Вот еще несколько правил языка ответственности и упражнений для их освоения.

Дата: 2025-05-01; Просмотры: 1

Оценка:

0.00 из 5.00 — оценок

Скачиваний: 0

Скачать

Но/и

Не могу / не буду Всякий раз, говоря "не могу", вы подразумеваете, что есть некая внешняя сила, которая вас останавливает – если бы не она, вы бы это обязательно сделали.

Мне надо / я хочу Потребности – это движущая сила нашей жизни, без них нам не обойтись. Тем не менее есть разница между тем, что вам совершенно необходимо (например, пища и вода), и тем, что вам просто хочется, что было бы для вас приятно, но вовсе не обязательно. Поэтому правильнее было бы сказать: "Я хочу, чтобы ты остался со мной, потому что боюсь одиночества", а не "Необходимо, чтобы ты остался".

Я должен / я выбираю Помните, что у вас всегда есть право выбора, даже если приходится выбирать "из двух зол меньшее". "Я решил остаться на своей работе, потому что так я чувствую себя увереннее" будет правильнее, чем "Я должен остаться на этой работе".

Я боюсь / я хотел бы У страха глаза велики... Иногда мы боимся даже думать о том, чего хотим.

Во всех утверждениях типа "я должен...", "я не могу...", "мне надо..." или "я боюсь..." подразумевается, что у вас нет выбора. На самом же деле человек всегда выбирает. Изменение формулировок позволяет вам "поймать" тот момент, когда вы неосознанно сделали свой выбор. После этого вы можете изучить другие имеющиеся у вас возможности.

Эдвард был на грани разрыва со своей девушкой. Он написал о своих переживаниях так: "Ты причиняешь мне боль тем, что пренебрегаешь мной. Ты злишь меня, потому что никогда не задумываешься о том, что нужно мне. Я не говорю тебе об этом, боясь, что ты меня тогда бросишь. Что заставляет тебя желать, чтобы я был так несчастен?" Переведя этот текст на язык ответственности, у него получилась другая версия: "Я причиняю себе боль, когда ты-во-мне мной пренебрегаешь. Я заставляю себя злиться, потому что ты-во-мне никогда не думаешь о том, чего я хочу. Я хочу сказать тебе о своих переживаниях и я заставляю себя бояться, что ты можешь выбрать разрыв со мной. Я не желаю понимать, почему ты-во-мне хочешь, чтобы я был несчастен". В результате этого упражнения Эдварда посетили три новые мысли. Во-первых, он во всем обвинял свою девушку, не задумываясь, почему он сам так болезненно реагировал на ее поведение. Во-вторых, свои предположения о девушке он считал непреложной истиной. И в-третьих, девушка не лишает его необходимого – в крайнем случае он мог бы обойтись и без нее.

Внимание к выбору слов – это лишь один из способов не отрываться от настоящего и постоянно ощущать себя "здесь и сейчас". Вот несколько других приемов, которые вы можете испробовать.

Складывание мозаики Немецкое слово "гештальт" означает "целое, составленное из разрозненных частей". Это понятие можно сравнить с мозаикой, сложенной из перепутанных элементов самой различной формы. Некоторые из них прекрасно подходят друг к другу; другие приходится перевернуть; отдельные элементы вообще никуда не укладываются, а некоторых просто не хватает.

Для объяснения разрыва между сознательным и бессознательным Перлз создал модель сознания, состоящую из трех зон. Представьте, что вас обидели и вы просто кипите от злости. Эта естественная реакция возникает во "внутренней зоне". Теперь предположим, что вас всегда критиковали, когда вы сердились. Может быть, когда-то в детстве родители все время внушали вам, что "злюк" никто не любит. Вы поняли: чтобы заслужить одобрение, нужно сохранять спокойствие и "вести себя хорошо". "Средняя зона" вашего сознания переполнена указаниями типа "всегда улыбайся", "не топай ногами", "будь паинькой", "подави свой гнев" и т. п. Ваша реакция пропускается через "среднюю зону", и когда она достигает "верхней зоны", вы отрицаете, что вообще умеете сердиться.

Научиться анализировать и связывать между собой эмоции нелегко, и мы часто даже не пытаемся этого делать, послушавшись голоса из "средней зоны".

Вот несколько советов: осознавайте все, что происходит у вас в душе и теле; живите настоящим, а не воспоминаниями прошлого или фантазиями о будущем;

поймите, что ваши мысли и чувства сами по себе не могут быть правильными или неправильными. Можно, конечно, оценивать свое поведение (и поведение других людей), но чтобы лучше разобраться в себе, необходимо иметь истинное представление о том, как это поведение формируется.

Когда вы пытаетесь уйти от какого-нибудь чувства, оно не исчезает, а "ложится на дно" и потом всплывает снова и снова. Гештальт-психологи часто спрашивают своих клиентов: "Вы согласны навсегда остаться с этим чувством?" Они считают, что лучший способ справиться с болезненными или неприятными переживаниями – работать над ними, а не подавлять их.

СКЛЕИВАНИЕ ТРЕЩИН Как уже говорилось, слово "гештальт" означает "целое, составленное из разрозненных частей". Соединение этих частей – важная часть процесса психотерапии.

Например, люди "закрывают глаза" на какие-то свои неприятные или неприемлемые черты путем проецирования (переноса) их на другого человека. Тогда можно презирать, критиковать или избегать общения с этим человеком, оставаясь при этом такими же. Поэтому в гештальте практикуется следующее упражнение: если вы критикуете кого-либо за лживость, вам предлагается самому сыграть роль обманщика. Если вам кто-то не нравится, то попробуйте встать на место этого человека, вообразить себя "в его шкуре" и высказаться от его лица.

Теория говорит, что исследование проблемных отношений позволяет нам проверить – не переносим ли мы некоторые свои недостатки на других. Если да, то, осознав это, мы можем в результате изменить свое отношение к этим людям.

Перлз указывает на то, что в человеческом сознании могут появляться "трещины". Человек говорит: "Меня замучила боль в пояснице", – как будто "я" и "боль в пояснице" существуют отдельно друг от друга. Надо найти эти трещины, проанализировать их и попытаться "склеить".

Организм человека постоянно реагирует на сигналы из окружающей среды. Когда человек испытывает боль, то его первое естественное побуждение – как можно скорее заглушить ее. Но ведь боль не появляется ни с того ни с сего как гром среди ясного неба. Она бывает симптомом определенных нарушений в организме: может быть, плохо работает какой-либо орган; мышцы напряжены от гнева или страха; ослаблена иммунная система. Какова бы ни была причина, боль выполняет важную функцию – обращает внимание человека на "неполадки" в его организме. Если вас сейчас беспокоит физическая боль, то гештальт-метод может предложить вам полезное упражнение. Оно не исцелит вас мгновенно, как магическое заклинание, но поможет понять, как болезнь связана с событиями вашей жизни.

Фрэнсис воспользовалась этим упражнением, чтобы разобраться в причинах головных болей. Она сосредоточилась и представила образ боли в виде густого облака, наполняющего ее голову. "Оно, как пелена, туманит мои мысли. Облако очень темное, клубящееся, его время от времени прорезают вспышки молнии. Они отдаются в моей голове острой болью". Она спросила у облака, что оно делает у нее в голове. "Я пытаюсь заставить тебя прекратить думать. Я устало от твоего постоянного стремления к совершенству и от бесконечной самокритики". Фрэнсис представила себя облаком: "Я не нахожу себе места, все время мечусь и пытаюсь где-нибудь пристроиться. Эта голова переполнена, битком набита, вот мне и приходится постоянно скитаться. Я хочу отдохнуть". Фрэнсис поняла, что работает с чрезмерным напряжением, а ее критическое отношение к себе еще больше усиливает стресс. Ей стало ясно, что необходимо расслабиться и дать себе передышку. Упражнение не избавило ее от боли сразу же, но напомнило, что надо поберечь себя. Когда она стала относиться к себе заботливее, головные боли постепенно прекратились.

"Разговор с собственным телом" – это способ взглянуть правде в глаза, даже если это больно и трудно. Цель самопсихотерапии – полностью разобраться в себе, поэтому очень важно не притворяться, что ничего не происходит, а работать в тесном контакте со своими мыслями и ощущениями.

ДИАЛОГИ С ПОДУШКАМИ

И ПУСТЫМИ СТУЛЬЯМИ Еще одна трещина, которую мы можем попытаться склеить, – это то, что на языке гештальта называется "неоконченные дела". В жизни часто случается, что людям не удается достойно завершить свои взаимоотношения. Мы неизбежно реагируем на плохое обращение с нами, но по многим причинам часто стараемся не думать об этом. В нашем сознании поселяется гнев, страх, раздражение, тоска или вина, а о том, как это отравляет жизнь, мы уже много говорили. Бывает и по-другому: мы носим в душе печаль и вину, потому что умер дорогой для нас человек, а мы не успели сказать ему о своей любви и привязанности.

Для завершения неоконченных отношений в гештальттерапии есть специальный прием: людям предлагают представить себе человека, отношения с которым продолжают причинять боль, и поговорить с ним. Если в вашей жизни есть такие незавершенные отношения, попробуйте следующее упражнение.

Гештальтовский пустой стул может послужить мощным стимулом для разрядки "застарелых" чувств, долго отягощавших душу. Энергию, которую человек тратит на их подавление, можно высвободить и направить на созидательные Цели.

В гештальттерапии пустой стул или подушка используются для работы над любыми внутренними разрывами. Часто, например, ум и сердце человека совершенно по-разному реагируют на одну и ту же ситуацию. Дав право голоса и тому и другому, вы потратите силы на выбор наилучшего решения, а не На подавление одного из этих голосов. Такой метод сначала может показаться вам надуманным или глупым, а новый способ вести разговор с самим собой – высокопарным и нелепым. Тем не менее это полезный прием для исследования внутренних противоречий и конфликтов.

БОРЬБА МЕЖДУ

ВНУТРЕННИМИ ГОЛОСАМИ Перлз часто описывал внутренние конфликты как борьбу между сознанием ("голос долга") и нашими самыми глубинными желаниями ("голос естества"). "Голос долга" обычно звучит громче и напоминает нам, что мы обязаны делать, "Голос естества" возражает ему и настаивает на удовлетворении желаний и потребностей. Типичный диалог между этими голосами может выглядеть примерно так: Голос долга Ты должен больше работать.

Ты должен ограничивать себя в еде.

Делай, что тебе говорят.

Голос естества Я сыт по горло этой работой.

От одной шоколадки мне вреда не будет.

Что хочу, то и делаю.

Когда голоса спорят между собой, мы обычно считаем что прав только один из них. Нам приходится тратить массу энергии либо на подавление "голоса естества", либо на игнорирование "голоса долга". Гештальт предлагает предоставить равные права обоим голосам, потому что оба они присутствуют в личности человека и каждый обладает определенной ценностью. Приняв во внимание оба голоса, нам будет легче найти самое разумное из возможных решений. Так можно проще достичь гармонии между поступками правильными в смысле наших обязанностей перед другими людьми и обществом в целом, и нашими глубинными желаниями. Иначе остается либо взбунтоваться, чтобы создать себе иллюзию свободы, либо полностью подавить собственные желания и потребности. Перлз считал, что если постоянно не признавать свои желания, они все равно как-то проявят себя – часто "на языке тела", которым мы пользуемся почти бессознательно.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ В этой главе в центре внимания находились вы "здесь и сейчас". Гештальт-психология подчеркивает важность честного взгляда на себя как есть – со всеми недостатками. Все упражнения направлены на осознание настоящего – ваших телесных ощущений, эмоций, поведения, внутренних голосов и решений, которые вы выбираете в жизни. Это похоже на встречу двух сторон вашего "я" – положительной и отрицательной – с целью оценить вклад каждой из них в вашу личность. Внимание к нюансам бытового языка и поведения – это способ подробного анализа процесса возникновения привычных стрессов, не позволяющих вам прямо выражать свои чувства. Перед тем как двигаться дальше, обдумайте все, что вы узнали на этом этапе. В главе 6 мы углубимся в изучение типичных человеческих проблем, чтобы найти новые способы мышления и реакций на происходящие события.

Глава 6 ПОД НОВЫМ УГЛОМ ЗРЕНИЯ Есть много способов содрать с кошки шкуру.

Пословица В этой поговорке мало приятного для кошек, но она хорошо подходит для начала данной главы. Целью проделанной до сих пор работы было помочь вам добиться глубокого понимания стоящих перед вами проблем. Вы погружались в воспоминания о прошлом и анализировали настоящее, чтобы докопаться до корней привычных схем поведения, которые могут вам мешать. Иногда этого бывает достаточно, чтобы указать дорогу вперед – в противном случае приходится копать глубже. Лучший способ действий, возможно, еще не найден; зато, очевидно, уже ясно – то, что вы сейчас делаете, не срабатывает так, как вам хотелось бы. Поэтому пора придумать что-то новенькое.

Для этого вам надо взглянуть на вещи по-новому. Если вы не измените свою теперешнюю точку зрения, то, скорее всего, увязнете там, где стоите. Если вы носите очки, то знаете, что бывает, когда наступает пора их сменить. Некоторое время вы можете даже не замечать, что видите не так ясно, как раньше, привыкая к искаженной картине мира. Потом, надев новые очки, вы видите все совсем до-другому. Именно к такой перемене мы и стремимся.

Новые взгляды, приходящие на смену старым, ведут к новым действиям. Рассмотрим случай, происшедший с Джорджиной, студенткой юридического факультета, которая мечтала стать писательницей. В колледже ее творчество имело большой успех – она редактировала студенческий журнал и пользовалась большой популярностью. Тогда она решила бросить колледж, не закончив учебу, чтобы работать над своим романом. Она не могла понять, почему ее родители и друзья выражали серьезные сомнения в правильности такого решения. Они не разделяли ее уверенности в том, что она столь талантлива, чтобы сразу же добиться успеха в литературном мире, оставив позади толпу конкурентов. Джорджина обратилась за советом к консультанту из колледжа, и тот порекомендовал ей послать свои работы в издательства и литературным агентам, чтобы получить их профессиональную оценку. Джорджина так и сделала и была неприятно удивлена полным отсутствием у издателей энтузиазма по поводу ее творчества. Она получила объективные отзывы, чрезвычайно полезные для дальнейшего оттачивания ее литературного мастерства, но поняла, что стать писателем не так-то просто. Джорджина решила остаться в колледже, закончить курс и впредь осторожнее планировать свое будущее.

Консультант подверг сомнению уверенность девушки в том, что ее успех в колледже гарантирует ей такой же успех в мире "большой литературы". При этом он не пытался ее разубедить, а просто предложил проверить обоснованность ее притязаний. Она не отказалась от мечты стать писательницей, но решила сначала получить надежную профессию.

Если вы уже какое-то время безуспешно пытаетесь изменить свою жизнь, используйте материалы этой главы, чтобы расстаться с некоторыми из старых убеждений и научиться думать по-новому.

О ПОЛЬЗЕ СОМНЕНИЙ Из предыдущих глав вы узнали, что для объяснения своего поведения можно воспользоваться "картой" представлений о мире, созданной вами на основе впечатлений детства. Может быть, именно эти представления мешают вам измениться, поэтому стоит усомниться в их истинности и попробовать взглянуть на ситуацию с другой стороны.

