IV . Рабочая программа по виду спорта (спортивной дисциплине)
14. Программный материал для учебно-тренировочных занятий по этапам спортивной подготовки:
Общая физическая подготовка.
(для всех групп)
Применение средств общей физической подготовки служит укреплению здоровья, общему физическому развитию занимающихся, укреплению костно-связочного аппарата, развитию мышечной системы и укреплению мышц, несущих основную нагрузку, развитию основных двигательных качеств – силы, быстроты, общей и специальной выносливости, координации движений, улучшению функционирования кардио-респираторной системы.
Средства и упражнения общей физической подготовки должны составлять неотъемлемую часть каждого занятия во всех учебных группах и во все периоды тренировки.
Общеразвивающие упражнения:
1.Основные движения головой, руками, ногами, туловищем:
1.1. Упражнения для шеи: наклоны головой вперед, назад, в стороны. Повороты, круговые движения головой.
1.2. Упражнения для рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание кистей рук, движение локтевых, плечевых и лучезапястных суставов (сгибание, разгибание, повороты, вращение, отведение, приведение). Одновременные, попеременные и последовательные маховые, круговые движения; сгибание разгибание рук в упоре лежа и стоя.
1.3. Упражнения для туловища: наклоны туловища вперед, назад, в стороны; повороты налево, направо (выполнение с большой амплитудой и дополнительными пружинистыми движениями); круговые движения туловищем. 1.4.Упражнения для ног: движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах (сгибание, разгибание, вращение) из различных исходных положений (стоя на одной ноге, с опорой на партнера, с опорой о стену, сидя, лежа на спине.) Приседания, прыжки на двух и на одной ноге, выпады, пружинистые приседания в выпаде; смена положения ног прыжком, в выпаде.
2. Упражнения с предметами: с гимнастической палкой маховые и круговые движения руками; наклоны и повороты туловища, держа палку в различных положениях; перенос ног через палку, подбрасывания палки.
2.1. Упражнения со скакалкой: выполнение различных упражнений, используя скакалку вместо гимнастической палки; прыжки на одной ноге, на двух, с ноги на ногу, в полуприседе, в приседе, с поворотами, вращая скакалку назад и вперед. Бег с вращением скакалки, со скрещением рук.
2.2. Упражнения с теннисным мячем: броски и ловля одной и двумя руками из положения лежа, сидя и стоя (на месте и в движении); удары по мячу, отскочившему от стенки; метание в цель и на дальность.
2.3. Упражнения с набивными мячами: (вес от 1 до 3 кг.) движения прямыми руками, сгибание и разгибание рук, наклоны, повороты, круговые движения туловищем, удерживая мяч внизу, перед грудью, над головой, за спиной. Сгибание и разгибание рук с мячом, поджимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями, в положении сидя, лежа на спине. Передача мяча из одной руки в другую сзади туловища и между ног. Подбрасывание мяча вверх и его ловля, то же с поворотами кругом. Броски мяча одной рукой (двумя руками) толчком от плеча, из-за головы, снизу, через голову, между ног на дальность. Броски мяча одной и двумя руками.
2.4. Упражнения с гантелями, гирями: выполнение различных движений руками, туловищем, ногами, удерживая гантели, гири. Жим, рывок, толчок, жонглирование гирями.
2.5. Упражнения со штангой: штанга на плечах: поворот вправо, влево, присед, полуприсед; подьем на носках.
3. Акробатика: кувырки вперед - назад, кувырки назад с переходом в стойку на руках; кувырок-полет в длину, в высоту, через препятствие (мешок, чучело, веревка, партнер и т.д.); кувырок в сторону, кувырок скрестив голени, кувырок из стойки на голове и руках, переворот в сторону, вперед. Сальто вперед, назад. Подьем разгибом из положения лежа на спине; кувырок вперед и подьем разгибом.
4. Упражнения на гимнастических снарядах: на канате и шесте, брусьях, лазание с помощью и без помощи ног на канат; на бревне: ходьба, прыжки и т.д.; на перекладине и кольцах: подтягивания, повороты, размахивания, повороты, соскок и др.
5. Подвижные игры: с элементами сопротивления; игры на местности; эстафеты встречные и круговые с переноской, расстановкой предметов, с переноской груза, с прыжками и т. д.
5.1."Петушиный бой" - стоя лицом друг к другу на одной ноге, захватив рукой другую ногу. Передвигаясь в таком положении, толчком груди или плечом заставить соперника изменить положение.
5.2."Бой всадников" - посадить партнера себе на шею и обхватить его ноги 78 руками. Верхний держится одной рукой за плечо, другая рука свободна. Соревнуются они с другой - такой же парой. Задача: стащить или столкнуть "всадника".
5.3."Кто - кого?" Стать лицом друг к другу, ноги одна за другой, на одной линии, руки перед грудью ладонями вперед. Толчками ладонями в ладони соперника (в сочетании обманными движениями) заставить его сойти с места. Для усложнения этот поединок можно проводить на гимнастической скамейке. 6. Спортивные игры: волейбол, баскетбол, ручной мяч, футбол, а также занятия плаванием, лыжным спортом, греблей и др. видами спорта.