Физическая подготовка
Физическая подготовка – процесс развития физических качеств (способностей), необходимых для успешной спортивной деятельности. Физическую подготовку разделяют на общую физическую подготовку (далее – ОФП) и специальную физическую подготовку (далее – СФП).
Специальная физическая подготовка – это процесс развития физических качеств, отвечающих специфике прыжков на лыжах с трамплина и определяющих спортивные достижения в нем. В лыжном двоеборье требуется преимущественное развитие координационных, скоростно-силовых способностей, выносливости, силы и гибкости. Поэтому СФП направлена на развитие требуемых для вида спорта физических качеств и их необходимое сочетание.
Общая физическая подготовка – это процесс развития физических качеств, которые не относятся к числу специфических в избранном виде спортивной деятельности, но обусловливают успех в нем. ОФП предусматривает, прежде всего, повышение общего уровня функциональных возможностей путем развития работоспособности в широком круге упражнений. ОФП и СФП между собой должны быть тесно взаимосвязаны. Только определенный уровень ОФП обеспечивает достижение высоких результатов в избранном виде спорта.
Таблица 11 – Пример используемых средств и методов физической подготовки на начальном этапе подготовки
Таблица 11
| Развиваемое физическое качество (способность) | Содержание | Методы развития |
| Скоростные способности | Улучшение межмышечной координации: разновидности бега с ускорением, сменой направления, эстафетный бег; игровые формы упражнений: эстафеты на беговых лыжах, роликовых коньках, игры с мячом (футбол, баскетбол, гандбол, волейбол, пионербол); короткие ускорения (из различных исходных положений: лежа, стоя, присев; по различным сигналам: звукового, зрительного, тактильного; после предварительно выполненных заданий); преодоление специально размеченной дистанции на лыжах, лыжероллерах; спрыгивания и запрыгивания на возвышенность; перепрыгивание через препятствие (скамейку, мяч, тумбу и др); выполнение упражнений на заранее обусловленные сигналы (звуковые, зрительные, тактильные) | Повторный, переменный, соревновательный, игровой, метод динамических усилий |
| Силовые способности | Упражнения с преодолением веса собственного тела: гимнастические силовые упражнения - сгибание- разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе; лазанье по канату, поднимание ног к перекладине; лежа на животе одновременное поднимание рук и ног «лодочка»; изометрические напряжения в позах различной глубины подседа (углы в коленных суставах 80, 110, 140 градусов), находящихся в пределах амплитуды отталкивания с положением туловища, параллельным полу. | Метод повторных непредельных усилий, изометрический метод |
| Развиваемое физическое качество (способность) | Содержание | Методы развития |
| Скоростно-силовые способности | легкоатлетические прыжковые упражнения – однократные, многократные прыжки на одной или двух ногах, прыжки через барьеры, степы, набивные мячи; спрыгивания с возвышения с последующим отталкиванием или запрыгиванием вверх на возвышенность; вариации прыжков на координационной лесенке; вариации прыжков вверх на «лесенке» (ступеней на возвышенности); упражнения в преодолении препятствий (естественных и искусственно созданных); метания теннисных мячей; метание и переброска набивных мячей малого размера | Метод динамических усилий, рывково- тормозной метод, ударный метод |
| Координационные способности | сохранение равновесия на устойчивой и неустойчивой опере (ходьба по прямой линии с заданиями и без), ходьба по натянутому канату (слэклайну), выполнение упражнений в ходьбе и беге на гимнастической скамейке, выполнений упражнений на полусферах (статичные упражнения, упражнения со сменой ног, упражнения в парах); упражнения на скользящей поверхности (прыжковых, гоночных, горных лыжах): спуски в основных стойках лыжника с поочередными выпадами; спуски на одной ноге и попеременным подниманием лыж вверх; спуски в стойке разгона, поднимаясь и опускаясь, с выдвижением лыж вперед, с прыжками вверх; спуски в стойке приземления с поочередным выдвижением лыж вперед; спуски в позиции «телемарк». движущейся опоре (роликах, роликовой тележке); акробатические упражнения (группировки, кувырки, стойки и упоры, комплексы упражнений на батуте); подвижные и спортивные игры (эстафеты с элементами бега, прыжков, лазанья, бросков и ловли; футбол, баскетбол, пионербол, волейбол, флорбол; подвижные игры: Вакантное место, Кто быстрее?, Поймай мяч, Живая корзина, Охотники и утки и др.) | Стандартно- повторный метод, вариативный метод, игровой и соревновательный методы |
| Развиваемое физическое качество (способность) | Содержание | Методы развития |
| Гибкость | активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем, выполняемые без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и др.); пассивные упражнения (движения, выполняемые с помощью партнера, выполняемые с отягощением, с помощью резинового эспандера или амортизатора, движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой руки и др.); статические упражнения (выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела и ли другой силы: барьерный сед, шпагат и др.); чередование активных и пассивных движений (махи ногой вперёд-назад стоя у опоры, с последующим удержанием ноги вперёд к верху на предельной высоте; медленное поднимание ноги вперёд, стоя у опоры с помощью партнёра, активная задержка её в крайней верхней точке в течение 3-4 сек. с последующим махом назад и др.). | Метод повторного динамического упражнения активного характера, метод повторного динамического упражнения пассивного характера, метод повторного статического упражнения активного характера, метод повторного статического упражнения пассивного характера, метод повторного комбинированного упражнения |
| Выносливость | Общая выносливость: бег (кросс) и передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание с равномерной скоростью. чередование бега и передвижения на лыжах со средней и повышенной скоростью с активным отдыхом. Эстафеты и игры на лыжах. Координационная выносливость: сложные координационные упражнения в целом и их отдельные компоненты (меняя интенсивность и продолжительность). | Равномерный, переменный, повторный |