Много лет Гарри пытался бросить курить. Какие только способы он не пробовал, но результат был всегда один и тот же – вредная привычка снова одерживала над ним победу. Вот какой перечень убеждений он составил.

Я верю, что: у меня никогда не хватит силы воли, чтобы бросить курить;

всем трудно отвыкать от курения;

курение вредит моему здоровью;

если я брошу курить, у меня начнется депрессия;

я растолстею;

мне не удается придумать, чем можно заменить сигареты;

я действительно очень хочу бросить;

курение – "мужская" привычка.

Я верю, что Мэрион (его жена) и дети: хотят, чтобы я не курил;

не могут понять, как это трудно – бросить;

не знают, как помочь мне это сделать;

считают меня слабовольным.

Я верю, что мир: так полон стрессов, что без сигарет мне не выдержать и одного дня;

считает, что курение менее опасно, чем другие наркотики.

Гарри стал обдумывать свой список. Он убежден в том, что не может бросить курить, потому что: а) у него не хватит силы воли и б) он будет так ужасно себя чувствовать, что игра не стоит свеч. До сих пор ему не удавалось избавиться от своей вредной привычки – это правда, но почему это невозможно и в будущем? Доказательств не было. Он поговорил с людьми, которые бросили курить, и выяснил, что одним из них действительно было очень трудно, но другие справились с этим легко. Почему же он обязательно должен попасть в группу первых? Он стал думать над пунктом "я действительно очень хочу бросить" и понял, что хоть он и не желает больше рисковать своим здоровьем, но курение удовлетворяет какие-то его потребности. Чтобы отказаться от этой привычки, надо удовлетворять их каким-то другим способом.

Он проверил и свои предположения об отношении к проблеме членов семьи. Ему стало ясно: если они и не понимают, как ему трудно, то только потому, что он никогда не говорил с ними на эту тему.

И наконец он решил: что бы ни думал мир по поводу курения, он лично не обязан расписываться под убеждениями, которые вредны для него.

Проверив свои убеждения, Гарри пришел к новой точке зрения на свою проблему. Он понял, что если хочет добиться успеха, то надо контролировать свои мысли и ответственнее относиться к своим поступкам. Ему стало как никогда совершенно ясно, что только он сам может заставить себя бросить курить!

Поменяйтесь ролями Проверка своих убеждений дает вам новую систему отсчета. После восьми лет замужества Джанет стала испытывать неудовлетворенность своей семейной жизнью. Вот как она сначала описала свои отношения с мужем: "Я изо всех сил стараюсь, чтобы Кен был счастлив, но что бы я ни сделала – он никогда не бывает доволен. Он хочет, чтобы я угадывала все его желания, а потом упрекает меня за кислый вид. Мы всегда делаем то, что хочется ему. Иногда я бы с удовольствием пошла куда-нибудь одна или с друзьями, а он говорит, что это глупости. Я не спорю с ним, но всегда расстраиваюсь. Я очень несчастлива".

Чтобы помочь Джанет выйти за рамки своего взгляда на ситуацию, психолог предложил ей встать на место Кена, представив, будто он только что выслушал все, что она сказала. Кен (устами Джанет) ответил так: "Я знаю, что Джанет несчастлива, но когда я спрашиваю ее, в чем дело, она всегда отвечает: "Ни в чем". У нас с ней действительно разные вкусы, но ведь она никогда не говорит, чего ей хочется. Вот я и считаю, что вполне могу делать то, что хочу. Я, по крайней мере, знаю, чего хочу".

Когда Джанет кончила говорить за Кена, она немного помолчала, а потом сказала: "Знаете, это правда. Я ему не говорю, чего мне хочется, – я думаю, если он меня любит, то должен сам догадаться. Теперь я понимаю, что сама виновата в своих переживаниях. Если бы я ясно давала ему понять, чего хочу, то мы, вероятно, спорили бы, но это все-таки хоть какое-то общение. Наверное, я просто боюсь ссориться, потому что, когда я была маленькая, мои родители все время ругались. Я не хочу, чтобы у меня в семье началось то же самое. Но ведь если у нас с Кеном все и дальше так пойдет, то наша семья, может быть, будет менее шумной, но такой же несчастливой".

После этого ролевого упражнения Джанет начала понимать, что ее проблемы возникают из ее старой системы представлений. Одно из них заключалось в том, что если она будет высказывать желания, не совпадающие с желаниями Кена, то они поссорятся, и все кончится так же, как у ее родителей. Теперь ей стало ясно: поведение, которое она считала решением проблемы, на самом деле только усугубляло ее. До сих пор ей не приходило в голову взглянуть на вещи с другой стороны; она считала, что во всем виноват Кен. Поняв, ч го оба они несут ответственность за свои отношения, она получила возможность что-то в себе изменить, чтобы исправить положение.

Не обрекайте себя на поражение Американский психолог Альберт Эллис считал, что среди людей широко распространены представления, ориентирующие на поражение, очень мешающие им в жизни.

Вот некоторые примеры.

Я всегда должен быть окружен любовью и получать одобрение всех значимых для меня людей.

Если не умеешь делать что-нибудь хорошо, то нечего и браться за это.

Мои планы должны всегда осуществляться.

Я всегда должен избегать опасности, а если не сумею этого сделать, то буду испытывать сильную тревогу и страх.

В моей жизни не должно быть никаких проблем, а если они появятся, то я должен легко и быстро справиться с ними.

Если в моей жизни что-то не так, то в этом виноваты другие люди или внешние обстоятельства, поэтому мое настроение от меня никак не зависит.

Избежать жизненных трудностей гораздо легче, чем с ними бороться.

В моем теперешнем положении виновато мое прошлое.

Безопаснее всего ничего не делать.

Если вы разделяете какие-либо из этих мнений, хорошенько подумайте, верны ли они на самом деле и нельзя ли заменить их на более разумные. Например, вместо "Я всегда дол-жен быть окружен любовью и получать одобрение всех важных для меня людей" можно взять на вооружение такую мысль: "Мне бы хотелось, чтобы меня любили и одобряли все, кто для меня важен, но я знаю, что могу обойтись и без этого". "Мои планы должны всегда осуществляться" можно заменить- на "Мои планы могут осуществляться, а могут и нет, тогда я буду решать проблемы по мере их возникновения".

Переформулируйте проблему Иногда мы так формулируем свои проблемы, что совершенно увязаем в них. Но стоит только переформулировать проблему, которая кажется неразрешимой, и вы увидите свет в конце тоннеля. Не случалось ли вам говорить себе что-нибудь в таком духе: "Сколько бы я ни старался что-то изменить – все равно жизнь не складывается. Мне никогда не добиться успеха. У меня было тяжелое детство: родители со скандалом разошлись, и мы все время переезжали с места на место, потому что не было денег. Если бы тогда жизнь была полегче, у меня не было бы столько трудностей сейчас. Просто мне не повезло".

Столь мрачное восприятие жизненных обстоятельств не помогает найти из них выход. Но ведь можно взглянуть на вещи и так: "С самого детства, которое у меня было несчастливым, мне всегда не хватало любви, и виноваты в этом мои родители. "Но тогда мне было не под силу что-то изменить, поэтому я просто существовал. Что я мог еще сделать? Но почему же сейчас я позволяю прошлому влиять на мою жизнь? Я не завожу ни с кем близких отношений, так как опасаюсь, что все кончится, как у моих родителей. Я не стараюсь продвинуться на работе, потому что боюсь, что у меня ничего не получится. Я все время вспоминаю тяжелые времена, вместо того чтобы думать, как устроить свое будущее. Я хочу сбросить цепи прошлого и обрести свободу быть самим собой". Рассуждая таким образом, вы проведете границу между тем, в чем виноваты ваши родители, и тем, за что отвечаете сами. Что правда – то правда: прошлое изменить нельзя, но стать хозяином своей будущей судьбы можно и нужно.

Иногда удачно подобранное сравнение здорово помогает изменить точку зрения на проблему. На что больше всего похожа ваша нынешняя жизнь?

Вот несколько примеров.

На детскую головоломку-мозаику. Часть картинки уже собрана, но некоторые элементы приходится подбирать с большим трудом, а некоторые вроде бы вообще никуда не подходят. А главная проблема – у меня нет коробки с образцом картинки, которую я собираю!

На игру в покер. Иногда карты сдаю я, а иногда – другие игроки. В игре важны удача и мастерство. Бывает, что я даже не знаю, какие карты у меня на руках, и выигрывают, как правило, другие игроки!

На коридор, по обе стороны которого множество дверей. Некоторые из них открыты, и я знаю, что меня там ожидает. Другие закрыты, но достаточно толкнуть их, и они откроются. Но есть среди них и запертые, от которых у меня нет ключей.

Если вам удалось подобрать сравнение, то не натолкнет ли этот образ вас на новые идеи по поводу того, что вам делать Дальше?

Вы не одиноки Многие консультанты время от времени спорят со своими клиентами, особенно если видят, как неразумно те сами усложняют свои проблемы. У психологов есть важное преимущество – они совершенно объективны, потому что не участвуют в жизни клиента. У них нет личной заинтересованности в сохранении старых представлений и привычек клиента. Если вы занимаетесь по этой книге самостоятельно, то, возможно, вам будет трудно пройти этот этап без посторонней помощи. Как бы вы ни желали поспорить с самим собой, вы не сможете быть столь же объективным и беспристрастным, как консультант. Но даже если вы читаете эту книгу в одиночестве, вы не одиноки! Многие люди уже сталкивались с проблемами, похожими на ваши, и многие из них написали об этом.

Если вы зайдете в книжный магазин или в библиотеку и пороетесь на полках с биографической и автобиографической литературой, то узнаете, как самые разные люди пережили горе, развод, увечья, болезни и справились почти со всеми проблемами, какие только можно вообразить.

Вот всего несколько примеров.

Филлис Бёрк, "Семейные ценности". Рассказ о битве за сына, которую выдержала его мать-лесбиянка. (Family Values by Phyllis Burke, Abacus, 1993) Рой Кастл , " Сейчас и потом ". Последняя часть книги – это драматический рассказ о борьбе автора против рака. (Now and Then by Roy Castle, Robson Books, 1994) Сара Кей , " Фредди ". Предсмертный дневник человека, прикованного к постели. (Freddie by Sarah Key, Mandarin, 1991) Сьюзен Хилл, "Семья". Рассказ о смерти малыша и борьбе матери за рождение второго ребенка. (Family by Susan Hill, Penguin, 1990) Мэрион Хью , " Ни пирога , ни варенья ". Волнующее описание трудного детства. (No Cake No Jam by Marian Hughes , Mandarin , 1994) Колин и Уэнди Пэрри, "Обыкновенный мальчик Тим". Тим погиб в четырнадцать лет, став жертвой бомбы террористов. Эта книга – живая летопись того, как его родителям удалось справиться со своим отчаянием. (Tim: An Ordinary Boy by Colin and Wendy Parry, Coronet, 1994) Ирина Ратушинская , " Серый – цвет надежды ". Вдохновенная книга русской поэтессы, которую заключили в тюрьму. (Grey Is the Colour of Hope by Irina Ratushin-skaya, Sceptre, 1988) Конечно, переживания этих людей не могут точно совпадать с вашими, и, прочитав о них, вы не решите своих проблем, но, узнав, как они страдали и победили, ощутите уверенность и поддержку. Их опыт борьбы с судьбой, бросившей им вызов, поможет вам усомниться в том, что вам нечего ждать от жизни.

Если вы не любите читать, то можете разговаривать с людьми. Возможно, кто-то из ваших знакомых уже прошел через те трудности, которые сейчас стоят перед вами. Обязательно побеседуйте с ними, спросите, как им это удалось, поделитесь своими страхами и тревогами. Как правило, люди с большой охотой рассказывают о своих переживаниях и всегда предлагают помощь.

Последствия потери Различного рода информация помогает представить ситуацию в новом свете, поэтому на этом этапе поиск любых сведений по вашим проблемам может дать прекрасные плоды. Задайте себе примерно такой вопрос: "Где можно найти человека (или другой источник информации), который знает об этом больше, чем я?" Существует, например, много книг о социальных и психологических последствиях определенных проблемных ситуаций. В качестве примера такой ситуации можно взять смерть близкого человека. Когда мы теряем тех, кого любим, то может показаться, что наша жизнь кончилась – в ней пропадает всякий смысл. В первые дни после тяжелой утраты боль очень сильна, и человека могут охватывать чувства столь интенсивные, что их трудно бывает сдержать. В это время люди больше всего боятся, что боль останется с ними навсегда или даже сведет их с ума. Но из книг таких писателей, как Элизабет Кюблер-Росс и Колин Мюррей Парке, известно, что процесс оплакивания потери проходит через несколько более или менее предсказуемых этапов, и каждый из них оказывает определенное целительное воздействие. Вот каковы главные стадии человеческой реакции на утрату.

Полное неверие в реальность происшедшего, а потом постепенное привыкание к своей потере.

Период сильного беспокойства, когда человек не находит себе места и испытывает страх и тревогу.

Безудержное желание искать и найти умершего человека.

Глубоко переживаемые чувства гнева и вины, иногда направленные на тех, кто раньше времени пытается помочь человеку свыкнуться со своей утратой.

Острое чувство потери самого себя, которое часто приводит к тому, что человек перенимает привычки и манеры умершего или испытывает те же болезненные симптомы, что были у него.

Конечно, знание этих этапов не делает утрату менее болезненной, но оно помогает хотя бы разобраться в происходящем. Очень печально видеть, как сам человек или кто-то из его близких совершает бессмысленные или саморазрушительные поступки. Тем не менее каждая стадия горя выполняет лечебную функцию – это способ свыкнуться с тем, что произошло. С точки зрения психологов-практиков, специализирующихся на консультировании людей, понесших тяжелую утрату, ее оплакивание – это естественный и здоровый процесс, который не следует форсировать. Поскольку его этапы не укладываются в строгие временные рамки, то процесс можно легко блокировать. Человек может, например, почувствовать, что проявления его горя смущают окружающих. Или он пытается отвлечься от острых и болезненных переживаний с помощью лихорадочной деятельности. Вспомнив главу 5, вы поймете, что если естественный процесс оплакивания потери останется незавершенным, то он превратится в еще одно "неоконченное дело".

Интересно также отметить, что, хотя здесь было описано горе, связанное со смертью любимого человека, те же симптомы сопровождают любую серьезную жизненную потерю – например, потерю работы, дома или развод.

Горе влияет на ум, тело и душу человека. У него могут появиться такие симптомы, как потеря аппетита, бессонница, пищеварительные расстройства, приступы сердцебиения, головные и мышечные боли. Страдает и его умственная деятельность: ему трудно сосредоточиться, он может стать забывчивым, часто все путать и даже потерять связь с реальностью. Его могут переполнять чувства беспричинного гнева и вины. Приступ горя обычно переживается в форме острого беспокойства и душевной боли. Все эти реакции вполне естественны, но если в них не разобраться, то они могут показаться ненормальными.

