1. Техническая и тактическая подготовка
1. Техническая подготовка
Закрепление и усовершенствование техники рывка:
- рывок гири 16 кг. И 24 кг.;
- фазы разгона снаряда;
- принципа «маятника»;
- работа ног и туловища при выполнении рывка;
- махи с гирей большего веса;
- рывок гири со сменой рук;
- совершенствование дыхания при рывке.
Закрепление и усовершенствование техники толчка:
- толчок классический;
- работа ног и туловища при выполнении толчка;
- совершенствование дыхания при толчке;
- взаимосвязи всех частей толчка и согласование действий во всех его фазах.
Обучение толчку по длинному циклу:
- забросу гирь;
- обучение согласованию классического толчка и попеременному забросу гирь;
- обучение дыханию при толчке по длинному цыклу.
2. Физическая подготовка
2.1. Общая физическая подготовка
Упражнения без предметов:
- приседания на одной ноге;
- прыжки на одной, двух ногах, ноги врозь, с продвижением вперед.
Упражнения в движении
- ходьба, бег по кругу, по периметру спортивного зала;
- упражнения в парах.
Акробатические упражнения:
- кувырки через препятствия;
- мост (лежа на спине);
- стойка на лопатках (березка).
Упражнения со скакалкой:
- прыжки в различном темпе и ритме;
- прыжки с продвижением вперед, назад, в стороны.
Упражнения на гимнастической стенке:
- вис углом;
- подтягивание туловища назад;
- махи ногами вправо и влево.
Упражнения с гимнастическими палками:
- прыжки через лежащую палку на двух и одной ноге вперед, боком с поворотом на 180° .
Упражнения с набивным мячом:
- броски мяча от груди двумя руками из-за головы, снизу, стоя, спиной вперед;
- подбрасывание и захват мяча двумя и одной рукой.
Упражнения с гантелями различного веса:
- сгибание и разгибание рук в локтевых суставах попеременно и одновременно;
- выжимание гантелей;
- прыжки с гантелями (на одной ноге и на двух ногах).
Упражнения на канате:
- лазание по канату без помощи ног.
Подвижные и спортивные игры:
- гонка мячей по кругу «Борьба за мяч»;
- «Пионербол» (игра в волейбол через сетку).
Упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки:
- сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с размахиванием;
- прыжок через козла ноги вместе.
Легкоатлетические упражнения:
- бег на скорость и выносливость (100м, 1000м.);
- кроссовая подготовка (2000м.);
прыжки в длину с разбега.
Плавание. Вольный стиль (100-200 м. без учета времени).
Лыжная подготовка. Совершенствование техники безшажного хода. Ходьба на лыжах до 6 км.
Программы круговых тренировок для тренировочного этапа
| № п/п | Упражнения | Год обучения | |||
| 1 | 2 | 3 | 4 | ||
| Время выполнения упражнения, с | |||||
| 40-45 | 45-50 | 50-60 | 60 | ||
| Отягощение – юноши/девушки | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| I программа | |||||
| 1 | Тяга штанги лёжа животом на доске без закрепления и удержания ног, кг | 25/12 | 30/15 | 35/20 | 35/ 20 |
| 2 | Прыжок вверх с доставанием отметки выше пальцев поднятой руки, см | 15/12 | 18/14 | 20/16 | 20/ 16 |
| 3 | Подъём туловища лёжа поперёк козла | - | - | - | - |
| 4 | Круговые движения туловища стоя с блином в руках над головой, кг | 3/2 | 5/3 | 10/5 | 10/5 |
| 5 | Подрыв штанги до груди, кг | 10/5 | 15/8 | 25/12 | 35/ 15 |
| 6 | Подтягивание (девочки – к низкой перекладине) | -* | - | - | - |
| 7 | Подъём туловища и ног одновременно лёжа на спине | - | - | - | - |
| 8 | Отжимание от пола | - | - | - | - |
| 9 | Приседание со штангой на плечах, кг | 10/5 | 10/5 | 12/8 | 12/8 |
