Джейн "Проблемы просто задавили меня. Я не знал, за что хвататься. Все вокруг лезли с советами, не понимая, что я прекрасно знал, что мне нужно делать, но вот сделать этого просто не мог".
Стефан "Я как будто хожу по замкнутому кругу. Сколько бы я ни пытался изменить свою жизнь, каждый раз ловлю себя на том, что опять делаю все по-старому".
Робин Джейн, Стефан и Робин объяснили, почему они решили заняться психотерапией, – чтобы помочь себе стать счастливее. Все их попытки изменить свою жизнь другими способами не удались, поэтому они искали новый путь для разрешения своих проблем.
У вас могут быть свои причины, чтобы заняться психотерапией. Возможно, у вас, как и у Джейн, есть все, что нужно для счастья, но жизнь не становится от этого радостней – в ней как будто чего-то не хватает. Или вас, как и Стефана, одолели проблемы, и вы не можете справиться с ними. А может быть, вы похожи на Робина, который пытается выбраться из наезженной колеи.
Человека могут подтолкнуть к занятиям психотерапией самые разные проблемы, но чаще всего это: конфликты в семье;
разрыв с близким человеком;
вредные привычки;
проблемы на работе;
одиночество;
потеря работоспособности;
сексуальные проблемы;
тревожность или депрессия.
Хочется напомнить, что психотерапия приносит пользу не только тем, кто расстроен, испытывает тревогу или переживает неприятности. У человека может и не быть неразрешимых проблем! Тогда ему стоит воспользоваться этой методикой просто для того, чтобы сделать свою жизнь полнее и лучше понять себя и окружающих.
Британская ассоциация психотерапевтов считает, что общая цель консультаций – предоставить человеку возможность работать над собой, чтобы его жизнь стала плодотворнее и приносила больше удовлетворения. Консультации могут затрагивать следующие вопросы: развитие личности;
выявление и решение конкретных проблем;
принятие решений;
преодоление кризисов;
улучшение интуиции и расширение кругозора;
разрешение внутренних конфликтов;
улучшение отношений с окружающими.
Задача психолога – помочь клиенту, уважая его систему ценностей, личные особенности и способность к самостоятельным решениям.
Для этого психолог старается строить отношения с клиентом на основе взаимного доверия и уважения. Это особенные отношения – они отличаются от обычной дружбы. У друга, каким бы хорошим слушателем он ни был, достаточно своих забот. Кроме того, он может быть лично заинтересован в том, как вы решите свои проблемы, и его советы будут подталкивать вас в определенном направлении. Психолог же по мере возможности отрешается от собственных забот и полностью сосредоточивается на ваших.
Как проходят сеансы психотерапии Чтобы лучше понять, что собой представляют консультации психотерапевта, стоит попробовать "действовать от противного" – вспомнить, на что они не похожи. Например, они сильно отличаются от визита к врачу или другому "специалисту", когда вы в основном пассивны, а "специалист" руководит, дает объяснения, советы и наставления. При таких односторонних отношениях инициатива находится в руках специалиста. Цель психотерапии – "разделение власти". Клиент отвечает за "повестку дня", а консультант помогает ему достичь поставленной цели.
Работая самостоятельно по этой книге, выступайте поочередно то в роли консультанта, то в роли клиента. В качестве консультанта вы должны внимательно прислушиваться к себе, как это сделал бы "настоящий" психотерапевт. Вместо того чтобы укорять себя за неудачно сложившуюся жизнь, относитесь к себе с уважением.
Чтобы почувствовать себя консультантом, надо создать соответствующее настроение. Для этого очень полезно следующее упражнение. В нем используется воображение, поэтому сначала прочтите его целиком. Можете записать текст на магнитофон (читая медленно и делая паузы), а потом прослушивать при выполнении упражнения.
| Упражнение Сядьте поудобнее и расслабьтесь – на это уйдет пара минут. Сосредоточьтесь на своем дыхании, но если в голову будут приходить какие-нибудь мысли – ничего страшного. Проследите, как они проплывают в вашем сознании, и вернитесь к наблюдению за дыханием... Затем вообразите, что вы идете по тропинке, петляющей по лесу. Это приятная прогулка – погода теплая, но не жаркая. Щебечут птицы, шелестят листья деревьев; вы никуда не торопитесь. Потом вы замечаете, что тропинка начинает подниматься в гору, и вы одолеваете некрутой подъем... После очередного поворота вы оказываетесь на вершине холма, где есть скамейка, чтобы можно было отдохнуть и полюбоваться открывающимся видом. Вы садитесь и наслаждаетесь пейзажем... Постепенно вы осознаете, что рядом с вами сидит еще один человек, причем вы почему-то уверены, что он сопровождал вас во время прогулки, хотя вы и не замечали его присутствия. Этот человек все время следовал за вами, не забегая вперед и не наступая на пятки – куда вы, туда и он. Ваш спутник хочет продолжить путешествие вместе с вами, иногда освещая вам дорогу в темноте, иногда подсказывая верное направление и всегда соглашаясь с вашим выбором пути. Этот спутник всегда будет рядом с вами, на вашей стороне, от души защищая только ваши интересы... Возможно, вам мысленно захочется что-то у него спросить. Тогда побеседуйте с ним... Когда вы почувствуете, что готовы, представьте, как вы встаете со скамейки и продолжаете прогулку рядом со своим спутником. |
Может быть, вам захочется сделать следующий шаг – нарисовать своего воображаемого спутника или составить его словесный портрет. Этот спутник – ваш внутренний консультант, и, работая по книге, вы можете постоянно обращаться к его образу. Над этим упражнением можно также работать с партнером или в группе, делясь друг с другом возникающими у вас мыслями и образами.
ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ПСИХОТЕРАПИИ Несмотря на существование множества теорий и методик, большинство консультантов придерживаются в своей работе определенных "золотых правил" общения, благодаря которым сеанс психотерапии сильно отличается от обычного разговора.
Золотое правило 1:
больше слушайте, меньше говорите Консультант будет стараться как можно внимательнее слушать вас и, скорее всего, ничего не расскажет о себе. Если вы не привыкли к подобному положению вещей, то это может вас смутить. Консультант стремится создать для вас такую атмосферу, чтобы вы могли непринужденно рассказывать о своих мыслях и чувствах.
Если он все-таки заговорит, то его слова будут как бы отражением того, что рассказали вы. Это необходимо для того, чтобы "настроиться на ваш лад", взглянуть на мир вашими глазами и понять, какая помощь вам нужна. Вот почему психотерапевты мало говорят о себе.
