4. Лазание по маршрутам с большими зацепами для рук, ноги пробовать ставить на мелкие зацепы.
5. Периодически при лазании расслабить хваты руками, позволить ногам держать большую часть веса тела.
6. Перекаты. Высоко поднимается нога на зацеп и немедленно переносится на нее весь вес тела. Это движение позволяет поднять тело выше, в также сбалансировать тело и даже отдохнуть.
7. Поворот колена. Поставить ногу на зацеп повыше, согнув ногу в колене, а само колено подвернуть внутрь и приспустить вниз. Это движение снижает нагрузку на руки и приближает бедра, а значит и центр тяжести ближе к стене.
8."Флажок". Использование свободной ноги для уравновешивания своего положения, если под ноги есть только одна зацепка. Свободной ногой можно опереться о стену и остановит потерю баланса.
9. Подвороты. Кручение носка стопы на зацепе, что дает максимальную свободу движениям остального тела. Умение делать повороты приходит тогда, когда стопа правильно и точно ставится на зацепку.
10. Шаг назад (согнутое колено). Корпус развернут боком к стене. Внешняя нога прямая, внутренняя нога с согнутым и опущенным вниз коленом, бедро прижато к стене. Внутренняя нога стоит на внешнем ранте туфли, несколько сзади. Согнутое колено и расположение тела ближе к стене разгружает руки и при распрямлении ноги позволяет достать далеко расположенную зацепу.
11. "Лягушка". Ноги расположены на зацепах, расположенных на одном уровне, колени разведены в глубоком приседе. Таз прижат к стене. В этой позе удобно отдыхать, попеременно расслабляя руки. Движение из этой позы осуществляется выпрямление ног, позволяет осуществить эффективное динамическое доставание далеко расположенной зацепы.
12. Распор. Выполняется по принципу противодавления рук и ног. Необходимо выдержать соизмеримость усилий давления на зацепы или грани стены (во внутренних углах) с удерживающей силой трения, во избежание соскальзывания конечностей.
13. Накат на ногу. Применяется, когда следующая для ноги зацепа находится выше и далеко в стороне. Свободная нога ставится на зацеп на пятку, выполняется накат на ногу с помощью мышц разноименной руки, опорной ноги и туловища. В результате этого движения спортсмен оказывается "сидящим на ноге" и имеет перспективу для дальнейшего продвижения вверх.
Существуют отличия техник в лазании на трудность и скоростном лазании.
Техника в лазании на трудность:
1. Техника ног - качественное использование ног в лазании при предельно силовых выходах. Она дает более полную реализацию физических возможностей и увеличивает амплитуду движений, тем самым расширяя возможности для движения и просмотра трассы.
2. Техника нестандартных положений - сложные по траекториям и положениям тела силовые движения, чередование напряжений и расслаблений основных мышц и малых вспомогательных, которые не участвуют в обычных движениях. Эта техника основана на физических возможностях спортсмена, т.e. все мышцы и основные, и вспомогательные должны уметь выдерживать длительную критическую нагрузку.
Техника скоростного лазания двух типов:
1. Техника ног в лазании на скорость примерно такая же, как в лазании на сложность - она для реализации физических возможностей и увеличения амплитуды движений. Но эта техника акцентирующая, толчковая, быстрая, задающая скорость перемещения по трассе только стопа коснулась опоры, сразу же распрямляется вся нога. Ноги задают основной ритм скорости.
2. Техника отрыва (прыжка) при высокой скорости перемещения по трассе надо иметь высокую координацию тела, мгновенную оценку ситуации, реактивность движения после оценки ситуации, цепкость кистей рук. Умение двигаться с отрывом всех четырех точек опоры.
1.2. Тактика
Для развития тактического мышления тренер использовать анализ и разбор прохождения трасс, участие в соревнованиях.
Тактическая подготовка включает в себя совершенствование следующих способностей у спортсмена: формирование общего тактического замысла или принципов поведения во время соревнований; умение составлять тактический план с конкретным перечнем задач и способами их решения; объективно оценивать свои физические, технические, функциональные и психологические возможности; находить новые тактико-технические решения при изменении трасс, крутизны, размеров зацеп; анализировать ошибки; контролировать нужную скорость и силу на определенных этапах соревнования; взаимодействовать с соперником.
2.Физическая подготовка
2.1. Общая физическая подготовка
На данном этапе предусматривается обучение новым формам и методам развития гибкости, ловкости и силы. Изучаются виды, показатели и методика развития выносливости. Использование тренажеров и технических средств для развития физических качеств спортсменов.
Упражнении для развития общих физических качеств.
Развитие силы осуществляется с помощью различных упражнений на различные группы мышц.
Мышцы рук:
1) сгибание разгибание рук в висе на перекладине хватом руками сверху или на прибитой планке.
2) выход руками в упор из виса на перекладине.
3) сгибание разгибание рук в висе на пальцах на доске.
4) сгибание разгибание рук в висе на зацепках.
5) сгибание разгибание рук в висе в широком хвате в сторону правой или левой руки.
6) перекаты от одной руки к другой в висе на перекладине широким хватом на согнутых руках.
Мышцы ног:
1) приседания на одной ноге с опорой и без опоры.
2) выходы на ногу на высокую опору с руками и без рук.
3) прыжки на стенку с зацепками с четким хватом руками за зацепки и постановкой ног на зацепки.
4) специальные упражнения на гимнастической стенке: прыжки, траверсы с раз личными хватами рук и различной постановкой ног.
Мышцы брюшного пресса:
1) подъем туловища на наклонной доске.
2) подъем ног в висе на перекладине до угла 90 градусов («уголок»).
