Примеры комплексов для самостоятельных занятий для обучающихся, относящихся к основной и подготовительной медицинской группам
!!! Уважаемые студенты, не забудьте, что ВСЕ практические занятия начинаются с РАЗМИНКИ:
1) Универсальная разминка перед тренировкой: https://youtu.be/8uLfgnjOmQU
https://youtu.be/2ax28C-hWPY
2) 30 упражнений для разминки
https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html
3) Аэробная разминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00016.MTS (735215616)
И заканчиваются – заминкой/ растяжкой после тренировки (7 минут) https://youtu.be/9mQcIY263Y0
заминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00014.MTS (883949568)
Комплексы для юношей:
Комплекс 1. Комплексная тренировка: https://youtu.be/rCmHEI2BSlk
1.«Рукоход» + 5 отжиманий – 10 раз
2.«Берпи» - 20 раз.
3.«Скалолаз» (в планке поочередное подтягивание коленей к груди) - 40 сек
4.Выпады вперед по 15 раз каждой ногой
5.Т-отжимания - 30 раз
6. Пресс «раскладушка» 40 сек.
После каждого упражнения отдых 30-60 секунд. Выполнить 2-3 круга (в зависимости от физической подготовленности). Во втором занятии на неделе можно увеличить количество кругов (4-5).
Комплекс 2. Силовая тренировка от Камилла Гаждиева (победитель кубка мира по джиу-джитсу 2003 года, чемпион Москвы по боевому самбо 2006 года, мастер спорта международного класса по джиу-джитсу , мастер спорта по самбо , тренер высшей категории по самбо).
https://www.youtube.com/watch?v=mEZD8N9QMYQ (непосредственное начало тренировки с шестой минуты)
Упражнения 1 - 4 повторять друг за другом без пауз отдыха в течении 5 мин, считать количество кругов, которые вы выполнили за эти 5 мин. После каждой «пятиминутки» - планка (1-2 минуты):
1. Берпи – 10 раз
2. Выпады 10 раз (по 5 на каждую ногу)
3. Пресс – 10 раз
4. 10 движений имитации тайского бокса
____________________________________
5. Планка
После планки – отдых 3 минуты. Выполнить 3-5 кругов в зависимости от физической подготовленности.
Комплекс 3: 30 отжиманий, 40 подъемов на пресс, 50 приседаний, бег на месте с высоким подниманием бедра (80 шагов) – сделать 5 кругов на время. Отдых после каждого круга – 3 минуты!!!
Комплекс 4: 100 отжиманий (широкая постановка рук), 100 пресс, 100 приседаний, 100 обратные отжимания. Обязательно нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
5. Универсальные комплексы упражнений (на выбор): https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma
Комплексы для девушек:
1. Выполнение варианта домашней тренировки (для девушек) по программе, изложенной в пособии «Самостоятельные силовые и аэробные занятия для девушек : учебное пособие для студентов I – V курсов [сост. : А. С. Кариаули [и др.]; Режим доступа
http://elibrary.karelia.ru/book.shtml?levelID=033&id=22526&cType=1
2. Кардио и силовые тренировки
https://www.youtube.com/watch?v=26WHnPtjm00&t=1758s
https://www.youtube.com/watch?v=-YJXpabrX4k
https://www.youtube.com/watch?v=EBZ9FsaHuOw
https://www.youtube.com/watch?v=Uv11V5fnAxk
3. Комплексные тренировки с акцентом на мышцы ног и ягодиц https://youtu.be/x59yKOPmARU
https://youtu.be/V8Bd2UKl5to
4.Шейпинг https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=_xJ2WklAKCs&feature=emb_logo
5. Растяжка, программы на гибкость: https://www.youtube.com/watch?v=Ewm-Bfg5ncg, https://www.youtube.com/watch?v=IISxKE3LGSE
https://www.youtube.com/watch?v=HKB89EIJ2J0
6. Универсальные комплексы упражнений на выбор
https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Ссылки на комплексы упражнений, рекомендованные для обучающихся, относящихся к специальной медицинской группе:
!!! Уважаемые студенты, не забудьте, что ВСЕ практические занятия начинаются с РАЗМИНКИ:
1) Универсальная разминка перед тренировкой: https://youtu.be/8uLfgnjOmQU
https://youtu.be/2ax28C-hWPY
2) 30 упражнений для разминки
https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html
3) Аэробная разминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00016.MTS (735215616)
И заканчиваются – заминкой/ растяжкой после тренировки (7 минут) https://youtu.be/9mQcIY263Y0
заминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00014.MTS (883949568)
1. Выполнение комплексов упражнений по программам, изложенным в учебно-методическом пособии «Современные фитнес направления для специальной медицинской группы» http://elibrary.petrsu.ru/book.shtml?id=30518
2. Комплексы упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата https://www.youtube.com/watch?v=zV2f3bKOUwA&feature=youtu.be
Вместо гимнастической палки можно использовать натянутый пояс от одежды.
3. Комплексы упражнений по методу Пилатеса
https://youtu.be/YZU6k26VOjw
https://youtu.be/ACTasThAEuY
https://youtu.be/jERonUKBFus
https://youtu.be/ACTasThAEuY
4. Сбалансированный комплекс упражнений на основе йоги для укрепления мыщц спины
https://youtu.be/Odr05xnYxU0
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Примеры комплексов для самостоятельных занятий для обучающихся, относящихся к основной и подготовительной медицинской группам
!!! Уважаемые студенты, не забудьте, что ВСЕ практические занятия начинаются с РАЗМИНКИ:
1) Универсальная разминка перед тренировкой: https://youtu.be/8uLfgnjOmQU
https://youtu.be/2ax28C-hWPY
2) 30 упражнений для разминки
https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html
3) Аэробная разминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00016.MTS (735215616)
И заканчиваются – заминкой/ растяжкой после тренировки (7 минут) https://youtu.be/9mQcIY263Y0
заминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00014.MTS (883949568)
Комплексы для юношей :
Комплекс 1. Комплексная тренировка: https://youtu.be/rCmHEI2BSlk
1.«Рукоход» + 5 отжиманий – 10 раз
2.«Берпи» - 20 раз.
