Упражнения на расслабление.
Гибкость - это молодость, здоровье, раскрепощенность и уверенность в себе. Система специальных упражнений на гибкость это способ повышения двигательной активности и одновременно снижения эмоциональной и психологической напряженности. Гибкость основана на естественном движении.
После выполнения специальных упражнений занятия с использованием этой методики позволяют научиться полностью снимать, как мышечное, так и эмоциональное напряжение. После этого расслабление наступает гораздо быстрее. Наиболее благоприятным является смена кратковременных мышечных напряжений с расслаблением, что позволяет человеку за короткое время восстановить и вновь обрести активное рабочее состояние. Гибкость приводит к навыку глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональное состояние. Тренировка эмоциональной устойчивости дает возможность спортсмену не только на время избавиться от нервного и психологического напряжения, излишних переживаний, но и приводит к снижению болевого синдрома. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Ниже приведём несколько упражнений для расслабления мышц спины:
1-ое упражнение:
Рис. 1
И.п. - лечь на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Выполнение: поднять прямые ноги вверх и достать носками ковер (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Повторить 15-20 раз.
2-ое упражнение:
Рис. 2
Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Медленно поднять прямые ноги до вертикального положения и выполнять маятниковые движения вправо и влево, не отрывая лопатки от ковра. Повторить 10-16 раз в каждую сторону.
3-е упражнение:
Рис. 3
И.п. - лечь на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнять туловище и прямые ноги вверх (сделать прямой угол), руки в стороны или достать носки (пауза)- выдох. Вернуться в и.п.(вдох). Повторить 10-20 раз.
4-ое упражнение:
Рис. 4
И.п. - лечь на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Согнуть ноги и поднять колени к груди, обхватив их руками, голову приподнять (выдох). Вернуться в и.п. (вдох). Повторить 10-20 раз.
5-ое упражнение:
Рис. 5
Вис хватом сверху на перекладине или шведской стенке. Выполнение: вис на прямых руках с поворотом туловища вправо или влево. Время выполнения не более 30 сек. Интервал между подходами 1 мин. 5 – 6 подходов.
6-ое упражнение:
Рис. 6
И.п. – лечь на спину, руки в стороны ладонями вниз, ноги врозь шире плеч. Опираясь на правую (левую) руку, приподнять туловище и наклоняясь вперёд левой (правой) рукой дотянуться до правого (левого) носка, выдох. Вернуться в исходное положение, вдох. Повторить 15 – 20 раз.
7-ое упражнение:
Рис. 7
И.п. – лечь на ковёр лицом вниз, руки в стороны ладонями вниз, согнуть обе ноги в коленных суставах и захватить стопы руками, затем вернуться в и.п. Повторить 15 – 20 раз.
8-ое упражнение:
Рис. 7
И.п. – встать на колени, носки оттянуть, руки вперёд, прогнуться, вдох, отклониться назад так, чтобы руками можно было «ухватиться» за стопы (пятки) и несколько секунд находиться в этом положении, затем вернуться в и.п., выдох.