1. Специальная подготовка (СП), техническая, равномерная.
2. Подъём гирь (классический толчок, рывок) – 60 мин.
3. Интенсивность: I зона, II зона – 20 мин.
4. Технические упражнения.
5. Общая траектория подъёма гирь.
Тренировка № 2.
1. Специальная подготовка (СП), техническая, равномерная.
2. Подъём гирь (длинный цикл) – 35 мин.
3. Интенсивность: I зона, II зона – 10-20 мин.
4. Технические упражнения.
5. Общая траектория подъёма гирь, согласование движения с дыханием.
Тренировка № 3.
1. Специальная подготовка (СП), техническая, равномерная.
2. Подъём гирь (классический толчок) – 35 мин.
3. Интенсивность: I зона, II зона – 20-30 мин.
4. Технические упражнения.
5. Общая траектория подъёма гирь, правильное положение гирь на груди.
Тренировка № 4.
1. Специальная подготовка (СП), техническая, равномерная.
2. Подъём гирь (рывок) – 35 мин.
3. Интенсивность: I зона, II зона – 20-30 мин.
4. Технические упражнения.
5. Общая траектория подъёма гирь, правильное положение дужки гири в верхнем и нижнем положениях, изучение маятникового движения.
Тренировка № 5.
1. Специальная подготовка (СП), техническая, быстрота, переменная.
2. Подъём гирь (классический толчок) – 40 мин.
3. Интенсивность: I зона, II зона – 20-30 мин.
4. Технические упражнения, заброс двух гирь на грудь – 10-20 раз, 2-3 подхода.
5. Общая траектория подъёма гирь, правильное положение гирь и локтей на груди.
Тренировка № 6.
1. Специальная подготовка (СП), техническая, быстрота, переменная.
2. Подъём гирь (длинный цикл) – 40 мин.
3. Интенсивность: I зона, II зона – 10-30 мин.
4. Технические упражнения, ускорения 6-8 подъёмов × 5 подх. произвольно
5. Общая траектория подъёма гирь, техника заброса.
Тренировка № 7.
1. Специальная подготовка (СП), техническая, равномерная.
2. Подъём гирь (классический толчок, рывок) – 50 мин.
3. Интенсивность: I зона, II зона – 10-30 мин.
4. Технические упражнения.
5. Общая траектория подъёма гирь, правильное положение центра тяжести.
4.4. Этап совершенствования спортивного мастерства (не устанавливается)
1. Технико-тактическая подготовка
1.1. Тактическая подготовка.
Основой тактической подготовки гиревиков на данном этапе подготовки является тактика ведения соревновательной борьбы. Следовательно, тактическая подготовка – это выработка у гиревика рационального поведения на соревнованиях. Хотя гиревой спорт является сугубо индивидуальным видом, и соревнующиеся спортсмены не контактируют друг с другом в момент выступления, значение правильно выбранной системы поведения, является немаловажным фактором, влияющим на конечный результат.
Наиболее важными моментами, на которые необходимо обращать внимание спортсменов в ходе подготовки к соревнованиям, являются:
первое – взвешивание участников соревнований. Необходимо точно знать вес спортсмена на кануне соревнования. Если спортсмен имеет «критический» вес (близкий к верхней или нижней границе весовой категории) или вес специально сбрасывался, то на взвешивание спортсмену необходимо прийти одному из первых для возможности корректировки своего веса до конца взвешивания.
второе – подготовка снарядов. Спортсмену необходимо позаботится заранее о подготовке снарядов до своего вызова на помост. Плохо подготовленный снаряд может значительно снизить результат (особенно в рывке, где хорошо подготовленная гиря залог хорошего результата).
третье – правильно и вовремя проведённая разминка. О роли разминки её содержании уже говорилось выше.
четвёртое – подсчёт очков соперников. Иногда значение количества подъёмов выполненных соперником позволяет спортсмену мобилизовать свои силы и показать результат выше результата соперника выступающего впереди.
1.2. Техническая подготовка.
Совершенствование техники соревновательных упражнений гиревого спорта с использованием индивидуаьных особенностей спортсмена:
- рывка;
- толчка;
- толчка по длинному циклу.
2. Физическая подготовка
3.1. Общая физическая подготовка
Упражнения с гантелями различного веса:
- сгибание и разгибание рук в локтевых суставах попеременно и одновременно;
- выжимание гантелей;
- поднимание рук вверх, вперед, в стороны, дугами вперед и внутрь тоже по кругу;
- повороты, наклоны, круговые движения туловища с гантелями;
- выпады и приседания с подниманием и опусканием гантелей при вставании и наоборот;
- прыжки с гантелями.
Упражнения на канате:
- лазание по канату без помощи ног.
Подвижные и спортивные игры:
- волейбол, баскетбол, футбол.
Упражнение с гирями:
- тяга гири к подбородку;
- жим штанги с груди.
Упражнения для мышц бедра:
- приседания со штангой на плечах;
- приседания со штангой на груди;
- приседания с гирей в руках сзади;
- выпады со штангой;
- выпрыгивание с гирей;
- приседания с гирями вверху на прямых руках;
- прыжки со штангой из положения низкого седа;
- полуприседы со штангой;
- поднимание с гирями (внизу, у плеч, вверху) по лестнице. Упражнения для мышц спины:
Наклоны со штангой:
- наклоны с гирей вправо и влево;
- поднимание двух гирь на грудь;
- поднимание гири махом вверх на прямые руки;
- рывок двух гирь;
- бросок гири через голову назад;
- тяга штанги становая;
- тяга штанги рывковая толчковая;
- тяга штанги стоя на плинтах;
- рывок гири.
Упражнения для мышц брюшного пресса:
- сидя на козле, стуле, скамейке, закрепив ноги - сгибание и разгибание туловища;
- из виса на перекладине или гимнастической стенке - поднимание прямых ног до положения угла и выше;
- из и.п. угол в висе на перекладине - движения ногами вниз- вверх или круговые движения ногами.
2.2. Специальная физическая подготовка
Упражнения для развития силы и силовой выносливости основных групп мышц спортсмена-гиревика.
Упражнения для мышц кистей рук:
- сжимание теннисного мяча или кистевого экспандера;
- взявшись пальцами за дужку гири, сгибание и разгибание кистей;
- прыжки с гирями в руках;
- махи с гирей;
- ходьба с гирями в опущенных руках.
Упражнения для мышц разгибателей рук:
- в упоре лежа сгибание и разгибание рук;
- в упоре на брусьях сгибание и разгибание рук;
- в стойке на руках сгибание и разгибание рук;
- дожим гири одной (двумя) рукой;
- ходьба с гирями вверху на прямых руках.
Упражнения для грудных мышц:
- жим штанги лежа;
- разведение в стороны рук с гирями из и.п. лежа на скамейке;
- из и.п. лежа на скамейке выжимание гирь попеременно;
- из и.п. лежа, гиря за головой на полу - поднимание и опускание гири прямыми руками.
Упражнения для дельтовидных мышц:
- швунг жимовой;
- толчок гирь;
- жим гирь (16 кг, 24 кг, 32 кг);
- тяга штанги к подбородку;
4.5. Этап высшего спортивного мастерства (без ограничения)