3.«Скалолаз» (в планке поочередное подтягивание коленей к груди) - 40 сек
4.Выпады вперед по 15 раз каждой ногой
5.Т-отжимания - 30 раз
6. Пресс «раскладушка» 40 сек.
После каждого упражнения отдых 30-60 секунд. Выполнить 2-3 круга (в зависимости от физической подготовленности). Во втором занятии на неделе можно увеличить количество кругов (4-5).
Комплекс 2. Силовая тренировка от Камилла Гаждиева (победитель кубка мира по джиу-джитсу 2003 года, чемпион Москвы по боевому самбо 2006 года, мастер спорта международного класса по джиу-джитсу , мастер спорта по самбо , тренер высшей категории по самбо).
https://www.youtube.com/watch?v=mEZD8N9QMYQ (непосредственное начало тренировки с шестой минуты)
Упражнения 1 - 4 повторять друг за другом без пауз отдыха в течении 5 мин, считать количество кругов, которые вы выполнили за эти 5 мин. После каждой «пятиминутки» - планка (1-2 минуты):
6. Берпи – 10 раз
7. Выпады 10 раз (по 5 на каждую ногу)
8. Пресс – 10 раз
9. 10 движений имитации тайского бокса
____________________________________
10. Планка
После планки – отдых 3 минуты. Выполнить 3-5 кругов в зависимости от физической подготовленности.
Комплекс 3 : 30 отжиманий, 40 подъемов на пресс, 50 приседаний, бег на месте с высоким подниманием бедра (80 шагов) – сделать 5 кругов на время. Отдых после каждого круга – 3 минуты!!!
Комплекс 4: 100 отжиманий (широкая постановка рук), 100 пресс, 100 приседаний, 100 обратные отжимания. Обязательно нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
5. Универсальные комплексы упражнений (на выбор): https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma
Комплексы для девушек:
1. Выполнение варианта домашней тренировки (для девушек) по программе, изложенной в пособии «Самостоятельные силовые и аэробные занятия для девушек : учебное пособие для студентов I – V курсов [сост. : А. С. Кариаули [и др.]; Режим доступа
http://elibrary.karelia.ru/book.shtml?levelID=033&id=22526&cType=1
2. Кардио и силовые тренировки
https://www.youtube.com/watch?v=26WHnPtjm00&t=1758s
https://www.youtube.com/watch?v=-YJXpabrX4k
https://www.youtube.com/watch?v=EBZ9FsaHuOw
https://www.youtube.com/watch?v=Uv11V5fnAxk
3. Комплексные тренировки с акцентом на мышцы ног и ягодиц https://youtu.be/x59yKOPmARU
https://youtu.be/V8Bd2UKl5to
4.Шейпинг https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=_xJ2WklAKCs&feature=emb_logo
5. Растяжка, программы на гибкость: https://www.youtube.com/watch?v=Ewm-Bfg5ncg, https://www.youtube.com/watch?v=IISxKE3LGSE
https://www.youtube.com/watch?v=HKB89EIJ2J0
6. Универсальные комплексы упражнений на выбор
https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma
По всем вопросам, связанным с организацией учебных занятий по дисциплине «Физическая культура и спорт» обращаться к преподавателю своего института (см. приложение 1), а так же к заведующей кафедрой ФК Кремневой Виктории Николаевне kremneva@petrsu.ru.
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Ссылки на комплексы упражнений, рекомендованные для обучающихся, относящихся к специальной медицинской группе:
!!! Уважаемые студенты, не забудьте, что ВСЕ практические занятия начинаются с РАЗМИНКИ:
1) Универсальная разминка перед тренировкой: https://youtu.be/8uLfgnjOmQU
https://youtu.be/2ax28C-hWPY
2) 30 упражнений для разминки
https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html
3) Аэробная разминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00016.MTS (735215616)
И заканчиваются – заминкой/ растяжкой после тренировки (7 минут) https://youtu.be/9mQcIY263Y0
заминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00014.MTS (883949568)
1. Выполнение комплексов упражнений по программам, изложенным в учебно-методическом пособии «Современные фитнес направления для специальной медицинской группы» http://elibrary.petrsu.ru/book.shtml?id=30518
2. Комплексы упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата https://www.youtube.com/watch?v=zV2f3bKOUwA&feature=youtu.be
Вместо гимнастической палки можно использовать натянутый пояс от одежды.
3. Комплексы упражнений по методу Пилатеса
https://youtu.be/YZU6k26VOjw
https://youtu.be/ACTasThAEuY
https://youtu.be/jERonUKBFus
https://youtu.be/ACTasThAEuY
4. Сбалансированный комплекс упражнений на основе йоги для укрепления мыщц спины
https://youtu.be/Odr05xnYxU0
По всем вопросам, связанным с организацией учебных занятий по дисциплине «Физическая культура и спорт» обращаться к преподавателю своего института (см. приложение 1), а так же к заведующей кафедрой ФК Кремневой Виктории Николаевне kremneva@petrsu.ru.