1 позиция: руки вперед (на уровне диафрагмы), локти скруглены, ладони обращены к туловищу.
2 позиция: руки в стороны, несколько ниже линии плеч, округлены, ладони вперед -внутрь.
3 позиция: руки вперед-вверх так, чтобы видеть кисти рук, не поднимая головы, ладони обращены вниз, концы пальцев сближены.
Необходимо добиваться мягкой, округлой линии рук и минимального мышечного напряжения (движения рук осваиваются труднее, так как требуют тонкой координации); необходим постоянный самоконтроль за плавностью и выразительностью движений рук при смене позиций, следить за осанкой, движениями головы, направлением взгляда.
Для исполнения всех движений необходима правильная постановка спины.
Ведущую роль в изменении и подчеркивании характера интонаций
телодвижений играют руки, их выразительность. Они принимают самые разнообразные положения, выражая детали эмоционального состояния спортсменки.
2. Физическая подготовка
2.1. Общая физическая подготовка
ОФП - основа развития физических качеств, способности, двигательных функции спортсмена и повышения спортивной работоспособности. Характеристика рекомендуемых средств для повышения уровня ОФП:
1. упражнения для развития силы:
- подтягивание на перекладине, сгибание/разгибание рук в упоре лежа;
- сгибание/разгибание туловища лежа на спине (пресс), поднимание ног лежа на спине и на шведской стенке (колени к груди, прямые ноги вместе, врозь);
- поднимание/опускание туловища лежа на животе (лодочки), удержание положения «лодочка», раскачивание вперед/назад в положении «лодочка»;
- приседание, выпрыгивание «из приседа в присед», напрыгивание на скамейку, поднимание/опускание на носки (голеностопы).
2. упражнение для развития гибкости:
- наклоны вперед стоя и сидя на полу, ноги вместе и врозь.
- «мостик» стоять, покачивание вперед/назад, в движении (ходьба).
- сагиттальные и фронтальные шпагаты на полу и с возвышенности, ноги ровные, стопы затянутые, два плеча и бедра смотрят вперед;
- маховые упражнения. Махи вперед, назад, в сторону.
3. упражнения для развития выносливости:
- прыжки на скакалке (вперед, назад, скрестно), под музыку и без;
- челночный бег;
- прыжки с использованием скамеек.
4. упражнения для развития координации:
- с использованием базовых шагов на месте, в движении, с поворотами;
- подвижные игры.
Пример подвижных игр
1. «Музыкальная змейка».
Правила игры: спортсмены делятся на 3 команды и выстраиваются в колонну по одному. После включения музыки (марш, вальс, полька), все начинают двигаются змейкой по площадке. После прекращения музыки, по сигналу спортсмены быстро выстраиваются на своих первоначальных местах. Выигрывает команда построившаяся первой.
Варианты: змейка движется заданным способом, змейка выстраивается в колонну по росту, в шеренгу по росту.
Инвентарь: музыкальное сопровождение.
2. «Бег по кочкам».
Правила игры: спортсмены делятся на 2 команды и строятся в колонны по одному. Перед каждой командой от линии старта до линии финиша на расстоянии 1 – 1,5 м друг от друга раскладываются кружки диаметром 30 – 40 см.
По сигналу учителя первые номера с эстафетной палочкой перепрыгивают из кружка в кружок, после чего кратчайшим путем возвращаются обратно и передают эстафетную палочку следующему игроку. Выигрывает команда, игроки которой раньше закончат эстафету.
Инвентарь:10 кружков диаметром 30 – 40 см, 2 поворотных флажка.
3. «Кузнечики».
Правила игры: спортсмены делятся на 2 – 3 команды и выстраиваются на линии старта в колонну по одному. По команде «Марш!» все кладут руки на плечи впереди стоящего и на правой ноге прыгают вперед до поворотных флажков (10 м). Обогнув флажок, прыгают назад на левой ноге.
Нельзя менять ноги, становиться на две ноги, расцепляться.
Побеждает команда, сделавшая меньше всего ошибок.
Спортивный инвентарь: 2 поворотных флажка.
2.2. Специальная физическая подготовка