Чтобы попрактиковаться в роли консультанта, полезно выполнить ряд упражнений. Каждое из них можно использовать и в одиночку, и при занятиях с партнером. Если вы занимаетесь в группе, то можно разбиться на пары, а после окончания работы над упражнением обсудить полученные впечатления всем вместе. Для работы в одиночку упражнения немного видоизменяются согласно предлагаемым в книге рекомендациям.
| Упражнение (а) Оказание поддержки Основная задача психотерапевта – убедить клиента в том, что его поддерживают. Сядьте друг напротив друга и сначала по очереди попытайтесь внушить партнеру, что вы его не поддерживаете, а совсем наоборот. Но при этом не разговаривайте, а старайтесь выразить свое отношение взглядом, мимикой и жестами. Когда наступит ваш черед быть клиентом, обратите внимание на чувства, вызываемые таким к вам отношением. Вторая часть этого упражнения – показать партнеру свое желание поддержать его. Опять-таки делайте это по очереди и молча. Возможно, вы будете удивлены тем, как много можно сообщить, пользуясь только "языком тела". Если вы занимаетесь в одиночестве, то можно выполнять это упражнение перед зеркалом, специально утрируя мимику и жесты, чтобы как следует прочувствовать разницу между участливым и враждебным отношением, выраженным с помощью "языка тела". Упражнение (б) Учитесь слушать Снова расположитесь поудобнее друг напротив друга. Пусть один из вас пять минут выступает в роли клиента и говорит, а другой слушает его как консультант. Говорить можно о чем угодно. Совсем необязательно делиться серьезными проблемами – можно высказывать любые сколько-нибудь интересные мысли, пришедшие вам в голову. Слушать надо, не прерывая собеседника, не задавая вопросов, не пытаясь вставить что-нибудь типа: "А ведь и со мной случилось то же самое". Нельзя отвлекаться на собственные мысли, высказывать свое мнение, критиковать или осуждать. Вообще не надо ничего делать – только слушать и молча стараться выразить участие на "языке тела". Затем проведите пятиминутное обсуждение этих двух упражнений. Теперь вы снова можете общаться как обычно, обмениваясь впечатлениями, делясь мыслями и чувствами. Если вы занимаетесь в одиночку, возьмите ручку и бумагу. Позвольте своему уму свободно блуждать в течение пяти минут, а потом запишите все мысли, какие удастся вспомнить. Если окажется, что вы поразительно невнимательны к своим мыслям, повторяйте это упражнение, пока не привыкнете прислушиваться к себе. Упражнение (в) Отражение Выполняйте это упражнение таким же образом, что и предыдущие, по очереди тренируя свою способность "отражать" партнера. Пусть один из вас пять минут рассказывает о чем-нибудь. "Консультант" должен слушать, обращая при этом внимание на настроение и выражение лица говорящего, на тон его голоса – напряженный, спокойный, нервозный, возбужденный и т. п. Понаблюдайте за руками, телом и дыханием партнера. Продемонстрируйте все, что вам удалось заметить, создав "отраженный" образ партнера. Затем поменяйтесь ролями. Закончив упражнение, опять обсудите свои впечатления. В одиночку можно тренироваться в отражении с помощью телевизора или радио. Выберите передачу, где кто-либо описывает свои личные переживания, немного послушайте, а потом выключите и попытайтесь вспомнить все, что сможете. Хорошо, если у вас есть возможность записать передачу на магнитофон или видео – тогда легко будет проверить точность своих наблюдений. |
Эти упражнения демонстрируют старания консультанта полностью сосредоточить все свое внимание на клиенте, слушая его, поддерживая и пытаясь понять его видение мира.
Золотое правило 2:
принимайте человека таким, какой он есть Основа отношений, которые психотерапевт стремится установить с клиентом, – принятие человека таким, какой он есть. Когда у кого-то возникает проблема или одолевают тяжелые переживания, наша первая реакция – попытаться ему помочь. Но психотерапевт не торопится сгладить плохое настроение клиента и не старается его развеселить. Вместо этого он будет подталкивать его к исследованию и полному выражению своих чувств, к осознанию реального положения вещей. Задавая вопросы типа: "Не расскажете ли вы еще о том, что вас больше всего тревожит?" или "Что вы чувствуете, когда так сильно сердитесь?", психотерапевт вынуждает клиента анализировать свои ответы. На это есть причина: дело в том, что отрицательные эмоции не исчезают, если на них не обращать внимания, – они могут ненадолго отступить, но потом, скорее всего, будут всплывать снова и снова. Психологи считают, что разрядка эмоций оказывает лечебное воздействие. Невыраженные болезненные переживания остаются в сознании, и на то, чтобы загонять их вглубь, затрачивается впустую огромное количество энергии. Из-за этого у человека остается меньше сил на повседневную жизнь.
Возможно, вам приходилось испытывать облегчение, как следует выплакав свое горе или накричав на кого-нибудь в гневе. Тогда вы знаете, что хотя проблемы это и не решает, но, выразив наболевшее, мы чувствуем себя гораздо лучше.
У предлагаемых психотерапевтами отношений есть важное достоинство – когда человека безоговорочно принимают, он может примириться с самим собой. Многие опасаются, что, думая о себе хорошо, они станут самодовольными и остановятся в развитии, но на самом деле все обстоит скорее наоборот. Низкая самооценка лежит в основе многих жизненных проблем, поскольку она подрывает веру человека в свою способность управлять собственной судьбой. Принятие себя – важный элемент самоуважения, и психолог помогает клиенту формировать самооценку, считая себя таким же, как другие – не лучше, но уж, конечно, и не хуже.
| Упражнение В этом упражнении используется сказочный персонаж – крестная-фея. В сказках она всегда безоговорочно любит героя или героиню, утешает и помогает в беде. Сядьте поудобнее и успокойте свое дыхание. Представьте, что у вас есть крестная-фея, и нарисуйте в своем воображении ее портрет. Придумайте, как она одета, как выглядит, какое у нес выражение лица. Помните, что она любит вас всегда – что бы вы ни сделали. Затем мысленно представьте себя рядом с крестной-феей. Выдумайте разговор с ней: она рассказывает, как она вас любит и ценит, и заверяет, что она всегда будет любить вас и одобрять все ваши поступки – как бы сильно вы ни изменились. |
Золотое правило 3:
отвечайте за себя сами Психотерапевт будет стараться, чтобы вы осознали свои чувства, мысли и поведение и приняли на себя ответственность за них. В повседневной жизни мы находим массу лазеек, чтобы избежать этого. Бывает, что мы склонны возлагать вину за свое поведение на других.
