Как отразить приступ паники: руководство по самопомощи
Введение
"Поначалу- то, когда приступы только начались, я все мала - само пройдет. Но когда минуло несколько месяцев, ничего не изменилось, я начала понимать - с этим нужд что- то делать. Никогда не думала, что это может потребовать лечения у психолога.
Симптомы казались такими физическими, словно у меня сердечный приступ или нечто подобное Я и хотела быстренько подлечиться: найти способ поскорее избавиться от этих приступов".
Лоррен
Существует несколько методик, которыми можно пользоваться, чтобы контролировать и даже снимать приступы паники. Одним больным и в голову не приходит, насколько доступны и эффективны такие методики. Другие же бросают занятия, поскольку их старания не получают поддержки или кажутся им безрезультатными.
Отношение к самопомощи
Крайне важно понимать, что обрести эффективные навыки противодействия панике возможно. Наставником в этом может послужить и книга, наподобие нашей; некоторым, правда, полезнее сочетать самопомощь с квалифицированной помощью психолога или психиатра. Но в любом случае, книга - это первый шаг на пути (и отнюдь не коротком) борьбы с приступами паники и агорафобией, вне зависимости от того, понадобится ли в дальнейшем помощь врача.
Кому может помочь это руководство?
Довольно большому кругу людей, заинтересованных в том, чтобы побольше узнать о паническом неврозе и агорафобии. В принципе читателей, которые найдут эту книгу полезной, можно разделить на четыре группы:
1. Те, кто б настоящее время страдает приступами паники (с агорафобией или без) и стремится овладеть специальными навыками борьбы со страхами. Некоторым из них этой книги может оказаться вполне достаточно, чтобы обрести необходимую степень умения.
Тем же, кто уже вовсю работает по какой- то программе, эта книга, вполне возможно, сослужит дополнительную службу в индивидуальном или групповом лечении.
2. Те, кто страдал приступами паники в прошлом и хочет обучиться профилактическим методикам, дабы уметь предупреждать симптомы. Умение как можно раньше "ухватить"
26
симптом и не позволить ему развиться придает экс-больным уверенности в собственных силах и способности предупредить рецидив.
3. Те, кто уже знаком с основными принципами противодействия страхам, но пока еще не привел свои навыки в стройную систему. Если заниматься от случая к случаю или спустя рукава, то никакие навыки пользы не принесут. Шестиэтапная программа, предлагаемая в нашей книге, обеспечивает методику преодоления и предупреждения приступов паники.
3. Родные и друзья больных, стремящиеся лучше понять сущность панического невроза.
Наши близкие часто хотят нам помочь, да не знают, чем, ибо не имеют представления о нашем недуге. А между тем искренняя помощь друзей и родных многое способна сделать, ибо каждый больной нуждается в конструктивной поддержке и совете.
Кому следует искать дополнительной помощи?
Книга эта поможет не всем, страдающим симптомами паники: некоторым все- таки потребуется дополнительная помощь. В частности, особое внимание может понадобиться шести группам больных:
1. Тем, у кого имеется редкое физическое заболевание, способное вызывать приступы "паники". Наше руководство предназначено для лечения приступов паники, в основе которых лежат психологические факторы (стрессы). В части 1 речь уже шла о недугах, которые хоть и редко, но могут вызывать симптомы, похожие на панику (симптомы "паники"). При малейшем подозрении на подобное заболевание обращайтесь к своему врачу.
2. Глубоким агорафобам, особенно если невроз симптомами паники не сопровождается. Таким больным нужна самая тщательная диагностика и самая серьезная помощь квалифицированного психиатра. Наша же книга - для тех, кто страдает именно паническим неврозом, лишь порой (да и то не всегда) осложненным некоторой степенью агорафобии. Так что, если ваша главная проблема - неодолимое стремление избегать каких- либо мест или ситуаций, лучше обратитесь к своему врачу или в местную психологическую службу.
3. Тем, кто погружен в жестокую депрессию, связанную с паническим неврозом, но по каким- то причинам не может найти в себе силы заниматься по книге самостоятельно.
Таким, возможно, сперва придется пройти курс лечения депрессивного состояния, а уж потом приступать к активным занятиям по выработке навыков борьбы с такими симптомами страха, как приступы паники. Тем, кто склонен к депрессии, может понадобиться медикаментозное лечение антидепрессантами, дабы настрой их улучшился и они смогли бы хорошенько сконцентрироваться на программе. В конце книги приводятся краткие рекомендации по противодействию депрессии.
4. Тем, кому не хватает уверенности в собственных силах для самостоятельной работы и кто по этой причине с самого начала сочтет нашу программу самопомощи недостаточной.
