Заменить негативные мысли позитивными
В последних двух разделах мы рассматривали, как негативные мысли о себе и собственной способности справляться с трудностями в различных ситуациях приводят к возникновению симптомов страха и приступов паники, и как оспаривание этих мыслей ослабляет страх, превращая нашу чрезмерную встревоженность в нечто
55
"безосновательное". Следующая ступень преодоления негативных (неприятных, беспомощных) мыслей замена их положительными.
Что вы желали бы сказать себе, какие мысли предпочли бы иметь в голове вместо этого наводящего тоску мрачного хоровода, который навлекает на вас страх? Большинство хотело бы иметь возможность сказать "Я могу с этим справиться" или "Я поправлюсь".
Какими словами вы хотели бы подбодрить себя, в следующий раз, при другом затруднении? Взгляните на примеры на рис. 9 и дополните имеющиеся там ситуации и мысли своими, которые предпочли в трудных для себя обстоятельствах.
| Ситуация | Позитивная мысль |
| Хожу по универмагу | "Я могу контролировать страх" |
| У парикмахера: | "А вот возьму и буду наслаждаться процессом стрижки" |
| ____________________ | ____________________ |
| ____________________ | ____________________ |
| ____________________ | ____________________ |
Рис. 9 Примеры позитивного мышления
А теперь попробуйте самостоятельно пройти весь этот 3-этапный процесс. Припомните, когда вы в последний раз испытывали страх или панику, и те разновидности негативных мыслей, что роились в вашем мозгу. Сперва опишите ситуацию.
Ситуация:
______________________________________________________________________________
Теперь запишите все негативные мысли, какие вспомните, будь то о себе или о ситуации.
Негативные мысли:
______________________________________________________________________________
Как можно было бы оспорить эти мысли? Попытайтесь усомниться в их обоснованности, используя метод, описанный в предыдущем разделе. Каким образом превратить их в "безосновательные"?
Оспаривание негативных мыслей:
______________________________________________________________________________
Заметили, как, усомнившись в достоверности негативных мыслей, вы стали ощущать меньше страха по поводу той же ситуации? Удалось вам сделать негативные мысли менее вероятными и более безосновательными? Если да, то на последней стадии осталось только заменить их позитивными, целесообразными, нужными в той же ситуации. Какими словами вы могли бы себя подбодрить?
Позитивные мысли:
______________________________________________________________________________
Поначалу это упражнение покажется трудноватым. Но со временем и практикой вы почувствуете, что все лучше и лучше распознаете и оспариваете негативные мысли и, в конце концов, сможете без труда заменять позитивными, чем бы ни занимались. Чтобы легче было тренироваться, используйте приведенную ниже таблицу отслеживания.
______________________________________________________________________________
56
Форма для отслеживания замены негативных мыслей.
Степень страха оцените от 0 до 10, где 0 - полное его отсутствие,
а 10 - крайняя степень.
| День/дата | Негативная мысль | Степень страха | Оспаривание негативной мысли | Замена ее на позитивную/целесообразную |
Дополнительные способы замены негативных мыслей
Сколько раз вас посещала мысль, что для других- то у вас припасен замечательный совет, как справиться со стрессом, а для себя - увы, полная проруха? А ведь могли бы и себе "присоветовать", как изменить негативные мысли. И всего- то нужно - обращаться с собой, как с добрым другом, чьи беды вам так понятны. Что могли бы вы сказать другому, нуждающемуся в вашем совете по поводу приступов страха и паники?
Еще один способ - представить кого- то знакомого, кто в любом затруднении всегда способен увидеть и хорошую сторону. Как такой человек воспринял бы ситуацию, которую вы находите трудной? Какого рода позитивные, ободряющие мысли пришли бы в голову ему? Подчас, просто поставив себя на место другого человека, мы начинаем смотреть на ту же ситуацию совершенно по- иному, особенно если у этого другого позитивный взгляд на жизнь.
Можно проверить свои мысли о ситуации, поговорив с кем-то близким и хорошо вас знающим. Да и вообще, возьмите за правило обсуждать с кем-нибудь свой взгляд на ситуацию, которая вызывает у вас напряжение и страх. Другой тут же "усечет" негативность вашего восприятия, не видимую вам самому. Таким образом, с разных сторон, глазами разных людей взглянув на то, что считаете затруднением, вы научитесь воспринимать его правильно. Постарайтесь к тому же не "цепляться" за свое негативное мнение о себе и ситуации, а, наоборот, рассмотреть и так, и эдак, с разных точек зрения.
