1. Технико-тактическая подготовка
1. 1. Техни чес ка я подготовка
Совершенствование техники рывка:
- рывок гири сериями 5-6 подходов по 20-30 раз;
- совершенствование принципа «маятника»;
- совершенствование принципа взаимодействия мышц ног, спины, туловища в рывке гири;
- классический рывок 24 х 4-6 подходов;
- рывок 2-х гирь:
- рывок с малым интервалом;
- махи гири с большим весом;
- рывок (между махи);
- рывок с продвижением вперед (пошаговый рывок);
- ходьба гири внизу (24+24) (32+32).
Совершенствование техники толчка:
- толчок одной гири (попеременно);
- толчок двух гирь с плеч;
- совершенствование принципа взаимодействия мышц ног, спины, туловища в толчке 2-х гирь;
- толчок классический (24+24) х 4-6 подходов;
- совершенствование финального усиления при толчке 2-х гирь;
- совершенствование техники выполнения подседа и удержания гирь вверху;
- совершенствование дыхания при толчке 2-х гирь;
- ходьба гири вверху;
- ходьба гири на груди;
- швунг штанги из-за головы;
- толчок двух гирь сериями (пирамида) (32+32); (28+28); (24+24); (20+20); (16+16);
- швунг штанги из-за головы.
1.2 . Такти ческая подготовка
На данном этапе спортсмен совместно с тренером проводят анализ соперников, выбор тактических действий против конкретных соперников, поиск оптимальных решений и разработка стратегии соревновательного выступления.
2. Физическая подготовка.
2 .1. Общая физическая подготовка
Общеразвивающие упражнения:
- приседания с различным положением рук, приседания на одной ноге;
- сгибание и выпрямление рук с напряжением и сопротивлением в смешанных упорах;
- выпрыгивание из глубокого приседа.
Упражнения со скакалкой:
- прыжки на одной, двух ногах, со сменой ног;
- прыжки с продвижением вперед, назад, в стороны;
- прыжки с двойным вращением скакалки вперед и назад.
Упражнения на гимнастической стенке.
- попеременное и одновременное поднимание ног в висе спиной к стене, махи ногами вправо, влево;
- выпады из положения стоя спиной и боком к стенке, держась руками за перекладину.
Упражнения с гимнастическими палками:
- наклоны вперед, в стороны, назад, круговые вращения туловищем с различным положением и изменением положения палки.
Упражнения с гантелями различного веса:
- сгибание и разгибание рук в локтевых суставах попеременно и одновременно;
- поднимание рук вверх, вперед, в стороны, дугами вперед и внутрь, тоже по кругу;
- повороты, наклоны, круговые движения туловища;
- выпады и приседания с подниманием и опусканием гантелей при вставании и наоборот; - прыжки с гантелями.
Упражнения на канате.Лазание по канату без помощи ног.
Подвижные и спортивные игры. Игра в волейбол, баскетбол, футбол.
Упражнения для мышц бедра:
- приседания со штангой на плечах;
- выпрыгивание с гирей;
- прыжки со штангой из положения низкого седа;
- полуприседы со штангой;
Упражнения для мышц спины:
- наклоны со штангой:
- тяга штанги становая;
- тяга штанги рывковая толчковая.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
- сидя на козле, стуле, скамейке, закрепив ноги - сгибание и разгибание туловища;
- из виса на перекладине или гимнастической стенке - поднимание прямых ног до положения угла и выше.
2.2. Специальная подготовка
Упражнения для развития силы и силовой выносливости основных групп мышц спортсмена-гиревика.
Упражнения для мышц кистей рук:
- сжимание теннисного мяча или кистевого экспандера;
- взявшись пальцами за дужку гири, сгибание и разгибание кистей;
- прыжки с гирями в руках;
- махи с гирей;
- ходьба с гирями в опущенных руках.
Упражнения для мышц разгибателей рук:
- в упоре лежа сгибание и разгибание рук;
- в упоре на брусьях сгибание и разгибание рук;
- в стойке на руках сгибание и разгибание рук;
- дожим гири одной (двумя) рукой;
- ходьба с гирями вверху на прямых руках.
Упражнения для грудных мышц:
- жим штанги лежа;
- разведение в стороны рук с гирями из и.п. лежа на скамейке;
- из и.п. лежа на скамейке выжимание гирь попеременно;
- из и.п. лежа, гиря за головой на полу - поднимание и опускание гири прямыми руками.
Упражнения для дельтовидных мышц:
- швунг жимовой;
- толчок гирь;
- жим гирь (16 кг, 24 кг, 32 кг);
- тяга штанги к подбородку.
4.6. Теоретическая подготовка
Теоретическая подготовка обучающегося охватывает все то, что направлено на осмысление самой спортивной деятельности, непосредственно связанных с ней явлений, процессов, без которых невозможно достижение поставленных целей. Она имеет самое прямое отношение к формированию рациональных основ мотивации спортсмена, его волевой и специальной психической подготовке, обучению спортивной технике и тактике, совершенствованию спортивного мастерства, а также тесно связана и с воспитанием физических способностей.
Основными формами теоретической подготовки обучающихся являются лекции, беседы, семинары, самостоятельное изучение литературы.
Беседа - одна из распространенных организационных форм теоретической подготовки. Это диалогическая форма работы тренера с учащимися. Особое значение имеет беседа при проведении теоретических занятий в группах начальной подготовки, когда еще не окрепли познавательные интересы учащихся, а также при знакомстве с трудными вопросами.
Лекции читают учащимся главным образом в период пребывания их в спортивно-оздоровительных лагерях или на учебно-тренировочных сборах.
Семинары проводятся, как правило, с учащимися групп спортивного совершенствования после изучения особо важных разделов теоретической подготовки.
Спортсменам старших групп для углубления специальных знаний следует давать задания по самостоятельному изучению литературы по избранному виду спорта и основам спортивной тренировки. Однако сведения из литературных источников принесут максимум пользы только тогда, когда они собираются не от случая к случаю, а систематически.
Теоретическая подготовка проводится согласно учебно-тематического плана, разработанного для каждого этапа подготовки (Приложение 5).