1. Т ехническая и тактическая подготовка
1. Техническая подготовка
Закрепление и совершенствование техники классических упражнений.
Совершенствование техники рывка:
- рывок гирь 24 кг. и 32 кг.;
- совершенствование принципа взаимодействия мышц ног, спины, туловища в рывке гири;
- махи с гирей большего веса;
- рывок с малым интервалом;
- рывок (между махами).
Совершенствование техники толчка:
- толчок одной гири (попеременно);
- совершенствование принципа взаимодействия мышц ног, спины, туловища в толчке 2-х гирь;
- совершенствование дыхания при толчке 2-х гирь;
- совершенствование финального усиления при толчке 2-х гирь;
- совершенствование техники выполнения подседа и удержания гирь вверху;
- швунг штанги из-за головы;
- жим 2-х гирь с плеч.
Совершенствование толчка по длинному циклу
- забросу гирь;
- согласованию классического толчка и попеременному забросу гирь;
- дыханию при толчке по длинному цыклу.
2. Физическая подготовка
2.1. Общая физическая подготовка
Упражнения без предметов. Повороты и наклоны, круговые движения туловищем с различным положением рук. Прыжки на одной и двух ногах, приседание на одной и двух ногах.
Упражнения в движении. Ходьба, бег по кругу. Ходьба и прыжки в полуприседе. Упражнения в парах.
Акробатические упражнения. Стойка на лопатках. Кувырки вперед через препятствие.
Упражнения со скакалкой. Прыжки на одной, двух ногах, со сменой ног. Прыжки в различном темпе и ритме.
Упражнения на гимнастической стенке. Вис углом. Вис лицом к стенке. Махи ногами вправо и влево. Упор лежа, ноги на перекладине стенки, сгибание и выпрямление рук (отжимание).
Упражнения с гимнастическими палками. Наклоны вперед, в стороны, назад, круговые вращения туловищем с различным положением и изменением положения палки.
Упражнения с набивным мячом. Броски мяча от груди двумя руками, из-за головы, снизу, стоя, спиной вперед, выталкивание мяча левой и правой рукой.
Упражнения с гантелями различного веса. Выжимание гантелей, поднимание рук вверх, вперед, в стороны, дугами вперед и внутрь. Выпады и приседания с подниманием и опусканием гантелей при вставании и наоборот, прыжки с гантелями.
Упражнения на канате. Лазание по канату без помощи ног (4 м.).
Подвижные и спортивные игры. Игра в баскетбол, футбол, волейбол.
Упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки. Подтягивание за спину. Сгибание и разгибание рук в упоре (на брусьях). Опорный прыжок через козла (ноги врозь, согнув ноги).
Легкоатлетические упражнения. Бег на скорость (60 м. и 100 м.), бег на выносливость (3-4 км), прыжки в длину с места.
Плавание одним из способов без учета времени (400 м).
Лыжная подготовка. Ходьба на лыжах до 5 км.
Программы круговых тренировок для учебно- тренировочного этапа
| № п/п | Упражнения | Год обучения | ||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||||
| Время выполнения упражнения, с | ||||||||
| 40-45 | 45-50 | 50-60 | 60 | |||||
| Отягощение – юноши/девушки | ||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |||
| I программа | ||||||||
| 1. | Тяга штанги лёжа животом на доске без закрепления и удержания ног, кг | 25/12 | 30/15 | 35/20 | 35/20 | |||
| 2. | Прыжок вверх с доставанием отметки выше пальцев поднятой руки, см | 15/12 | 18/14 | 20/16 | 20/16 | |||
| 3. | Подъём туловища лёжа поперёк козла | - | - | - | - | |||
| 4. | Круговые движения туловища стоя с блином в руках над головой, кг | 3/2 | 5/3 | 10/5 | 10/5 | |||
| 5. | Подрыв штанги до груди, кг | 10/5 | 15/8 | 25/12 | 35/15 | |||
| 6. | Подтягивание (девочки – к низкой перекладине) | -* | - | - | - | |||
| 7. | Подъём туловища и ног одновременно лёжа на спине | - | - | - | - | |||
| 8. | Отжимание от пола | - | - | - | - | |||