Если вам удастся связать свои симптомы с давней утратой, обдумайте, как вам примириться с ней. Часто большую пользу приносят упражнения по гештальт-методике (см. главу 5), позволяющие дать выход мыслям и чувствам, которые стесняют вашу свободу и мешают двигаться вперед.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Возможно, вы удивлены: зачем я уделила столько времени попытке найти новую точку зрения на вашу ситуацию? Дело в том, что проблемы могут изматывать человека. Может быть, вы постоянно с болью думаете о них или тратите массу энергии на то, чтобы подавлять свои мысли и чувства; и в том и в другом случае вас это утомляет и изнуряет. Но для решения проблемы необходимы силы, и они у вас появятся вместе с окрыляющим открытием – вы можете мыслить, чувствовать и действовать по-другому. Начав меняться даже в мелочах, вы почувствуете, что вас больше не несет по течению и штурвал судьбы находится теперь в ваших руках. Работа, проделанная в этой главе, подготовила почву для действий, необходимых для начала перемен. Но перед тем как их предпринять, вам нужна передышка. Глава 7 подскажет вам, чем в это время лучше заняться.

Глава 7 ПЕРЕДОХНИТЕ НЕМНОГО Передохни; отдохнувшая нива дает обильный урожай.

Овидий, 43 г. до н.э. – 18 г. н.э.

Вы уже, наверное, поняли, что психотерапия – логический процесс. Сначала вы определили, какие вам необходимы перемены, и заключили соглашение, затем несколькими способами проанализировали свою ситуацию. Вы рассказали свою историю и изучили прошлое, чтобы понять, как вы "дошли до жизни такой". Затем вы сосредоточились на своих мыслях, чувствах и поступках "здесь и сейчас", чтобы выяснить, что можно в них изменить.

Вы готовы сделать следующий, очень важный шаг и начать действовать. Все размышления и переживания, через которые вы прошли до сих пор, были очень полезными. Одни из них могли быть болезненными или бессвязными, другие – познавательными и целительными. Однако этого еще недостаточно, чтобы сделаться "другим человеком".

На любом этапе занятий, в том числе и на этом, вы можете решить, что с вас хватит. Может быть, в результате занятий перемена, к которой вы стремились, уже произошла, или вы в конце концов решили, что вообще не хотите ничего менять в своей жизни. Однако если этого не случилось, то вам еще есть над чем поработать.

Но только не сейчас! Самостоятельные занятия по книге – уже большое достижение, и вы заслужили отдых. Психотерапевты используют самые разные способы, чтобы помочь вам, они слушают, размышляют, сомневаются, задают вопросы, сосредоточиваются, ищут взаимосвязи. Они стремятся создать для вас атмосферу, насыщенную вниманием и заботой, чтобы вы могли собраться с силами и повысить свою самооценку. Если вы в чем-то недооцениваете себя и свои способности, они укажут вам на это и поддержат вас: вот вы уже и можете гордиться полученными результатами. Хорошо известно, что дети, окруженные уважением и любовью, добиваются больших успехов, и нет причин считать, что мы, взрослые, отличаемся от них в этом отношении.

Поэтому данная глава – о том, как вам немного расслабиться и набраться сил для выполнения задачи, преследующей две цели. Во-первых, проверить, что вы достаточно хорошо о себе заботитесь. Ведь ум, тело и душа – это ваше главное достояние, поэтому очень важно поддерживать их в наилучшей кондиции. Во-вторых, вам пора вознаградить себя за усердие и потраченные силы.

Отведите на этот этап определенное время – не менее одного занятия. Если вам понадобится больше времени, установите себе определенный срок.

Сначала мы займемся вопросом номер один: хорошо ли вы за собой следите? Давайте рассмотрим некоторые из основных факторов, влияющих на ваше здоровье и благополучие.

НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ СЕБЯ ХВАЛИТЬ!

Состояние ума человека влияет на его здоровье, которое, как и отношение к жизни, во многом зависит от самооценки. Маленькие дети обычно приходят в восторг от собственных достижений. Они бывают эгоцентричны, потому что плохо представляют себе, какое впечатление производят на окружающих, поэтому для них естественно все время говорить только о себе. Но довольно скоро большинство из них получают весьма строгий урок: "Не хвастайся!" Нельзя не согласиться с тем, что общество стало бы невыносимым, если бы каждый говорил только о себе и своих успехах. Но мы впадаем в другую крайность, запрещая себе гордиться или быть довольными собой. Это упражнение даст вам возможность восстановить равновесие. Его хорошо проводить на групповых занятиях, чтобы в конце все участники могли поделиться друг с другом своими впечатлениями. Если же вы работаете в одиночку, то будьте особенно внимательны, чтобы не поддаваться своему внутреннему "цензору" и не преуменьшать все ваши достижения.

• Если вы выполняете это упражнение в одиночку, кратко запишите достижения каждого из указанных видов. Через некоторое время перечитайте написанное. Проверьте: а вдруг вы, сами того не желая, недооцениваете себя и невольно отбрасываете и не учитываете информацию, имеющую отношение к вашей проблеме (подробнее об этом – ниже). Если вы недооценивали себя раньше, то исправьте такое положение вещей и позвольте себе по-настоящему гордиться собой. Все достижения, большие и маленькие, являются вашим оружием в борьбе за изменения, которую вы скоро начнете. Помните – самооценка влияет на ваши мысли и чувства. Для того чтобы получить максимум от жизни, надо иметь реалистичную самооценку – не завышенную, но уж ни в коем случае и не заниженную!
• ПОДРОБНЕЕ О НЕДООЦЕНКЕ СЕБЯ
• И РЕАЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ВЕЩЕЙ Если название этого параграфа звучит для вас ново, то тогда он будет вам особенно интересен. Некоторые психотерапевты – авторы теории трансакционного анализа – заинтересовались вопросом о том, что и как люди могут недооценивать. Они обнаружили, что всякий раз, встречаясь с проблемой, человек выбирает между двумя вариантами подхода к ней. Первый подход для решения проблемы – мыслить, чувствовать и действовать разумно, как говорится, "по обстановке"; второй – поступать согласно своему сценарию, о котором рассказывалось в главе 4. Возврат к сценарию означает, что вы пытаетесь рассматривать мир сквозь призму выводов, сделанных вами о нем еще в детстве, закрывая при этом глаза на одни стороны реальной ситуации и сильно преувеличивая значение других.
• Представьте, что вы пришли в магазин за покупкой. Вы стоите у прилавка, но продавец не обращает на вас внимания. Это может испортить вам настроение и вызвать чувство безнадежности, или вы рассердитесь и начнете жаловаться вслух: "Здесь вообще кто-нибудь обслуживает?" Каждая из этих реакций, вероятно, является повторением какой-то ситуации из вашего раннего детства. Первый тип реакции мог быть сформирован тогда, когда вам очень нужны были мама или папа, но они не пришли. Возможно, вы тогда поверили, что сколько ни зови – все равно никто не придет. Вторая реакция тоже может уходить корнями в сценарное решение: единственный способ привлечь к себе внимание – это крик.
• И тот и другой тип реакции имеют общий крупный недостаток – они не решают проблемы! В каждом случае игнорируется реальная ситуация, где у вас есть выбор – например, позвать продавца, перейти в другой отдел, уйти из магазина, использовать время ожидания для отдыха, поболтать с людьми из очереди и т. п. Различного рода недооценки могут существенно влиять на ваше умение решать жизненные проблемы, поэтому полезно выявить все случаи, когда вы, возможно, неправильно оцениваете действительность.
• Это может происходить в трех направлениях: можно ошибаться в себе, в окружающих и в оценке ситуации. В каждом из этих направлений случаются ошибки разного уровня серьезности. Возьмем в качестве примера родителей подростка, который начал курить. Они могут недооценивать: само существование проблемы (родители не замечают, что сын курит);
• важность этой проблемы (родители знают, что сын курит, но считают, что он курит немного и вообще это лучше, чем пить или принимать наркотики);
• возможность изменить положение вещей (родители беспокоятся, что сын курит, но думают, что ничего не могут с этим поделать);
• свои личные возможности и влияние (родители знают о курении, беспокоятся, считают себя бессильными что-либо изменить, но надеются, что сын скорее послушает школьных учителей).
• Этот пример демонстрирует, как родители могут ошибаться в оценке себя и своих возможностей на четырех различных уровнях. Кроме этого, они могут еще недооценивать своего сына или ситуацию.
• Можно определить, что человек недооценивает какой-либо аспект действительности, если у него следующие склонности: ничегонеделание (родители ничего не говорят – сын-подросток продолжает курить);
• приспособленчество, когда человека больше всего беспокоит, что о нем подумают люди (родители молчат, так как боятся, что сын их разлюбит; подросток курит, потому что "все курят");
• нервозность, то есть бесцельная, ни на что не направленная деятельность: хождение взад-вперед по комнате, покачивание ногой, усиленная жестикуляция, бесконечные разговоры и т. п. (родители постоянно спорят между собой – подросток слоняется по дому, хлопая дверьми);
• недееспособность или насилие – например, болезнь, нападение на кого-либо, нервный срыв и т. п. Отнесение этих проявлений к категориям поведения, вытекающего из недооценок, может показаться "перебором", но они являются логическим следствием все нарастающего возбуждения. Сюда входят: полное нежелание думать и решать проблему и слепая вера в отсутствие другого выхода (родители бьют подростка – он дает им сдачи; отношения испорчены – курение продолжается).

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ Изучение различных видов недооценок – еще одна попытка понять, как наши мысли влияют на наше поведение. Умение контролировать свои мысли является одним из ключевых моментов в психотерапии. Чтобы научиться управлять своими мыслями и сохранять душевное равновесие в любой ситуации, очень полезно заниматься медитацией. Сегодня медитация пользуется большой популярностью как метод снятия стресса; это очень эффективный способ, который не подведет в нужный момент.

Существует много различных методик, но среди них вряд ли можно выбрать лучшую. Советую вам поэкспериментировать с разными методами, пока вы не найдете среди них подходящий для себя.

Вот несколько примеров.

Лучше медитировать один раз в день в определенное время. Идеальный вариант – ранним утром. Начните с 15 минут; вскоре вы почувствуете, надо ли вам увеличить или уменьшить время занятий.

Этот метод можно развить дальше в следующем направлении.

Концентрация на предмете Выберите предмет, который символизирует для вас что-нибудь приятное. Это может быть свеча, ваза, красивый камень, дерево, цветок, картина – все что угодно. Расслабьтесь с помощью упражнения, приведенного выше, а затем сосредоточьте свое внимание на выбранном предмете. Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. "Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)".

Сосредоточение на дыхании Центром внимания во время медитации может быть и счет считайте на каждом вдохе и в обратном порядке – на выдохе "Вдох 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6; задержка дыхания 1 – 2 – 3; выдох 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1; задержка дыхания 3 – 2 – 1". Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету.

Сосредоточение на мыслях Этот тип медитации особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свое осознание действительности "здесь и сейчас". Вы сосредоточиваетесь на том, что происходит на ваших глазах. Всякий раз, как только заметите что-либо, зафиксируйте это в уме. "Поют птицы; стучат по оконному стеклу капли дождя; тикают часы; по улице проезжает машина "скорой помощи" и т. д." Отметьте также все свои ощущения: "У меня подергивается левая нога; в голове тяжесть; спина напряжена". Наблюдайте и за своими мыслями: "Я думаю о том, что нужно сегодня купить; о собрании; о Джоне; об утренней ссоре". Вы можете поймать себя на каких-нибудь болезненных воспоминаниях – отметьте и это: "Мне опять стало грустно; я вспоминаю, как сильно я рассердился". Такой процесс сознательного фиксирования и обозначения мыслей позволяет вам стать наблюдателем, а не участником собственных переживаний.

Сосредоточение на слове Еще один вариант – выбрать слово или фразу, имеющие для вас определенное значение: "мир", "любовь", "Я спокоен", "Я могу измениться" или что-нибудь еще. Вы можете произносить эту фразу вслух, нараспев, шепотом или про себя. Выработайте определенный ритм и придерживайтесь его. Как и раньше, если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к своей задаче.

Каждый из этих методов поможет вам очистить свой ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя, что очень полезно. Кроме этого, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ТЕЛО До сих пор мы уделяли много внимания уму, поскольку психотерапия в основном касается умственной деятельности. Даже переживая сильные чувства или вспоминая о них, вам приходится пользоваться умом, чтобы думать и общаться. Но не забывайте – у вас есть еще и тело! Ум и тело – части одной общей системы, и здоровье тела влияет на ваши мысли и эмоции. Помните пословицу "В здоровом теле – здоровый дух"? Если оставить в стороне наше генетическое наследие и загрязнение окружающей среды, над которыми мы не властны, остается еще довольно много факторов, которые мы можем регулировать самостоятельно. Важнейшую роль в здоровом образе жизни человека играют правильное дыхание, питание и физическая активность, а это нам подвластно.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО Жить – значит дышать; мы дышим все время, но не обращаем на это достаточного внимания. Вы уже заметили, что дыхание является основой медитации. Стоит также заметить, что правильное дыхание очень важно для физического здоровья, особенно потому, что помогает расслабиться и уменьшить стресс. Вот два упражнения, с помощью которых вы можете оценить, правильно ли вы дышите, и в случае необходимости "поставить" себе дыхание.

Это упражнение подчеркивает важность выдоха. Убедитесь, нет ли у вас привычки выдыхать не весь использованный воздух, потому что тогда его остатки будут занимать место, предназначенное для свежей порции. Организм может существовать и на половинном пайке, но постепенно застоявшийся в легких воздух и содержащиеся в нем токсины делают свое дело. Эффективное наполнение и освобождение легких обеспечивают следующие дыхательные упражнения.

Возможно, вам придется потренироваться, пока вы не научитесь дышать подобным образом с легкостью, но результат стоит затраченных усилий. Такое глубокое ритмичное дыхание отлично помогает справиться с волнением, так как оно восстанавливает баланс между духом и телом.

Ешьте и пейте на здоровье Создается впечатление, что все люди делятся на два типа. Одни постоянно обеспокоены своим питанием и только и думают, что полезно, а что – вредно, сколько надо есть и когда и т. д. и т. п. Другие не думают об этом никогда и едят что захочется и когда захочется.

В этом вопросе, как и во всех других, следует стремиться к золотой середине. Ваш организм – замечательное устройство для превращения того, что вы едите и пьете, в энергию, питающую разные системы, поддерживающие в вас жизнь, поэтому имеет смысл "загружать" в него все самое лучшее. Существует много теорий здорового питания, и я не собираюсь особенно в них углубляться, чтобы окончательно вас не запутать. Большинство диетологов считают, что многое из того, чем мы обычно "подкрепляемся", в конечном счете вредно для здоровья: кофеин, транквилизаторы, алкоголь, продукция ресторанов "быстрого питания", сахар, – к этому легко пристраститься. Самое разумное – выбрать для себя диету, которая соответствует общим представлениям о здоровом питании и подходит лично вам. Но не надо рабски следовать диете, чтобы сделать ее сущим наказанием; если вы изредка полакомитесь шоколадом, съедите кусочек белого хлеба или выпьете чашку кофе, то не погубите этим свое здоровье. Просто следите за балансом белков, углеводов, жиров и витаминов; обязательно ешьте каждый день свежие фрукты и овощи и избегайте большого количества жиров и сахара.

