11. Физические упражнения с нагрузкой
«Равномерный бег (9мин). Чередование ходьбы и бега (бег - 70 м, ходьба - 80 м).»
I. Организационный этап.
Добрый день. Мы продолжаем изучать равномерный бег. Как уже известно, что равномерный бег – это непрерывный бег с постоянной скоростью. С помощью бега мы развиваем выносливость. Но в сложившейся ситуации нам нужно найти альтернативу. Сегодня мы с тобой посмотрим на какие упражнения можно заменить равномерный бег.
II. Актуализация знаний.
Бег - один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки (это такие виды упражнений, в которых источником энергии является кислород), которая увеличивает порог выносливости. По мнению ученых-медиков, каждый человек должен ежедневно уделять бегу или прочим видам аэробной нагрузки минимум тридцать минут. Благодаря кардио упражнениям, можно не только тренировать сердце, но и следить за своей фигурой. Ты уже знаешь, что бег помогает следить за весом, улучшает работу мозга, укрепляет осанку, а благодаря тому, что этот вид физической нагрузки доступен каждому, многие люди выбирают именно бег, чтобы держать в норме свое здоровье и в тонусе свое тело.
Однако, по ряду причин, бег становится недоступным для отдельных категорий людей. И в таких ситуациях приходиться искать альтернативу данному виду спортивных занятий. При этом стоит отметить, что упражнений, которые также эффективны, как бег, не так уж и мало:
1. Ходьба по лестнице и стэп-аэробика
2. Бег на месте
3. Прыгаем на месте
4. Приседания
5. Велосипед
6. Борьба или танцы?
7. Заменяем бег ходьбой
8. Прыжки на скакалке
9. Занятия аэробикой
10. Пилатес
11. Физические упражнения с нагрузкой
12. Занятия йогой
13. Спортивные игры
14. Туризм
15. Лыжи
III. Практическая деятельность
Как часто ты ходишь по лестнице? Если ты живешь в многоэтажном доме, можно воспользоваться обычными лестничными маршами. Благодаря интенсивной ходьбе по обычным ступенькам, можно успешно тренировать легкие и сердце, а вместе с этим такие упражнения отлично тренируют нижнюю часть корпуса.
А знаешь ли ты, что можно использовать только одну ступеньку, чтобы стать физически еще крепче? Здесь на помощь приходит Степ аэробика - это разновидность кардио тренировки на основе выполнения танцевальных элементов с применением специальной степ-платформы. Ее можно считать одним из наиболее эффективных способов добиться снижения веса и формирования красивой фигуры, не превышая при этом своих физических возможностей.
На урок ничего приобретать не нужно. Тебе понадобится любая достаточно широкая и длинная (около 50 см) подставка. Главное, чтобы она была устойчивой, поскольку во время тренировок вы будете на нее наступать. Сделать степ-платформу можно из невысокой скамеечки, деревянного ящика, даже большой книги. Отличные и устойчивые степ-платформы получаются из самых обычных детских санок, конечно, если они сделаны из прочных материалов. Ни в коем случае нельзя делать степ-платформу из нескольких не скрепленных частей. Иначе во время тренировки ваша конструкция попросту рассыплется, а вы получите травму. Если уж совсем не удалось найти ей замену, попробуйте занятия степ-аэробикой без платформы. Просто делайте шаги вперед и в стороны, но на одном уровне. Это тоже обеспечит нагрузку на мышцы, пусть и не такую интенсивную. Но для начала тренировок этого вполне может хватить.
IV. Применение знаний и умений
Предлагаю включить ритмическую музыку, чтобы задать себе ритм для выполнения упражнений.
1. Начинаем с простого зашагивания:
Самое простое упражнение со степом - шаги на платформе.
Ход выполнения:
1.Встать ровно перед степом (книгой, ступенькой или др.). Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен.
2.На вдохе поставить правую ногу на платформу всей стопой.
3.На выдохе приставить к ней левую.