Прогрессивное расслабление
В начале 1940-х годов американский врач Эдмунд Якобсон разработал технику, известную как прогрессивное расслабление, в соответствии с которой, для полного расслабления мышц, нужно расслабить мозг (Garfield 1984). Он понял, что лучше всего научиться расслаблению можно осознанно напрягая и расслабляя отдельные группы мышц (см. “Последовательность прогрессивного расслабления” ниже). В результате вы сможете лучше осознавать уровень напряжения разных частей тела, а также освоите способность избавляться от напряжения при необходимости. Со временем вы сможете распознавать даже небольшое увеличение мышечного напряжения и немедленного его устранять до того, как результативность начнет снижаться.
Последовательность прогрессивного расслабления
Выполняйте следующую процедуру, минимум, раз в день. Я нашел ее наиболее полезной во время обеденного перерыва, в качестве части длительного отдыха на скалах или перед сном. Первоначально процесс будет занимать около 15 минут. С опытом вы сможете быстрей проходить всю последовательность и достигать состояния полного расслабления меньше, чем за 5 минут. Концентрируйтесь на сокращении только специфических для каждого шага мышц. Вы сможете оценить по достоинству этот навык, когда будете применять Дифференциальное расслабление и ANSWER, которые будут обсуждаться позже.
- Найдите тихое место. Сядьте и лягте в удобном положении.
- Закройте глаза и сделайте 5 глубоких медленных вдохов и выдохов. Вдыхайте медленно носом, мысленно медленно считая до 5, потом выдохните медленно прерывисто через рот, считая до 10.
- Держите глаза закрытыми и продолжайте спокойно дышать, напрягите мышцы правой стопы и голени на 5 секунд, потом полностью расслабьтесь. Сравните разницу в ощущениях между напряжением и расслаблением. Повторите этот процесс с левой ногой. Теперь, когда вы расслабили обе ноги, скажите себе: “Мои стопы и голени легкие и теплые”. После того, как вы повторите это несколько раз, ваши мышцы глубоко расслабятся.
- Теперь сделайте тоже самое с бедрами (с каждым в отдельности). Напрягите мышцы правого бедра на 5 секунд, потом расслабьте. После того, как сделаете это с обеими ногами, подумайте: “Мои бедра теплые и легкие”. Почувствуйте как исчезает напряжение по мере того, как ваши бедра полностью расслабляются.
- Повторите этот процесс с кистями и предплечьями.
- Потом с плечами.
- Потом переместите фокус на мышцы торса (включая грудную клетку, пресс, спину и плечевой пояс). Повторите процесс в точности.
- Закончите мышцами шеи и лица.
- Сейчас вы должны находиться в состоянии полного расслабления (возможно, вы заснете). Мысленно проверьте свое тело от макушки до кончиков пальцев на остатки спрятавшегося напряжения и избавьтесь от него, повторяю мантру “теплые и легкие”.
- Теперь можете открыть глаза и вернуться к работе или лазанию с обновленным состоянием спокойствия и концентрации. Или вы можете усилить это состояние используя мысленное внушение — представляя процесс достижения целей или повторяя расклад на проекте.
Использование Дифферинцированного расслабления для улучшения результативности
Дифференцированное расслабление применяется в активном состоянии, когда вы хотите расслабить незадействованные мышцы. Мне кажется, этот навык особенно полезен для достижения оптимального состояния во время отдыха на маршруте. Я проверяю лишнее мышечное напряжение или скрытое напряжение одновременно с несколькими глубокими вдохами животом, представляя, как напряжение покидает мышцы, как будто воздух выходит из воздушного шара. Попробуйте, когда будете лазить в следующий раз.
Многие скалолазы ограничивают себя и уменьшают возможную силу из-за ненужного напряжения в мышцах, которые не задействованы в движении или стабилизации положения тела. Нежелательное напряжение мышц-антогонистов или излишнее напряжение работающих мышц вредит даже простейшим движениям и расходует впустую огромное количество энергии. Понаблюдайте, как скалолазы, которые лезут слишком сложный маршрут или забились на трассе, становятся зажатыми и механичными, даже, возможно, когда делают простые движения. Вместо оптимального использования мышц, они направляют работу мышц на борьбу друг с другом, что приводит к стрессу, усталости и преждевременному падению. Наоборот, лучшие скалолазы активно контролируют нежелательные напряжения (топ-скалолазы это делают, преимущественно, бессознательно), двигаются грациозно и плавно, и максимально экономно используют движения и энергию. Будучи мастерами дифференцированного расслабления, они могут двигаться быстро и плавно, как Porsche, и при этом расходовать топливо с экономичностью Honda.
