Упражнении для развития общих физических качеств.
Развитие силы осуществляется с помощью различных упражнений на различные группы мышц.
Мышцы рук совершенствуется с помощью специальных упражнений:
1) сгибание разгибание рук в висе на перекладине, рейки или карманах;
2) сгибание разгибание рук в упоре лёжа (отжимание).
) сгибание разгибание рук в висе на перекладине в широком хвате в сторону правой или левой руки.
Мышцы ног:
1) приседание;
2) приседание на одну ногу;
3) выходы на ногу на высокую опору с руками и без рук.
Мышцы брюшного пресса:
1) подъем ног в висе на перекладине до угла 90 градусов («уголок»);
2) подъем ног в висе на перекладине до касания ее кончиками пальцев ног (ноги прямые);
3) И.п. лёжа на спине поднятие ног на высоту 45 градусов;
4) И.п. лёжа на спине поднимание туловища.
Мышцы спины:
1) И.П. лёжа на животе одновременное поднимание рук и ног.
2) Подъем верхней части туловища из положения лёжа.
Сила пальцев рук: упражнения на специальных тренажёрах для скалолазания, кампусборде и фингерборде:
1) Сгибание разгибание рук в висе на фингерборде
2) Висы на выносливость на кампусборде и фингерборде.
Также все группы мышц развиваются при лазании боулдоринговых проблем. В теоретическом блоке, изучаются темы: «Структура силовых способностей человека», «Средства развития силы». Быстрота развивается с помощью: - бег на короткие дистанции, - прыжки в высоту, - много скоки на двух ногах, - прыжки со скакалкой, - специальных упражнений на шведской стенке (прыжки с перекладины на перекладину). В теоретическом блоке, изучаются темы: «Основы развития скоростных способностей», «Методы воспитания скоростных способностей».
Общая выносливость развивается с помощью аэробной нагрузки:
- бег на длинные дистанции,
- ходьба,
- бег на лыжах.
Гибкость развивается с помощью специальных упражнений на растягивания:
- разнообразные движения: сгибания-разгибания, наклоны, повороты, махи, вращения;
- упражнения с партнёром;
- упражнения с отягощением;
- упражнения с тренировочными приспособлениями: утяжелителями, верёвками, скакалкой, гимнастической стенкой.
Примерные упражнения:
1) Руки скрещены, ладони вместе. Поднять их над головой. Тянуться вверх не отрывая пяток от пола.
2) Руки в замок за спиной, выпрямить локти, прогнуться вперед и поднять руки.
3) Левая рука вверху, согнута в локте, положить ладонь на спину. Правой рукой давить на локоть левой вниз.
4) Руки над головой, взяться левой рукой за правое запястье, медленно наклониться в сторону. Стараться не сгибать локти и не отклоняться от фронтальной плоскости.
5) Ноги вместе, присесть, не отрывая пяток от пола, ладони на пол. Выпрямить ноги не отрывая ладоней от пола.
6) Шпагат вдоль стены. Лежа на спине в нескольких сантиметрах от стены, поднимание ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно развести в стороны, до ощущения растяжки в паху.
7) И.п. лежа на спине, колени согнуты и разведены в стороны. Развести колени.
8) Сгибание колен к груди. Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лежа на спине поочередно притягивать то одно, то другое колено к груди, вторая нога прямая.
Ловкость или координация развивается с помощью
- специальных упражнений на равновесие из различных комплексов йоги;
- при лазании боулдоринговых проблем;
- упражнений в игровой форме.
Примерные упражнения:
1. "Равновесие”
2. "Порыв ветра"
3. "Палочник". Это упражнение состоит их 3 частей. При выполнении первой части упражнения следует лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упереться руками в поясницу и поставить локти на пол. Удержаться в этом положении в течение 10 с, а затем медленно опуститься на пол. В начале второй части этого упражнения следует занять такое же положение, как и в первой части, и постараться удерживать равновесие без помощи рук. По истечении 10 с опуститься на пол. Затем снова поднять верхнюю часть туловища и руки вверх, вытянуть руки вдоль тела и удерживать равновесие за счет опоры на плечи и руки. Оставаться в таком положении в течение 10 с, а затем опуститься на пол. При выполнении этого упражнения вдохи следует делать нижней или средней частью туловища. Тело поднимается вверх на вдохе, опускается на пол - на выдохе.
2.2 Специальная физическая подготовка
Скоростная сила развивается:
1. При лазании вверх на скорость по лёгким трассам;
2. При лазании боулдоринговых проблем, направленных на динамичные перехваты.
Динамичные перехваты - это резкое движение руками в сторону нужной зацепы.
