Ментальные крылья для улучшения результатов
Вольфганг Гюллих любил говорить, что “мозг - самая важная мышца в скалолазании”. То, что Гюллих был одним из самых сильных скалолазов всех времен, делает это высказывание еще более провокативным. С середины 1980-х и до его гибели в результате автобильной аварии в 1992 г, он открыл несколько новых категорий сложности, увеличивая синергию его физической формы и силы духа. Я поддерживаю выражние Вольфганга не только потому, что разум составляет одну треть результатов в скалолазании, но и потому, что плохой ментальный контроль может постоянно подрывать вашу физическую форму и технические навыки.
Ниже приведены 10 стратегий, которые вы можете начать использовать сегодня во всех аспектах вашей жизни. Применяйте их верой и правдой, зная, что наиболее успешные мужчины и женщины в нашем спорте, обладают этими навыками.
1. Отделите себя от своих результатов
Если вы читаете эту книгу, скалолазание, несомненно, играет важную роль в вашей жизни. Все же, если ваше представление о себе слишком сильно привязано к этой роли или ограничивается только ей, это переходит в одержимость, когда обязательно нужно показывать высокие результаты каждый раз, когда вы касаетесь скалы или зацепок в зале. В результате, давление, тревога и страх сделают высокие результаты очень трудными, если не невозможными.
Факт в том, что вы будете показывать лучшие результаты, если ваш способ мышления будет ориентирован на процесс, когда результат принимается, как неизвестная и позволяет действовать без ожиданий. Отделение себя от своих результатов в скалолазании - это первый шаг на пути от ориентированного на результат мышления. Фокусируйтесь на том, что сейчас имеет непосредственное отношение к скалолазанию - разминке, мысленном просмотре, выборе снаряжения. Когда лезете, фокусируйтесь только на следующем движении, никогда не загадывайте наперед. Принимайте обратную связь, которую дает вам маршрут, без фрустрации или осуждения и дайте себе свободу пробовать новое, используйте возможности и — самое важное — срывайтесь. Такая ориентация на процесс и отстраненность от себя снизит давление и тревожность. Парадоксально, вы начнете лезть лучше, когда это не будет важно!
2. Окружите себя позитивными людьми
Аура влияния окружает каждого из нас, и ее эффект основан на нашей индивидуальности и отношению к жизни и разным событиям. Ваши мысли и действия оказывают влияние на мысли и действия окружающих вас людей и наоборот. Я выделяю три опции - лазить в одиночку, лазить с оживленными и жизнерадостными людьми, и лазить с циничными и негативно настроенными людьми. Но почему вы будете лазить с негативными, постоянно ноющими скалолазами? Их негативная аура будет оказывать тормозящее влияние на ваше лазание и удовольствие от процесса, независимо от того, понимаете вы это или нет. Итог: пообещайте себе лазить с позитивными людьми или в одиночестве. Оба подхода могут дать огромное преимущество.
3. Занимайтесь психологической растяжкой
Чтобы преуспеть в чем-либо, ваши цели должны превышать ваши текущие возможности, и вы должны хотеть выйти из зоны комфорта ради их достижения. В вертикальном мире скалолазания это означает продолжать лезть, несмотря на психический и физический дискомфорт; это означает работать со страхами в вашей голове, делая то, что пугает; это значит пробовать то, что выглядит невозможным на основе вашего прошлого опыта. Благодаря этому процессу вы сможете развить свои способности и выйти на новый уровень, обновить систему ваших убеждений и изменить представление о возможном.
4. Принимайте риск и активно управляйте им
Скалолазанию очевидно присущ риск, и желание лазить более сложные маршруты часто требует еще большего риска. Он может быть в виде очевидной физической угрозы, такой как потенциально опасный срыв, или менее выраженный ментальный риск, такой как открытость перед лицом неудачи, критики и смущения. Интересно, что для некоторых скалолазов физический риск более приемлем, чем психологический. Например, скалолаз, который упорно продолжает лезть по опасному маршруту, к которому он не готов, из-за страха быть осмеянным (теми, кто в безопасности стоит на земле!), если он сдастся. Возьмите за правило тщательно оценивать потенциальную опасность перед тем, как начать лезть. Определите способы уменьшения риска (такие как особенная страховка, добавление еще одного креш-педа или страховщика), и оцените, как вы сможете среагировать на новые риски, возникающие в процессе (например, если вы обнаружите, что наверху нельзя положить закладку). Что по поводу психологических рисков, с которыми вы можете столкнуться (такими, как риск неудачи), практикуйте ментальную стратегию отделение себя от своих результатов.
5. Становитесь более уверенными в себе
Степень вашей уверенности в себе, преимущественно, основывается на вашем представлении о себе и на мыслях, которые пролетают у вас в голове каждую минуту и каждый день. Например, смакование недавних неудач обеспечивает свободный доступ унизительному внутреннему диалогу. Зацикленность на шансе сорваться будет снижать уверенность в себе и посеет семена неудачи.