Если к упражнениям по предложенной методике отнестись без достаточного интереса и энтузиазма, достойных результатов не будет. Раз уж вы сомневаетесь в себе, лучше сперва поработать с психотерапевтом: возможно, тогда вы сможете мобилизовать волю, необходимую не просто для занятий по программе, а и для достижения определенных перемен.
27
5. Тем, кто стоически не желает ничего менять в своем образе жизни. Порой, особенно когда панический невроз уже расцвел пышным цветом и человек с ним вроде бы даже сжился и приспособил к нему все свои привычки, вдруг выясняется, что для выздоровления-то необходимо все перестроить. Человек видит в этом угрозу своему сложившемуся образу жизни и начинает активно сопротивляться. Да, случается и такое: панический невроз и агорафобия становятся стилем жизни, изменить который нелегко. И здесь опять пользу может принести тщательный пересмотр искренности (и истинности) стремлений к переменам, проводить который следует с помощью специалиста.
6. Тем, у кого приступы паники и агорафобия являются лишь частью более серьезных эмоциональных, личностных или межличностных проблем. К примеру, человеку, если он привык "снимать" стресс таблеткам и или алкоголем и начал уже этим злоупотреблять, следует прежде избавиться от этой зависимости, а уж потом браться за панический невроз.
Да и тому, кто страдает не только приступами паники, но и серьезным душевным расстройством, например, находится в состоянии глубокой депрессии или психоза, наша книга поможет мало, а нужна основательная помощь психиатра.
Первые помехи
Своего противника следует знать в лицо: необходимо иметь представление о тех препятствиях, которые способны свести на нет наши усилия, чтобы с успехом их преодолеть.
Боязнь перемен
В предложенной вашему вниманию шестиэтапной программе даются рекомендации по изменению жизни в той ее части, которая связана с возникновением и развитием приступов паники и агорафобии. Многим подобные перемены в жизни и распорядке дня могут показаться пугающими. Им может показаться более безопасным оставить все как есть. И то верно - ведь при одной только мысли о каких-то переменах их страх подпрыгивает до небес! Так вот, необходимо уяснить себе: пусть ограничения (старания не выбираться "в город" или не ездить на поезде) делают пока вашу жизнь более "спокойной", но это ненадолго. Со временем подобные ограничения напрочь выбьют вас из колеи!
Отсутствие поддержки
Порой вашему искреннему намерению заняться программой самопомощи препятствуют скептически настроенные друзья или родные, порой - и просто знакомые или окружающие, с ходу отвергающие мысль, что подобная книга способна помочь. Близкие могут проявлять чрезмерную осмотрительность или заботу о вас, а могут и страшиться перемен, которые в их жизнь внесет ваше выздоровление. В общем, по какой бы причине вы ни остались без поддержки, важно понимать, что выбор всегда остается за вами, это - ваше право и свободное решение. И хотя помощь и понимание близких никогда не бывают лишними, но и их отсутствие не должно влиять на ваше намерение: совершенно необязательно заручаться поддержкой всех без исключения, чтобы приступить к программе самопомощи.
Окончательное решение
Для начала, наверное, стоит подсчитать, какую пользу и какие неудобства принесет вам преодоление приступов паники и агорафобии. Возьмите лист бумаги и начертите таблицу,
28
куда будете заносить все предстоящие жизненные перемены и оценивать их от - 10 до +10 по степени их важности для вас. Соответственно, - 10 будет означать крайнюю отрицательность (а значит, и нежелательность) данной перемены, 0 - полную несущественность, +10 - максимально желаемый и нужный эффект. Пример приведен в табл. 1.
| Польза от перемен | Влияние на образ жизни (от - 10 до +10) | Последствия неизменности | Влияние на образ жизни (от - 10 до + 10) |
| Теперь в состоянии ходить в магазин без сопровождения | +7 | Приходится всегда ждать, пока кто-нибудь (мама или друг) смогут пойти со мной | - 3 |
| Могу устроить с друзьями веселую вечеринку | +8 | Совершенно не выношу шумного общества приятелей | - 4 |
| Теперь могу найти работу | +9 | Вынужден сидеть целыми днями дома, уткнувшись в телевизор | - 5 |
| Могу отправиться с друзьями в кино | +5 | Дожидаюсь, пока появится видеокассета с этим фильмом | - 4 |
Табл. 1. Оценка пользы перемен
Подобное оценивание, помимо всего прочего, послужит вам еще и напоминанием о том, почему же так важно научиться преодолевать приступы паники и агорафобию. А перечитывание поможет вновь поверить и в себя, и в программу, когда порой случится подумать, а не слишком ли велики усилия, которые приходится предпринимать. Или когда ход тренировок вдруг на время застопорится.