Я бы не чувствовал себя таким несчастным, если бы ты не напомнил мне об этом.
Ты вызываешь у меня чувство вины.
Если бы ты меня не изводил, я бы не вышел из себя.
В каждом из этих высказываний подразумевается, что у вас внутри засел другой человек, который управляет вашими чувствами, мыслями и поведением. А скорее всего этот "другой" просто подталкивает вас в сторону тех мыслей и чувств, которые уже и так были в вашем сознании. Честнее было бы сказать: Мне удавалось скрывать, как я несчастен, пока ты это не обнаружил.
Думая о тебе, я чувствую свою вину.
Представляя, что ты специально выводишь меня из себя, я перестаю владеть собой.
Другой способ уйти от ответственности – это критиковать окружающих за чувства, которые на самом деле мы испытываем сами.
Замечания типа: Ты во всем со мной соперничаешь!
Ты требуешь к себе слишком много внимания!
Не придирайся к мелочам!
можно истолковать так: Я чувствую в тебе соперника.
Я завидую, что тебе оказывают столько внимания.
Я нервничаю, когда ты придираешься к мелочам.
Психотерапевт посоветует вам лучше исследовать свои чувства по отношению к самому себе, а не по отношению к другим. Такой совет поможет вам быть хозяином собственных чувств, а не проецировать их на кого-то другого.
Другой способ проекции чувств – это перенос их из прошлого в настоящее. Ну, например, вы очень сердитесь на человека за то, что он не обращает на вас внимания. Вполне возможно, ваш гнев подогревается тем, что в прошлом вам недоставало внимания – люди, которые были для вас важны в Детстве, например родители, братья, сестры, обделяли вас им. Хотя это и не оправдывает вашего теперешнего гнева, направленного на другого человека, который к тому же, возможно, действительно поступает нехорошо, но все равно полезно понять происхождение этого чувства. Другими словами, вы можете реагировать совершенно неадекватно важности событий, происходящих в настоящем. Все мы склонны к такому переносу чувств. Всякий раз, как вы испытываете к кому-нибудь очень сильные чувства, спросите себя: "Не напоминает ли мне кого-нибудь этот человек?" Это будет хорошей проверкой, которая поможет вам сдержаться и не набрасываться на того, кто вас раздражает.
Очень часто психотерапевт будет обращать внимание на используемые вами слова и просить вас изменить некоторые выражения и фразы так, чтобы они отражали вашу ответственность за свои чувства. Например, вы можете сказать: "Дженифер ужасно бесчувственная и безмозглая. Я ее ненавижу. Что бы я ни сказал – ей совершенно наплевать". Вероятно, психотерапевт предложит заменить эту формулировку другой: "Дженифер меня раздражает. Она не согласилась с тем, что я сказал на собрании". Путем такого обсуждения высказываний вы, возможно, поймете, что знакомы с испытываемыми чувствами и на самом деле ваш гнев направлен против других людей из вашего прошлого, которые никогда не принимали вас всерьез.
Часто нам кажется, что слова – такая мелочь! Ведь мы-то всегда знаем, что имели в виду. Но на самом деле именно язык лучше всего помогает нам прекратить прятать голову в песок, избегая чувств, которые гораздо полезнее исследовать и выразить.
| Упражнение Владейте своими чувствами Как всегда, это упражнение можно выполнять с партнером или в одиночку, записывая свои ответы. Цель упражнения – описать чувства, испытываемые в данный момент с помощью ряда высказываний, каждое из которых должно быть сформулировано по схеме: "Я чувствую... и я владею этим чувством". Например: Я чувствую усталость, и я владею этим чувством. Я чувствую, что меня избегают, и я владею этим чувством. Я чувствую себя эгоистом, когда так говорю, и я владею этим чувством. Может оказаться, что вы говорите тривиальные или очевидные вещи типа: "Мне жарко" или "У меня чешется левая нога", но все равно оставьте их в своем списке высказываний. Цель этого упражнения – потренироваться в выражении чувств, испытываемых в данный момент В результате вы начнете замечать, как ваши чувства – даже если они вызваны какими-то внешними силами – на самом деле исходят от вас. |
Золотое правило 4:
прислушивайтесь к языку тела Мы живем в обществе, в традиции которого входит преобладание разума человека над его телом. С самого раннего детства нас учат владеть своими чувствами и вести себя разумно. Природа заложила в человеческий организм универсальную программу, которая в случае любой опасности или угрозы готовит его к бою или бегству. Но в большинстве случаев мы не можем начать драку или с воплями выбежать из комнаты, как только почувствуем угрозу своей безопасности. Мы подавляем свою естественную реакцию и встречаем ситуацию лицом к лицу. Это вовсе даже не плохо – ведь если бы каждый из нас воспринимал любую угрозу как дело жизни и смерти, то что было бы с обществом? Проблема состоит в том, что мы впадаем в другую крайность – полностью скрываем свои естественные чувства. Верх берет наш ум, игнорирующий сигналы, приходящие от тела.
На сеансах психотерапии вас научат относиться к сигналам своего тела с вниманием и уважением. Например, дыхание – очень важный показатель уровня испытываемого человеком стресса. Неглубокое дыхание – это бессознательная попытка отгородиться от переживаемых чувств. Дыхание полной грудью – хороший способ расслабления мышц и углубления в себя, позволяющий вывести подавленные чувства на передний план. Если во время разговора психотерапевт заметит, что ваше тело напрягается, а дыхание становится поверхностным, он, вероятно, укажет вам на это и попросит вас дышать глубже и размереннее.