3) подъем ног в висе на перекладине до касания ее кончиками пальцев ног (ноги прямые).
Мышцы спины:
1) и.п. лёжа на животе одновременное поднимание рук и ног
2) подъем верхней части туловища из положения лёжа - упражнение для мышц нижней части спины;
3) и.п.: лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). Возвращаемся в исходное положение.
4) подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса. Выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук).
Сила пальцев рук:
упражнения на специальных тренажёрах для скалолазания, кампусборде и фингерборде:
1) вис на пассивном хвате. Повисните "открытым" хватом на толстой перекладине (5-8 см в диаметре) или на косом уступе. Висите минуту, затем минуту отдыхайте. Выполните 3- 6 подходов.
2) сгибание разгибание рук в висе на фингерборде
3) висы на выносливость на кампусборде и фингерборде Также все группы мышц развиваются при лазании боулдоринговых проблем. В теоретическом блоке, изучаются темы: «Виды силовой подготовки», «Сила и основы методики ее воспитания».
Быстрота развивается с помощью:
- бег на короткие дистанции,
- прыжки в высоту,
- много скоки на двух ногах,
- прыжки со скакалкой,
- специальные упражнения на шведской стенке (прыжки с перекладины на перекладину).
В теоретическом блоке, изучаются темы: «Скорость реакции», «Развитие быстроты двигательной реакции».
Общая выносливость развивается с помощью аэробной нагрузки:
- бег на длинные дистанции,
- ходьба,
- бег на лыжах.
Гибкость развивается с помощью специальных упражнений на растягивание:
- разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращения;
- упражнения с партнёром;
- упражнения с отягощением;
- упражнения с тренировочными приспособлениями: утяжелителями, верёвками, скакалкой, гимнастической стенкой.
2.2. Специальная физическая подготовка
Примерные упражнения:
1) стоя на одной ноге взяться одноименной рукой за стопу другой ноги и вытянуть ее в сторону.
2) встать на правое колено, взяться правой рукой за правую стопу и прижать пятку к области ягодиц.
3) выпад. Из выпада. Положить ладони на пол с двух сторон от согнутой ноги, выпрямить колени, не отрывая ладоней от пола. Стопы на одной линии, плотно прижаты к полу, носки повернуты в одну сторону.
4) ноги расставлены широко, колени согнуты и разведены в стороны, руки упираются в колени. Согнуть колени и упереться локтями в пол.
5) сесть на правую ногу, пятка на полу. Левая нога выпрямлена в сторону, носок натянуть на себя. Руки лежат ладонями на полу.
6) сесть на пол, развести ноги максимально широко. Наклон вперед грудью к полу.
7) сесть на пол, вытянуть правую ногу вперед,носок натянуть на себя. Левая нога согнута в колене и пяткой прижата к паху. Наклониться вперед и взяться руками за стопу правой ноги.
8) «Баттерфляй» сидя. Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.
9) широкий шпагат. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибать.
Ловкость или координация развивается с помощью - специальных упражнений
- при лазании боулдоринговых проблем;
- упражнений в игровой форме.
Примерные упражнения:
1."Порыв ветра"
2. "Палочник
3. "Аллигатор". Сесть на колени, "подложить" пятки под себя, колени развести в стороны, локти рук опустить к нижней части живота, ладонями опереться на пол. Наклониться вперед, опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, оторвать голову от пола и постараться удержать равновесие, стоя на одних руках. После освоения этого упражнения следует выполнять его, стоя на одной руке. Начальная часть этого упражнения выполняется на вдохе, стойка на руках - на медленном выдохе. По мере освоения упражнения количество раз следует увеличить до 12, а время удержания положения с 10 с до 30 с.
4. "Уголок". Первоначально это упражнение выполняется сидя на стуле, затем его лучше выполнять сидя на полу. В исходном положении сидя на стуле спина должна быть выпрямлена, руки находиться на боковых краях сидения. Ноги выпрямить в коленях и медленно поднять их параллельно полу. Удерживая их в таком положении, попытаться оторваться от сидения с опорой на руки. Отжиматься следует на выдохе, опускаться на сидение - на вдохе. Количество выполняемых упражнений, по мере освоения, увеличивается с 2 до 10 раз, а время стойки на руках - с 5 до 10 с. В теоретическом блоке, изучаются темы: методические подходы и методы воспитания координационных способностей.
3. Совершенствование техники страховки
Виды страховки - гимнастическая, верхняя, нижняя. Применение каждого вида страховки. Отработка взаимодействия (устные команды) спортсмена и страховщика. Отработка действий страховщика в зависимости от момента лазанья. Предупреждение опасных ситуаций. Спуск. Приземление. Требования к площадке приземления. Отработка действий страховщика во время соревнований на скорость. Сдача зачета. Особенности нижней страховки. Принцип действия и применение нижней страховки. Промежуточные точки страховки, расстояние между ними. Страховочные оттяжки и карабины. Требования к страховочным оттяжкам и карабинам. Отработка техники вщелкивания веревки в карабин оттяжки. Ошибки вщелкивания и последствия (отработка). Требования к страховочной веревке для нижней страховки. Действия страховщика в зависимости от движений спортсмена. Отработка. Особенности расположения веревки на трассе, ошибки (полиспаст и т.п.). Особенности страховки в нижней части трассы, комбинированная страховка. Отработка. Требования к площадке старта и к площадке приземления. Отработка взаимодействия (устные команды) спортсмена и страховщика. Сдача зачета. Особенности организации страховки на естественном рельефе. Опасности и предупреждение травматизма.