Преодоление приступов паники следует рассматривать как занятие, весьма достойное и крайне необходимое, не менее важное, чем любое другое дело вашей жизни, например, карьера, получение диплома или забота о семье. Конечно, многие из тех, кто стремится избавиться от приступов паники и агорафобии, желал бы "волшебного исцеления" или "чудодейственной пилюли", которую проглотил - и здоров, и никаких тебе симптомов страха и прочих неприятностей. Когда б это было так легко, неужто б вы читали эту книгу! Нет, борьба с паническим неврозом и/или агорафобией требует времени, серьезного труда и целеустремленности. Если вы готовы подниматься по этой лестнице без перил, настойчиво переходя (а временами и переползая) со ступеньки на ступеньку, каждый, пусть и маленький, успех воспринимая как шажок к вершине, к здоровью, то - милости просим: мы с радостью поможем вам и вместе будем добиваться успеха.
Временные заминки
Ход любой лечебной программы может неожиданно застопориться. Поначалу бывает трудно отслеживать все источники стрессов и все спусковые механизмы приступов паники. Мелкие стрессы порой следуют друг за другом так быстро, что сложно "ухватить", какие именно перемены каждый вносит в ежедневную жизнь. А вот даже одно крупное событие - смерть родного человека, серьезная болезнь близкого друга - способно вызвать рецидив приступов паники и агорафобии. Кроме того, случаются в жизни каж-
29
дого и такие моменты, когда некоторый регресс попросту неизбежен. К примеру, перегрузки на работе, плохой сон, вирусные инфекции вполне могут дать вспышку симптомов страха. Если подобные стрессы происходят до того, как вы овладели нужными навыками их преодоления, то справиться с ними куда труднее.
Ваше отношение к этим мелким препятствиям оказывает самое непосредственное и нешуточное влияние на грядущие успехи. Если даже пустячная неудача полностью деморализует вас и толкает к мысли все бросить, потому как - бессмысленно, то знайте: вы рискуете еще сильнее увязнуть и в агорафобии, и в своей зависимости от близких. Помните: в любом плохом заложено зерно хорошего. И стоит воспользоваться случившейся задержкой (которая тоже - стресс), чтобы закрепить уже обретенные навыки, скажем, в новых ситуациях и таким образом научиться смотреть на новый тип стресса не как на катастрофу, а как на вызов вашей целеустремленности.
Неожиданное желание все бросить
В какие-то моменты подобное желание посещает практически каждого, кто занялся этой программой. Отступить и, спрятав голову под крыло, вернуться к прежнему, привычному образу жизни, каким бы ограниченным он ни был, кажется нам тогда уютнее и безопаснее, нежели, согнувшись под бременем усилий, карабкаться тропами стараний на кажущуюся столь недостижимой вершину выздоровления.
Если такое желание посетило и вас, попробуйте следующее:
• перечитать свою таблицу "Оценка пользы перемен" (табл. 1), дабы напомнить себе, что продолжать все- таки стоит;
• поговорить с единомышленником, близким для вас человеком о преимуществах умения справляться со страхами, чтобы опять-таки напомнить себе о некоторых доводах за продолжение программы;
• осознать, что перерыв в программе еще не конец света, и принять зрелое решение добровольно вернуться к предыдущему этапу, когда ощутите готовность вернуться;
• признаться, что вы в своем стремлении к успеху заторопились, пустились "галопом по европам", не проработав толком предыдущие этапы.
Между тем как неспешное, пусть и кажущееся замедленным продвижение от этапа к этапу только помогает хорошенько усвоить и закрепить уже полученные навыки;
• пустить в ход воображение и во всей красе представить свою дальнейшую жизнь без паники, полную возможностей идти куда вздумается. Желание продолжить занятия не замедлит возродиться в вашей душе.
Самоанализ, сводящий на нет ваши усилия
Время от времени перед вашим мысленным взором, насмешливо кивая вам как старому знакомому, встают одни и те же вопросы, не получающие ответа, зато с легкостью сводящие к нулю ваши усилия и уверенность в себе. Поэтому стоит с самого начала попытаться рассмотреть их поближе.
Отчего мне не удается просто взять и перестать паниковать?
Этот вопрос регулярно задает себе каждый, страдающий паническим неврозом. Первый приступ паники может возникнуть вроде бы на пустом месте. Однако важно понимать: ничто в этом мире не случается без причины, и если мы ее не видим и не ощущаем, это не означает, будто ее нет. Просто незаметные и незначительные, казалось бы, стрессы откладывались в вас по песчинке, по камешку да по кирпичику много месяцев, а то и лет.