Побольше двигайтесь Существование связи между регулярными физическими тренировками и состоянием ума и тела ни для кого не новость.

Так, например, уже всеми признано, что древняя китайская практика Тай Чи и индийская система Йога благотворно влияют на физическое и умственное здоровье, и многие на Западе давно ими занимаются. Тем не менее в наше время зависимость умственного здоровья от физической активности является предметом многочисленных научных исследований. Результатом этого стало использование занятий аэробикой для замедления угасания умственной деятельности в связи со старением, а также в процессе реабилитации после некоторых психических расстройств. Например, в 1984 году Макэнн и Холмс показали, что женщины, страдавшие депрессией и посещавшие группы аэробики, гораздо быстрее выходили из депрессии, чем те, кто делал только упражнения на релаксацию или вообще не занимался.

Когда вы в последний раз давали себе обещание регулярно заниматься физическими упражнениями? Сегодня утром? На прошлой неделе? В прошлом году? Вообще не можете вспомнить?

Программа занятий должна зависеть от вашей теперешней физической формы и личных пожеланий. Если вы любите компанию, то к вашим услугам аэробика, танцы, шейпинг и другие группы, которые есть везде. Теннис, бадминтон, футбол, хоккей, волейбол, баскетбол – все эти игры сочетают в себе приятное с полезным: дружеское общение, дух соревнования и физическую нагрузку.

Если вас не увлекает мысль о коллективных занятиях спортом, то вы можете ходить пешком, бегать или плавать при условии, что занятия будут регулярными – ну, скажем, по полчаса три раза в неделю. Но перед началом любой программы физических нагрузок лучше посоветоваться со своим врачом.

Важным результатом физической активности является мышечная релаксация. Вам, конечно, знакомо напряжение, испытываемое при стрессе. После физической нагрузки мышцы расслабляются и отдыхают. Она же помогает очистить ум: удивительно, как легко можно разобраться в сложной проблеме после прогулки, пробежки или заплыва.

Нашей целью было обратить немного внимания на самого себя – на то, как вы думаете, отдыхаете, тренируетесь и питаетесь. Ваши ум и тело куда более ценны, чем ваша самая дорогостоящая техника. Если ваша машина развалится на куски, вы купите другую или даже обойдетесь без нее. Но с вашим телом и умом так поступить нельзя! Поэтому резонно было бы уделять им по крайней мере столько же внимания, сколько вы уделяете своей сложной и дорогой технике.

ПОРАДУЙТЕ СВОЮ ДУШУ Вторая цель – вознаградить себя за проделанную работу. Вы уделили довольно много внимания уму и телу, а теперь очередь за душой – пора ее порадовать. Тут все зависит от ваших желаний и возможностей. Вот несколько предложений: Позвольте себе подольше понежиться в ароматной пенистой ванне.

Сделайте маникюр / педикюр / прическу.

Сходите на массаж.

Почитайте книгу / посмотрите фильм.

Устройте пикник.

Позвоните другу / подруге.

Нарисуйте картину / напишите стихотворение.

Купите себе букет цветов.

Полистайте старые альбомы с фотографиями.

Послушайте любимую пластинку / запись.

Ваши собственные предложения...

Если подобные предложения вас не смущают, то можете пропустить конец этой главы и продолжать радоваться жизни. Если же вас удивляет, почему в серьезной книге даются столь легкомысленные советы, то читайте дальше.

Психолог Скинер в пятидесятые годы написал о том, как можно связать принципы, которым подчиняются процессы обучения, с повседневным человеческим поведением. Один из этих принципов гласит, что люди склонны повторять поступки, за которые они были в какой-либо форме вознаграждены Какую награду можно считать эффективной?

Ценность Наиболее эффективным является такое вознаграждение, которое человек высоко ценит. Поэтому так важно, чтобы вы сами решили, какую награду вы выбираете, а не просто делали то, что предлагаю я или кто-нибудь еще.

Величина Хорошая награда должна быть достаточно крупной, чтобы вы "почувствовали разницу". Для кого-то прогулка по парку – очень незначительное удовольствие, а другому она доставит большую радость.

Полезность Награда должна быть связана с поведением, которое в конечном счете принесет вам пользу. Поскольку награда оказывает стимулирующее воздействие, то поощрение нежелательного поведения приведет к его повторению. В качестве примера можно взять ребенка, на которого родители обращают внимание только тогда, когда он закатывает истерику, а потом удивляются, почему подобные припадки становятся все чаще.

Лучшая награда –

стать таким, каким хочется В конечном счете самой эффективной наградой является польза, которую вы получите, став таким, как вам хотелось. Когда, например, вы почувствуете прилив энергии и здоровья в результате своих спортивных тренировок, то это гораздо более мощный стимул, чем мои уговоры начать и продолжать физические упражнения.

Чем скорей – тем лучше Для повышения эффективности поощрения оно должно по возможности следовать сразу за поведением, которое вы хотите закрепить. В идеальном случае вам бы следовало чем-то побаловать себя после каждого сеанса психотерапии; затем, по мере продвижения вперед, вы почувствуете вкус к занятиям, и они сами по себе станут доставлять вам удовольствие.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Если вы поймали себя на том, что идеи этой главы вызывали у вас внутреннее сопротивление, то стоит поразмыслить над его возможными причинами. Может быть, вы выработали для себя такой жизненный сценарий, следуя которому трудно придавать себе какое-либо значение? Почему бы вам не пересмотреть свой сценарий, а потом не перечитать эту главу и не начать относиться к себе с таким же вниманием, как к своему лучшему другу?

Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, какое значение имеет небольшая "премия", поэтому отложите книгу и побалуйте себя. В главе 8 мы опять начнем работать.

Глава 8 ОТ СЛОВ – К ДЕЛАМ Наши дела определяют нас в той же

степени, в какой мы определяем наши дела.

Джордж Элиот Мы с вами подошли к решающему моменту в процессе психотерапии. До этого вы занимались тем, что обдумывали, переживали, анализировали, а если вы работаете с партнером – то и обсуждали свою прошлую и настоящую жизнь. Вы наметили изменения, которые, по-вашему, должны ее улучшить. Возможно, для достижения этих целей вам достаточно было выразить свои мысли и чувства и понять, почему они именно такие.

Но, может быть, вы хотите большего. Может быть, вы хотите попробовать по-другому себя вести, достичь более высокого положения в обществе, улучшить с кем-либо отношения, найти себе работу по душе или еще что-нибудь. Если это так, то пора действовать. Размышления и разговоры действительно помогают внести ясность в реальное положение дел, но существенных перемен это обычно не приносит. Чтобы добиться успеха, вам надо перейти от слов к делу. Сейчас самое время пересмотреть заключенное вами в главе 2 соглашение об изменениях. Работа, проделанная вами до сих пор, подготовила почву для этих изменений, поэтому в данный момент полезно убедиться: действительно ли соглашение соответствует вашим чаяниям. Вот вопросы, которые помогут вам его пересмотреть.

Смысл этой главы в том, чтобы превратить ваше соглашение в набор достижимых целей. Если оно касается нескольких областей жизни, то вам надо решить, как вы будете работать – над каждой задачей по очереди или сразу над двумя или более. Сначата следует проверить, не обрекаете ли вы себя на поражение тем, что предъявляете к себе нереальные требования. Кроме того, обратите внимание на формулировки своих желаний. Нет ли среди них весьма общих и туманных заявлений типа "Я хочу больше работать и улучшить свои отношения с женой"; "Я хочу укрепить свое здоровье"; "Я хочу сам отвечать за свою судьбу"? Психолог Жерар Эган разработал полезную методику психотерапии, включающую в себя вопросник, который помогает клиенту поставить для себя реальные цели. Он назвал высказывания, подобные приведенным выше, "заявлениями о намерениях".

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ Заявления о намерениях хороши только для начала, поскольку они недостаточно подробны, чтобы на их основе решить, что надо делать. Психотерапевт попросит вас выражаться конкретнее и перейти от намерений к целям, которые укажут вам направление вашей работы.

Лейла рассказывает о своих отношениях с сыном-подростком: "Я поняла, что оказываю ему мало поддержки. Мне надо относиться к нему терпимее". Потом она пояснила свою цель: "Не то чтобы я его не люблю, но мне не нравится, как он ведет себя со мной и с отцом. Я отвечаю на это тем, что перестаю его замечать, отчего все становится еще хуже. Мне хотелось бы относиться к нему иначе – больше разговаривать с ним и узнать, что он думает о жизни". Видите, это уже не столь туманно по сравнению с тем, что она сказала сначала.

После того как проблема четко очерчена, цели обычно начинают воплощаться в жизнь. Вот, например, Мартин недавно перенес инфаркт. Он пришел на собрание группы самопомощи, организованной при больнице. Послушав, что рассказывают другие члены группы о том, как они борются со своими проблемами, он сказал: "Слушая вас, я понял, что очень слабо способствую собственному выздоровлению. Я был страшно подавлен своей болезнью и теперь вижу, что, если бы не моя пассивность, выздоровление шло бы гораздо лучше". Заметьте, хотя Мартин и признал, что, возможно, он сам усугубляет свои проблемы, он еще не сказал, что собирается делать для улучшения положения.

Когда его попросили высказаться подробнее, он задумчиво произнес: "Раньше я очень заботился о своей внешности, тщательно и продуманно выбирал себе одежду. Но заболев, перестал за собой следить. Еще мне нравилось ходить пешком, но в последнее время как-то совсем не хотелось гулять". Видите, он начинает выбирать определенные области, в которых мог бы начать изменения.

Однако можно сделать еще больше для того, чтобы ваши действия были успешными, – превратить цели в задачи. Задачи – это конкретный список действий, которые вы можете выполнить на практике, чтобы справиться с проблемой или с ее частью. Ведь все выглядело бы иначе, если бы Мартин сказал: "Я собираюсь в пятницу подстричься, а в субботу купить новый костюм. Я буду гулять вокруг нашего парка минимум три раза в неделю". Такое заявление ясно дает понять, что он собирается действовать, а не только размышлять о своей проблеме.

Сейчас мы пользуемся методами бихевиоризма (от английского behavior – поведение). Они названы так потому, что в основном направлены на оказание помощи клиенту в выявлении и изменении тех сторон своего поведения, которые приводят к проблемам. Мы будем применять метод, основанный на тщательно выбранных задачах. Выполнение каждой задачи – это шаг к задуманным вами переменам. Когда вы закончите читать эту главу, то будете на верном пути к следующему этапу вашего путешествия. Помогая клиенту поставить перед собой задачи, консультант создает надежный план, увеличивающий шансы клиента на успех и подчиненный определенным принципам. Приведенные ниже вопросы помогут вам составить такой план для себя.

ПРИНЦИПЫ ПОСТАНОВКИ ЗАДАЧ Задайте себе эти вопросы, чтобы прояснить, какие задачи вы хотели бы перед собой поставить.

Что я смогу делать,

когда выполню эту задачу?

Описывая свою задачу, лучше объяснить, что вы сможете делать, когда ее выполните, чем рассказывать, как вы собираетесь ее выполнять. Например, задача "Я буду каждое утро заниматься плаванием" описывает процесс, цель которого – улучшение здоровья, но сама по себе она ничего не говорит об этой цели. Ваша задача будет выполнена, когда вы достигнете желаемой физической формы. Жерар Эган называет это "причастным" подходом к постановке задач: курение прекращено, вес снижен, вспыльчивость укрощена, найдена новая работа и т. д., то есть результат выражается кратким причастием прошедшего времени.

Могу ли я представить себе,

как делаю это?

Когда вы будете думать о предполагаемой задаче, представьте, как вы ее выполняете. Это лучший способ проверить, достаточно ли ясно вы понимаете, на что замахнулись. "Через полгода я буду делать заплыв на милю минимум три раза в неделю" – звучит гораздо яснее, чем "Занятия плаванием улучшат мою спортивную форму". Важно также установить разумные временные рамки для своей работы.

По каким признакам

я буду судить о своих успехах?

Разумеется, каждому ясно, достиг он своей цели или нет. Но тем не менее неплохо бы иметь определенную мерку для оценки результата. Если вы не знаете, откуда отправились в путь, то как судить, достаточно ли быстро вы двигаетесь в нужном направлении? Если вам неизвестен конечный пункт, то как узнать, когда пора остановиться? Поэтому ваши задачи должны допускать количественную оценку или уж быть совсем очевидными. Улучшение отношений, например, можно оценивать по уменьшению числа ссор или увеличению времени, проводимого вместе. Если сначала у вас было минимум три серьезных скандала в день, а потом, когда вы взялись за выполнение задачи, их число сократилось до одного в месяц, то прогресс налицо. Однако не все поддается такому количественному анализу; другой способ судить об эффективности работы – это найти доказательства происшедших изменений.

Питер, поставивший задачу получать больше удовлетворения от своей работы, мог бы их представить: "После того как я сказал своему начальнику, что мне хотелось бы получать на работе больше пищи для ума, мне стали давать более интересные задания. Теперь я с удовольствием иду на работу и чувствую себя гораздо счастливее".

Есть ли у меня все необходимое

для выполнения этой задачи?

Лучше ставить себе такие задачи, которые полностью в ваших силах и не зависят от внешних обстоятельств. Поэтому будьте внимательны – выбирайте реальные задачи, не требующие посторонней помощи. Не ставьте сразу слишком сложных задач – вы будете постоянно "спотыкаться" и в конце концов сдадитесь. Берите пример с ребенка, который учится ходить. Вряд ли найдется на свете малыш, который в один прекрасный день оглянулся вокруг, увидел, что все люди ходят, и, заявив: "Я тоже так хочу", – встал и пошел! Как правило, дети долгое время учатся самостоятельно вставать и при этом много раз падают. Но я еще не видела младенца, который впал бы в депрессию оттого, что ему не удалось побежать с первой же попытки. Дети пробуют снова и снова, падают и опять встают – и так до тех пор, пока не сделают самостоятельно первые шаги. Вот с кого нам всем надо брать пример!

Основа этого принципа – реализм. Ну, например, совершенно нереально мечтать бросить работу и поступить в университет, если вам не обещана стипендия, а денег у вас нет или ваших знаний недостаточно для поступления. Более реальная задача в этом случае – продолжать работать и поступить на вечерние подготовительные курсы.

Другая преграда на вашем пути – недостаточное внимание к окружающим условиям, при которых вы надеетесь достичь перемен. Допустим, для решения ваших проблем неплохо было бы переехать в дом побольше, но если цены на недвижимость слишком высоки, то придется придумать что-нибудь другое. Разумно в качестве промежуточной задачи запланировать перестановку в своем доме.

Еще надо позаботиться, чтобы выполнение задачи находилось целиком в ваших руках. Если вы решили заниматься плаванием трижды в неделю, но нужно, чтобы кто-то подвозил вас до ближайшего бассейна, то вы можете не справиться с этой задачей, причем не по своей вине. Реальнее выбрать такой вид тренировок, когда вы не будете зависеть ни от чьей помощи.