| 10 | Подъём ног лёжа на спине | - | - | - | - |
| II программа | |||||
| 1 | Тяга штанги лёжа | 25/10 | 30/15 | 35/20 | 35/ 20 |
| 2 | Подтолчок с гирями на груди/махи одной гири | 20/12 | 24/16 | 26/20 | 28/ 22 |
| 3 | Подъём туловища лёжа на спине | - | - | - | - |
| 4 | Тяга гири двумя руками к подбородку | 20/8 | 24/12 | 26/16 | 28/ 16 |
| 5 | Приседания лицом к стене, руки за головой (с палкой), на расстоянии полступни | - | - | - | - |
| 6 | Подтягивание | - | - | - | - |
| 7 | Подъём туловища и ног одновременно лёжа на спине | - | - | - | - |
| 8 | Приседание со штангой на плечах | 10/5 | 10/5 | 12/8 | 12/8 |
| 9 | Подрыв штанги | 10/5 | 15/8 | 25/12 | 35/ 15 |
| 10 | Подъём корпуса лёжа поперёк козла с упором ног | - | - | - | - |
| III программа | |||||
| 1 | Тяга штанги лёжа | 25/10 | 30/15 | 35/20 | 35/ 20 |
| 2 | Прыжок вверх с доставанием отметки, см | 15/12 | 18/14 | 20/16 | 20/ 16 |
| 3 | Подтягивание | - | - | - | - |
| 4 | Швунг толчковый (штанга на груди или спине) | 10/5 | 20/10 | 25/12 | 30/ 15 |
| 5 | Отжимание от пола | - | - | - | - |
| 6 | Тяга штанги лёжа | 10/5 | 15/8 | 20/10 | 25/ 12 |
| 7 | Подъём туловища и ног одновременно лёжа на спине | - | - | - | - |
| 8 | Висы на перекладине | - | - | - | - |
| 9 | Подъём ног лёжа на спине | - | - | - | - |
| 10 | Прыжки на скакалке | - | - | - | - |
| IV программа | |||||
| 1 | Тяга штанги лёжа | 25/10 | 30/15 | 35/20 | 35/ 20 |
| 2 | Прыжок вверх с доставанием отметки, см | 15/12 | 18/14 | 20/16 | 20/ 16 |
| 3 | Подтягивание | - | - | - | - |
| 4 | Швунг толчковый (штанга на груди или спине) | 10/5 | 20/10 | 25/12 | 30/ 15 |
| 5 | Подъём туловища и ног одновременно лёжа на спине | - | - | - | - |
| 6 | Тяга штанги лёжа | 25/10 | 30/15 | 35/18 | 40/ 20 |
| 7 | Смена ног в выпаде прыжком со штангой на плечах или в руках | 5/3 | 5/3 | 10/5 | 10/5 |
| 8 | Рывок штанги, кг | 10/5 | 15/8 | 25/12 | 35/ 15 |
| 9 | Жим лёжа | 10/5 | 15/8 | 20/10 | 25/ 15 |
| 10 | Прыжки на скакалке | - | - | - | - |
2.2. Специальная физическая подготовка
Упражнения для развития силы и силовой выносливости основных групп мышц спортсмена-гиревика.
Упражнения для мышц кистей рук:
- накручивание на горизонтальную ось и раскручивание троса с гирей (на специальном устройстве).
Упражнения для мышц разгибателей рук:
-в стойке на руках сгибание и разгибание рук.
Упражнения для грудных мышц:
- лежа жим штанги;
- из и.п. лежа на скамейке сведение и разведение в стороны рук с гантелями и гирями.
Упражнения для дельтовидных мышц:
- жим гирь;
- гиря в опущенных вниз руках - поднимание гири к подбородку;
- швунг жимовой;
- жим штанги стоя;
- жим штанги из-за головы:
- жим гантелей различного веса. Упражнения для мышц бедра:
- приседания с гирей или штангой на плечах, на груди;
- полуприседы со штангой;
- ходьба со штангой выпадами;
- приседания с гирей вверху на прямых руках;
- выпрямление ног с грузом на тренажере;
- выпрямление ног лежа на спине. Упражнения для мышц спины:
- тяга становая штанги;
- тяга штанги рывковая;
- тяга штанги толчковая;
- рывок двух гирь;
- наклоны с гирей вправо, влево;
- рывок гири;
- круговые движения с гирей;
- поднимание гири махом к плечу. Упражнения для мышц брюшного пресса:
- сгибание и разгибание туловища, сидя на стуле, скамье, козле;
- из и.п. угол в висе на перекладине, движения ногами вниз- вверх или круговые движения ногами;
- подъем прямых ног за голову, лежа на гимнастической скамейке.
4.3. Тренировочный этап (3-5 год)