Вот несколько упражнений, которые научат вас внимательнее относиться к сигналам своего тела и будут служить полезной подготовкой к любой стрессовой ситуации.
| Упражнение Сосредоточение на дыхании Это упражнение можно выполнять так же, как приведенное выше упражнение на воображение. Пусть кто-нибудь читает текст вслух, или запишите его на магнитофон, а потом выполняйте упражнение под запись. Можно лечь на пол или сесть на устойчивый стул – обувь желательно снять, а застежки на одежде ослабить. Сосредоточьтесь на своем дыхании... Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот... При каждом выдохе представляйте себе, что вместе с воздухом из вашего тела выходит напряжение... Пусть с каждым выдохом ваши мышцы расслабляются, а тело становится все тяжелее... Вообразите, что после каждого выдоха вы все сильнее погружаетесь в пол или в кресло... Внимательно следите за своим дыханием – что вы ощущаете, когда воздух попадает вам в нос, горло и легкие и когда вы выдыхаете его через рот... Не волнуйтесь, если в голову будут приходить посторонние мысли – позвольте им проплыть через ваше сознание и снова переключите свое внимание на процесс дыхания... Теперь начните выдыхать со звуком... Положите руку себе на живот, чуть пониже пупка. При вдохе представляйте себе, что вы вдыхаете через свою руку... она приподнимается при каждом вдохе и опускается при выдохе... Выдыхайте медленно и звучно, каждый раз выпуская весь воздух из легких... Подышите таким образом некоторое время, а потом, когда будете готовы закончить упражнение, медленно встаньте и потянитесь. Можно продолжить упражнение так, чтобы оно превратилось в упражнение на расслабление. Для этого сосредоточьте внимание на своих ступнях и сожмите пальцы ног, чтобы почувствовать напряжение мышц. При вдохе усиливайте напряжение, а при выдохе расслабляйте мышцы ног и воображайте, что вы выдыхаете все напряжение из своих ног. Повторите упражнение несколько раз. Затем переместите внимание несколько выше – на икры, колени, бедра... При вдохе напрягайтесь как можно сильнее. При выдохе расслабляйтесь... ощущая, как ваши ноги становятся все тяжелее после каждого повторения... Действуя таким же образом, поднимайтесь постепенно вверх, сосредоточиваясь на животе, груди, плечах, руках, шее, голове и лице. В завершение упражнения расслабьте все тело, как в его начале. Упражнение Разговор без слов Сядьте напротив своего партнера или перед зеркалом. Попытайтесь в течение трех минут рассказать о чем-либо или выразить какое-нибудь чувство, не пользуясь словами. В вашем распоряжении все возможности вашего тела – жесты, мимика, выражение лица и глаз и т. п. Это прекрасная тренировка в использовании тела как выразительного средства, она расширит диапазон ваших способов и возможностей общения. Возможно, вас удивит, как много можно сказать, вообще не пользуясь словами. |
На этих "золотых правилах" основана методика психотерапии, носящая название "метод центрирования на клиенте". На развитие современных методов консультирования оказал большое влияние американский психолог Карл Роджерс. По его мнению, успех психотерапии зависит от того, удастся ли психологу установить с клиентом такие отношения, при которых он сможет испытывать уважение к себе и свободно исследовать свои мысли и чувства. Он проводил различные типы консультаций – от коротких встреч с людьми, которым нужен только практический совет, до длительной и интенсивной психотерапии – и вот к какому выводу пришел: "Независимо от того, какую методику использует психолог, главную роль всегда будет играть качество личных отношений, складывающихся между ним и клиентом".
Есть еще несколько основных правил, которых придерживаются большинство психологов. Они отличаются по характеру от предыдущих и касаются в основном обстановки и атмосферы сеансов психотерапии.
Золотое правило 5:
никакого насилия Психотерапевт поможет вам выразить свой гнев, не подвергая опасности себя и окружающих – рассказав о нем, разыграв сцену с гневным монологом в чей-то адрес или даже поколотив подушку. Работая по этой книге с партнером или в группе, вы можете пользоваться такой же стратегией. И конечно же, консультант никогда в жизни не одобрит настоящего насилия по отношению к людям.
Золотое правило 6:
никаких лекарств и алкоголя. Существует масса различных веществ, которые, как нам кажется, помогают нам лучше владеть собой – например, сигареты, алкоголь, лекарства, кофе и чай. Большинство психотерапевтов настаивают, чтобы клиенты не употребляли алкоголя и успокаивающих лекарств до начала и во время их совместной работы. У многих из них есть также свои правила, касающиеся курения и употребления чая и кофе.
Вы можете решить не подчиняться ограничениям, касающимся чая и кофе, но надо отметить, что когда вы тянетесь за сигаретой или выпивкой, считая, что это поможет вам лучше разобраться в причинах и сущности своих неприятностей, то на самом деле только пытаетесь уйти от своих чувств. Чтобы найти способ справиться с ситуацией, лучше не маскировать свои переживания, а осознать их.
Золотое правило 7:
полная конфиденциальность. Все психотерапевтические консультации обычно проводятся в условиях полной конфиденциальности. Чтобы свободно исследовать свои мысли и чувства, клиенту необходимо ощущать полную уверенность, что консультант не будет сплетничать о нем за его спиной. Зачастую люди раскрывают перед психологом самые интимные переживания, в которых не признавались больше никому, и очень важно, чтобы их доверие было оправдано. Если вы занимаетесь по этой книге с партнером или в группе, то надо договориться не обсуждать больше ни с кем то, что вы узнаете друг о друге в процессе такой работы.
ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ В этой главе проведена подготовка к консультациям – в ней объясняются цели психотерапевта и дается возможность потренироваться в некоторых необходимых для него умениях. Перед тем как перейти ко второй главе, не пожалейте немного времени на осмысление полученных знаний. Цель консультаций – дать вам возможность посмотреть на себя и свою жизнь, ни в чем не обвиняя ни себя, ни других. Вы отправились в это путешествие, чтобы критически оценить свое прошлое и принять решения о будущем. Когда вы почувствуете, что готовы к следующему шагу, – двигайтесь дальше.
Глава 2 НАЧАЛО ПЕРЕМЕН Труднее всего сделать первый шаг.
Пословица Многих из тех, кто пытается измениться к лучшему, часто удивляет и даже сердит то естественное сопротивление, которое люди оказывают любым переменам. Поскольку главная цель консультаций психолога – изменить что-то в жизни клиента, то важно понять причины этого сопротивления. Может быть, вы хотите серьезных перемен – например, изменить свой жизненный стиль, расстаться с кем-то или освоить новую профессию. Или вы можете ставить себе более узкие цели – изменить свое отношение к какой-либо ситуации или свободнее выражать свои чувства. Но к каким бы переменам – большим или малым – вы ни стремились, понимание того, что вы сами можете им подсознательно сопротивляться, будет способствовать вашему свободному продвижению вперед.
Почему же люди всегда сопротивляются переменам? Ведь мы же, в конце концов, умеем приспосабливаться лучше всех живых существ. Каждый день приносит с собой что-то новое. За свою жизнь человек проходит через множество перипетий и ухитряется выжить в самых различных условиях, как природных, так и общественных. Может быть, именно из-за того, что окружающая среда так изменчива, мы очень стараемся сделать ее предсказуемой. Как трудно прожить даже один день, понятия не имея о том, что же с нами произойдет дальше! Поэтому мы и пытаемся выявить в ходе событий хоть какую-то закономерность, а они упорно отказываются подчиняться нашим правилам.