Следующая опасность – поставить себе цель, основанную на том, что кто-то другой, а не вы, должен изменить свое поведение. Уэнди недовольна тем, что отец обращается с ней как с ребенком. Если она поставит себе задачу: "Пусть он относится ко мне серьезнее", то, скорее всего, обречет себя на неудачу, так как невозможно гарантировать, что ее отец будет поступать так, как хочется ей. Шансы Уэнди на успех заметно возрастут, если задача будет касаться ее собственного поведения. "Я буду заранее обдумывать, что хочу сказать, и репетировать свою речь. Я попрошу отца дать мне высказаться до конца, а потом уж сообщать мне свое мнение". Нельзя гарантировать, что отец будет слушать ее или принимать всерьез ее слова, но, взяв инициативу в свои руки, Уэнди по крайней мере научится точно выражать свои мысли при общении. Конечно, ей хочется большего, но, как бы ни обернулось дело, она почувствует удовлетворение от того, что выполнила свое решение и сказала все, что хотела.

Достаточно ли этого?

Мы уже говорили: задачи не должны быть слишком трудными, но это не означает, что они должны быть такими простыми, что не вызовут никаких изменений. Если вы дома никогда палец о палец не ударили, то предложение раз в месяц постирать вряд ли будет соответствовать представлениям вашей жены о равноправии.

Насколько важна для меня эта задача?

При постановке задач проследите, чтобы план действий не шел вразрез с системой ваших ценностей. Ведь так легко попасть в ловушку и поставить задачи, направленные на то, чтобы ублажить других. На этом этапе психологам часто приходится бороться с искушением дать клиенту совет. Спросить у кого-нибудь, что делать, проще всего, но если получим совет, противоречащий нашим собственным ценностям, то, как бы он ни был хорош, мы вряд ли ему последуем. Конечно, в таком положении кроется одно преимущество – всегда можно обвинить в неудаче своего советчика!

СТОИТ ЛИ БЕСПОКОИТЬСЯ?

Этот этап можно рассматривать как середину вашего путешествия. Все, что было до сих пор, только подготавливало перемены. Все, что будет дальше, направлено на выполнение поставленных вами задач. Не поддавайтесь искушению "перескочить" через стадию тщательного выбора задач, особенно если вас так и распирают идеи, касающиеся задуманных изменений. Ваш долгосрочный успех полностью зависит от того, как вы справитесь с этим процессом. Одна из причин неудач при проведении изменений в жизнь заключается в том, что люди начинают действовать слишком рано, пожалев времени на всестороннее рассмотрение дела.

Вот, например, Дерек – он был очень одинок и совсем не умел строить отношения с женщинами. Тем не менее ему очень хотелось жениться и обзавестись семьей. У него никогда не было близкой подруги, и казалось, что жизнь проходит мимо. Вспоминая свое детство и постоянно ссорившихся родителей, у которых он был единственным сыном, Дерек понял, что для защиты от насилия и несчастий, перенесенных тогда, он выработал себе такой сценарий: "Если у меня ни с кем не будет близких отношений, то меня некому будет обижать".

Когда он уяснил, что ни к чему проявлять такую сдержанность и замкнутость, то решил действовать. Он вступил в клуб холостяков, стал помещать в газетах объявления в рубрике "знакомства" и назначать свидания женщинам со своей работы.

Но его надежды не оправдались. В обществе женщин он чувствовал себя неловко, не знал, о чем говорить и что делать, чтобы создать нужную атмосферу. Он вел себя то слишком робко, то слишком напористо. Поэтому после первого свидания никто не хотел встречаться с ним еще раз.

Он понял, что бросился в бой, не продумав как следует свои задачи. Для подготовки почвы следовало бы поставить себе задачи в нескольких направлениях – например, чаще встречаться с женщинами, стать увереннее в себе, научиться вести себя в обществе и т. п. Сделав вывод, что ему надо учиться искусству общения в более дружелюбной обстановке, он поступил на курсы межличностных отношений при ближайшем центре образования взрослых.

Очень легко совершить ту же ошибку, что и Дерек, и начать действовать слишком поспешно. Ценность рассмотренного выше способа постановки задач заключается в том, что вы можете двигаться не спеша, постоянно следя за своими успехами.

КАК ВЫ ЭТО СДЕЛАЕТЕ?

Следующий шаг после постановки задач – решить, как вы будете их выполнять. Если вам удастся придумать несколько вариантов, – замечательно, так как чем больше у вас возможностей, тем больше шансов на успех. Единственный план, если он не сработает, заставит вас начинать все сначала. Имея несколько планов, вы сможете в случае неудачи перейти к запасному.

Давайте вернемся к Дереку. Курсы очень помогли ему, и его умение общаться заметно улучшилось. У него была возможность попрактиковаться, участвуя в ролевых играх и выполняя групповые упражнения. Преподаватель и другие члены группы относились к нему с участием и поддерживали, его уверенность в себе стала расти. Он вспомнил о своем желании чаще встречаться с женщинами и почувствовал, что теперь готов к этому. Но он не был изобретателен по части знакомств со слабым полом, поэтому воспользовался простым методом, который часто используется в деловом мире для генерации творческих идей, – методом мозговой атаки. Им можно пользоваться самостоятельно в качестве индивидуального упражнения, но лучшие результаты он приносит в группе. Членам группы совсем не обязательно до тонкостей разбираться в вашей проблеме или быть экспертами. Даже лучше, если эти люди не знают ни вас, ни ваших проблем – тогда вы скорее получите конструктивные результаты.

Провести мозговую атаку очень просто, только надо придерживаться нескольких правил.

Объясните, чего вы хотите Как можно проще объясните участникам мозговой атаки, чего вы хотите добиться, например: "Я хочу похудеть на шесть килограммов к концу зимы"; "Я хочу поступить на новую работу к концу года".

Объясните правила Вам необходимо выслушать как можно больше идей по поводу того, как выполнить поставленные задачи. Пусть участники высказывают все идеи, пришедшие им в голову, – на этом этапе их не надо обсуждать. Скажите людям, чтобы они не стеснялись; годятся любые мысли – даже самые фантастические. Запишите все поступившие предложения.

Рассмотрите все возможности Когда у участников кончится порох в пороховницах, просмотрите полученный список. Пометьте каждый пункт буквой Д (да), если он для вас приемлем, и буквой Н (нет), если он вам не подходит ни при каких обстоятельствах. Наверняка встретятся такие предложения, которые вызовут у вас сомнения, – нечто неприемлемое в чистом виде, но с зародышем идеи, которую можно развить. Такие пункты надо пометить буквой М (означающей "может быть") – возможно, они-то и окажутся самыми важными.

Анализ результатов мозговой атаки Дерек провел мозговую атаку с членами своей группы на курсах, которые он посещал. Он сказал им, что хотел бы иметь больше знакомых женщин и подружиться с некоторыми из них. Полученные предложения он пометил буквами Д (да), Н (нет) и М (может быть).

Вступить в клуб холостяков – Н.

Посещать дискотеки – Н.

Познакомиться с понравившейся девушкой на улице – Н.

Устроить вечеринку и попросить друзей привести с собой своих знакомых – М.

Организовать на работе пикник – М.

Попросить приятеля устроить ему свидание с незнакомой девушкой – Н.

Вступить в компьютерный клуб знакомств – Д.

Поместить объявление в местной газете – М.

Отвечать на объявления о знакомствах – Д.

Ходить в ближайшую церковь – Д.

Посещать вечерние курсы – М.

Вступить в какую-нибудь политическую партию – Н.

Взять отпуск и куда-нибудь поехать – М.

Заниматься общественной работой – Д.

Если вы давно и безуспешно пытаетесь решить какую-то проблему, то, возможно, привыкли считать ее неразрешимой. Как только вы поверите в это, способность к творческому мышлению покинет вас. Вот почему так полезен метод мозговой атаки: с его помощью вы как бы позволяете себе вырабатывать идеи, не заботясь пока об оценке их трезвости или разумности.

ИЗМЕНЕНИЕ ПОВЕДЕНИЯ Некоторые привычки упорно не поддаются изменению, несмотря на все наши усилия. Существуют вещи, для которых трудно найти какое-либо рациональное объяснение. Допустим, вы ужасно боитесь сдавать экзамены. Если вы ленились в течение учебного года или слабо подготовились к сессии, то ваши страхи вполне обоснованны, и в этом случае ясно, что можно сделать. Но для изменения поведения, не имеющего разумных причин, тоже существует один метод, польза которого подтверждается практикой. Он называется методом постепенной десенсибилизации, то есть уменьшения чувствительности (systematic desensitization), и его применяют психологи-бихевиористы. Состоит этот метод из трех элементов: глубокая релаксация (расслабление), ступенчатое снижение уровня тревожности и использование визуализации каждой ступени цикла.

Глубокая релаксация В главе 7 описывались упражнения по дыханию и медитации, с помощью которых можно расслабиться. Если вы хотите включить релаксацию в свою программу действий, но не имеете соответствующей подготовки, то отведите сначала некоторое время на следующее упражнение, в котором подробно разработан процесс релаксации на основе цикла "концентрация -напряжение мышц – задержка напряжения – снятие напряжения – расслабление" для каждой группы мышц.

1. Эту последовательность действий следует повторять до тех пор, пока вы не добьетесь полного автоматизма при выполнении. Когда вы достигнете такой стадии, можно также научиться коротким процедурам релаксации, которые помогут вам расслабляться "на ходу" и постоянно поддерживать хорошее самочувствие. Их смысл в том, чтобы достичь глубокой релаксации, потратив на это минимум времени и усилий.
2. Один из вариантов сводится к напряжению сразу больших групп мышц в следующем порядке: 1-я группа правая рука, левая рука и лицо;
3. 2-я группа шея и горло;
4. 3-я группа грудь и плечи;
5. 4-я группа живот;
6. 5-я группа левая нога и стопа;
7. 6-я группа правая нога и стопа.
8. Другой вариант – одновременная мышечная релаксация, когда напрягаются сразу все мускулы, напряжение удерживается некоторое время, затем снимается, и мышцы расслабляются.
9. Освоив искусство мышечной релаксации, переходите к следующему этапу: распределите проблемные ситуации по уровням состояния тревожности, которые они у вас вызывают, наподобие лестницы. Место каждой ситуации определяйте по тому волнению, которое вы испытываете, вспоминая о ней. Если снова взять в качестве примера страх перед экзаменами, то "лестница" может выглядеть так: При мысли об экзаменах за три месяца до их начала.
10. При мысли об экзаменах за два месяца до их начала.
11. При мысли об экзаменах за один месяц до их начала.
12. При мысли об экзаменах за одну неделю до их начала.
13. При мысли об экзаменах за один день до их начала.
14. Просыпаясь утром в день экзамена.
15. В автобусе по дороге на экзамен.
16. Входя в аудиторию, где проводится экзамен.
17. Выбирая билет.
18. Видя, как другие студенты уже что-то мучительно вспоминают и пишут.
19. Во время приступа паники на экзамене.

Когда мы думаем о какой-либо угрозе, наши мышцы автоматически напрягаются, поскольку естественной реакцией организма на стресс является готовность к бою или бегству. Смысл метода в том, чтобы "научить" свои мышцы в такие моменты не напрягаться, а, наоборот, расслабляться. Поэтому так важно уметь расслабляться "по собственному желанию". Идея метода такова: выбрать сначала ситуацию, которая вызывает наименьшую тревогу, мысленно представить себя в этой ситуации, а затем сознательно расслабить мышцы. Когда вы вообще перестанете ощущать волнение на данном уровне, можно переходить к следующей ступеньке. Таким образом вы постепенно приучаетесь по-новому реагировать на волнующие ситуации. Если окажется, что вы "застряли" на какой-то ступеньке, вернитесь к менее волнующей сцене.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ Имеет смысл рассмотреть на этом занятии и некоторые другие методы бихевиоризма, которые могли бы принести вам пользу.

Найдите себе пример

для подражания Отличный способ начать что-то новое – наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы не умеете или боитесь.

Репетируйте Чтобы потренироваться в новом поведении, можно заранее прорепетировать то, что вы хотите сказать или сделать. Полезно пользоваться магнитофоном или видеозаписью или попросить кого-нибудь вам помочь.

Будьте настойчивы Настойчивость, то есть способность четко, ясно и последовательно доводить до сведения окружающих свои мысли и чувства – один из главных инструментов, позволяющих нам управлять собственной жизнью. Этому можно научиться, поступив на специальные курсы, или по книгам.

Поощрение Исследования показывают, что люди действительно реагируют на поощрение: они склонны повторять то поведение, которое вознаграждается. Психологи-бихевиористы часто применяют специальную систему поощрений, чтобы вызвать или закрепить правильное поведение и ослабить или устранить неправильное. Помните, в главе 7 вам предлагалось остановиться и побаловать себя в награду за достигнутые результаты? Это и называется поощрением. Вы можете таким образом отмечать каждый свой успех на пути к изменениям.

СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ Одна из важнейших задач психотерапевта на этом этапе – помочь клиенту сохранить тот уровень самосознания и логического мышления, которого он достиг на сеансах. Дело в том, что начать меняться иногда бывает страшновато – ведь вы же не знаете, что получится в результате, и поэтому легко можете вернуться к старым мыслям, чувствам и поведению. Хотя они и не решали ваших проблем, но они вам по крайней мере знакомы, поэтому может возникнуть искушение "еще чуть-чуть" оттянуть перемены. Один из способов избежать этой ловушки – придумать для себя некую опору, поддерживающую вас в процессе перемен.

Роль опоры может сыграть, например, список вопросов, которые вы будете задавать себе до начала, в процессе и после окончания действий. Эти вопросы содержат полезные подсказки – вроде путевых указателей – и помогут вам не заблудиться и не потерять из виду свою цель, особенно если дела пойдут не по плану.

Для того чтобы этот список действовал как подсказка, вам нужно определить свои самые слабые места. Вот несколько общих вопросов, которые помогут в этом: До начала Что самое худшее, что может случиться? Готов ли я к этому?

Какие варианты у меня в запасе? Каковы мои ожидания? Разумны ли они?

Ожидают ли меня на пути дополнительные факторы стресса?

Во время Что я думаю и чувствую?

Что я делаю?

Хочу ли я продолжать?

Прислушиваюсь ли я к окружающим? Что они мне говорят? Что они сейчас делают?

Достаточно ли у меня времени на обдумывание решения?

После Как было дело?

Насколько оправдались мои ожидания?

Чем я могу быть доволен?

Хотелось бы мне что-нибудь изменить?

Каков мой следующий шаг?

А ЧТО ЕСЛИ НЕ ПОЛУЧИТСЯ?

Занятия психотерапией не гарантируют успеха автоматически. Цель консультаций – помочь вам разобраться в себе и в своей ситуации, чтобы выявить возможные причины возникновения проблем и внести необходимые изменения. Кроме этого, консультант может поддержать вас в процессе претворения задуманного в жизнь, но он не станет ничего делать за вас. Даже если вы будете точно следовать изученным методам, существует возможность, что все обернется не так, как вам хотелось бы. Если это произойдет, ни в коем случае не сдавайтесь! Разберитесь, почему дела идут плохо.

Во-первых, возьмите тайм-аут. Пойти на риск, попытавшись взять собственную жизнь в свои руки, – это уже достижение, поэтому не забудьте признать свои заслуги.