Здесь пользу может принести "карточка- подсказка", которая напомнит о позитивном, ободряющем подходе. Занесите на такие карточки по одной позитивной мысли и носите в сумочке, кошельке или бумажнике в необходимом количестве, заглядывая в них всякий раз, как вас начинают обуревать негативные мысли. Пользоваться ими можно где угодно: в магазине, на улице, в транспорте. Со временем и тренировкой позитивные мысли станут вашей "второй натурой" и надобность в этих карточках отпадет.
Краткий обзор этапа 4
Теперь вам уже гораздо лучше удается распознавать и оспаривать свои негативные мысли и заменять их позитивными. Но спешить не нужно. Новый тип мышления вырабатывается не сразу, и чтобы он вошел в привычку, требуется время и практика. Хвалите себя за каждый маленький успех - когда удается негативную мысль заменить позитивной - тогда сломать старые, негативные стереотипы будет легче. Хвалите и за то, что сумели сразу воспринять ситуацию правильно (т. е. обошлись без "негативного этапа") и побороть страх. Дайте смотр своим успехам, ответив на следующие вопросы:
57
• Можете ли вы распознавать хотя бы некоторые свои негативные мысли, ведущие к страху и панике?
• Удается ли вам успешно оспаривать негативные мысли?
• Какими позитивными, или ободряющими мыслями вы хотели бы заменить негативные?
• Подготовили карточки- подсказки, чтобы заглядывать в них при симптомах страха?
• Пользуетесь карточками регулярно?
Если ответы на все вопросы утвердительны, можете переходить к этапу 5, на котором речь пойдет о страхах перед физическими признаками паники.
Этап 5 Как относиться к физическим симптомам
У многих панических невротиков физические ощущения, напоминающие симптомы паники, могут вызывать беспокойство и страх. Такая тревога за свое здоровье, если она длится слишком долго или становится навязчивой, сама по себе уже может провоцировать приступы паники. Так образуется порочный круг, в котором физические симптомы провоцируют приступы, а приступы заставляют обращать все больше внимания на физические ощущения.
Замечали вы, что при определенной перемене в ощущениях (наподобие учащенного от быстрой ходьбы сердцебиения) начинаете беспокоиться, как бы не случился приступ? Если да, то поздравляем - вы в когорте тех страдальцев, которые пугаются любых "нормальных" ощущений, ошибочно принимая их за признаки "паники". Какие физические ощущения напоминают вам симптомы паники? Перечислите те, что связаны для вас с чувством страха и паники:
1.________________________
2.________________________
3.________________________
4.________________________
5.________________________
Каких занятий вы избегаете, поскольку они чаще всего вызывают эти симптомы? Многие панические невротики именно по этой причине всячески уклоняются от физических нагрузок и регулярной зарядки. Например, от плавания, когда человек, естественно, дышит чаще. А при недостатке нагрузки слабеет и тело, и психика: тело теряет форму, психика же становится более уязвимой для стрессов. Кроме того, страдающие паническим неврозом стараются никогда не конфликтовать и даже просто не спорить с близкими, друзьями и коллегами, поскольку споря, мы возбуждаемся, эмоциональное напряжение возрастает, краснеет лицо, пересыхает в горле и во рту. У невротиков же эти ощущения стойко ассоциированы с приступом паники. Поэтому, дабы избежать этих неприятных ощущений и сберечь свое спокойное состояние, больные с чрезмерной готовностью во всем и всегда соглашаются с родными, друзьями и коллегами. Такая "страусиная" тактика становится привычной и может привести к иного рода проблемам, когда человек оказывается неспособным постоять за себя.
Чтобы разорвать эту цепь негативностей, необходимо отдать себе отчет, что занятия, которых вы избегаете, вовсе не так уж вредны. В приведенной ниже таблице перечислите те ситуации, которых избегаете из страха перед ощущениями, напоминающими вам о панике:
58
Занятие Физическое ощущение
1
2
3
4.