Навык дифференцированного расслабления растет по мере увеличения чувствительности к разным степенями расслабления и напряжения— чему-то можно быстро научиться благодаря ежедневной практике. Тренируйтесь выявлять напряжение в незадействованных мышцах выполняя привычные действия: управляя автомобилем, работая за столом или выполняя домашние обязанности, или даже когда прилегли, чтобы немного вздремнуть. Просканируйте тело на наличие спрятанного напряжения или зажатых мышц. Для меня — это привычное напряжение в плечах, сжимание зубов (если я слишком концентрируюсь) или необязательное потопывание ногой.
На скалах потребность в точном осознании напряжение увеличивается. Так вы сможете задушить его в зародыше еще до того, как оно скажется на результатах. Я практикую такой “контроль качества” во время каждого отдыха на маршруте. Иногда я обнаруживаю привычное общее напряжение в плечах, ненужное напряжение в ногах или немного более сильное сокращение рук и пальцев, чем это необходимо для удержания зацепок и положения тела. Дифференцированное расслабление позволяет мне устранить эти проблемы немедленно — хотя я также считаю полезными в этой ситуации центрирование и последовательность ANSWER.
Последовательность ANSWER
Выполняйте ее перед и во время каждого пролаза и повседневных ситуациях, когда необходимо контролировать напряжение, тревожность и внимание. Первоначально эта шести этапная процедура потребует нескольких минут на выполнение. С опытом вы сможете ее проходить за 10 секунд — идеально для выполнения во время короткого отдыха, когда центрирование может стать разницей между успехом и неудачей.
Осознанность (A - Awareness)
1. Осознайте растущее напряжение, тревожность и негативные мысли.
Полное осознание нежелательных психологических и физиологических изменений — основа для оптимальной результативности. Необходимы сознательные усилия для того, чтобы перенаправить свои мысли с внешнего мира на внутренний. Успешные люди выполняют эту быструю проверку каждые несколько минут, так что они могут устранить любые негативные изменения, пока они еще не вышли из под контроля. Поставьте себе такую цель.
Нормализация (N - Normalize)
2. Выровняйте дыхание.
В скалолазании ваше дыхание должно быть расслабленным (обычно непроизвольно) и регулярным, как во время быстрой ходьбы. К сожалению, многие скалолазы задерживают дыхание во время выполнения сложных движений и их последовательностей, что создает напряжение и снижает результаты. Ваше цель — плавное, нормальное дыхание во время лазания.
Сканирование (S- Scan)
3. Проверяйте отдельное напряжение мышц.
На этом шаге вы проверяете состояние мышц. Просканируйте все свои мышцы, чтобы выявить спрятанное напряжение. Обычно бывают напряжены предплечья (насколько сильно вы сжимаете зацепки?), плечи, верх спины, грудная клетка, пресс и голени. Лучший способ расслабления отдельных мышц — это осознанное их напряжение на несколько секунд, затем расслабление и визуализация того, как напряжение покидает мышцы, словно воздух выходит из проколотого воздушного шарика (техника дифференцированного расслабления).
Волна (W - Wave)
4. Волна расслабления.
После вышеупомянутой проверки напряжения, сделайте глубокий вдох и почувствуйте волну расслабления, проходящую от головы до кончиков пальцев ног.
Очищение (E - Erase)
5. Очистите мысли от прошлого (или возможного будущего) и сконцентрируйтесь на настоящем.
Этот шаг включает освобождение вашего разума от оков нежелательных событий прошлого. Нет никакой пользы от перебирания прошлых неудачных попыток или …. Последовательности движений, которую вы только что выполнили. Отпустите прошлое и не гадайте о будущем — мысли о пошлом и будущем — враги превосходного настоящего. Соберите внимание и направьте его на текущий момент.
Перезапуск (R-Reset)
6. Обновите позу и улыбнитесь.
Удивительно, как много энергии можно сгенерировать просто изменив позу и улыбнувшись. Этот последний шаг последовательности ANSWER оставит вас в состоянии максимальной результативности и готовым лезть. Доверяйте себе, получайте удовольствие и отпустите результат на самотек.
Центрирование
Центрирование — это простая эффективная техника поддержания (или создания) полного контроля над разумом и телом во время сложного пролаза или выступления на соревнованиях. Когда вы центрированы, вы ощущаете сбалансированность, расслабленность и уверенность в себе. Нахождение вне центра, наоборот, характеризуется ощущением потери баланса, напряжения, странными движениями, а иногда даже ростом стресса и тревожности. И так как требуется всего одно неверное движение, одна вылетевшая точка страховки или один выброс адреналина, чтобы выбить вас из состояния центрирования, необходимо, чтобы вы осознавали эту динамику и были способны быстро принять контрмеры.