Чтобы понять окружающий мир и навести в нем хотя бы маломальский порядок, человеческое общество создало, например, систему законов. Каждое общество устанавливает свои правила, накладывающие определенные рамки на взаимоотношения людей. Разные общества создают разные системы законов. Ведь различия между европейской, восточной и африканской культурами так велики! На каждую систему оказывает влияние история ее развития; да и сознание современного человека сильно отличается от сознания его предков, живших сто или двести лет назад. Наше законодательство непрерывно меняется, отражая изменения, происходящие с нами самими.
Так же как мы стараемся навести порядок в окружающем нас материальном мире и обществе, нам хотелось бы разобраться в своем внутреннем мире – мире наших чувств. Новорожденный ребенок совершенно беспомощен и беззащитен. Ему приходится во всем полагаться на взрослых. Какая жалость, что при рождении человеку не вручают инструкцию, содержащую информацию о его дальнейшей жизни! Представьте, насколько легче было бы жить маленькому ребенку, если бы словно по волшебству он мог прочитать в книге, например, такой совет: "Тебе не всегда будет удобно и приятно. Взрослые часто не понимают, чего ты хочешь, а ты еще не умеешь сказать им об этом. Но они стараются, поэтому ты можешь позволить себе расслабиться. Если они не выполняют твои желания сразу же, то не считай, что тебя не любят или бросили на произвол судьбы. Эти взрослые готовы на все – лишь бы тебе было хорошо, и обязательно сделают то, что ты хочешь, как только поймут тебя".
Но ведь младенец всего этого не знает! Он живет только теми чувствами и переживаниями, которые сопровождают данный момент времени. Если он голоден, то не знает, когда его накормят и накормят ли вообще; если ему холодно, он не знает, как согреться, и так далее в том же духе. Он знает одно – ему надо как-то выжить в этом непонятном и опасном мире.
С первых мгновений своего существования мы инстинктивно пытаемся понять жизнь, чтобы сделать ее как можно более предсказуемой. Этот процесс можно сравнить с составлением карты для передвижения по незнакомой и пугающей нас местности, где мы вдруг очутились. Такая карта, созданная в детстве, продолжает влиять и на жизнь взрослого человека, и изучение этого влияния является существенным элементом работы психолога. Подробнее мы поговорим об этом в следующих главах.
ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ВОПРОСЫ Перед тем как приступить к работе, вам надо решить несколько практических вопросов. Поскольку психотерапия в основном нацелена на перемены, то для успешной работы очень важно создать для нее стабильные условия. Психологи придают большое значение атмосфере сеансов психотерапии, хорошо понимая, какое огромное влияние она оказывает. Чаще всего консультации проводятся в форме регулярных сеансов, для которых назначается определенное время.
Одна из проблем, возникающих при самопсихотерапии, – это, конечно, то, что вам никто не назначает времени и места занятий. Если вы знаете, что вас ждут в определенное время в определенном месте, то, скорее всего, придете туда. А если вы еще и предварительно заплатили за сеанс независимо от того, придете вы на него или нет, то явитесь почти наверняка! Но если вся ответственность возложена на вас самих, заставить себя заниматься гораздо труднее.
Теперь давайте подумаем о месте и времени ваших сеансов психотерапии.
Место Большинство психологов уделяют большое внимание атмосфере своих кабинетов – обстановка в них должна как можно лучше снимать напряжение. Для занятий нужна тихая комната, где вас никто не будет беспокоить.
Совсем не нужно, чтобы комната была шикарно обставлена, но вам должно быть в ней уютно. Проследите, чтобы там не было слишком жарко или холодно, и найдите для себя удобное кресло. Полезно иметь под рукой также и стол.
Если вы собираетесь работать по этой книге с партнером, то обсудите, где вы будете встречаться. Можно проводить занятия друг у друга по очереди. Если вы работаете группой, то, возможно, единственный способ обеспечить достаточно места для всех – это снять помещение. Необходима комната, где все могли бы сидеть кружком в удобных креслах.
Время После того как место выбрано, надо подумать о времени занятий. Выберите постоянное время и придерживайтесь его. Чаще всего сеансы психотерапии длятся от 50 минут до полутора часов и проводятся регулярно раз в неделю или два раза в месяц. Если вы работаете самостоятельно, то, вероятно, самое разумное – выделить для занятий час. Если вы занимаетесь с партнером, то, чтобы поработать час, а затем поменяться ролями, вам хватит двух часов с четвертью; при занятиях в группе подходящим временем будут 2-3 часа. Позаботьтесь, чтобы ваше расписание было разумным и выполнимым для вас. Не обрекайте себя на неудачу, составив расписание, которого вы не сможете придерживаться. "По два часа каждый день" – звучит прекрасно, но если вы знаете, что не сумеете этого выполнить, то лучше выбрать что-то более реальное.
Решив вопросы с местом и временем, зафиксируйте свое решение в ежедневнике.
Соглашение об изменениях Разобравшись с практическими вопросами, вы должны обдумать причины, побудившие вас заняться психотерапией. Чего вы хотите добиться?
Начиная работать с новым клиентом, психолог сначала выясняет, каковы его ожидания. Они могут быть самыми разными – от весьма практических типа: "Я хочу успешно пройти собеседование при приеме на работу" до решения более тонких проблем из области чувств, например: "Много лет назад меня бросил любимый человек, и я до сих пор не могу справиться с отчаянием и яростью". Иногда люди питают совершенно нереальные надежды, что психолог – волшебник, который разрешит все их проблемы. В качестве другой крайности выступают клиенты, приходящие к психологу в состоянии полной безнадежности и уверенные, что помочь им не может уже никто.
Хотя зачастую психолог и не может решить проблемы клиента, но он может помочь понять, какие изменения необходимы для улучшения ситуации. Если клиент согласен, что эти перемены принесут пользу, они вместе начинают работать над тем, чтобы воплотить их в реальность.
Как правило, в самом начале процесса психолог заключает с клиентом соглашение, касающееся желаемого результата занятий. Тогда обеим сторонам ясно направление работы. У соглашения есть еще и другие преимущества: оно позволяет оценить достигнутые результаты и подвести черту, когда работа окончена. В противном случае – если ни психолог, ни клиент ясно не представляют себе конечной цели – возникает опасение, что сеансы затянутся на месяцы, а то и годы.
