Сделайте из своего разума старательного партнера, а не скованного раба!
Приложение 4
Биологическая обратная связь
Наше тело впечатляюще отвечает на наши мысли. Мысли сильны и до определенной степени определяют функции нашего тела. Если наши мысли могут сделать наше тело напряженным, власть разума также поможет нам расслабиться.
Найдите спокойное место и расслабьтесь, используя запись релаксации; заткните или закройте уши, чтобы отсечь шум, если вы находите это необходимым. Иногда вы можете осознавать попытку расслабиться, и тем не менее ваше тело и разум кажутся вам мчащимися. Используйте силу своего воображения, чтобы помочь себе замедлить тем этого движения.
Визуализируйте себя бегущим: испытайте ускоренный ритм сердца и участившееся дыхание, затем сознательно замедлите скорость бега — в несколько этапов, пока не перейдете на быструю ходьбу.
Следующий этап: замедлятйте быструю ходьбу до темпа прогулки, а потом — до медленной ходьбы, пока в конце концов не остановитесь. Отыщите спокойное место, где можно сесть или лечь. К этому времени ваше тело будет расслаблено: оно ответило на биологическую обратную связь, которую вы ему дали.
Когда вы расслабитесь, ваше воображение унесет вас туда, где прекрасно, спокойно и мирно. Лягте, и пусть солнце согреет вас. Слушайте звуки природы — птиц, пчел, ветер в деревьях и в траве вокруг вас. Слушайте шум реки. Встаньте, подойдите к реке, снимите туфли и шлепайте по воде. Вы почувствуете прохладу воды, увидите слегка коричневый, рыжеватый осадок: это с вершины торфяного холма, вы видите его в отдалении. Наденьте туфли и исследуйте отдаленный холм. Пусть ваше воображение поведет вас туда, куда хочет. Дайте название этому месту. Это ваше место, ваше убежище, куда никто не может вторгнуться. Это ваша тихая гавань, когда вы будете чувствовать напряжение.
Ваше тело скажет вам, когда будет пора закончить это упражнение. Вы либо полностью очнетесь, либо глубоко вздохнете. Научитесь слушать свое тело, и вы сможете прийти к равновесию тела, разума и эмоций. Помните: равновесие в природе — преходящее, а не совершенное состояние, длящееся вечно. Это было бы статично. Когда мы достигаем равновесия, хотя и преходящего, это уже совершенство. Наслаждайтесь этими моментами. Испытав их, мы продвигаемся вперед и учимся управлять напряжением и предотвращать стресс и распад.
Приложение 5
Упражняйтесь в фокусированном внимании
Фокусированное внимание — это полезное упражнение для облегчения боли или уменьшения напряжения. Многие из нас шарахаются в сторону от боли и пытаются перестать думать о ней. Я предполагаю, нам следует делать прямо противоположное: представьте себе, что вы — боль. Боль — это то, что испытываем мы все, она посылает нам некое сообщение. Однако настойчивую боль не следует игнорировать и надо искать медицинского совета. Но очень часто, даже после консультации с врачом, все, что нам предлагают, — это болеутоляющие препараты. Я предлагаю помощь, а не лечение.
Когда вы будете достаточно расслаблены, представьте себе, что вы сидите в траве на лугу. Вы кладете руки на землю, по бокам, и чувствуете острую боль от колючки, которая втыкается в кончик указательного пальца вашей правой руки. Вы вздрагиваете от боли. Вы держитесь за палец, затем кладете его в рот, чтобы найти облегчение. Вы чувствуете пульсацию, и палец становится красным.
Теперь сконцентрируйте все ваше внимание на пятне: вы видите, как течет кровь. Почувствуйте биение: все ваше тело принимает на себя биение пульса в пальце. Ваше внимание сейчас по-настоящему сфокусировано. Теперь начинайте чувствовать, как боль уменьшается, постепенно, мало-помалу. Пульсация становится менее интенсивной, резкий красный цвет постепенно сменяется более нейтральным. Вы больше не чувствуете пульса в пальце. Вы вернулись к норме.
Визуальные упражнения могут использоваться для любой части тела, и они достаточно просты, чтобы быстро научить их тому, кто испытывает боль.
Приложение 6
Утверждения
Использование утверждений
Прочтите перечисленные здесь утверждения и отметьте любое, в которое, по вашему мнению, было бы трудно поверить о себе самом. Перечитайте утверждения, которые вы не можете отстаивать от всего сердца.
Когда вы сделаете это для всех утверждений, которые подвергнете сомнению, выберите одно и спросите себя: почему? Запишите свои доводы. Используйте воображение, чтобы вернуться назад во времени и попытайтесь узнать, почему вы не можете утвердить самого себя. Чей голос вы слышите? Какие слова вам говорят? Какие фигуры вы видите? Какие жесты используются? Способность утверждать себя неизбежно имеет свои корни в том, как другие люди одобряют нас и наоборот.