Последовательность ANSWER – мощный инструмент для возвращения состояния центрирования всего за несколько секунд. Она включает осознанное направление ваших мыслей на текущий момент (обычно, во время отдыха на маршруте) для восстановления дыхания, контроля уровня мышечного напряжения, позы и настроя. Применяйте ее регулярно и автоматически, также как вы магнезитесь на маршруте, и вы заметите, что стали лазить более осознанно и эффективно.
Советы по контролю напряжения и тревожности
|
Тренировка визуализации
Давайте начнем с примера визуализации. Удобно сядьте, расслабьтесь и ярко представьте следующую сцену, как будто вы смотрите фильм.
Вы пытаетесь пролезть отработанный маршрут. Вы только что успешно долезли до места отдыха перед ключом. Вы расслаблены, спокойны и уверенны в себе. Вы сбрасываете и перемагнеживаете руки. Вы ощущаете телом легкий прохлданый ветерок, и кажется, что он усиливает легкое ощущение центрирования, которое вы уже запустили. Вы аккуратно берете первую зацепку на ключе, маленький активник. Вы улыбаетесь, ровно дышите и продолжаете лезть.
Вы меняете руки и поднимаете себя в блоке. Потом вы высоко поднимаете правую ногу на крошечную нашлепку. Вы точно попали ногой – ощущения бомба! Вы поворачиваетесь на будто приклееной правой ноге и берете откидку правой рукой. Вы махаете левой ногой вправо-вверх, чтобы удержать равновесие. Потом вы встаете на правой ноге одним плавным мощным движением и берете левой рукой дырку под два пальца. Вы высоко поднимаете левую ногу на покатость и с ровным дыханием делаете финишный рывок. Вы щелкаете оттяжку, и чувствуете, что только что пролезли свой самый тяжелый маршрут.
Эта последовательность описывает фундаментальное и важное упрвжнение, используемое всеми сопртсменами мирового уровня. Хотя она похожа на повторение расклада, которое делают многие скалолазы, визуализация выходит за рамки простого пересмотра последовательности движений. Как в примере выше, включает создание и проигрывание детализированного ментального фильма, с цветом, звуком и чувствами и кинестическими ощущениями при выполнении движений. Это внутреннее кино помогает вам лазить лучше, благодаря лучшему освоению расклада (движений, положений тела и ощущений), улучшения памяти и усиления уверенности в себе. Поэтому использование визуализации важно для успеха так же, как скальники или мешочек с магнезией. Не начинайте лезть, пока не сделаете это!
Многие исследования показывают, что мозг не всегда может различить, что действительно произошло и что было живо представлено (Kubistant 1986). Дежавю можно отнести на этот счет – вы не всегда можете понять, только что появившаяся в вашей голове картинка – это настоящее воспоминание или всего лишь ваши мысли и мечты. Регулярная визуализация может запутать ваш мозг, так что он будет считать, что вы уже там были и сделали это. Думайте об этих внутренних фильмах, как о копиях будущего – с такой точки зрения вы должны понять, почему визуализация должна быть настолько детализированной и точной, насколько это возможно. Любое плохое кодирование (неправильные движения) или размытые детали (неопределенный расклад) могут привести к забыванию расклада или срыву во время реального пролаза.
Типы визуализации
Есть два главных режима визуализации: дистанцированный и ассоциированный. Дистанцированная визуализация соответствуют тому, что вы как бы внутренне смотрите отснятое с вами видео, где вы сами наблюдаете за своим пролазом. Этот режим лучше всего подходит для пересмотра плохих прохождений, которые вы надеетесь вскорости улучшить. Как сторонний наблюдатель, вы можете запустить фильм и оценить ошибки с объективной точки зрения, без отрицательных эмоций, которые могут возникнуть в такой ситуации.
Ассоциированная визуализация происходит с точки зрения вашего внутреннего взгляда и таким образом запускает соответствующие лазанию нейрореакции, ощущения и эмоции из вашего фильма только в меньшем масштабе. Это делает такую визуализацию идеальной для подготовки к будущим пролазам. Как мы уже обсуждали, повторное проигрывание высоко детализированного, позитивного ментального фильма позволяет обмануть подсознание и заставить его поверить, что вы уже это сделали. Убедитесь, что вы используете ассоциированную, а не дистанцированную визуализацию при подготовке к пролазам.