4. Прыжки можно чередовать с бегом на месте, что сделает тренировку более разнообразной.
«Равномерный бег (8мин). Чередование ходьбы и бега (бег - 70 м, ходьба - 80 м).»
I. Организационный этап.
Добрый день! Снова изучаем альтернативные замены равномерному бегу в домашних условиях.
Сегодня мы с тобой изучим прыжки на месте. Во время урока мы должны получить примерно такую же физическую нагрузку, что задана по теме урока.
II. Актуализация знаний
Замечательная альтернатива бегу - это прыжки. Прыжок - это короткий, непродолжительный взлет в воздух, путь в воздухе после отталкивания от какой-нибудь точки опоры.
Самая простая классификация прыжков:
1. На двух ногах на месте.
2. Попеременно на правой и левой ноге.
3. Вокруг себя.
4. С продвижением вперед.
5. В высоту.
6. В длину.
7. Через скакалку.
Упражнение с прыжками будет наиболее эффективным, когда подпрыгивая вверх, вы раздвинете в стороны ноги и при этом поднимите над головой руки. Это упражнение не только сожжет минимум сто килокалорий за десять минут, но еще и потренирует ваше сердце.
Для того, чтобы ежедневно выполнять прыжки на месте, не нужно владеть какими-то особыми знаниями или навыками. Понадобится всего лишь хорошие кроссовки и свежий воздух (можно воспользоваться лоджией или балконом).
Обрати внимание! Это упражнение не совсем уместно для людей, у которых имеются болезни суставов.
Правила к подготовке к прыжкам похожи на те, что были на прошлом уроке, когда ты готовился к бегу на месте. Итак, следует:
1. Подобрать место для занятий. Безусловно, большого пространства не требуется. Не забывай про свежий воздух.
2. Помнить про спортивную форму и обувь.
3. Следить за ритмом. В этом нам поможет музыка, как и в прошлый раз.
4. Прыжки можно чередовать с бегом на месте, что сделает тренировку более разнообразной.
5. После основной нагрузки необходимо будет сделать растяжку.
III. Практическая деятельность
За основной прыжок для сегодняшнего урока я взяла Jumping Jack (Джампинг Джек (ДД)).
Техника выполнения ДД (основной):
1. Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделать прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставить ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднять руки над головой (можно сделать хлопок), держать руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе возвратиться в исходное положение и повторить заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.
Техника выполнения ДД с разведением рук и ног со скрещиванием:
1. Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделать прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставить ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком расставить руки в стороны, держать руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе скрестить ноги, руки скрестить перед собой. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.
Техника выполнения ДД с разведением рук и ног в узкий присед:
1. Исходное положение: встать прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.
2. На вдохе сделать прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставить ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком расставить руки в стороны, держать руки немного согнутыми в локте.
3. На выдохе ноги поставить в полуприсед, руки соединить и прижать к груди. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.
На что обратить внимание:
ü При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
ü Движения рук должны быть амплитудными
ü Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
ü Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
ü Прыгай на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
ü Выполняйте ДД только в спортивной обуви!
ü Не задерживай дыхание
Выполняйте упражнение ДД в комфортном для вас темпе. Ты можешь ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения.
!!! Если тебе тяжело выполнять упражнение ДД в прыжке, то ты можешь его облегчить: вместо прыжка нужно будет использовать приставной шаг вправо, возврат на место, приставной шаг влево, возврат на место.
IV. Применение знаний и умений
1.Разминка.
· Для головы.
- исходное положение (и.п.) ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону. 2 круга по часовой стрелке, 2 круга против часовой стрелки.
- и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону. Четыре раза счет до четырех.
· Для рук.
- «Шраги» (пожимание плечами) и.п. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. На счет 1 поднимаем плечи как можно выше, одновременно вдыхая, на счет 2 резко выдыхаем, столь же резко опустив плечи. На счет 3 снова поднимаем плечи как можно выше, одновременно вдыхая, на счет 4 резко выдыхаем, столь же резко опустив плечи. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. ноги вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки перед собой согнуты в локтях. Круговые движения в локтевом суставе. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вовнутрь. На счёт 1,2.3,4 круговые движения наружу. Четыре раза счет до четырех.
· Для туловища.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону. Четыре раза счет до четырех.
· Для ног.
- и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте. 16 прыжков.
- и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки. Четыре раза счет до четырех.
- и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания. 16 раз.
2.ДД:
o Шаг на месте. 45 сек
o Бег на месте с высоким подниманием колен. 30 сек
o ДД основной (смотри технику выше). 20 повторений
o Бег на месте простой без подскоков.30 сек
Небольшой отдых в движении: Шаг на месте. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 30 сек
o Прыжки ДД с разведением рук и ног со скрещиванием. 20 повторений
o Бег на месте простой без подскоков. 30 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 30 сек
Небольшой отдых в движении: Шаг на месте. 45 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 30 сек
o ДД с разведением рук и ног в узкий присед. 20 повторений
o Бег на месте простой без подскоков. 30 сек
o Бег на месте простой без подскоков. 30 сек
Восстанавливаем дыхание в движении: Шаг на месте. На счет 1,2 вдох через нос руки поднимаем вверх через стороны, на сет 3,4 выдох через рот, руки опускаем вниз через стороны. 45 сек
1. Заминка:
ü И.п. ноги на ширине плеч. Наклоны вперед к ногам. Без резких движений наклониться вниз, пытаясь положить ладони на пол. Покачать себя в таком положении 10-15 сек. Медленно выпрямиться.
ü И.п. ноги на ширине плеч. Левой ногой выполнить шаг вперед. Ширина шага должна быть равна примерно 50-60 см. Далее в упражнении необходимо, не отрывая пятки от поверхности пола, наклониться к носку левой ноги. Задержаться в наклоне 10-15 секунд, продолжая размеренно дышать и направляя взгляд вперед, чтобы предотвратить возникновение головокружения. Повторить данный элемент заминки выставляя правую ногу и наклоняясь к ней.
ü И.п. ноги вместе, руки перед собой. На счет 1 широкий шаг правой ногой в сторону, на счет два совершить присед на правую ногу, на счет три оттолкнуться правой ногой, на счет 4 вернуться в и.п. Сделать тоже самое в левую сторону. По 5 раз для каждой ноги
ü И.п. ноги вместе. Наклоны вперед к ногам. Без резких движений наклониться вниз, пытаясь положить ладони на пол. Покачать себя в таком положении 10-15 сек. Медленно выпрямиться.
V. Рефлексия.
!!! ОТВЕТЬ УСТНО на вопросы:
1. Что такое прыжок?
2. Окакие виды прыжков ты знаешь?
3. Опиши технику прыжка Джампинг Джек.
4. Зачем нужна заминка?