждое место отдыха как возможность обновить ритм дыхания несколькими медленными глубокими вдохами и выдохами. Такой проактивный контроль дыхания похож на дозаправку топливного бака делайте его регулярно, и вы едва ли заглохнете пустым.
Оптимизация положения для отдыха
Нахождение оптимальных положений для отдыха не менее важно, чем поиск расклада на ключе. Если вы пропустите хороший отдых, вы упустите возможность восстановиться физически и ментально, прочитать маршрут и подготовиться к следующему участку маршрута. Следовательно, просмотр мест для отдыха должен быть таким же тщательным, как и поиск ключевых зацепок — включите это в обычный ритуал визуализации перед пролазом.
Когда вы доберетесь до места отдыха, найдите лучшее положение тела, позволяющее восстановить наиболее уставшие мышцы (обычно, предплечья, бицепсы и голени). Оптимальное положение для отдыха включает расслабленное положение стопы, прямые ноги, бедра, расположенные над стопами. К сожалению, вертикальные и нависающие маршруты не позволяют перенести вес на ноги во время отдыха. Не смотря на то, что вы будете стараться перенести максимум веса на ноги, все же на руки будет приходиться большая нагрузка. В данной ситуации жизненно важно держать руки прямыми, так чтобы основная нагрузка приходилась на кости и связки, а не на мышцы рук. Все же, мышцы предплечья будут напряжены, так как вам необходимо удерживать зацепки. Лучшей стратегий будет сбрасывать руки по очереди каждые 10-20 секунд. Используйте метод G-Tox, описанный в главе 10.
Мудрое использование разнонаправленных сил
Вы уже поняли важность правила левого-правого для устойчивости движений. Когда лазание становится сложней, вам нужно принимать во внимание все возможные расположения рук на зацепках — откидка, плечо, подхват — и понять как располагать ноги при их использовании. Ниже описано несколько наиболее общих комбинаций использования правила левого-правого на сложных маршрутах. Вам нужно тренировать каждую из них на стенде, чтобы наработать уникальных двигательный навык. Разнообразьте положение рук и ног максимально, чтобы потом использовать навык в разных ситуациях.