Методика развития динамических перехватов:
1) упражнение «Свеча» - выпрыгивая пытаться вытолкнуть своё тело выше насколько возможно, не отпуская рук до тех пор, пока не потеряете зацепу под ними. Хватающая рука должна начинать двигаться как можно позднее.
2) хлопанье по стене или зацепке. Чтобы почувствовать прогресс нужно хлопать по стене, выпрыгивая как можно выше. Через некоторое время рука окажется в опасной близости к зацепе. Далее можно поупражняться в хватательных движениях
3) мобилизация на всем протяжении перехвата. Если зацеп не достается своими силами, можно пробовать с посторонней помощью или пользуясь веревкой. С посторонней помощью можно также попробовать сделать обратное движение.
4) отталкивание ногами. Как можно сильнее нагружать зацепы для ног в той точке, с которой происходит выпрыгивание.
5) раскачивание вверх-вниз. Чтобы поймать момент рывка, раскачаться, вверх-вниз или из стороны в сторону.
6) максимальное использование нижней руки.
7) прыжок "внутрь". Нужно прыгать как можно более параллельно, той плоскости, на которой находитесь, отталкиваясь не назад, но параллельно вперёд и вверх.
8) прыжок по выпуклой или по вогнутой кривой. Делая динамический перехват по диагонали важно выбрать, по какой кривой двигаться -по выпуклой или по вогнутой.
9) гипервентиляция. Делайте 4-5 быстрых глубоких вдохов и прыгайте.
10) расчет мертвой точки. Успешный захват зацепа часто зависит от способности оставлять одну ногу на скале, также часто бывает важно достать до зацепа в мертвой точке, в состоянии типа невесомости, без движения вверх или вниз.
Это особенно актуально, когда вы делаете динамический перехват в сторону или на зацеп, нагружаемый вбок. Если вы выбрасываете слишком много энергии и продолжаете двигаться вверх или в сторону в момент, когда достаете до зацепа, то очень легко откачнуться обратно или потерять равновесие.
Силовая выносливость развивается при отработке:
1) длинных боулдерингов «по кусочкам» до 15 перехватов;
2) лазания трасс более 15 перехватов;
3) лазания на выносливость на время (5-10 минут). Скоростно-силовая выносливость развивается при лазании боулдоринговых проблем, направленных на динамические и статические перехваты.
Статические перехваты - это медленное силовое движение в сторону нужной зацепы одной рукой, другая рука находится в блоке (согнутая в предплечье). Упражнения для развития статических перехватов:
1) вис на перекладине на двух согнутых руках (висеть как можно дольше)
2) вис на перекладине на одной согнутой руке (в блоке)
3. Совершенствование техники страховки.
Виды страховки - гимнастическая, верхняя, нижняя. Применение каждого вида страховки. Гимнастическая страховка. Действия страховщика в зависимости от движений страхуемого скалолаза. Предупреждение травматизма. Сдача зачета. Особенности верхней страховки. Принцип действия и применение верхней страховки. Страховочная «восьмерка», другие страховочные тестированные устройства. Отработка взаимодействия (устные команды) спортсмена и страховщика. Отработка действий страховщика в зависимости от момента лазанья. Предупреждение опасных ситуаций. Спуск. Приземление. Требования к площадке приземления. Отработка действий страховщика во время соревнований на скорость. Сдача зачета. Особенности нижней страховки. Принцип действия и применение нижней страховки. Промежуточные точки страховки, расстояние между ними. Страховочные оттяжки и карабины. Требования к страховочным оттяжкам и карабинам. Отработка техники вщелкивания веревки в карабин оттяжки. Ошибки вщелкивания и последствия (отработка).
4.3. Тренировочный этап (3-4 год)
1. Технико - тактическая подготовка
1.1. Техника
Техника лазания - ключ к успеху. Хорошая техника позволяет скалолазу тратить меньше усилий, экономить силу и не использовать без надобности максимальные усилия. Это важно особенно тогда, когда во время прохождения маршрута возникает необходимость в мощных движениях, мощных шагах.
Техничное лазание предполагает точную работу рук и ног, хорошие, плавные движения, точные позиции тела, определенный ритм движений. Если разложить техничное лазание на элементы, оно будет состоять из оптимальных движений. Отличительная черта оптимального движения - мягкость.
Движения скалолаза зависят от следующих параметров: скорости и силы. Один и тот же перехват, т. е. движение от одной зацепки к другой можно выполнить или с помощью динамического рывка, или с помощью "дотягивания". Техничный скалолаз в каждом своем движении применяет и то, и другое, но при этом он мягок, силен и гибок.
Упражнения, прививающие умение правильно пользоваться телом, руками и ногами:
1. Лазание по положительным плоскостям с теннисными мячиками в руках.
2. Лазание с одной рукой.
3. Лазание без рук.