Упражнения для развития специальных физических качеств
1. Гибкость делится на активная гибкость и пассивная гибкость, динамическую и статическую гибкость, общую и специальную гибкость.
Примерные упражнения для развития активной гибкости:
- маховые упражнения (вперед, назад, в сторону).
- наклоны под счет вперед (стоя и сидя на полу) с руками, опущенными вниз и сомкнутыми за спиной в замок.
- мост, под счет и самостоятельно - на каждый счет переносить вес тела на руки, отталкиваясь ногами, выпрямляя колени, но не отрывая их от пола.
- перекаты через грудь вперед и назад, то есть ребенок встает в мост, ставит руки на предплечья, отталкиваясь ногами делает перекат через грудь в положение лежа на животе и обратно в положение стоя на ногах.
- «выкруты» - взять в руки скакалку, руки перед собой, на ширине плеч. Держась обеими руками за скакалку перевести их за спину, не сгибая в локтевых суставах и обратно.
Примерные упражнения для развития пассивной гибкости.
- «мост», стоять 20 счетов, выполнить несколько подходов.
- «шпагаты», сидя на полу или с возвышенности.
- «складки», сидя на полу или с использование шведской стенки.
2. Координация характеризуется возможностью спортсмена управлять своими движениями.
Примерные упражнения для развития координации:
- акробатические - кувырки, стойка, колесо, перевороты, перекаты и тд.
- аэробные связки – базовые шаги на месте и с поворотами, с добавлением связок руками и без них, под музыку или под счет, с добавлением «махов» и без них.
- подвижные игры с использование базовых движений и элементов сложности спортивной аэробики.
3. Сила- способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Примерные упражнения для развития силы, с отягощением массой собственного тела, с преодолением сопротивления партнера или дополнительного сопротивления, прыжковые упражнения:
- приседание «пистолет».
- отжимание «кузнечик», «венсон».
- упоры углом, «спичаги», выходы в стойку.
- прыжки «олень», «бабочка», колени к груди на одной и на другой ноге «кузнечик», с отягощение и без него.
- вис углом на шведской стенке.
4. Выносливости - выполнение аэробных движений более длительное время сохраняя работоспособность:
- в разной плоскости (воздух, середина, пол);
- со сменой музыкального ритма, темпа;
- с использованием элементов сложности и без них;
- с поворотами и без.
4.2. Учебно-тренировочный этап (1-2 год обучения)
1. Техническая подготовка
Спортсмены на данном этапе должны овладеть целостными упражнениями как средством технической подготовки в отдельных видах программы (ИЖ, ИМ, СП, ТР, ГР).
Спортсмены выступают в различных номинациях:
- соло (ИЖ, ИМ);
- пара (СП);
- трио (ТР);
- группа (ГР);
- танцевальная гимнастика (ТГ);
- гимнастическая платформа (ГП)
Спортсмены участвуют на соревнованиях различного уровня.
Разучивание спортивных комбинаций состоит в соединении уже освоенных элементов спортивной аэробики и связок из базовых элементов. Спортсмены получают основное представление о спортивной площадке, составляющих её компонентах, о значении перестроений и перемещений по площадке, стоимости нарушений площадки.
1.1. Основные технические элементы
Совершенствование техники выполнения элементов спортивной аэробики основных структурных групп сложности.
1.1. Основные технические элементы
Разучивание и закрепление техники выполнения элементов спортивной аэробики основных структурных групп сложности, стоимостью до 0,8 балла.
4. Группа А, элементы на полу:
ПОДГРУППА 1 ДИНАМИЧЕСКАЯ СИЛА
- из упора лежа сгибание разгибание рук
- взрывная рамка
- из упора лежа перемах ноги врозь
- взрывной высокий упор согнувшись с поворотом на 180 градусов в упор лежа
ПОДГРУППА 2 СТАТИЧЕСКАЯ СИЛА
- упор углом ноги вместе
- упор углом ноги врозь
- упор высокий угол
- горизонтальный упор ноги врозь
ПОДГРУППА 3 КРУГ НОГАМИ
- деласал (круг двумя широко разведенными ногами)
- геликоптер
5. Группа B, элементы в воздухе:
ПОДГРУППА 4 ДИНАМИЧЕСКИЙ ПРЫЖОК
- Прыжок с поротом на 360, 720, 1080 градусов.
- Свободное падение в воздухе на 360, 720, 1080 градусов.