Поэтому, начиная сеансы самопсихотерапии, первым делом составьте соглашение. Мы уже разобрались с практическими вопросами – о времени и месте. Пора теперь подумать о цели занятий.
Цель Вот план работы над соглашением.
| Упражнение Это ваш первый сеанс психотерапии. Приготовьте все необходимое для записей (бумагу и ручку или магнитофон) и еще раз предупредите домашних, чтобы они не беспокоили вас во время занятий. Первый этап: запишите изменения, которых вы хотите добиться Не заботьтесь о выборе слов. Пользуйтесь первыми, что приходят на ум. Это не сочинение, и вам не придется его никому показывать, получать за него отметку или оценивать его литературные достоинства Может быть, вам будет проще сначала записать свои мысли на магнитофон, а уж потом на бумагу Ясно, что, занимаясь вместе с другими людьми, можно по очереди высказывать друг другу свои желания. |
Когда вы закончите, перечитайте написанное, обращая внимание на свои формулировки. Соглашение должно быть по мере возможности сформулировано в утвердительных выражениях. Допустим, к примеру, что вы хотите прекратить курить, никогда не выходить из себя, бросить пить или перестать быть таким нерешительным. Если возможно, то переформулируйте эти положения так, чтобы в них звучал положительный результат, например: "Я стану некурящим", "Я буду сдерживаться", "Я буду защищать свои права". Дело в том, что человеку трудно представить себе, как он чего-то не делает. Ну-ка попытайтесь представить себе, как вы не сидите на стуле. Оказывается, для этого надо сначала вообразить себя сидящим! Если вам удастся представить себя в положительном свете, то вам легче будет приступить к работе, необходимой для достижения успеха.
Все, что мы делаем, удовлетворяет какие-то наши потребности, и иногда эти потребности сильнее наших самых благих намерений. Например: Эндрю очень застенчив; он хочет радоваться общению с людьми, но в присутствии посторонних становится молчаливым и скованным. Он ощущает беспокойство и неловкость. Его стремление к переменам понятно – сложнее объяснить, почему ему это так трудно сделать. Когда Эндрю как следует подумал над причинами своего скованного поведения в большой компании, то понял, что очень боится быть отвергнутым. Его "застенчивость" защищает его от этого страха – ведь если он держится на расстоянии ото всех, то люди не могут отвергнуть его.
В списке желаний у Эндрю было написано: "Я не хочу быть застенчивым". Он изменил формулировку "Я хочу получать удовольствие от общения с людьми".
Теперь, если в списке ваших желаний есть негативные утверждения, перепишите их в положительной форме.
| Упражнение Второй этап Этот этап состоит из обращенных к самому себе вопросов, касающихся выбранных вами перемен |
- Можно ли как-то измерить эти изменения? Иногда мы сами обрекаем себя на поражение, выбирая слишком туманные и неопределенные цели. Например: "Я хочу стать более решительным", "Я хочу быть счастливее", "Я собираюсь улучшить свое здоровье". В этих желаниях нет ничего плохого, но дело в том, что в приведенных формулировках они недостаточно конкретны и не поддаются количественной оценке. "Более" – это насколько? Что практически означает "счастливее"? Когда можно считать, что "улучшение здоровья" уже наступило? Вот пример достаточно конкретной формулировки изменения: "Я хочу научиться излагать свою точку зрения в споре и защищать ее, если со мной не согласятся, не уступая, но и не выходя из себя".
- Возможно ли для вас это изменение? Еще одна ловушка – это поставить себе цель, для достижения которой должны измениться другие люди. Но ведь вы не можете этого гарантировать. Вы можете отвечать в этом смысле только за самого себя; поэтому, чтобы ваше соглашение могло увенчаться успехом, оно должно касаться только того, чего вы можете добиться своими силами.
- Есть ли у вас необходимые средства? Не стоит выбирать цель, для достижения которой нужны средства, отсутствующие в данный момент. "Я хочу путешествовать по свету" – такое желание требует времени и денег. Если у вас нет ни того ни другого, то разумнее будет подумать, как их добыть, и составить соглашение об этом, – или так изменить желание, чтобы оно соответствовало вашим возможностям.
- Знаете ли вы кого-нибудь, кто достиг желаемых вами результатов? Это поможет вам представить себе модель успеха, на который вы надеетесь. Многие наши привычки выработались у нас в детстве путем копирования поведения окружающих – родителей, учителей, братьев и сестер и прочих людей. Часто самая большая проблема заключается именно в том, что поведение, которое было наиболее уместным в то время, становится привычкой, но сейчас оно уже может быть и неправильным. У взрослого человека больше возможностей выбрать для себя пример, чтобы увидеть наяву, к чему же он стремится.
- Что практически изменится, когда вы достигнете своей цели? Подробно опишите, какие изменения в вашем поведении и поступках сможете заметить вы сами и окружающие. Если вы хотите изменить свои отношения с другими людьми, то перечислите их по именам. Допустим, вы поставили себе цель чувствовать себя увереннее при выступлениях перед аудиторией. В этом случае вы можете описать результат так: "Я буду дышать легко и свободно, улыбаться, говорить не спеша и получать удовольствие от своего выступления. Я заранее подготовлюсь к своей речи и прорепетирую ее, чтобы хорошо знать, о чем я хочу сказать. Если мне зададут вопрос, я поблагодарю за него, а потом спокойно и неторопливо отвечу. Если я не смогу ответить на вопрос, то скажу об этом и пообещаю ответить после".
- Безопасны ли для вас предполагаемые изменения? Проверьте, чтобы желаемые вами изменения были безопасны для вашей жизни и здоровья и приемлемы с точки зрения общества. Можно, конечно, пытаться заводить новые знакомства, разговаривая на улице с незнакомыми людьми, но это довольно рискованно. Можно решительно поговорить с начальником, но готовы ли вы к последствиям? Так ведь и работу потерять недолго. Четко определите для себя, чем вы можете рисковать ради желаемых перемен, а чем – нет.
- Что эта перемена принесет лично вам? Проверьте, нужна ли эта перемена для вашего собственного развития. Не стремитесь ли вы заслужить чье-нибудь одобрение? Или это только бунт против кого-то? Если вы стремитесь измениться для кого-то или назло кому-то – будь этот кто-то из вашего прошлого или настоящего, – не ждите удовлетворительных результатов. Вряд ли вы сумеете таким образом стать хозяином собственной жизни.
