Чтобы система работала
В следующей главе я расскажу подробнее о сетах, повторениях и составлении комплексов. Усвойте раз и навсегда, что каждая глава этой книги крепко связана с остальными. Взятые по отдельности, они ничего вам не дадут. Книга – единое целое, только так ее надо воспринимать, и тогда она принесет вам пользу. Так что читайте и перечитывайте ее по несколько раз. На примере рук вы сможете составить для себя программы специализации для других частей тела. Делайте это вдумчиво и серьезно. Учитесь, набирайтесь опыта, «слушайте», как отвечает тело на программу, по необходимости вносите в нее поправки: меняйте упражнения, схемы сетов/повторений, темп и скорость движений, частоту тренировок.
А что если, несмотря на все усилия и жесткую дисциплину, тщательно «скроенная» программа все‑таки не сработает? Тогда отбросьте ее, на время вообще откажитесь от специализации и сосредоточьтесь на всеохватывающем тренинге всего тела.
Помните, ваша программа‑максимум в том, чтобы тело росло равномерно, как единое целое. Программа‑минимум: вы должны добиться увеличения хотя бы на 25% весов в основополагающих упражнениях – приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жиме из‑за головы. И тогда вы будете расти без всяких «специализированных» упражнений!
13. Широкие возможности
Итак, вы уже познакомились со всеми факторами тренинга (за исключением питания), необходимыми для составления индивидуальной программы. Теперь пришло время охватить единым взглядом все эти слагаемые и составить из них свою собственную формулу успеха.
Некоторые культуристы добиваются устойчивого прогресса путем сверхмощного тренинга (один сет до «отказа»). Другие предпочитают делать 3‑5 «тяжелых», но не «запредельных» сетов, Некоторые прорабатывают все тело дважды в неделю, а другие делают часть упражнений два раза в неделю, часть один раз. Некоторые тренируют все группы мышц каждый пятый или шестой день, другие расписывают такую «всеобъемлющую» нагрузку на три или даже четыре дня, выполняя каждое упражнение всего раз в неделю.
Одни работают исключительно с гантелями и штангой, другие – исключительно на тренажерах, третьи – комбинируют то и другое. Некоторые предпочитают делать повторения медленно и с умеренными весами, некоторые – в быстром темпе, с большими весами, но без «читинга». Одни выполняют повторения без передышки, другие – с короткими паузами.
Одни любят хорошо отдохнуть между сетами, другие отдыхают не больше минуты, третьи вообще идут «нон‑стопом». Некоторые (те, кто работает с ленцой) проводят в зале не меньше двух часов, другие укладываются в полчаса. Одни привыкли делать по 10 повторений в сете, другие – шесть‑восемь, третьи – не больше пяти. Одни выполняют всего пару‑тройку упражнений, другие – гораздо больше.
В любом случае, надо исходить из реальных условий своей жизни и степени жизненных стрессов. Надо гибко приспосабливаться к внешним обстоятельствам – только так можно добиться стойкого прогресса. Для этого я предлагаю вам несколько вариаций на базовую тему. Исходя из них, вы сможете составить для себя самую действенную и самую «индивидуальную» программу.