Наоборот, лучшие скалолазы постоянно сужают свой фокус внимания на том, что будет усиливать и выстраивать их уверенность в себе. Вы тоже можете сделать это, настраиваясь на прохождение, мысленно вспоминая прошлые успехи, пересматривая свои навыки и повышая уверенность в них, проверяя свою подготовленность к трассе и вспоминая все те усилия, которые вы вложили в тренировки. Сделайте все это, и вы подойдет более энергичным и уверенным в себе к маршруту, и, что вероятней всего, покажете лучший результат, на который способны.
6. Используйте визуализацию для достжения своего предела
“Предел” - это когда все сходится в идеальном пролазе, который кажется практически автоматическим и не требующим усилий. Сложность в умении вызывать у себя такое состояние по требованию, не смотря на стрессовые условия соревнований или перед попыткой пролаза тяжелой трассы. Вот несколько советов по поводу того, как это сделать.
Во-первых, используйте визуализацию, чтобы вызвать позитивные ощущения от хороших результатов в прошлом. Создайте примерно 60-секундный ментальный ролик, используя сцены из вашего прошлого. Сделайте изображение четким и ярким, и позвольте эмоциям успеха наполнить ваше тело. Впитайте позитивные эмоции и уверенность этого прошлого события, и вы можете начать представлять предстоящее событие. Второй шаг — начните представлять свой пролаз, будто смотрите видеозапись — в этом режиме визуализации вам нужно придумать расклад и стратегию пролаза. Потом с закрытыми глазами представьте пролаз с точки зрения вашего внутреннего взгляда — почувствуйте, как вы успешно делаете движения, создавая ментальную кальку пролаза (далее в этой статье вы найдете более детальную инструкцию по визуализации). Теперь откройте глаза и отправляйтесь к реальному маршруту, выполняя одно движение за раз.
7. Используйте ритуалы перед прохождениями и соревнованиями, чтобы настроиться на максимальный результат
То о чем вы думаете, и что вы делаете за несколько минут и секунд до того, как полезть — это фундамент, на котором строятся ваши результаты. Шаткое основание обычно приводит к сомнительным результатам; солидное основание, как правило, дает путь внушительным результатам. Материал фундамента(песок или камень?) зависит от качества скалолазных ритуалов. Это то, что вы делаете, чтобы наилучшим образом подготовиться к прохождению, включая просмотр маршрута, визуализацию расклада, подготовку снаряжения, разогрев и даже то, как вы надеваете туфли. Все, вплоть до мельчайших деталей, таких как частота дыхания, поза и последние мысли, следует сделать ритуалами, которые приводят вас к тому моменту, когда вы начинаете лезть.
Разработайте собственные ритуалы на основании прошлого опыта. О чем вы думали или что делали перед своими лучшими прохождениями? Что ели и пили, как разогревались и как долго отдыхали между подходами? Осознание всех деталей (маленьких и больших), которые приводят вас к лучшему результату — это ключ к возможности воспроизвести похожие результаты в будущем. Как только ваши ритуалы будут испробованы и докажут свою работоспособность, придерживайтесь их!
8. Контролируйте стресс и напряжение до того, как они начнут контролировать вас
Это центральная стратегия лазания на максимум, потому что напряжение сводит на нет все результаты. Точка. Напряжение — это зачастую физическое воплощение психологического стресса, хотя оно также может возникнуть из-за переутомления мышц или неадекватного разогрева. В любом случае, результат один и тот же — слабый контроль движений (неэффективность движений), непродуктивные эмоции и частые срывы. Есть два способа контролировать напряжение и стресс. Во-первых, перестать создавать мысли, продуцирующие напряжение, и сфокусироваться исключительно на процессе лазания. Полностью займитесь маршрутом и оставайтесь в текущем моменте. Во-вторых, используйте положения для отдыха, чтобы сделать перерыв в процессе лазания и направить свои мысли на ревизию напряжений. Используйте шести этапную последовательность ANSWER (описанную ниже в этой главе), чтобы выявить напряжение и вернуться в исходное состояние меньше, чем за минуту — идеальную для использования во время отдыха посреди маршрута.
9. Создавайте позитивный внутренний диалог
В голове каждого из нас звучит «критический» голос и «созидательный» голос, которые начинают каждый день трепаться с момента нашего пробуждения. И хотя критический голос может быть полезным в некоторых ситуациях (таких, как оценка слабостей или ошибок во время прохождения), созидательный голос понуждает нас к действию, помогает сохранять хорошее настроение и, в конечном итоге, помогает работать продуктивно. Контроль внутреннего диалога — это основа контроля наших достижений и возможность сделать лучшие прохождения.