- Какой ценой вы согласны добиться изменений? Каждая перемена приносит с собой определенные прибыли и потери. Тщательно продумайте возможную цену перемен и спросите себя после этого – хотите ли вы их по-прежнему?
| Упражнение Третий этап Вернитесь к своим первоначальным записям, которые вы, возможно, захотите изменить в свете своих ответов на вопросы. Перепишите соглашение простым и понятным языком. Один из способов сделать это – представить себе, что вы хотите объяснить его умному восьмилетнему ребенку. Это убережет вас от излишнего многословия и сложности. |
Корделия сначала написала: "Я хочу, чтобы мой муж сделал меня счастливее. Я не хочу больше жить так, как мы живем". Затем она переформулировала свое соглашение так: "Я хочу понять, почему я несчастлива в браке, а потом решить, что же делать дальше". Такое соглашение поможет ей принять на себя ответственность за то, что происходит в ее семье, и выяснить, на какие изменения она надеется на самом деле.
Фрэнсис начала со следующего: "На работе об меня все вытирают ноги. Я хочу, чтобы меня больше уважали. Я хочу сказать своей начальнице, что я о ней думаю, прямо в глаза". После исправлений ее соглашение стало таким: "Я хочу сказать своей начальнице, что я чувствую, когда со мной обращаются несправедливо". Это показалось ей более реальным и менее рискованным способом улучшения ситуации на работе.
Измененные таким образом соглашения являются шагом на пути к гораздо более серьезным переменам. Попытка разобраться в причинах своих неприятностей или неудовлетворенности – важный этап, необходимый для принятия правильного решения; сказать людям, как вы переживаете их поведение по отношению к вам, – значит уже стать решительнее и увереннее в себе.
Хорошее соглашение – это важная часть процесса психотерапии. Оно играет ту же роль, что и компас во время путешествия по незнакомой местности. Если вы заблудитесь, компас всегда укажет вам верное направление. Если что-то соблазнит вас свернуть на боковую дорожку, уводящую в непроходимые дебри, компас поможет вернуться на главную дорогу и не запутаться в поворотах.
Так же как компас не может путешествовать сам по себе, без вас, так и ваше соглашение – пустой звук без ваших усилий. Но как компас всегда покажет вам, в каком направлении двигаться, так и соглашение поможет сконцентрировать силы и энергию на текущей задаче.
ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Закончился ваш первый сеанс психотерапии. Чтобы понять, в каком направлении вы хотите двигаться, вы составили соглашение. Не пожалейте времени на раздумья по поводу своих мыслей и чувств, связанных с проделанной работой. Поздравьте себя с первым достижением. Даже если впереди лежит длинная дорога, самый трудный шаг на любом пути – первый, и вы его сделали. Вознаградите себя за потраченные время и усилия. Не ломайте голову над чем-нибудь грандиозным – пусть это будет приятный пустячок, означающий, что вы плодотворно провели день. Устройтесь поудобнее и посмотрите хорошую телепередачу, прогуляйтесь, купите себе цветы, пусть вас приласкают ваши близкие – это отличные "награды". Вы прекрасно знаете, что приносит вам радость, и у вас есть вполне подходящий повод побаловать себя.
Глава 3 РАССКАЖИТЕ О СЕБЕ ...Рассказывать я буду без прикрас...
Уильям Шекспир. Отелло В главе 2 вы обдумали причины, побудившие вас заняться психотерапией, и сформулировали соглашение. Возвращаясь к нашей аналогии с путешествием, мы сказали себе: "Пора в дорогу" и выбрали маршрут. Но для того, чтобы отправиться в путь, надо бы определить, где мы сейчас находимся. Таким образом мы подошли к следующей задаче психотерапии – оценке текущего положения вещей.
Несмотря на кажущуюся легкость, это, пожалуй, самая трудная часть работы, особенно при самостоятельных занятиях. Один из главных факторов лечебного воздействия консультаций психолога – его внимание, полностью направленное на вас. Качество этого внимания помогает вам раскрыть перед психологом свою историю. То, что он не высказывает своих оценок и суждений, заставляет вас исследовать свои мысли и чувства без обычных опасений – "а что подумают люди?" В первой части этой главы предлагается способ общения с самим собой без высказывания суждений, которые могли бы повлиять на вашу объективность.
Обычно самый суровый судья и критик человека – он сам. Если у вас все обстоит именно так, то обратитесь к упражнению из первой главы, выполняя которое вы создали образ своего спутника – внутреннего консультанта (см. стр. 7). Будь это реальный человек, он помог бы понять происходящее с вами, не выставляя никаких оценок – умно или глупо вы поступили, хорошо или плохо, бестолково или рассудительно. Пользы от этих оценок все равно никакой – ведь они даются на основе неких мысленных критериев, надежность которых вызывает сомнение. Дело в том, что определение "что такое хорошо и что такое плохо" и вся система ценностей человека формируются еще в детстве. То, что было правильно тогда, не всегда правильно сейчас – критерии могут устареть.
Наклеивание ярлыков Несмотря на то что ваше нынешнее поведение не способно решить всех проблем, нет смысла осуждать его, не углубляясь в причины. Само по себе осуждение не поможет вам измениться.
| Упражнение Часть 1 Цель этого упражнения – обратить ваше внимание на то, как вы, возможно, сами себя осуждаете, а это может помешать дальнейшему развитию. Для начала запишите на листе бумаги все, за что вы себя обычно критикуете. Наряду с крупными недостатками включите в свой список и мелкие – не считайте их незначительными и не стоящими упоминания. |
Какие мысли придут вам в голову при чтении этого списка? Если вы подумаете: "Да, я именно такой и всегда был таким. Тут уж ничего не поделаешь", – это означает, что вы наклеили на себя ярлыки, которые мешают вам изменяться и развивать свои возможности. Многие из этих ярлыков укоренились в вашем сознании в прошлом, и всякий раз, обращаясь к ним, вы словно добавляете: "...таким я и останусь".
Вот характерный список недостатков – возможно, он похож на ваш: Я очень застенчив.
Я слишком толстый.
Я неуклюжий.
Я слаб в математике.
У меня нет музыкального слуха.
Я неспортивный.
Со мной вечно что-нибудь случается.
У меня нет чувства юмора.
Я упрямый.
Я выхожу из себя по пустякам.
Я недисциплинированный.
Я неосторожный.
Я безответственный.
Я плохо готовлю.
Я не умею слушать.
Я эгоист.
Я ленив.
Я необщителен.
