Научиться не бояться "нормальных" физических ощущений
Чтобы вы научились не пугаться "нормальных" физических ощущений только потому, что они напоминают вам о панике, мы предлагаем два способа. Если потренируетесь в обоих, то сможете безбоязненно воспринимать эти чувства.
Десенсибилизация, или погружение
Первый способ подразумевает, что вы позволяете себе испытывать нормальное физическое возбуждение, но при этом контролируете уровень своего страха. А коль скоро вы эти ощущения прочувствуете не однажды и без малейшего ущерба для себя, так и страх уже не будет иметь над вами такой власти. На этапе 5 мы говорили о дыхательных техниках, помогающих контролировать приступы страха и паники. Одна из них поможет преодолеть и боязнь физических ощущений.
Физическое ощущение
Учащенное сердцебиение
Потение
Дрожь или мышечная слабость
Учащенное дыхание, одышка
Головокружение
Как вызвать это ощущение
• Физической нагрузкой - пройтись, не спеша пробежаться трусцой, подняться и спуститься по лестнице, сделать легкую зарядку или поприседать.
• Вышеперечисленной нагрузкой или принять горячую ванну, или пройтись по жаре в теплой одежде.
• Сильно сожмите кулак и подержите несколько минут, затем резко разожмите.
• Пройтись быстрым шагом, неспешно пробежаться трусцой или поплавать.
• Медленно покрутиться вокруг себя с открытыми глазами или на вертящемся стуле.
Вернитесь к своему перечню пугающих физических ощущений. Подумайте, что, по-вашему, могло их вызвать? Ниже предлагается перечень способов заново пережить те чувства, которые напоминают вам симптомы паники:
При любых ощущениях, не вызванных энергичными упражнениями, вы можете воспользоваться техникой замедленного дыхания, описанной на этапе 5, чтобы "отрегулировать" страх. Эта техника непременно возымеет действие при потении, головокружении и мышечной слабости. При страхах, ассоциируемых с учащенными сердцебиением или дыханием, лучше подождать, пока эти ощущения пройдут, или же воспользоваться методикой, описанной в следующем разделе. А "дожидаясь", пока эти ощущения пройдут, можно применить и упражнения для мышечного расслабления, описанные на этапе 2, чтобы успокоить "разгулявшиеся" эмоции.
59
Не торопитесь, к каждому новому шагу подходите постепенно. Например, если ходите гулять в парк, то лучше туда, где на дорожках там и тут расставлены скамейки. Тогда можно присесть и сделать мини- упражнение по мышечному расслаблению, подмечая при этом, как постепенно, по мере того как вы успокаиваетесь и отдыхаете, спадает и "накал" ощущений.
Оспаривание фатальных мыслей
На этапе 4 мы уже научились распознавать, оспаривать и заменять негативные мысли, связанные со страхом и ситуациями, его провоцирующими. Теперь пора пришла те же принципы применить и к преодолению боязни физических ощущений.
Физическое Негативная мысль Оспаривание негативной Позитивная мысль ощущение мысли "Сейчас у меня будет "День- то жаркий, вот "Никакой это не при-
Потение приступ паники". и мне жарко. Я и потею ступ. Я перестану из- за духоты. Пожалуй, потеть, как только надо снять пиджак". немного остыну. И вообще, - «Я справлюсь".
Рис. 11. Оспаривание негативных мыслей и замена их позитивными
Физическое ощущение Негативная мысль Оспаривание негативной мысли Позитивная мысль
Потение "Сейчас у меня будет приступ паники". "День- то жаркий, вот и мне жарко. Я и потею из-за духоты. Пожалуй, надо снять пиджак". "Никакой это не приступ. Я перестану потеть, как только немного остыну. И вообще- я справлюсь".
Рис. 11. Оспаривание негативных мыслей и замена их позитивными
Чтобы преуспеть в оспаривании негативных мыслей, из- за которых нормальные физические ощущения то и дело превращаются в симптомы паники, нужно систематически тренироваться в обеих техниках. Применяйте оба метода, как только почувствуете, что физические ощущения переходят в страх. Возможно, через некоторые из этих ощущений придется пройти не однажды, дабы закрепить умение сочетать замедленное дыхание, релаксацию и оспаривание мыслей для преодоления страха.
Обдумайте упражнения, которые помогут привыкнуть к физическим ощущениям, и определите свое сочетание методик, снижающих страх. Пользуйтесь карточками- подсказками, описанными в этапе 4, когда начинаете слишком остро реагировать на свои физические ощущения и нужно быстро вспомнить, какую технику применить. И карточки эти, словно спасательный круг, должны быть под рукой в любой момент, чтобы удержать вас на поверхности, когда темные воды страха уже вот- вот готовы сомкнуться над вашей головой.