- Гейнер
- Батерфляй
- Прыжок от оси (оф аксис)
ПОДГРУППА 5 ФОРМА ПРЫЖКА
- прыжок в группировку на 360. 720 градусов
- прыжок «казак»
- прыжок согнувшись «пайк»
- прыжок согнувшись ноги врозь /фронтальный шпагат
ПОДГРУППА 6 ПРЫЖКИ В ШПАГАТ С ОДНОЙ И ДВУХ НОГ
- прыжок разножка
- прыжок перекидной
- прыжок в шпагат
6. Группа С, элементы в положении стоя.
ПОДГРУППА 7 ПОВОРОТ
- поворот на 360, 720, 1080 градусов
- поворот нога горизонтально на 360, 720, 1080 градусов
ПОДГРУППА 8 ГИБКОСТЬ
- вертикальный шпагат
- безопорный вертикальный шпагат
- поворот на 360, 720. 1080 градусов в высоком равновесии
- либела (двойная, тройная, безопорная).
Подбор элементов осуществляется тренером в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
Так же на данном этапе спортсмены осваивают музыкальную грамотность и основу классической хореографии. Разучивают индивидуальные и групповые упражнения спортивной аэробики и учувствуют в соревнованиях городского уровня
Подбор элементов осуществляется тренером в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
Постепенное разучивание и закрепление техники элементов сложности, стоимостью до 0,6 баллов. Данные элементы спортсмен должен освоить в период с 10 – 11 лет, этот период является подготовительным для перехода в следующую возрастную категорию.
На данном этапе спортсмены продолжают осваивать музыкальную грамотность и классическую хореографию. Начинают изучать элементы современного танца, которые в дальнейшем будут включены в виде «танцевальной вставки» 32 счета в программу по аэробной гимнастике.
1.2 Акробатические элементы
Закрепление техники следующих элементов А1-А4
1. «Колесо» (с ноги/ног на ногу/ноги);
2. «Рондат»;
3. Переворот (вперед, назад);
4. Подъём разгибом из стойки на голове и руках.
Освоение техники элементов:
1.Темповой переворот (вперед);
2.«Фляк».
1.3. Хореографическая подготовка
На данном этапе под хореографической подготовкой в большей степени понимается работа над аэробными связками (композициями) на площадке. Формируются индивидуальные образы, техники и манера выполнения аэробной программы.
Хореографические элементы у станка не отличается от предыдущей подготовки, меняется их интерпретация. Более сложные связки, увеличивается количество повторения, амплитуда движений, добавляются маховые и статические упражнения. Закрепляется и совершенствуется техника пройденного материала.
Добавляются некоторые элементы классической хореографии:
- battement [батман] – размах, биение.
- battement releve lent [релевелян] - «поднимать» медленно, плавно медленно на счет 1-4, 1-8 поднимание вытянутой ноги вперед, в сторону или назад на 90° и выше.
- battement developpe [батмандевлоппе] – вынимание, раскрывание ноги вперед, назад или в сторону скольжением "рабочей" ноги по опорной в нужное направление.
- grand battement [грандбатман] - «большой бросок, взмах» на 90° и выше вытянутой ноги в нужное направление.
Спортсмены начинают изучать стили современного танца.
Виды современного танеца (уличный стиль):
- хип-хоп;
- локинг;
- дабстеп
- дзаз-фанк и другие.
2. Физическая подготовка
2.1. Общая физическая подготовка
ОФП на данном этапе может дублироваться с этапом начальной подготовкой, но с большим количеством повторений, подходов, с более амплитудным и динамичным выполнением.
2.2. Специальная физическая подготовка
Упражнения для развития специальных физических качеств
1. На данном этапе предпочтение отдается развитию активной и динамической гибкости.
Примерные упражнения:
- маховые упражнения (вперед, назад, в сторону) с продвижением, поворотами и базовыми шагами;
- маховые упражнения (опорные и без опорные) под счет и самостоятельно;
- маховые упражнения с приседами и т.д.
2. Координация спортсменов на тренировочном этапе находится на высоком уровне и требует систематической тренировки.
Примерные упражнения:
- акробатические –перевороты вперед и назад с переходом в партер, «рондат», «фляк», «сальто»;
- аэробные связки – сложные базовые дорожки в сочетании со сложными связками рук на месте ив движении под музыку с добавление элементов сложности групп А, В, С, D.
- подвижные игры с использование базовых движений и элементов сложности спортивной аэробики.
3. Развитию силы следует уделить особое внимание, так как к спортсменам предъявляются более серьезные требования по выполнению элементов сложности в соревновательных программах.
Примерные у пражнения:
1. «стоичная» подготовка:
- выходы в стойку на руках из положения стоя или полного приседа, через согнутые, прямы ноги и ноги врозь.