Затем проанализируйте следующие вопросы: Есть ли у вас запасной вариант плана на случай непредвиденных обстоятельств? Если есть, то пора пускать его в ход. Если нет, то переходите к следующему пункту.

Вернитесь к своему соглашению. Не пропустили ли вы какого-нибудь важного шага на пути к постановке задач? Схема, по которой мы с вами действовали, начинается с понимания причин ваших проблем; затем изучается ваша реакция на проблему в настоящее время; вы ищете новые точки зрения и наконец составляете план действий. Может быть, один или несколько этапов были слабо проработаны.

А может, вы за деревьями не видите леса? Возможно, вы так увлеклись разработкой деталей плана, что ваши изначальные намерения утонули в мелочах.

Знакомо ли вам то, что происходит? Иногда мы бессознательно повторяем привычные шаблоны поведения, еще раз проигрывая свой сценарий. Если вы попали в старую ловушку – вернитесь к главе про жизненный сценарий.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Наконец-то вы начали действовать, и, вероятно, это был самый трудный этап вашего пути. Пройти его самостоятельно – большое достижение. Пожалуй, у вас уже накопилось достаточно материала, чтобы судить, действует ли на вас психотерапия. Если все идет успешно, то вы уже на полпути к тому, чего хотите от жизни. Если нет, то нужно подумать, что делать дальше. В главе 9 вы получите возможность провести "ревизию" положения своих дел, чтобы решить, как быть дальше. Главное, не теряйте надежды. Помните, как учатся ходить дети? Шаг за шагом, падая и снова поднимаясь.

Глава 9 ОБЗОР ПОЛОЖЕНИЯ ДЕЛ Сохранить знание, когда что-то знаешь;

признаться в незнании, когда чего-то не знаешь, –

это и есть настоящее знание.

Конфуций, 551 – 478 гг. до н.э.

В простейшем представлении главная цель психотерапии – и этой книги – помочь вам научиться так распоряжаться своей жизнью, чтобы она стала полнее, счастливее и приносила больше удовлетворения. Чтобы вы смогли измениться в нужном направлении, мы изучили некоторые способы применения различных методик психотерапии, и сейчас вы претворяете эти изменения в жизнь. Вероятно, вы начали вести себя по-новому яснее мыслить и принимать более осознанные решения. Какова бы ни была природа проводимых вами перемен, полезно на этом этапе произвести ревизию положения дел. Цель этой главы – научить вас оценивать свои успехи, чтобы решить, двигаться ли вам в том же направлении, изменить его или вообще остановиться.

Полезно регулярно отводить один из сеансов на оценку своих достижений. Время от времени проверять, как вы управляете своей жизнью, – прекрасная привычка, благодаря которой всякий раз, взяв неверный курс, вы легко обнаружите, что топчетесь на месте, выясните причину и исправите положение.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕВИЗИЯ Причина 1: чтобы оценить степень своих успехов Даже если у вас ясные цели, продуманный план действий и вы решительно и настойчиво проводите его в жизнь, непредвиденные обстоятельства всегда могут помешать вам добиться желаемого результата. Кроме того, вы – человек, а человеку свойственно ошибаться. Возможно, вы поставили себе нереальные задачи, еще не выработали необходимых умений и навыков или даже успели передумать. Отведя специальное время для пересмотра ситуации, вы сможете разобраться в своих чувствах и решить, что делать дальше.

Если ваши достижения не оправдывают надежд, то не стоит думать, что вы не добились решительно ничего. С помощью предложенных здесь вопросов вы сможете взвесить свои успехи и выделить отдельные аспекты происходящего.

Когда наши планы рушатся, иногда возникает ощущение, что все пропало. Чаще всего получается так, что успехи не столь значительны, как хотелось бы, но некоторые задачи все же выполнены. Признание этих успехов способствует повышению самооценки – ведь гораздо легче двигаться дальше, опираясь на достижения, даже скромные, чем начинать все с нуля.

Ревизия ситуации полезна даже в том случае, если вы достигли полного успеха. Важно выяснить, какими из своих умений и ресурсов вы пользовались, поскольку они могут пригодиться для решения других проблем, с которыми вы еще столкнетесь.

Причина 2: чтобы увидеть за деревьями лес Регулярно проводить ревизии необходимо не только для оценки достигнутых результатов. На это есть еще одна важная причина. Используемый нами подход к жизненным переменам заключается в том, что ваши общие намерения разбиваются на мелкие конкретные задачи, чтобы вы могли надежно и последовательно двигаться к поставленной цели. Иногда бывает, что человек так увлекается выполнением отдельных задач, что за деревьями не видит леса. Ревизия помогает не потерять общей картины.

Жизненные этапы. Рассмотрим, например, возрастные особенности того этапа жизни, на котором вы сейчас находитесь. Принято считать, что в детстве человек проходит несколько стадий развития, каждая из которых опирается на предыдущую. Ребенок учится ходить, говорить, играть, читать, писать и так далее. Кроме того, он учится строить отношения с родителями, братьями, сестрами и прочими людьми. Он становится членом общества. В юношеском возрасте развитие продолжается и усложняется. Поиск собственного "я", начало самостоятельной жизни и принятие на себя большей ответственности требуют от молодого человека огромного напряжения душевных сил. О развитии детей и подростков написано очень много, но гораздо меньше внимания уделяется тому факту, что взрослые люди тоже продолжают развиваться и меняться.

Если вы оглянетесь назад на свою жизнь, то увидите, что на каждом ее этапе вас занимали разные вопросы и перед вами стояли разные задачи. Один из способов разобраться в этом – рассмотреть по отдельности каждое десятилетие жизни взрослого человека. Понятно, что не все люди "укладываются" в такие точные рамки, и это деление весьма условно: оно не является правилом и только намечает общее направление. Не беспокойтесь, если окажется, что вы опережаете приведенные здесь стадии развития или отстаете от них, – весь смысл в том, чтобы рассматривать свой нынешний возрастной этап как часть общей картины, а не как всю картину жизни.

От 20 до 30 лет – первый этап взрослой жизни, и именно в этом возрасте человек, как правило, впервые учится жить самостоятельно.

Вот некоторые из стоящих перед ним в это время задач: Добиться независимости от родителей и научиться о себе заботиться.

Найти работу; познакомиться с принципами делового мира.

Строить длительные отношения; готовиться к вступлению в брак и созданию семьи.

Основные вопросы, занимающие человека на этом этапе: Как мне стать самим собой?

Какую жизнь я хочу для себя построить?

Что надо делать, чтобы жить так, как мне хочется?

Как я буду зарабатывать себе на жизнь?

С кем я хочу быть вместе?

Возраст от 30 до 40 лет часто бывает временем внесения поправок. Наши долгосрочные планы относительно карьеры или отношений с людьми не всегда оборачиваются так, как мы ожидаем. Жизнь кажется гораздо сложнее, чем раньше. Будущее, которое было полно надежд, иногда оказывается весьма ограниченным в плане имеющихся возможностей. Возникают непредвиденные проблемы. Принятые раньше решения требуют пересмотра. Жизненные задачи этого этапа могут быть, например, такими: Выяснение своих подлинных желаний и стремлений.

Продвижение по службе.

Создание семьи.

Поддержание стабильных отношений с окружающими.

Разрешение возможных конфликтов между интересами карьеры и другими жизненными потребностями.

Для многих это время перемен, следующих за решением таких вопросов: Чего же я действительно хочу от жизни?

Кто же я на самом деле?

В этот период некоторые подумывают об обращении к психотерапевту не для решения какой-то конкретной проблемы, а из-за ощущения, что все могло бы быть по-другому, причем не совсем ясно – как. Становится актуальным поиск своей индивидуальности, особенно в связи с острым чувством уходящего времени. Для многих на повестке дня стоит вопрос о детях. Решение обзавестись детьми особенно серьезно для женщин, потому что работающей женщине часто приходится выбирать между карьерой и материнством.

От 40 до 50 лет – это возраст, когда очень многие переживают так называемый "кризис середины жизни" – период острого недовольства собой и жизнью. Человек все яснее осознает преграды на пути достижения своих целей. Он сравнивает реальные результаты со своими юношескими мечтами.

Задачи этого периода включают в себя: Постановку новых долгосрочных задач.

Получение профессионального признания.

Пересмотр личных отношений.

Оценку разрыва между надеждами и реальными достижениями.

Осознание и принятие факта конечности человеческой жизни.

Для некоторых это очень тяжелое время, полное стрессов. Дети вырастают и уходят от родителей, а родители иногда начинают зависеть от них – возникает ощущение, будто человек разрывается между противоречивыми потребностями окружающих.

Некоторые полностью меняют жизненную ориентацию: ищут новую профессию, пытаются строить новые взаимоотношения.

Обычно в этот период встают такие вопросы: Что же получилось из моей жизни?

Когда я получу то, чего хочу на самом деле?

Неужели это мой последний шанс добиться успеха?

От 50 до 60 лет может стать периодом равновесия и обновления для тех, кому удалось успешно пройти через перелом середины жизни, который иногда бывает болезненным. Этот период может стать самым прекрасным временем, особенно если он сулит профессиональное признание и прочное положение на работе или даже значительное повышение в должности. Однако если этого не произойдет, то может возникнуть чувство безнадежности. По мере того как дети покидают дом, финансовые затраты родителей уменьшаются.

В задачи, стоящие перед нами в этот период, входит: Примирение с действительностью.

Подготовка к уходу на пенсию.

Перемены в семейной жизни, связанные с уходом из дома детей, начинающих самостоятельную жизнь.

Очень часто люди в это время начинают яснее осознавать свои жизненные ценности и увереннее их отстаивать, а иногда огорчаются, потому что эти ценности меняются с приходом нового поколения.

Женщинам уходящее время настойчиво дает о себе знать – они переживают менопаузу, которую многие переносят тяжело как физически, так и психологически.

От 60 до 70лет –; возраст наступления зрелости, принятия себя такими, какие мы есть, и подведения итогов достигнутого или не достигнутого в жизни. В это время некоторые начинают делать что-то такое, чего им всю жизнь хотелось, потому что другой возможности, вероятно, уже не будет. Для тех, кто работает, приближается уход на пенсию. Как и другие жизненные этапы этот период может иметь и положительную, и отрицательную окраску; для одних – это время новых свершений, а к другим приходит ощущение потери.

После 70 лет человек лицом к лицу встречается со старостью. Многим приходится пережить болезни и смерть близких людей и привыкнуть к мысли о неизбежности собственной смерти. Главными жизненными приоритетами становятся здоровье и сохранение подвижности; материальные ценности отходят на второй план.

Размышления с самых общих позиций о вашем жизненном этапе могут пролить свет на природу ваших теперешних проблем. Общепринятые ожидания, связанные с возрастом, часто имеют мифологический характер. Считается, например, что в молодости люди полны энергии и честолюбия. А если человеку 25 лет, и он не может устроиться на работу? Неудивительно, что это его так расстраивает! Ему не только приходится переживать трудности, связанные с поисками работы, но он еще и "не укладывается" в рамки представлений о том, что является нормальным для этого возраста. Предполагается, что в среднем возрасте человек должен добиться успеха на службе, иметь счастливую семью и выполнять гражданские обязанности. Как же тогда справиться с ощущением неудовлетворенности, постоянной тревоги, отсутствия счастья? А если дети плохо себя ведут или распалась семья? Возможно, необычные чувства подавленности и беспокойства связаны с тем, что пришло время кризиса середины жизни.

Системный взгляд. При занятиях по этой книге в центре внимания в основном были вы сами. Вы разбирались в своих мыслях, чувствах и поступках, определяли свои задачи на пути к поставленным целям. Но если вы не отшельник, то постоянно вступаете в контакты с окружающими: членами своей семьи, друзьями, коллегами по работе и многими другими.

Можно рассматривать всех этих людей, включая и вас, в качестве элементов одной системы. Каждая система имеет свою структуру и выполняет определенные функции. Возьмем, к примеру, человеческий организм. Нервная система состоит из головного и спинного мозга и нервов и передает поступающие в мозг и исходящие из него сигналы. Функция этой системы заключается в поддержании связи между различными частями организма, а также между организмом и внешним миром. Сердце, вены, артерии и капилляры образуют систему кровообращения, функция которой – перенос питательных веществ и жидкостей к различным частям организма и удаление отходов его жизнедеятельности и токсинов. Всякая организация тоже является системой. Например, религиозная организация состоит из иерархии церковных руководителей и простых прихожан. Ее функция – обеспечивать духовную поддержку своим членам.

У каждой семьи тоже есть структура и функции, которые касаются всех ее членов. В качестве модели семьи Вирджиния Сатир предлагает образ подвижной системы, все части которой свободно подвешены и находятся в равновесии. Хотя каждый элемент системы самостоятелен, она воспринимается как единое целое. При движении одного из элементов нарушается равновесие всех остальных частей. После прекращения внешнего воздействия каждый элемент возвращается на свое место, и баланс восстанавливается. На вашу ситуацию можно посмотреть и с точки зрения того, какое место вы занимаете в системе своей семьи.

Мэрилин замужем за Норманом, менеджером промышленного предприятия, который очень много работает. У них трое детей: старшая дочь, Салли, недавно прекрасно закончила школу и поступила в университет; средний сын, Адам, спокойный и скромный мальчик; и младшая дочь, Черри, умная и способная, которую всегда баловали как "малышку". Внезапно "семейная система" получает удар: Нормана увольняют с работы по сокращению штатов. Он подавлен этим и становится раздражительным; Салли волнуется, что может лишиться возможности окончить университет по финансовым причинам; Адам становится еще молчаливее; Черри растеряна, так как привыкла быть в центре внимания, а теперь отошла на второй план. Мэрилин пытается всех подбадривать, но у нее начинаются приступы тревоги и страха. Она обращается к врачу, который назначает ей лечение от невроза.

Можно подумать, что проблема возникла у Мэрилин – ведь только у нее проявились явные симптомы невроза. Однако если взглянуть на систему в целом, то ясно, что Мэрилин – только одна из ее частей и на самом деле проблема касается всех членов семьи.

Эту идею можно развить, включив в систему других важных для вас людей – коллег по работе, близких друзей и т. д. Взгляд на себя как на часть системы взаимоотношений – это еще один способ пролить свет на ваши обстоятельства.

Если вы при оценке своих достижений будете учитывать возрастные особенности своего жизненного этапа и систему ваших взаимоотношений, то сможете получить более полную картину.

А ЕСЛИ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ?

Если вам кажется, что вся проделанная работа не дала результатов, то вполне естественно упасть духом. Но надо научиться переживать неудачи так, чтобы не опускались руки. Цель предлагаемого упражнения – подготовка к возможным разочарованиям.

Вот четыре конструктивных подхода к разочарованиям.

Выразите свои чувства Мы живем в обществе, где поощряется сдержанность, но как бы мы ни скрывали силу своих чувств, они возникают у нас вновь и вновь. Отрицательные эмоции можно выразить по-разному – поплакать, покричать, поколотить подушку, перекопать сад, пробежаться или сыграть энергичную партию в теннис и т.п. Не важно, как вы избавитесь от этих чувств, лишь бы только вы при этом никого не обидели. Если вы будете загонять их внутрь, пытаясь скрыть от окружающих и, может быть, не признаваясь в них даже себе, то испытываемый вами стресс только возрастет. Отрицательные эмоции сами по себе не проходят; если создаваемое ими напряжение не разрядить, то оно остается в человеке и затем различными способами дает о себе знать. Обдумайте результаты предыдущего упражнения. Удовлетворены ли вы тем, как обычно выражаете свои чувства? Если не удовлетворены, то можете ли придумать для этого другие способы на будущее?