Краткий обзор этапа 5
На этом этапе мы разбирали, как можно предупредить боязнь нормальных физических ощущений, ассоциируемых с возбуждением. Предложено было два способа преодоления ненужных страхов, связанных с этими ощущениями. Ответьте на следующие вопросы и определите, далеко ли вы продвинулись:
60
• Составлен ли у вас перечень физических ощущений, вызывающих "панику"?
• Какие методы вы умеете применять, чтобы эти ощущения вызвать?
• Какие негативные мысли связаны с этими ощущениями?
• Можете ли оспорить эти негативные мысли?
• Составлен ли перечень позитивных, здравых мыслей в замену негативным?
• Какими еще техниками вы умеете пользоваться для контроля страха, причина которого в неправильном толковании физических ощущений?
o Составлены ли карточки- подсказки?
o Регулярно ли вы пользуетесь ими?
Только ответив "да" на все вопросы, можете считать себя готовыми пустить в дело все свои навыки. А когда будете уже уверенно применять их на практике, переходите к этапу 6, в котором речь ведется о преодолении страхов и агорафобии в трудных ситуациях.
Этап 6
Преодоление агорафобии и умение улаживать различные жизненные "конфликты"
К этому этапу вы должны быть уже хорошо знакомы с некоторыми методиками контроля страха. Эти навыки помогут вам постепенно вернуться к тем делам и занятиям, которых вы прежде избегали. А многие, как мы уже убедились, бегут (в прямом и переносном смысле) от тех ситуаций, где им становится тревожно и страшно, тем самым все больше и больше сужая круг своих занятий, раньше доставлявших удовольствие. Если вы, к примеру, боитесь водить машину, то можете перестать ездить к друзьям, по магазинам, на поиски работы. И тогда возникают серьезные жизненные проблемы: вы теряете друзей, попадаете в финансовые затруднения, если нужно куда- то поехать - просите родных. И все это из страха сесть за руль. Уклонение от стрессовых ситуаций, конечно, помогает ослабить страх, но весьма ненадолго и всегда приводит к трудностям иного рода, которые в корне меняют ваш образ жизни. А ведь возможны и другие способы справиться с проблемой, как вы уже сумели убедиться, начав прорабатывать нашу программу.
Принцип постепенного погружения
Как уже упоминалось в части 1, главе 4, постепенное погружение, или систематическая десенсибилизация является весьма эффективным методом преодоления страхов, или фобий перед ситуациями, которые пугают, но в действительности ничем не угрожают. Периодическое "погружение" больного в такую ситуацию помогает разорвать связь между нею и реакцией "дерись или удирай". Пользуясь методикой постепенного погружения, помните, что:
1. Необходимо составить иерархический список: записать пугающие места и обстоятельства в строгой последовательности, оценив их соответственно крайнему уровню вызываемого страха.
2. Систематическую "проработку" по списку лучше начинать от меньшего к большему (от менее пугающего к более страшному). Возможно, каждую задачу придется разбить на несколько мелких, чтобы преодолевать страх постепенно, шаг за шагом. Возможно, первый (а то и каждый предыдущий) шаг придется повторять по нескольку раз, чтобы страх ослабел достаточно для перехода к следующему. Полезно будет также какое-то время "почить на лаврах", то есть задержаться на достигнутом, дабы прочно ввести страх в приемлемые рамки.
3. Не пытайтесь перескакивать через "ступеньку "вашего иерархического списка, не "гоните лошадей". Крайне важно продвигаться вперед с приемлемой лично для вас
61
скоростью, чтобы на каждой стадии страх не превышал среднего уровня и был более "податлив". Лучше двигаться вперед медленно, но неуклонно, чем поспешить, а потом в отчаянии топтаться перед препятствием.
4. Существует несколько тактических приемов, облегчающих процесс погружения на ранней стадии этой программы. Из всех знакомых вам видов стратегии борьбы со страхом выберите для себя наиболее подходящий. Ведь для каждой ситуации может потребоваться своя стратегия, так что постарайтесь составить план действий заранее, учитывая максимальное соответствие одного другому (стратегии и ситуации).
5. Очень неплохо было бы также на ранних стадиях иметь рядом доверенное лицо (партнера) - близкого друга или родственника. Однако при этом важно, чтобы это лицо не только было вашим полным единомышленником, но и согласилось пройти бок о бок с вами всю программу, всячески поддерживая и помогая вам "погружением" обрести окончательную независимость от прежде пугающих ситуаций. Кроме того, необходимо, чтобы оба вы были в равной степени готовы понять и принять все неожиданности на этом пути выздоровления; чтобы партнер не принялся бы понукать и подгонять вас в надежде заставить прыгнуть выше головы и побыстрее добиться успеха, или вас не одолело бы искушение переложить всю "ответственность" на плечи надежного товарища.