| 9. | Приседание со штангой на плечах, кг | 10/5 | 10/5 | 12/8 | 12/8 | |||
| 10. | Подъём ног лёжа на спине | - | - | - | - | |||
| II программа | ||||||||
| 1. | Тяга штанги лёжа | 25/10 | 30/15 | 35/20 | 35/20 | |||
| 2. | Подтолчок с гирями на груди/махи одной гири | 20/12 | 24/16 | 26/20 | 28/22 | |||
| 3. | Подъём туловища лёжа на спине | - | - | - | - | |||
| 4. | Тяга гири двумя руками к подбородку | 20/8 | 24/12 | 26/16 | 28/16 | |||
| 5. | Приседания лицом к стене, руки за головой (с палкой), на расстоянии полступни | - | - | - | - | |||
| 6. | Подтягивание | - | - | - | - | |||
| 7. | Подъём туловища и ног одновременно лёжа на спине | - | - | - | - | |||
| 8. | Приседание со штангой на плечах | 10/5 | 10/5 | 12/8 | 12/8 | |||
| 9. | Подрыв штанги | 10/5 | 15/8 | 25/12 | 35/15 | |||
| 10. | Подъём корпуса лёжа поперёк козла с упором ног | - | - | - | - | |||
| III программа | ||||||||
| 1. | Тяга штанги лёжа | 25/10 | 30/15 | 35/20 | 35/20 | |||
| 2. | Прыжок вверх с доставанием отметки, см | 15/12 | 18/14 | 20/16 | 20/16 | |||
| 3. | Подтягивание | - | - | - | - | |||
| 4. | Швунг толчковый (штанга на груди или спине) | 10/5 | 20/10 | 25/12 | 30/15 | |||
| 5. | Отжимание от пола | - | - | - | - | |||
| 6. | Тяга штанги лёжа | 10/5 | 15/8 | 20/10 | 25/12 | |||
| 7. | Подъём туловища и ног одновременно лёжа на спине | - | - | - | - | |||
| 8. | Висы на перекладине | - | - | - | - | |||
| 9. | Подъём ног лёжа на спине | - | - | - | - | |||
| 10. | Прыжки на скакалке | - | - | - | - | |||
| IV программа | ||||||||
| 1. | Тяга штанги лёжа | 25/10 | 30/15 | 35/20 | 35/20 | |||
| 2. | Прыжок вверх с доставанием отметки, см | 15/12 | 18/14 | 20/16 | 20/16 | |||
| 3. | Подтягивание | - | - | - | - | |||
| 4. | Швунг толчковый (штанга на груди или спине) | 10/5 | 20/10 | 25/12 | 30/15 | |||
| 5. | Подъём туловища и ног одновременно лёжа на спине | - | - | - | - | |||
| 6. | Тяга штанги лёжа | 25/10 | 30/15 | 35/18 | 40/20 | |||
| 7. | Смена ног в выпаде прыжком со штангой на плечах или в руках | 5/3 | 5/3 | 10/5 | 10/5 | |||
| 8. | Рывок штанги, кг | 10/5 | 15/8 | 25/12 | 35/15 | |||
| 9. | Жим лёжа | 10/5 | 15/8 | 20/10 | 25/15 | |||
| 10. | Прыжки на скакалке | - | - | - | - | |||
2.2. Специальная физическая подготовка
Упражнения для развития силы и силовой выносливости основных групп мышц спортсмена-гиревика.
Упражнения для мышц кистей рук:
- прыжки с гирями в руках;
- махи с гирей;
- ходьба с гирями в опушенных руках:
- накручивание на горизонтальную ось и раскручивание троса с гирей.
Упражнения для мышц разгибателей рук:
- в упоре лежа сгибание и разгибание рук;
- в упоре на брусьях сгибание и разгибание рук;
- дожим гири одной (двумя) рукой;
- ходьба с гирями вверху на прямых руках.
Упражнения для грудных мышц:
- лежа жим штанги;
- лежа на скамейке выжимание гирь;
- лежа, гиря за головой на полу - поднимание и опускание гири прямыми руками.
Упражнения для дельтовидных мышц:
- толчок гирь:
- различные жимы гирь:
- швунг жимовой;
- различные жимы штанги (с груди, из-за головы).
Упражнения для мышц бедра:
- приседания с гирей или штангой на плечах, на груди;
- приседания с гирей в руках сзади;
- выпрыгивание с гирей:
- полуприседы со штангой.
Упражнения для мышц спины:
- рывок гири;
- наклоны вперед со штангой;
- поднимание двух гирь на грудь;
- бросок гири через голову;
- тяга становая;
- тяга штанги рывковая (широким захватом).
Упражнения для мышц брюшного пресса:
- из виса на перекладине или гимнастической стенке поднимание прямых ног до положения угла;
- закрепить ноги - сгибание и разгибание туловища, сидя на козле, стуле, скамейке.
Модели тренировочных занятий для учебно- тренировочного этапа
Подготовительный период
Тренировка № 1.