30
А потом - хлоп, и какая-нибудь совсем уж неприметная соломинка, словно верблюду из поговорки, переломила хребет вашему душевному здоровью. Ведь ваше тело с его физиологическими процессами приспосабливалось к все увеличивающейся степени вашего эмоционального напряжения постепенно. И так же постепенно вырабатывалась "привычка" к панике. То есть тело привыкло жить, не только постоянно балансируя на грани, за которой срабатывает реакция "дерись или удирай", но то и дело срываясь за эту грань. И теперь, когда "привычка" уже закрепилась, потребуется время, чтобы переключить ваше тело на работу в нормальном режиме, на обычном уровне напряжения, чтобы эта реакция включалась там и тогда, где и когда ей положено природой. Вот потому- то вы и не можете попросту "взять да и решить" не паниковать больше: должна произойти физическая "перестройка" вашего организма.
Надежда, будто приступы паники можно прекратить волевым усилием, не только безосновательна, но и вредна, поскольку играет роль кнута, которым больной, стремясь поскорее поправиться, сам себя понукает, создавая ненужное напряжение. Одна лишь воля, без навыков применения соответствующих методик, успеха, увы, не гарантирует.
Более того, подобные надежды, оказываясь, естественно, несбыточными, ведут лишь к разочарованиям и самообвинениям, немало прибавляя к уже имеющимся стрессам. Которые, в свою очередь, только подливают масла в огонь возможных приступов паники, ослабляя вашу и без того невеликую силу духа.
Почти каждый, кого мучают приступы паники, даже годы спустя помнит свои ощущения во время самого первого приступа. Это - сильнейшее переживание, которое делает больного крайне чувствительным к любому ощущению, хотя бы тенью напоминающему о том, первом приступе. Пытаться забыть - труд тяжкий, а главное, напрасный. Лучше оставить эти воспоминания в прошлом, откуда они уже не смогут больше "укусить".
Частые приступы паники подрывают уверенность в себе, так что через какое- то время вы начинаете каждую секунду с тревогой озираться: "а как я выгляжу в глазах окружающих?.. не попал ли в глупое или смешное положение?..". Пустяковая прежде задача - проехать по перегруженному шоссе, дождаться автобуса на остановке или купить билеты в кино - превращается в суровое испытание. Вдруг оказывается, что вы совершенно беспомощны и ни к чему не способны и во многом вам приходится полагаться исключительно на других. Чтобы обрести прежнюю уверенность в себе, нужно время и терпение: ведь свои страхи вы пытаетесь преодолеть с осторожностью и оглядкой. Как и во всем, одни попытки будут успешными, другие - нет. И, в конце концов, по мере того, как число успешных попыток будет расти, будет возвращаться и уверенность в себе. Но, повторяем, нужно запастись терпением: процесс постепенный.
Почему я стал другим?
Вы замечаете, что с тех пор как стали случаться приступы паники, ваши отношения с близкими изменились. И зачастую, увы, не в лучшую сторону. Супруг(а), дети или друзья обращаются с вами по- иному: опасаясь, как бы вы не попали в какую-нибудь неприятность, они уже не могут, как прежде, спокойно уйти из дому. Некоторые знакомые, да порой и друзья, просто "растворяются в тумане". Родные начинают давать кто незатейливые, кто глубокомысленные "советы", а то и угрозами пытаться заставить вас побороть свой страх и странную, все возрастающую "нелюдимость". И, кстати, многие, излечившись от страха и приступов паники, замечают, что близкие- то относятся к ним по-прежнему, словно к больным. Чаще всего так бывает, когда родным пришлось менять и свою жизнь, приспосабливая ее к распорядку больного. Чтобы друзья и родные переменились в отношении к вам, им также потребуется время и терпение.
31
Впрочем, не все последствия панического невроза и агорафобии негативны. Нередко экс-больные проявляют немалую чувствительность к чужим недомоганиям и стрессам и способны куда лучше понять чужие сложности и страхи. Они- то как раз чаше всего и могут оказать собрату по несчастью плодотворную помощь и дать действительно мудрый совет, как управиться со страхом.
Многие навыки, используемые для преодоления приступов паники и агорафобии, применимы и к иным заболеваниям стрессового происхождения. Навыки эти, помимо всего прочего, могут принести вам неоценимую пользу и впоследствии, когда доведется столкнуться с какой-нибудь еще стрессовой ситуацией.