11. Физические упражнения с нагрузкой
«Равномерный бег (10 мин). Чередование ходьбы и бега (бег - 70 м, ходьба - 80 м).»
I. Организационный этап.
Добрый день! На прошлом уроке мы приняли решение, что равномерный бег можно заменить на другие виды упражнений. Давай вспомним примерный список:
1. Ходьба по лестнице и стэп-аэробика
2. Бег на месте
3. Прыгаем на месте
4. Приседания
5. Велосипед
6. Борьба или танцы?
7. Заменяем бег ходьбой
8. Прыжки на скакалке
9. Занятия аэробикой
10. Пилатес
11. Физические упражнения с нагрузкой
12. Занятия йогой
13. Спортивные игры
14. Туризм
15. Лыжи
Сегодня мы с тобой изучим бег на месте. Во время урока мы должны получить примерно такую же физическую нагрузку, что задана по теме урока.
II. Актуализация знаний
За неимением возможности бегать по стадиону или по облагороженным городским улицам, можно попробовать упражнение «бег на месте с поднятыми коленями». Это - довольно хорошая и эффективная альтернатива обычному бегу.
Если за окном разыгралась непогода, отнюдь не нужно отказываться от столь привычных утренних/дневных пробежек. Можно просто заняться «бегом на месте». Эта разновидность кардио тренировок весьма удобна, поскольку позволяет даже не выходить из дома. При этом, твоя мышечная и сердечно-сосудистая система будет получать необходимую ежедневную нагрузку.
Прежде, чем начать заниматься, следует:
1. Подобрать место для занятий. Безусловно, большого пространства не требуется. Бегать нужно не в душном помещении. В идеале - во дворе дома или на балконе. Если такой возможности нет, тогда следует во время пробежки распахивать окна в комнате.
2. Помним про спортивную форму и обувь.
3. Следить за ритмом. Добиться хорошего эффекта от однообразных тренировок будет сложно. Потому нужно постоянно менять ритм - ускорять темп движений или, напротив, немного расслабляться. Такая периодическая концентрация будет держать организм в тонусе, он не будет привыкать к постоянной нагрузке. В этом нам поможет музыка.
4. Бег на месте можно сделать частью тренировочного комплекса, где бег будет выступать разминкой. Затем можно проработать разные группы мышц, а закончить тренировку упражнениями на растяжку.
III. Практическая деятельность
1. Бег простой, без подскоков
В ходе такого бега следует ставить ногу на носок с пятки и стараться как можно быстрее чередовать ноги. Постарайся колени не выводить выше параллели с полом. Подтягивай живот, спину держи прямой. Руки должны быть прижаты к туловищу и согнуты в локтях. Либо двигаться, как это делается в условиях обычного бега. Данный бег можно варьировать: бег с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голени и пр.
2. Бег простой, с подскоками
Пола касается лишь свод стопы. Коснувшись пола - моментально выпрыгивайте вверх и меняйте ноги. Принудительно ноги разгибать не нужно. Колени должны быть слегка согнутыми. необходимо напрягать пресс. Это нужно для того, чтобы не допустить нагрузки на поясницу.
IV. Применение знаний и умений
1.Разминка.
· Для головы.
- исходное положение (и.п.) ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону. 2 круга по часовой стрелке, 2 круга против часовой стрелки.
- и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону. Четыре раза счет до четырех.
· Для рук.
- «Шраги» (пожимание плечами) и.п. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На счет 1 поднимаем плечи как можно выше, одновременно вдыхая, на счет 2 резко выдыхаем, столь же резко опустив плечи. На счет 3 снова поднимаем плечи как можно выше, одновременно вдыхая, на счет 4 резко выдыхаем, столь же резко опустив плечи. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. ноги вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях. Круговые движения в локтевом суставе. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вовнутрь. На счёт 1,2.3,4 круговые движения наружу. Четыре раза счет до четырех.
· Для туловища.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону. Четыре раза счет до четырех.
· Для ног.
- и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте. 16 прыжков.
- и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания. 16 раз.
2.:
o Шаг на месте. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков (технику смотри выше). 45 сек
o Бег на месте с высоким подниманием колен. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков.45 сек
Небольшой отдых в движении: Шаг на месте. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 45 сек
o Бег на месте с захлестыванием голени назад. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 45 сек
Небольшой отдых в движении: Шаг на месте. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 45 сек
o Бег простой, с подскоками (смотри технику выше) 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 45 сек
Восстанавливаем дыхание в движении: Шаг на месте. На счет 1,2 вдох через нос руки поднимаем вверх через стороны, на сет 3,4 выдох через рот, руки опускаем вниз через стороны. 45 сек
3. Заминка:
ü И.п. ноги на ширине плеч. Наклоны вперед к ногам. Без резких движений наклониться вниз, пытаясь положить ладони на пол. Покачать себя в таком положении 10-15 сек. Медленно выпрямиться.
ü И.п. ноги на ширине плеч. Левой ногой выполнить шаг вперед. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку левой ноги. Задержаться в наклоне 10-15 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя правую ногу и наклоняясь к ней.
ü И.п. ноги вместе, руки перед собой. На счет 1 широкий шаг правой ногой в сторону, на счет два совершить присед на правую ногу, на счет три оттолкнуться правой ногой, на счет 4 вернуться в и.п. Сделать тоже самое в левую сторону. По 5 раз для каждой ноги
ü И.п. ноги вместе. Наклоны вперед к ногам. Без резких движений наклониться вниз, пытаясь положить ладони на пол. Покачать себя в таком положении 10-15 сек. Медленно выпрямиться.
V. Рефлексия.
!!! ОТВЕТЬ УСТНО на вопросы:
1. Чем можно заменить равномерный бег?
2. Опиши бег на месте простой (без подскоков).
3. Чем отличается бег на месте с подскоками от простого бега на месте?
4. Зачем нужна разминка?