Замены неутверждения позитивным утверждением будет нелегко добиться. Однако, если вы верите, что это можно изменить, вы в конце концов придете к вере в самого себя.
Утверждения
· Я — это я, и во всем мире нет никого точно такого же, как я.
· Я уникален.
· Я владею всем, касающимся меня – моим телом и всем, касающимся его.
· Я владею своим разумом, включая все мои мысли и представления.
· Я владею своими глазам, включая образы всех наблюдаемых объектов.
· Я владею своими чувствами, какими бы они ни были – позитивными и негативными. Мне могут нравиться одни, а другие не нравиться, но они все равно мои.
· Я владею своим ртом и всеми словами, которые произношу, приятными или грубыми, правильными или неправильными.
· Я владею своим голосом, громким или тихим.
· Я владею всеми своими действиями по отношению к другим или к себе самому.
· Я владею своими фантазиями, своими мечтами, своими надеждами, своими страхами.
· Я владею всеми своими триумфами и успехами, всеми своими провалами и ошибками.
· Поскольку я полностью владею собой, то могу в конечном счете узнать и использовать себя, чтобы действовать в своих интересах.
· Существуют вещи, которые меня озадачивают, и другие, которых я пока не знаю. Но пока я дружелюбен по отношению к самому себе, я могу с мужеством и надеждой искать решения головоломок и способы больше узнать о самом себе.
· Как бы я ни выглядел и ни звучал, что бы я ни говорил и ни делал, чтобы я ни думал и ни чувствовал в любой данный момент, это уникально и аутентично мне.
· Когда я думаю о том, как выглядел и звучал, что сказал и сделал, как думал и чувствовал, я могу отбросить все, что захочу. Я могу сохранить то, что оказалось уместным. Я могу изобрести нечто новое вместо того, что отбросил.
· Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и делать. У меня есть инструменты, чтобы выжить, быть близким другим, быть продуктивным и извлекать смысл и порядок из мира людей и вещей вне меня.
· Я владею собой, следовательно, я могу изменить себя.
· Я это я, и я хорош.
· Я прощаю себе любую ошибку и проступок по отношению к самому себе.
· Я прощаю все обиды, которые причинили мне другие люди.
· Я принимаю на себя ответственность за свою собственную жизнь и утверждаю, что никто не имеет власти над моими решениями без моего полного согласия.
Цитата из “Пророка” Гибрана подводит это приложение к концу.
Вы не заключены в своих телах,
Не ограничены домами и полями.
Тот, кто вы, живет над горой
И бродит с ветром.
Это не вещь, которая ползет в серое за теплом
Или копает норы в темноте для безопасности,
Но вещь свободная, дух, который облекает землю
И движется в эфире.
Приложение 7
Мандала номер 1
Эта мандала — больше чем простой орнамент, это первый шаг к контролю вашего правого, творческого полушария. Вы вполне можете обнаружить, что ваше вербальное левое полушарие станет фрустрированным, потому что оно не может заниматься пространственными отношениями, и перестанет на все обращать внимание. Тогда правое полушарие вашего мозга начнет вступать в свои права. Мандала поможет отыскать вам молчание, которое таится где-то глубоко в вас самих.
Сядьте удобно и держите рисунок перед собой. Сосредоточьтесь на центре фигуры и наблюдайте за орнаментом. Почувствуйте то, что вызывает орнамент. Смотрите на центр мандалы до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Визуальные орнаменты будут меняться, если вы сосредоточитесь на центре.
Мандала поможет вам:
1. Сосредоточить ваше внимание.
2. Успокоить щебет вашего внутреннего диалога.
3. Отвлечь левое полушарие, которое не может заниматься пространственными отношениями.
4. Позволить правому полушарию доминировать в течение длительного периода времени.
Мандала номер 2
Шри Янтра, самая почитаемая из всех мантр, составлена из сцепляющихся треугольников, основанных на едином треугольнике, направленном вниз — символе женской созидательности. Из него развиваются все мужские и женские формы жизни, обозначенные треугольниками, направленными вверх и вниз, распространяющимися, как концентрическая рябь на воде.
Мандала номер 3
Окно Розы христианского собора обычно смотрит на запад, в направлении рая, согласно древней языческой традиции. Запад — это также таинственная земля захода солнца, которую средневековые мистики превратили в волшебную землю, управляемую божественной королевой.
Христианские конгрегации повернулись спиной к женской розе в западном окне и обратили лицо к мужскому символу креста на востоке.
Литература
Aeschylus (1979) Oresteia Translated by Hugh Lloyd-Jones. 3 vols. Electronic Text.
Aeschylus (c. 450 BC) The Furies