6. И, самое главное, помните: работать нужно систематически. То есть на этом этапе своей жизни вы должны во главу угла поставить выполнение программы, все задания делать не спеша, постепенно, шаг за шагом, тренироваться регулярно и не впадать в отчаяние при малейшей заминке, а при необходимости с готовностью и спокойно возвращаться к предыдущему шагу. Если тренироваться бессистемно, от случая к случаю, делать многодневные перерывы лишь потому, что у вас случился "неудачный выход", то дело, конечно, двигаться будет все равно, но куда медленнее. Ведя таблицы отслеживания (по приложенным формам) и составляя собственные еженедельные графики достижений, вы и сами увидите, как постепенно совершенствуетесь и даже мелкие задержки вовсе не означают, что вы топчетесь на месте.
Составление иерархического списка стрессовых ситуаций
Составление такого перечня грозных ситуаций - первый шаг на пути преодоления страха перед ними. Это - как шпаргалка на экзамен: просто написав ее, вы уже помогли себе систематизировать и лучше запомнить материал. Так и с этим списком, просто составив который, вы будете гораздо четче представлять себе, в какой ситуации какой страх испытываете. Учтите, что все перечисленное в списке - только ваше: ситуации, вызывающие содрогание у вас, другим могут казаться совершенно иными. Перечисление этих ситуаций поможет вам и точнее определить, когда и как применять вновь обретенные навыки по преодолению страхов. И кстати, начинать применять их на практике лучше с более легкой, или менее стрессовой позиции вашего списка. Для него далее приводится форма. Заполните пустые строчки, оценив степень устрашаемости каждой ситуации, как обычно, от 0 до 10, где 0 - полное отсутствие страха, спокойствие, а 10 - крайняя степень, граничащая с ужасом. В качестве примеров можно привести, как вы:
• сидели дома в одиночестве;
• шли по дороге;
• были в супермаркете;
• стояли (или медленно ехали) в пробке на мосту
• велели детям убрать в комнате
Эту же форму вы можете потом использовать и для того, чтобы фиксировать свои достижения: по Мере ослабления страха будете проставлять в соответствующих графах уже меньшие оценки.
62
Перечень ситуаций, провоцирующих страх
| Ситуация | Оценка от 0 до 10 | Изменения в оценке | |
| на первой неделе | на второй неделе | ||
| 1. | |||
| 2. | |||
| 3. | |||
| 4. | |||
| 5. | |||
| 6. | |||
Проехать в автобусе: пример постепенного погружения
Агорафобам зачастую крайне трудно ездить в автобусе, даже если когда- то это не составляло никакой проблемы. Такая ситуация - хороший пример проведения постепенного погружения. В вашем списке она может иметь оценку 4- 5, по степени вызываемого страха, поэтому вполне можно начать и с нее. Возможно, лучше разбить задание на три части: дойти до автобусной остановки; проехать на автобусе одну остановку; затем проехать еще и через мост, до торгового центра. Первую часть задания лучше выполнять в течение трех- четырех дней, поначалу в сопровождении партнера. В первый день партнер сопровождает вас до остановки, и вы сидите там вместе на скамеечке, дожидаясь, пока ваш страх утихнет. (Неплохо за это время сделать какое-нибудь мини- упражнение по релаксации из тех, что описаны в этапе 2.) Затем вы вместе возвращаетесь домой. На следующий день повторяете все, подмечая, как падает уровень страха. На третий день партнер уже идет не рядом, а шагах в пятидесяти и присоединяется к вам на остановке. Через несколько дней вы сможете дойти до остановки и вернуться обратно сами. Затем всю процедуру повторяют с поездкой на одну остановку, начиная с того, что партнер едет с вами, сперва сидя рядом, потом - за несколько рядов от вас, а затем едет самостоятельно и просто встречает вас на следующей остановке. Так, постепенно, шаг за шагом выполняя все части задания, вы дойдете до того, что сможете сами проехать на автобусе столько, сколько нужно, и зайти в магазин. С некоторыми модификациями ту же схему можно применить и к поездке на машине или поезде, и к походу в ресторан или на шумную ярмарку.
Учась справляться со страхами, помните: процесс это постепенный, не терпящий суеты и требующий практики. Тренироваться начинайте, по возможности, в спокойной, минимально стрессовой обстановке. А вот когда станете уже уверенно применять свои навыки, тогда и переходите к более сложным, трудным ситуациям.