Излейте кому-нибудь душу Второй способ справиться с разочарованием – это поплакаться кому-нибудь в жилетку. Обычно мы рассчитываем на эмоциональную поддержку только от одного-двух человек. Если это относится и к вам, то стоит подумать о том, как расширить круг людей, которые могли бы вас поддержать. Неразумно ожидать, что в любом горе вас смогут утешить один или два человека, даже если это супруг или просто любимый человек, член вашей семьи или близкий друг. Смысл предлагаемого ниже упражнения – показать, что поддержка бывает самая разнообразная, и помочь вам определить, кто бы мог вам ее оказать.

Разговаривайте с самим собой Третьим элементом в борьбе с разочарованиями от неудач является манера разговора с самим собой в такой ситуации. Мы снова возвращаемся к теме, затронутой в главе 6, когда мы изучали, как наши внутренние убеждения и мысли влияют на наше поведение. Если вы научитесь контролировать свои мысли, это поможет вам в случае крушения надежд не впадать в уныние, как делают многие.

Когда происходит что-нибудь плохое, мы обычно испытываем отрицательные эмоции, а потом считаем, что они вызваны этим событием. Однако это не вся правда. На самом деле мы реагируем на неприятности, превращая свои переживания в мысли. Слова, звучащие у нас внутри, определяют наши чувства, а чувства, в свою очередь, влияют на наши поступки.

Хэрриет провалилась на экзамене на водительские права. Как только ей об этом сообщили, она сказала себе: "Я просто убожество. Я не справилась с тем, что могут все. Все подумают, что я дура; не стану больше и пытаться, а то наверняка опять провалюсь". Она испытывала полную безнадежность, стыд, смущение и раздражение. Если бы она действовала под влиянием подобных чувств, то, скорее всего, сдалась бы без боя, лишь бы снова не рисковать.

Такая реакция опирается на предположение, что наши чувства вызваны происходящими событиями, а не нашей интерпретацией этих событий. Работая над некоторыми из упражнений, вы, наверное, уже выяснили, какие излюбленные словечки говорите себе в подобных случаях. Сейчас самое время придумать вместо них более подходящие выражения.

Хэрриет, например, могла бы сказать себе: "Конечно, я расстроена. Мне хотелось сдать экзамен с первого раза. Я много занималась и очень старалась. Но теперь я знаю, что такое экзамен и чего мне ждать в следующий раз. Я знаю, какие сделала ошибки, и больше их не повторю".

Вспомните снова, что вы говорили себе и как поступали, испытав разочарование. Если вы при этом пользовались негативными формулировками, то как можно было бы изменить их на позитивные?

ОБРЕТЕНИЕ ПОДДЕРЖКИ Вы могли прийти к выводу, что занятий по этой книге – в одиночку или с партнерами – для вас недостаточно, чтобы справиться со всеми ситуациями, которые вы хотите изменить.

Многие обнаруживают, что им не хватает той естественной поддержки, которую люди оказывали друг другу в старые времена. Много лет назад между семьями родственников и соседей существовала тесная связь, и они всегда помогали друг другу в беде. Сейчас родственники живут дальше друг от друга, а соседи не так близки между собой, как раньше, и люди уже не могут во многом полагаться на окружающих. Религиозные общины тоже уже не так тесно связывают людей, поскольку меньшая часть населения верит в духовные принципы. Но каковы бы ни были причины ослабления связей между людьми, наша потребность в общении и поддержке от этого не уменьшается.

Если вы пришли к выводу, что вам необходима поддержка, но не знаете, как ее получить, то можно рассмотреть предлагаемые ниже варианты.

Группы поддержки Существует множество групп, организованных специально для того, чтобы помочь людям, переживающим кризис. Некоторые из них имеют узкое целевое назначение и специализируются на конкретных проблемах, таких как алкоголизм, наркомания, нарушения питания, разрыв близких отношений или депрессия; другие ставят перед собой более широкие цели и помогают людям, не испытывающим конкретных трудностей, а просто нуждающимся в поддержке. Некоторыми группами руководят профессиональные психологи или социальные работники; другие работают как группы самопомощи. У всех этих групп общая цель – предоставить человеку поддержку и общение с людьми, находящимися в таком же положении. Информацию о группах поддержки можно получить в районном отделе здравоохранения, в местных социальных службах или у лечащего врача. Помощь, совет или информацию можно также получить в молодежных клубах и публичных библиотеках.

Профессиональные консультанты Если вы продолжаете борьбу с серьезными проблемами или конфликтами, то можете обратиться к профессиональному консультанту или психотерапевту.

Джерри ужасно расстроилась, обнаружив, что ее дочь-подросток, Шэрон, принимает наркотики. Она решила, что лучший способ отучить ее от этого – запретить задерживаться в школе после уроков и заставить сидеть дома по вечерам и в выходные. Но этот план полностью провалился: Шэрон просто не вернулась из школы и пропадала где-то целых два дня. Тогда Джерри изменила тактику и решила первым делом улучшить отношения с дочерью, тем более что в последнее время они явно стали очень натянутыми. Джерри собиралась выбрать удобный момент и задушевно побеседовать с Шэрон, а кроме того, не заводить с ней споров по пустякам.

Джерри начала проводить свои планы в жизнь. Когда Шэрон наконец-то вернулась домой, они сели рядом, и Джерри объяснила причины своего волнения. Шэрон выслушала ее и сказала, что недовольна, когда с ней обращаются как с ребенком. Однако, несмотря на то что этот разговор был намного лучше, чем все их общение за последнее время, он не решил проблемы. Джерри по-прежнему выводило из себя поведение Шэрон, а та продолжала принимать наркотики. Тогда Джерри решила обратиться к профессиональному консультанту, так как ей была необходима поддержка: пытаясь решить пробле-мы Шэрон, она поняла, что и сама несчастлива.

Психотерапевт предварительно обсудил с ней, сколько се-ансов им потребуется для достижения результата. В процессе работы Джерри начала осознавать, как ее собственные заботы мешали их отношениям с Шэрон. Например, ее желание быть "идеальной матерью" привело к тому, что она испытывала острое чувство вины и полного провала своих надежд. Она могла вынести эти чувства единственным способом – перенося их на Шэрон и обвиняя во всем дочь. Шэрон, естественно, сопротивлялась, и у них портились отношения.

Получив поддержку от консультанта и лучше разобравшись в самой себе, Джерри смогла отделить свои проблемы от проблем Шэрон, и они с дочерью глубже разобрались в причинах, побудивших Шэрон пристраститься к наркотикам.

Со временем у Джерри наладились отношения с дочерью. С помощью психотерапевта Джерри сформулировала для себя новые задачи, в которые входило проведение четких границ между вопросами, где можно проявлять некоторую гибкость и идти на компромисс с Шэрон, и вопросами, где уступки недопустимы. Кроме того, она работала над своим характером, стараясь быть терпимее, так что ссор стало меньше. Она исследовала причины своей тревоги и неуверенности, усиливавших у нее чувство вины, и поняла, что многие из них связаны не с Шэрон, а с ней самой, и она может с ними справиться.

Периодическая оценка своих успехов поможет вам чувствовать себя "у руля" своей жизни. Как бы ни сложились обстоятельства, вы будете в состоянии решить, что вам делать дальше.

ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Когда вы закончите обзор, обдумайте свои дальнейшие шаги. Глава 10 завершит психотерапевтический процесс, описанный в этой книге. Возможно, вы приближаетесь к концу своего путешествия в поисках перемен и готовы жить, пользуясь новыми умениями и с обновленным сознанием. А может быть, вам хочется вернуться назад и пересмотреть заключенное ранее соглашение. Не исключено, что вы решили заниматься с профессиональным психологом. Но в любом случае подумайте над проделанной работой и отдайте ей должное.

Глава 10 ЗАКЛЮЧЕНИЕ Так вот, целое – это

то, что имеет начало, середину и конец.

Аристотель, 384-322 гг. до н. э.

Эта последняя глава – о целостности. Когда психолог с клиентом собираются завершить свою совместную работу, перед ними часто встают важные вопросы. У клиента этот этап может вызвать воспоминания о других финалах, которые ему до сих не дают покоя. Консультант обычно считает, что работа завершена тогда, когда клиент способен в дальнейшем самостоятельно пользоваться ее результатами. Отношения между людьми могут заканчиваться по-разному: люди неожиданно умирают или оставляют друг друга, а иногда отдаляются друг от друга постепенно; конец отношений может принести взаимное удовлетворение, или кто-то из партнеров остается обиженным, рассерженным, напуганным.

Уметь завершить отношения очень важно, потому что это одна из частей естественного жизненного цикла. Хорошим можно считать такой конец, после которого у вас остается чувство завершенности чего-то целого. Не важно, о каких отношениях – длительных или коротких – мы говорим: это верно как для одной встречи, так и для отношений на всю жизнь. После "плохого" конца остаются нерешенные вопросы; вы, наверное, помните концепцию "неоконченных дел", занимающую важное место в гештальт-психологии. Незавершенные дела не имеют срока давности и могут преследовать вас всю жизнь, и одна из целей психотерапевтического процесса – помочь вам уладить такие "открытые" вопросы.

ПОГОВОРИМ О ДУШЕ Мой способ помочь вам завершить процесс психотерапии состоит в объединении трех элементов, составляющих ваше целостное "я": ума, тела и души. Некоторые из изученных нами подходов тяготеют к "западному": в них главная роль отводится телу и уму, а не душе. Тем не менее я надеюсь, что, поработав по этой книге, вы почувствовали, как эффективно они могут способствовать переменам. Но если у вас осталось ощущение, что в вашей жизни не хватает чего-то необъяснимого, это значит, что мы не уделили достаточного внимания душе, которая так много значит для человека.

Слова "душа" или "дух" используются настолько разнообразно, что стоит на минутку остановиться и рассмотреть некоторые из его значений. Во-первых, именно душа делает всех людей разными. Это совокупность всего пережитого, из чего состоит уникальное человеческое "я".

Многие считают также, что именно душа толкает человека на поиски смысла жизни. Одни находят этот смысл в религиозных или философских учениях, другие – в законах развития природы, третьи – в научной работе или еще в чем-то, приносящем им удовлетворение.

Можно рассматривать душу как наш коллективный потенциал, источник энергии и творческого созидания. Именно сила духа заставляет людей до последнего вздоха бороться за свои убеждения, именно дух поддерживает нас в самые тяжелые времена, и это он делает нас чем-то большим, чем совокупность тканей, органов, костей и мозга.

Простейшее определение можно сформулировать так: душа – это первичный элемент человеческого существа, его сердцевина, или внутренний стержень.

ПСИХОСИНТЕЗ: ОБРЕТЕНИЕ ЦЕЛОСТНОСТИ В своей книге о психосинтезе – подходе, объединяющем ум, тело и душу, – Пьеро Ферруччи рассказывает историю искателя истины. После многих лет бесплодных поисков он получил совет: отыскать пещеру, где скрыт волшебный колодец, который и откроет для него истину. Он нашел колодец и задал вопрос, мучивший его столько лет: "Где мне найти истину?" Из глубины колодца до него донесся ответ: "Пойди на базар, что на перекрестке дорог, – там ты найдешь то, что ищешь".

Конечно же, он побежал на перекресток. Один торговец продавал слитки металла, другой – куски дерева, а третий – мотки проволоки. Искатель недоумевал: что бы это могло значить? Он вернулся к колодцу, но получил только такой ответ: "Ты все поймешь в будущем". Ему не оставалось ничего другого, кроме как, негодуя, снова пойти бродить по свету, продолжая свои искания. Прошли годы, и он почти забыл о своем разочаровании у колодца. Но однажды ночью, идя по дороге, освещенной лунным светом, он услышал прекрасную музыку. Повернув в ту сторону, откуда она раздавалась, он увидел человека, игравшего на ситаре. Музыка была великолепна и глубоко тронула душу искателя истины. Он зачарованно смотрел, как умелые пальцы музыканта перебирают струны, и внезапно все понял. Ситар был сделан из дерева, металла и струн, в точности таких же, как он видел на базаре много лет назад, но тогда он не усмотрел в этом никакого смысла.

Озарение высветило истину, открытую ему колодцем: нам уже дано все необходимое – остается только собрать все вместе и правильно использовать. Внимательно разглядывая отдельные фрагменты, мы не можем постигнуть смысла целого. Объединив части, мы получаем новую сущность, которую не могли предугадать, созерцая отдельные части. Задача этой книги – дать вам более глубокое понимание именно отдельных элементов вашей личности. В этой же главе речь пойдет о том, как эти элементы складываются, образуя целостную личность.

Итальянский психиатр Роберто Ассаджоли, разработавший концепцию психосинтеза, считал, что многие болезненные переживания вызваны тем, что отдельные элементы личности вступают между собой во внутренний конфликт или не знают о существовании друг друга. По его наблюдениям, при слиянии этих элементов в единое целое люди ощущают прилив энергии, у них появляется чувство благополучия и глубокого смысла своей жизни. Мы уже говорили о том, как происходящие события истощают природный запас человеческих сил. Детские страхи и волнения, неисполнение заветных желаний, постоянное беспокойство за свою безопасность, физическая слабость, потеря чего-то любимого – вот только некоторые из причин энергетических блокировок. Ассаджиоли разработал методику, помогающую людям преодолеть эти преграды и обеспечить свободную циркуляцию энергии, которая совершенно необходима для полноценной, приносящей удовлетворение жизни.

Основной принцип психосинтеза – это постепенные, а не внезапные изменения. Ассаджоли считал, что психотерапия – это процесс обучения, а для усвоения нового человеческому подсознанию необходимо время. Возможно, вы когда-либо испытывали неожиданный прилив сил во время кризиса; медленно оправлялись после эмоциональной травмы; ощущали душевный подъем, когда после долгих усилий вам удавалось понять трудный вопрос; или вам внезапно, как озарение, приходило решение головоломки. Все эти явления указывают на существование некоего внутреннего неосознанного побуждения, направленного на создание равновесия и завершенности. Предлагаемое упражнение является примером одного из способов, с помощью которого можно глубже постигнуть свое внутреннее "я" – ваше подсознание.

Выполняя это упражнение в группе, Лайза нарисовала птицу, взлетающую из языков пламени подобно фениксу. Другая птица преграждала ей дорогу. Рядом стояла маленькая фигурка человека, наблюдающего за птицами. Лайза так истолковала свой рисунок: "Одна из птиц пытается помешать рождению другой птицы. Рождается новое "я", а старое "я" так напугано, что пытается этому помешать. Наблюдающий за птицами человек – тоже я. Каждый раз, когда мне хочется сделать что-то новое, я ощущаю внутренний конфликт и как будто наблюдаю за ним. Надеюсь, что победит новая птица, но я не могу ей помочь".