- повороты и ходьба в стойке на руках;
- «спичаги»
- упоры углом ноги вместе с выходом в высокий угол и обратно;
- «ножницы» в упоре углом ноги вместе;
- сведение и разведение в положении упор углом ноги вместе;
- прыжки в продвижении вперед лицом, правым и левым боком в положении упор лежа;
- отжимание с хлопком и в взрывную рамку.
- в висе углом на шведской стенке поднимание ног с касанием носками над головой.
4. Выносливости - выполнение аэробных движений более длительное время сохраняя работоспособность:
- выполнение соревновательных программ подходами, сдвоенными походами (2 подряд);
- с элементами и без них «водичка»;
- с использованием элементов сложности разных групп, один подход выполняется только с элементами группы А, следующий подход с элементами группы С и тд.
4.3. Учебно-тренировочный этап (3-5 года обучения)
1. Техническая подготовка
На 3-4 году обучения спортсмены приобретают опыт стабильности выступлений на официальных спортивных соревнованиях, сформированную спортивную мотивацию. Спортсмены хорошо ориентируются на спортивной площадке. Отлично чувствуют музыкальное сопровождение и обыгрывают его при демонстрации соревновательного упражнения.
1.1. Основные технические элементы
Совершенствование техники выполнения элементов спортивной аэробики основных структурных групп сложности, стоимостью до 0,8 балла.
Подбор элементов осуществляется тренером в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
Постепенное разучивание и закрепление техники элементов сложности, стоимостью до 0,8
баллов.
На данном этапе спортсмены совершенствую знания музыкальной грамотности и классической хореографии. Продолжают изучать элементы современного танца.
1.1. Основные технические элементы
Разучивание и закрепление техники выполнения элементов спортивной аэробики основных структурных групп сложности, стоимостью до 0,4 балла.
7. Группа А, элементы на полу:
ПОДГРУППА 1 ДИНАМИЧЕСКАЯ СИЛА
- из упора лежа сгибание разгибание рук
- взрывная рамка
- из упора лежа перемах ноги врозь
- взрывной высокий упор согнувшись с поворотом на 180 градусов в упор лежа
ПОДГРУППА 2 СТАТИЧЕСКАЯ СИЛА
- упор углом ноги вместе
- упор углом ноги врозь
- упор высокий угол
- горизонтальный упор ноги врозь
ПОДГРУППА 3 КРУГ НОГАМИ
- деласал (круг двумя широко разведенными ногами)
- геликоптер
8. Группа B, элементы в воздухе:
ПОДГРУППА 4 ДИНАМИЧЕСКИЙ ПРЫЖОК
- Прыжок с поротом на 360, 720, 1080 градусов.
- Свободное падение в воздухе на 360, 720, 1080 градусов.
- Гейнер
- Батерфляй
- Прыжок от оси (оф аксис)
ПОДГРУППА 5 ФОРМА ПРЫЖКА
- прыжок в группировку на 360. 720 градусов
- прыжок «казак»
- прыжок согнувшись «пайк»
- прыжок согнувшись ноги врозь /фронтальный шпагат
ПОДГРУППА 6 ПРЫЖКИ В ШПАГАТ С ОДНОЙ И ДВУХ НОГ
- прыжок разножка
- прыжок перекидной
- прыжок в шпагат
9. Группа С, элементы в положении стоя.
ПОДГРУППА 7 ПОВОРОТ
- поворот на 360, 720, 1080 градусов
- поворот нога горизонтально на 360, 720, 1080 градусов
ПОДГРУППА 8 ГИБКОСТЬ
- вертикальный шпагат
- безопорный вертикальный шпагат
- поворот на 360, 720. 1080 градусов в высоком равновесии
- либела (двойная, тройная, безопорная).
Подбор элементов осуществляется тренером в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
Так же на данном этапе спортсмены осваивают музыкальную грамотность и основу классической хореографии. Разучивают индивидуальные и групповые упражнения спортивной аэробики и учувствуют в соревнованиях городского уровня
1.2. Акробатические элементы
Совершенствуются акробатические элементы от А1-А4 из предыдущего этапа подготовки. Добавляется элемент А5 «Сальто 360°» (вперед, назад, в сторону). Изучение данного элемента не обязательно. Не имеет стоимости. Используется для украшения программы.
1.3. Хореографическая подготовка
Совершенствование хореографической подготовки у станка, аэробной подготовке на середине зала. Продолжение разучивания и закрепление элементов современного танца.
2. Физическая подготовка
2.1. Общая физическая подготовка
Для проведения ОФП часто используется метод круговой тренировки. Круговые тренировки постоянно поддерживают мышцы спортсмена в тонусе, сердечный ритм и пульс ускоряются, в то время как одна группа мышц отдыхает, другая усердно работает. Круговые тренировки позволяют повысить физические результатов за более короткое время.
