4.Затем спуститься вниз, шагнув назад сначала левой, а после правой ногой.
5.Теперь следует сделать зашагивание, начиная с левой ноги.
При подъеме вес тела должен приходиться на пятку. Тогда в работу будут включаться ягодичные мышцы. Выполняется это упражнение на четыре счета (в течении 30 секунд).
2. Шаг с подъемом колена
Когда предыдущее упражнение будет отработано, можно перейти к более сложной его вариации, предполагающей подъем колена.
Техника выполнения:
1.Встать перед платформой (книгой, ступенькой и др.).
2.Поставить на нее правую ногу так, чтобы угол в колене составил 90 градусов.
3.Опираясь на пятку, подняться вверх, подтянув левую ногу к животу. При этом она должна быть согнута под прямым углом.
4.Задержавшись вверху на пару счетов, поставить левую ногу на пол.
5.Сделать повторение для другой ноги. (в течении 30 секунд)
3. Зашагивания с захлестыванием голени
Еще один вариант зашагиваний включает захлестывание голени. Для его выполнения необходимо:
1.Сделать шаг на платформу правой ногой.
2.Левой выполнить захлест голени так, чтобы пятка коснулась левой ягодицы.
3.Затем спуститься со степа и сделать повторение для другой ноги.
Во время выполнения можно помогать себе руками, выводя их вперед при подъеме на платформу и назад при выполнении захлеста (в течение 30 секунд).
4. Шаги с отведением ноги
Оно направлено на развитие большой ягодичной мышцы и бицепсов бедра.
В этом случае понадобится:
1.Поставить на платформу (книгу, ступеньку и пр.) правую ногу.
2.Поднявшись, отвести левую ногу назад. Она должна быть прямой.
3.Сильно наклонять корпус вперед не нужно.
4.После этого можно шагнуть на платформу левой ногой либо сначала выполнить все повторения для правой (в течение 30 секунд)
5. Делаем это упражнение с отводом ноги в сторону (в течение 30 секунд).
5. Отжимания от платформы
На степ-аэробике можно проработать мышцы не только низа, но и верха тела. Для этого можно выполнять отжимания на платформе.
В этом случае будут работать мышцы груди. Небольшую нагрузку получат мышцы плечевого пояса, рук, ягодиц и живота.
В процессе выполнения тело должно быть прямым. Нельзя поднимать таз и прогибать поясницу. Если правильно делать отжимания с прямыми ногами не удается, можно согнуть их в коленях (в течение 30 секунд).
6. Запрыгивания на платформу
И последнее на сегодня упражнение. Эффективное, но сложное упражнение - запрыгивания на платформу. Если ты занимаешься без возвышения, то будет совершаться прыжок вперед на небольшое расстояние с соблюдением техники.
Техника выполнения:
1.Исходное положение - стоя перед платформой, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
2.Затем необходимо присесть до параллели с полом, держа спину ровной, а корпус перпендикулярным полу. Колени не должны выходить за носки.
3.Из этого положения следует запрыгнуть на платформу, помогая себе руками. Отталкиваться от пола следует пятками, а приземляться на всю стопу.
4.После этого нужно спрыгнуть обратно и выполнить заданное количество повторений (в течение 30 секунд).
Исходное положение ноги на ширине плеч. поднять руки вверх, сделать вдох, опустить руки вниз - выдох. Повторить 3-6 раз.
V. Рефлексия.
!!! ОТВЕТЬ УСТНО на несколько вопросов.
1. Что такое бег?
2. Какими виды аэробной нагрузки ты знаешь?
3. что такое стэп-аэробика?