Позднее она рассказала членам группы, как использовала этот рисунок, который очень многое ей объяснил, в повседневной жизни: "Я ужасно нервничала, выступая на собраниях. Теперь я понимаю, что сама себе мешала, поэтому стала говорить все, что хочу, хотя мне еще бывает иногда немного страшновато. Я представляю себе, как новая птица вылетает невредимой из пламени и расправляет крылья. Я научилась плавать, хотя раньше боялась даже заходить в воду. Я поняла, что страх не должен меня останавливать. Раньше я только теоретически знала, как измениться, а в жизни это у меня не получалось. Рисунки появились откуда-то из глубины – может быть, они представляют мою душу, с которой мне необходимо было соприкоснуться".

НАБЛЮДАТЕЛЬ, А НЕ УЧАСТНИК Чтобы ощутить себя единым целым, надо захотеть не отождествляться с отдельными частями своей личности. Может быть, нам именно потому так трудно воспринимать себя не только через видимое и ощущаемое, что мы тесно отождествляемся с этими осязаемыми доказательствами своего существования. Если я, например, полностью отождествляю себя с очень важным для меня планом, а он потерпел неудачу, то кажется, что неудачница – я сама. Люди, полностью отождествляющие себя с ролью, которую они играют в жизни, – например, ролью родителя, супруга или воспитателя, – ощущают растерянность, если эта роль оказывается больше не нужна. Поверить, что человек – это его мысли, чувства, поступки, надежды и страхи, означает позволить им управлять ' собой и ограничить свое восприятие мира. Соприкасаясь же со своим целостным "я", вы получаете возможность быть спокойным наблюдателем самого себя. Занимаясь по этой книге, вы уже, должно быть, заметили, что психотерапия поощряет такого рода объективность, позволяющую вам трезво оценить свою ситуацию и принять самое мудрое решение.

Вам может показаться, что от вас требуют отказа от своих чувств и всякой непосредственности, слишком безучастного, почти медицинского, отношения к себе. Напротив, ваша возрастающая способность видеть себя в перспективе расширяет ваши возможности. Вы сможете провести различие между желанием и болезненным пристрастием, мнением и предрассудком, осторожностью и манией преследования, ролью и личиной. Эрик Берн, некоторыми идеями которого мы пользовались в предыдущей главе, определил непосредственность как способность выбирать для себя чувства, мысли и поведение из всего разнообразия имеющихся вариантов. Согласно этому определению, истинная непосредственность заключается в умении сознательно выбирать для себя такую реакцию, которая соответствует ситуации, а не повторяет привычное для вас поведение.

Предлагаемое здесь упражнение по методике психосинтеза демонстрирует, как можно достичь подобного целостного взгляда на себя. Как всегда при самостоятельной работе над медитативными упражнениями, сначала запишите весь текст упражнения на магнитофон или прочитайте.

Это упражнение даст вам возможность на время освободиться от необходимости реагировать на те заботы, которые сейчас наиболее актуальны и доминируют в ваших мыслях и чувствах. Если хотите, можете пойти дальше и перейти к следующему этапу. Этот шаг поможет вам постигнуть еще одно измерение самого себя: дух, душу, совесть, внутреннее "я" – называйте как хотите.

Не надо беспокоиться, если вы не получите от этой работы никаких мгновенных результатов. Подобное погружение в себя для многих является редким событием. Но игра стоит свеч, поскольку потенциальные результаты могут принести большую пользу. Как минимум у вас появится весьма эффективная методика снятия стресса, а в идеальном случае вы откроете доступ к своему внутреннему "я" – своей душе. Если вам кажется, что все это весьма нереалистично и далеко от действительности, то уверяю, что такие познания не уведут вас в сторону от обычной повседневной жизни. Напротив, они могут быть источником энергии и уверенности.

СИЛА ВОЛИ И РЕШИМОСТЬ Еще один способ полноценного завершения проделанной вами психотерапевтической работы связан с ее целью. Вначале вы заключили соглашение, указывающее на перемены, которых вы надеялись добиться, а затем поставили перед собой промежуточные, "опорные" цели и задачи. Такая стратегия была выбрана для того, чтобы помочь вам найти свое направление в жизни, и хотя одна часть пути уже пройдена, путешествие будет продолжено.

Многие обращаются к психотерапии потому, что хотят стать более независимыми и самостоятельно управлять своей жизнью. Ассаджоли придавал большое значение воле, считая ее проявлением независимости – способности свободно действовать согласно своей внутренней природе, а не под воздействием внешних обстоятельств. Работа по этой книге потребовала от вас воли. Возможно, были моменты, когда легче всего было сдаться и все бросить, но воля заставляла вас двигаться дальше. Это умение взять себя в руки, чтобы добиться поставленной цели, и есть воля, которую можно развить с помощью психотерапии.

Даже если вам удалось к данному моменту добиться значительных перемен, не следует ожидать, что теперь всегда дела будут идти как по маслу. Может оказаться, что время от времени вы будете опять возвращаться к старым привычкам, попадать в ловушки, которые твердо решили обходить, поддаваться знакомым негативным мыслям. Имейте в виду, что любое обучение чему-то новому всегда происходит неравномерно. Крайне редко развитие стабильно идет по восходящей линии; гораздо чаще оно протекает скачкообразно – то подъем, то падение – или выходит на горизонталь и "застревает" на ней надолго – как нам кажется, почти навсегда. Если с вами случится такое, будьте к себе снисходительны. Дженни описала свои впечатления так: "Это напомнило мне, как я училась ездить верхом. Сначала я изо всех сил старалась заставить лошадь слушаться меня. Я тратила массу усилий, чтобы научить ее ходить шагом или скакать галопом. Мне казалось, что я сама должна поднимать ее на дыбы перед каждым прыжком. Но потом я поняла, что лошадь отлично знает, как ходить шагом, бежать рысью, скакать галопом и прыгать через препятствия, а мое дело – только объяснить ей, чего я от нее хочу. Тогда она меня послушается. Чем больше я расслаблялась и доверяла лошади, тем лучше у нас с ней все получалось. Я пытаюсь относиться так же к самой себе – я знаю, как важно не переусердствовать. Когда я расслабляюсь, доверяю себе и считаю, что хотя я не являюсь совершенством, но делаю что могу, тогда я чувствую себя гораздо лучше. А дальше все ясно – чем лучше я себя чувствую, тем лучше у меня все получается".

Вы можете попробовать, как Дженни, больше доверять себе. Важно не потерять из виду цель, чтобы ваше движение всегда было направлено к ней. Упражнение по методике психосинтеза мобилизует вашу силу воли, которая будет удерживать вас на избранном пути.

ДОВЕРЯЙТЕ СЕБЕ!

Одним из результатов успешной психотерапии является то что человек начинает больше доверять себе. Это доверие появляется за счет более глубокого понимания и принятия своей целостной личности – ума, тела и души. Может оказаться, что у вас улучшится интуиция – тот внутренний голос, которым говорят скорее чувства, чем разум. Можно сказать, что интуиция – это голос человеческой души, и нет причин доверять ему меньше, чем голосу рассудка. Многие привыкли не обращать на интуицию внимания или относиться к ней с недоверием, потому что традиции нашей культуры требуют от нас придавать больше значения разуму. Я не предлагаю впадать в другую крайность и игнорировать голос рассудка, а советую только установить равноправие между отдельными частями вашего "я" и принимать решения, опираясь на его целостность.

Доверять интуиции – значит настроиться на волну своих чувств и предчувствий. Постарайтесь почаще (2-3 раза в день) прислушиваться к голосу интуиции. Для этого надо выделить минутку, расслабиться и погрузиться в себя. Когда вам потребуется помощь, попросите ее сначала у самого себя и посмотрите, какие образы, слова или чувства придут вам на ум. Учитесь прислушиваться к этим сигналам изнутри, потому что в них может содержаться важная для вас информация. В этом поможет следующее упражнение.

Любой полученный ответ будет исходить из мудрости, накопленной вами в течение жизни. Каждое событие нас чему-то учит, но в нашем сознании не умещаются все жизненные уроки. Однако знание не пропадает из-за того, что мы не думаем о нем, – вы бы поразились, как много вы знаете, если бы могли все это одновременно осознать. Кроме того, мы все время воспринимаем информацию с помощью всех органов чувств. Например, люди выражают свои чувства через мелкие движения тела и изменения в дыхании, которые мы видим и слышим, даже если не фиксируем их в сознании. Такого рода информация оставляет у нас впечатления о людях, местах или событиях, для которых мы не можем найти объяснения.

Если интуиция не ответит вам, не огорчайтесь. Просто продолжайте свою обычную жизнь. Не исключено, что ответ придет вам позже в форме ощущения или новой мысли. Под влиянием какой-нибудь книги, встречи или места к вам может прийти озарение, присниться вещий сон, или однажды утром вы проснетесь, уже зная решение.

В какой бы форме ни выступала ваша интуиция, не пренебрегайте ею. Скорее всего, это и есть ваша истинная реакция на ситуацию. У вас могут найтись веские причины не послушаться ее, как, например, вы не всегда следуете совету, данному вам другим человеком. Если вы прислушиваетесь к собственной интуиции, значит, считаете себя не менее значительным человеком, чем других своих советчиков. Многие считают, что, подчиняясь интуиции они обретают больше жизненной энергии, открывая для себя новые возможности. Если вы не уверены в своей интуиции, то руководствуйтесь тем, насколько правильными вам кажутся поступки, подсказанные вашими предчувствиями. Если они кажутся неправильными, то проверьте, слышите ли вы голос своей настоящей интуиции или другие голоса, которые часто движут нами, – голос долга, мнения других людей, сомнения и тревоги и т. д.

ОДИН НА ОДИН С ЧИТАТЕЛЕМ Эта книга написана о том, как можно изменить себя и свою жизнь. Возвращаясь к иногда используемому нами сравнению, мы находимся на последней остановке одного из этапов вашего пути. Пора переходить к следующему этапу. Может быть, вам удалось избавиться от части старого ненужного багажа, и вы больше не сгибаетесь под его тяжестью; возможно, у вас появились новые знания и умения, которые обязательно пригодятся в будущем.

Во время наших занятий мы пользовались идеями людей, которые внесли большой вклад в формирование современных методов психотерапии. Последним мы вспомним Карла Роджерса. Вот как он рассматривает цели психотерапии: "Приобретение опыта является самым важным процессом психотерапии. Это опыт становления человеческой самостоятельности, непосредственности и уверенности в себе. Это опыт обретения свободы быть самим собой".

Я надеюсь, что в результате работы по этой книге вы почувствуете именно такую свободу. Желаю вам всего хорошего.

Библиография Bandler, Richard, and John Grinder: Frogs into Princes ("Превращение лягушки в принца"), Real People Press (1979) Bandler, Richard, and John Grinder: The Structure of Magic (part 1) ("Структура волшебства" (часть 1)), Science and Behavior Books, Palo Alto, California (1975) Bern, Eric: Principles of Group Treatment ("Принципы групповой психотерапии"), Grove Press, New York (1966) Bern, Eric: What Do You Say After You Say Hello? ("Что вы говорите после того, как сказали "привет"?"), Grove Press, New York (1966) Egan, Gerard: The Skilled Helper ("Умелый помощник"), Brooks/ Cole Publishing Co. (1982) Ellis, Albert: Humanistic Psychotherapy: The Rational Emotive Approach ("Гуманная психотерапия: рационально-эмоциональный подход"), McGraw Hill, New York (1974) Ernst, Sheila, and Lucy Goodison: In Our Own Hands ("Все в наших руках"), The Women's Press (1984) Ferrucci, Piero: What We May Be ("Кем мы можем стать"), Tutnstone Press (1982) Friel, John, and Linda Friel: Adult Children. The Secrets of Dysfunctional Families ("Взрослые дети: секреты семейных неурядиц"), Health Communications Inc. (1988) Goulding, Robert, and Mary Goulding: "Injunctions, Decisions and Redecisions" ("Заповеди, решения и их изменения"), Transactional Analysis Journal, 6,1,1976,41-8 Houston, Gaie: The Relative-Sized Red Book of Gestalt ("Маленькая красная книжечка гештальта"), The Rochester Foundation (1982) Jackins, Harvey, The Upward Trend ("Восходящая тенденция"), Rational Island Publishers, Seatle (1978) Kubler-Ross, Elisabeth: Death: The Final Stage of Growth ("Смерть – конечная стадия роста"), Prentice Hall Inc. (1975) Leming, Michael R., and George E. Dickinson: Understanding Dying, Death and Bereavement (" Понимание умирания, смерти и горя"), Holt, Rinehart & Winston (1985) Macaskill, Norman D., and Ann Macaskill: "Cognitive Therapy for Depression: The Efficacy of Minimum Intervention Programmes" ("Познавательное лечение депрессии: эффективность методов минимального вмешательства"), Bulletin of the Association of Behavioural Cognitive Psychotherapy (1991, Vol. X, pp 13-20) Macaskill, Norman D., and Ann Macaskill: "Cognitive Therapy for Depression: A Selective Review of Self-Help Materials" ("Познавательное лечение депрессии: выборочный обзор материалов по самопомощи"), Bulletin of the Association of Behavioural Cognitive Psychotherapy (1992, Vol. XII, pp. 5-13) Nelson-Jones, Richard: The Theory and Practice of Counselling Psychology ("Теория и практика психотерапии"), Holt, Rinehart & Winston (1983) Parkes, Colin Murray: Bereavement; Studies of Grief in Adult Life ("Переживание утраты: этапы горя взрослого человека"), Penguin (1988) ' Peck, Connie: Controlling Chronic Pain ("Борьба с хронической болью"), Fontana (1985) Perls, F., Gestalt Therapy Verbatim ("Гештальттерапия дословно"), Real People Press (1969) Perls, F., R. Hefferline and P. Goodman: Gestalt Therapy ("Гештальттерапия"), Penguin Books (1976) Rogers, Carl R. and Barry Stevens: Person to Person ("Лицом к лицу"), Souvenir Press (1967) Saraganian, Peter (ed.): Exercise Psychology: The Influence of Physical Exercise on Psychological Processes ("Физические упражнения в психологии: влияние физической активности на психологические процессы"), John Wiley & Sons (1993) Satir, Virginia: Conjoint Family Therapy ("Семейная психотерапия"), Science and Behavior Books, Palo Alto, California (1967) Schutz, W. C.: The Interpersonal Underworld ("Внутренний мир личности"), Science and Behavior Books, Palo Alto, California (1967) Sheehy, Gail: Passages ("Обряды посвящения"), Е.Р. Button, New York (1974) Skinner, B. F.: Science and Human Behaviour ("Наука и человеческое поведение"), Free Press, New York (1953) Southgate, John, and Rosemary Randall, The Barefoot Psychoanalyst ("Босой психоаналитик"), Association of Karen Horney Psychoanalytic Counsellors, London (1978) Spitz, Rene: "Hospitalism: Genesis of Psychiatric Conditions in Early Childhood", Psychoanalytic Studies of the Child ("Генезис психических условий в раннем детстве"), (1, 1945, рр. 53-74) Stewart, Ian and Vann Joines: ТА Today ("Трансакционный анализ сегодня"), Lifespace Publishing (1987)