Тема 6. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями в рамках внедрения ВФСК ГТО среди широких слоев населения .
1. Планирование самостоятельных занятий.
2. Формы и организация самостоятельных занятий.
3. Методика самостоятельных тренировочных занятий.
4. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.
5. Особенности занятий для женщин.
Основные понятия: формы самостоятельных занятий, мотивация выбора.
1. Планирование самостоятельных занятий.
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей.
Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе – от выполнения зачетных требований и норм до выполнения норматива мастера спорта. Эти планы отражают различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.
В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.
2. Формы и организация самостоятельных занятий.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразогре-вающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (6-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.
3. Методика самостоятельных тренировочных занятий.
При проведении самостоятельных тренировочных занятий необходимо руководствоваться следующими принципами:
- принцип сознательности и активности – предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание цели и задач тренировочных занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий;
- принцип систематичности – требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физических нагрузок и отдыха в одном занятии, преемственности и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию;
- принцип доступности и индивидуализации – обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого к сложному, от легкого к трудному. От известного к неизвестному, а также осуществлять строгий учет индивидуальных особенностей занимающихся;
- принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.
Все вышеперечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного процесса повышения функциональных возможностей занимающихся.
4. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.
Чтобы быть уверенным в том, что занятия физической культурой приносят пользу, необходимо регулярно проходить медицинский осмотр и вести самостоятельный контроль за состоянием своего здоровья.
Данные самоконтроля записываются в специальную тетрадь – дневники самоконтроля. В дневнике отмечаются самочувствие, настроение, продолжительность и качество сна, аппетит, появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, возникновение сердцебиений, головных болей и головокружений, объемы и результаты нагрузок.
При соответствии физических нагрузок уровню подготовленности организма после занятия, несмотря на чувство усталости, самочувствие и настроение остаются хорошими.
Важным моментом в самоконтроле является наблюдение за своим весом. Следует знать, что потери в массе тела за время физических тренировок колеблются от 100 граммов до 1 кг, чаще в пределах 300-500 г. Однако масса тела, потерянная во время занятий, при правильных тренировках восстанавливается в течение ближайших суток. Лучше всего взвешиваться до и после занятий, но если такой возможности нет, то нужно взвешиваться хотя бы раз в неделю. Контролировать работу сердца следует по пульсу. Чаще всего пульс прощупывают, прижимая двумя-тремя пальцами правой руки лучевую артерию у основания большого пальца левой руки. Подсчет пульса ведут за 15-30 секунд, а затем количество ударов умножают соответственно на 4 или 2, чтобы получить количество ударов в 1 минуту. Подсчитывают пульс обычно как в покое, так и после выполнения физической нагрузки. В норме у юношей 15-17 лет, не занимающихся физическими упражнениями, пульс в покое 62-70 уд/мин., регулярно занимающихся – 50-55 уд/мин. После физической нагрузки частота пульса может увеличиваться в 2-2,5 раза по сравнению с покоем.
Нарастание числа ударов пульса в покое – неблагоприятный признак, особенно если это сочетается с падением массы тела, повышенной утомляемостью и плохим самочувствием. Это чаще всего признак переутомления или перетренировки.
5. Особенности занятий для женщин.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. У женщин значительно слабее развиты мышцы – сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.