Какой голос — критический или созидательный — управляет вашими мыслями? Надеюсь, что 95 процентов времени правит вашим ментальным балом созидательный голос. Или даже больше. Если нет, то вы, безусловно, можете повысить свой уровень лазания, отказавшись от саморазрушающего внутреннего диалога. В первую очередь нужно разорвать связи с негативными, критикующими людьми: вербальное и невербальное общение с ними будут сильно загрязнять ваши мысли и мироощущение.
Во-вторых, работайте над осознанием внутреннего диалога — цель думать о том, что вы думаете! — и позвольте созидательному голосу играть главную роль. Если вы заметите критический голос, оцените полезен он (например, в управлении рисками) или это просто мусорные мысли. А теперь бесполезные критические комментарии превратите в позитивные утверждения. Например, замените «Этот маршрут выглядит нереально» на «Этот маршрут потребует много работы»; смените «Я нервничаю» на «Я чувствую прилив энергии»; преобразуйте «Вероятно, я сорвусь» на «Я думаю, что я могу это сделать, но даже если я сорвусь, все нормально, потому что я смогу сделать это в следующий раз». Управляйте подобным позитивным диалогом во время каждой тренировки и вы упорядочите психическую энергию, которая усилит вашу продуктивность во всех аспектах жизни.
10. Любите скалолазание, чтобы не случилось
Общая черта успешных людей — это устойчивость к критике и плохим результатам, и непоколебимая вера в то, что успех придет со временем и усилиями. Развитие такой установки требует дисциплинированных усилий по постоянному преобразованию отрицательной негативной связи в позитивную — настоящие победители никогда не останавливаются на неудаче и не принимают поражение.
Помните, что скалолазание — это путешествие, а не вершина. Дайте себе зарок любить скалолазание во всех его проявлениях, будь то прекрасное прохождение или болезненная борьба. Конечно, классное прохождение очень радует, и все же это трудное путешествие, в котором вы становитесь лучшим скалолазом и растете в качестве личности. Подводя итоги: любите скалолазание без условий и у вас всегда будет прекрасный день на скалах!
Контроль эмоций
Ваши эмоции непосредственно влияют на ваш разум и тело. То, что вы чувствуете влияет на качество действий и способ мышления (см. рис. 3.1). Вспомните, как вы нервничали на старте, и насколько это повлияло на вашу концентрацию, так же как испуг от того, что вы вылезли так высоко, повлиял на состояние ваших мышц. Таким образом, можно заключить, что контроль эмоций необходим в скалолазании.
Понаблюдайте за тем, как лезут великие скалолазы, такие как Крис Шарма или Линн Хилл, и вы заметите либо позитивные и продуктивные эмоции, либо не заметите вообще никаких эмоций. Даже при срыве вы можете заметить лишь немного злости или страха — все остальное — это любовь к самому процессу, который иногда включает срывы. Теперь рассмотрите, как меняются ваши эмоции, когда лазание становится тяжелым — становятся ли они иногда негативными, испуганными или даже самоуничижающими? Если да, то ваш результат будет страдать от эмоций, как это показано на рис. 3.1.
Рис. 3.1 Как нами управляют эмоции
Следующих несколько жизненных историй иллюстрируют как негативные эмоции могут подрывать ваши результаты.
- Скалолаз сделал осторожно первые несколько движений маршрута. Он выглядел настолько напуганным, что казалось он боится сделать любую ошибку.
- Когда он подлез к сложному участку, его дыхание стало сдержанным или прерывистым. Он мог полностью задерживать дыхание во время последовательности сложных перехватов.
- Сила негативных эмоций росла и привела к сильному напряжению мышц и психологическому стрессу.
- Созданный стресс нарушил координацию, чувство равновесия и работу ногами. Движения стали жесткими, механическими и неэффективными. Он начал пережимать зацепки.
- Он начал замедляться на сложных движениях, боясь ошибиться, и слишком долго останавливался в не самых удобных местах для отдыха.
- Синдром “борись или беги” усилился и добавил ко всему еще адреналина. Этот взрыв энергии должен был помочь скалолазу сделать несколько сложных движений. Гораздо чаще такая взрывная нагрузка приводит к тому, что он хватается за оттяжку, повисает на веревке и спускается с маршрута.
- Мертвый хват приводит к забитости мышц.
- Он падает и у него вырывается несколько ругательств.
- Вися на веревке, он вовлекается в критическое мышление, которое продолжает усиливать возникшие негативные эмоции.
Не кажутся ли вам какие-либо части этой истории знакомыми? Если да, у меня есть хорошие новости. Вы можете научиться остужать свои эмоции и таким образом открыть новый уровень в скалолазании и научиться получать удовольствие от процесса. Если у вас уже хороший уровень контроля эмоций, готов поспорить, что вы все еще можете улучшить уровень лазания, перейдя на следующий уровень. Давайте изучим темную тему эмоций и обсудим, как вы можете добиться немедленного улучшения.