Пример круговой тренировки:
Спортсмены делятся на пары или тройки, проходят на станции с упражнениями, выполняют каждую станцию на время от 40 – 60 сек. на скорость с точным контролем над технически правильным выполнение упражнения. Количество кругов 1 – 3. Отдых между станциями 15 – 20 сек.
Станция № 1: Подъем ног в висе на шведской стенке. Ноги прямые, носками коснуться перекладины над головой. Варианты выполнения данного упражнения:
- ноги вместе;
- ноги врозь на ширине плеч;
- подъем ног из И.П. углом;
- ноги подняты до уровня перекладины, ноги на ширине плеч, выполняется упражнение «часики», т.е. поочередное опускание одной ноги в сторону-вниз, вторая поднимается прямо-вверх и наоборот.
Станция № 2: Отжимания. И.П. упор лежа. Сгибание, разгибание рук. Голова, спина, ноги одна прямая линия. Мышцы туловища подтянуты. Варианты выполнения упражнения:
- логти в стороны;
- локти назад;
- с хлопком;
- узким хватом, постановка кистей сомкнутая;
- широким хватом;
- с хлопком по бедрам;
- «взрывная рамка»
- с махом в «венсон».
Станция № 3: Приседания. Варианты выполнения упражнения:
- ноги врозь;
- ноги вместе;
- на одной ноге «писталетик»;
- с гантелями;
- со штангой;
- с выпрыгиванием (из приседа в присед).
Станция № 4: Планка. Варианты выполнения упражнения:
- обычная планка;
- боковая планка;
- со скручиванием;
- с покачиванием вперед-назад;
- с поочередным выпрямлением и сгибанием рук;
Станция № 5: Встречная складка. И.П. лежа на спине руки, ноги прямые. Варианты выполнения упражнения:
- ноги вместе;
- ноги врозь, на уровне плеч;
- поочередно;
- смешанное выполнение всех вышеперечисленных вариантов, а именно на 1 ноги вместе, на 2 ноги врозь, на 3 правая нога, на 4 левая нога и заново. Руками и носком вытягиваться вверх.
Станция № 6: «Лодочка». Варианты выполнения упражнения:
- держать;
- одновременный подъём и опускание рук и ног;
- поочередное поднимание и опускание рук и ног, правя рука – левая нога и наоборот;
- с перекатом из «лодочки на животе, в «лодочку на спине» и обратно. Через левый и правый бок.
Станция № 7: челночный бег
Станция № 8: прыжки на скакалке, прыжки колени к груди, напрыгивания и т.д
2.2. Специальная физическая подготовка
Упражнения для развития специальных физических качеств
1. На данном этапе предпочтение отдается развитию активной и динамической гибкости.
Примерные упражнения:
- маховые упражнения (вперед, назад, в сторону) с продвижением, поворотами и базовыми шагами;
- маховые упражнения (опорные и без опорные) под счет и самостоятельно;
- маховые упражнения с приседами и тд.
2. Координация у спортсменов на тренировочном этапе находится на высоком уровне и требует систематической тренировки.
Примерные упражнения:
- акробатические – перевороты вперед и назад с переходом в партер, «рондат», «фляк», «сальто»;
- аэробные связки – сложные базовые дорожки в сочетании со сложными связками рук на месте и в движении под музыку с добавление элементов сложности групп А, В, С, D.
- подвижные игры с использование базовых движений и элементов сложности спортивной аэробики.
3. Развитию силы следует уделить особое внимание, так как к спортсменам предъявляются более серьезные требования по выполнению элементов сложности в соревновательных программах.
Примерные у пражнения:
1. «стоичная» подготовка:
- выходы в стойку на руках из положения стоя или полного приседа, через согнутые, прямы ноги и ноги врозь.
- повороты и ходьба в стойке на руках;
- «спичаги»
- упоры углом ноги вместе с выходом в высокий угол и обратно;
- «ножницы» в упоре углом ноги вместе;
- сведение и разведение в положении упор углом ноги вместе;
- прыжки в продвижении вперед лицом, правым и левым боком в положении упор лежа;
- отжимание с хлопком и в взрывную рамку.
- в висе углом на шведской стенке поднимание ног с касанием носками над головой.
4. Выносливости - выполнение аэробных движений более длительное время сохраняя работоспособность:
- выполнение соревновательных программ подходами, сдвоенными походами (2 подряд);
- с элементами и без них «водичка»;
- с использованием элементов сложности разных групп, один подход выполняется только с элементами группы А, следующий подход с элементами группы С и тд.