Как же к вам пристали эти ярлыки? Есть два варианта. Во-первых, кто-то мог наградить вас ими еще в детстве, когда вы не могли оценить, насколько они справедливы. Вот вам пример. Кэтрин 8 лет, и она любит рисовать. Ей очень нравятся школьные уроки изобразительного искусства. Она экспериментирует с разными цветами, не жалея красок. Но учитель говорит ей, что так у нее никогда ничего не получится. Кэтрин верит учителю и начинает стараться, чтобы ее рисунки были похожи на работы остальных. Уроки рисования доставляют ей все меньше и меньше радости, и в конце концов она бросает занятия при первой же возможности. Она внушила себе: "У меня нет способностей к рисованию", и этот ярлык прилип к ней, вероятно, на всю жизнь.
Попробуйте вспомнить, говорили ли вам когда-нибудь подобные вещи: "Ты пошла в тетю Кэйт – она тоже была слаба в английском" или "Она наверняка будет застенчивой – вся в меня".
Джон, который всегда самокритично считал себя ленивым, помнит, как его родители беспокоились, что он не оправдает их надежд и не станет академиком. Стоило ему чуть-чуть расслабиться, как его начинали пилить за лень. На самом деле он занимался очень усердно, и родители ругали его просто из страха, что он бросит учебу. Но Джон понял одно – он "ленивый", и на этой почве впоследствии расцвел целый букет его проблем. Работа не приносит ему удовлетворения, а устрой он себе небольшой перерыв, его тут же охватывают чувство вины и опасения, что он встал на скользкую дорожку "ленивого человека".
Определенный ярлык мог приклеиться к вам и по другой причине. Возможно, он дает вам право избегать рискованных, неприятных или кропотливых дел. Вот, например, Дэбби. Ее дети уже взрослые, и она могла бы наконец осуществить свою мечту и поступить в университет. Но стоит ей подумать об этом, как накатывают страх и тревога: а вдруг она не справится с учебой – ведь ей придется соперничать с людьми, которые намного моложе ее, а может быть, способнее и умнее. Регулярно заказывая по почте проспекты разных университетов, она все время думает: "Я не смогу учиться; я слишком старая; мне не хватит способностей". Ей придется много работать, привыкать к незнакомой обстановке; большинство студентов будет моложе ее, возникнут и трудности и утомление – это правда. Правда и то, что учеба предъявит к ней суровые требования, и надо пойти на риск. Но то, что она слишком старая или недостаточно способная, – неправда. Дэбби пользуется своим старым ярлыком, чтобы избежать трудностей, связанных с учебой, хотя ей очень хочется учиться.
| · Упражнение Часть 2 Внимательно исследуйте обнаруженные вами ярлыки. Не являются ли некоторые из них просто удобными отговорками, чтобы увильнуть от трудностей, связанных с изменением себя? А дальше надо решить – оставаться ли вам всегда таким, как сейчас, или начать работать над собой. Обратите внимание на те ярлыки, которые вам прилепили несправедливо или так давно, что они уже устарели. Теперь вы сможете переписать свой список, начиная каждый пункт с одного из следующих заявлений: Я предпочитаю быть... · До сих пор я был... · Раньше я постоянно называл себя... |
Что происходит в вашей жизни?
Начиная рассказывать свою историю, следите за тем, чтобы никоим образом не судить самого себя. Всему свое время – вы оцените свою деятельность позднее, а у этого упражнения совсем другая цель
| Упражнение Если вы занимаетесь в одиночку, то приготовьте магнитофон или бумагу и ручку и устройтесь поудобнее. Начинайте свой рассказ. Что с вами сейчас происходит? Что побудило вас заняться психотерапией? Если хотите, можете воспользоваться приведенным ниже планом, но не надо стараться строго его придерживаться – он должен служить для вас опорой, а не жесткими рамками. Позвольте себе расслабиться и расскажите свою историю по-своему. Если вы работаете с партнером или в группе, выслушивайте друг друга по очереди. В следующей части этой главы рассказывается, на что следует обратить особое внимание и какие можно задавать вопросы. Возможно, вы захотите прочитать ее до начала сеанса и воспользуетесь некоторыми из предлагаемых там идей. Вам поможет начать список вопросов. |
Что с вами сейчас действительно происходит?
Отвечая на этот вопрос, постарайтесь точно описать именно то, что с вами на самом деле происходит, опуская то, что вам только кажется.
Например: У меня сильные головные боли.
Я теряю над собой контроль и говорю вещи, о которых потом очень сожалею.
Я увяз в неудачном романе.
Чего с вами не происходит?
Это хороший вопрос, так как зачастую проблема возникает именно из-за того, что нечто "не имеет места быть".
Я знаю, что мне надо искать работу, но не могу за это взяться.
Я составил план действий, но не выполняю его.
Я не могу за себя постоять.
Что делают и чего не делают
окружающие?
Этот вопрос поможет вам отделить себя от других людей, которых касаются ваши проблемы. Вы отвечаете за то, что делаете вы, а не окружающие. К тому же вам, может быть, придется предъявить окружающим претензии, касающиеся их поведения.
Она не обращает на меня внимания, когда я с ней разговариваю.
Он берет мои вещи без спроса.
Начальник постоянно отпускает шуточки в мой адрес.
Что вы думаете?
Для того чтобы решить, что и как нужно изменить, важно провести границу между мыслями, чувствами и действиями. В ответ на сигналы, приходящие от органов чувств, у человека возникают мысли; эти мысли определяют его реакцию на физическом и эмоциональном уровнях, которая, в свою очередь, приводит к каким-либо действиям. Нам кажется, что все это происходит одновременно, но тем не менее такой процесс можно разбить на этапы. Если изменится ваше восприятие события и мысли о нем, то обязательно изменятся ваши чувства и дальнейшие ответные действия.
Я уверен, что она меня не любит.
Я сомневаюсь, что сдам экзамен – я не очень способный.
Я боюсь, что заболею раком.
Что вы чувствуете?
Ваши чувства – плоды ваших мыслей. Представьте такую ситуацию: уличная пробка, длинная вереница машин, выстроившихся друг за другом. Попробуем "подслушать" мысли нескольких водителей.
Первый водитель думает: "Вечно я попадаю в пробки".
Второй водитель: "Во всем виновато правительство – они должны ввести новые правила уличного движения".
Третий водитель: "Я наверняка опоздаю, и мне здорово попадет".
Четвертый водитель: "Это безнадежно – я застрял здесь навсегда".
Пятый водитель: "Надеюсь, она меня подождет".
Шестой водитель: "Машина сзади стоит вплотную к моей – как бы не разбили мне подфарники".
Седьмой водитель: "Вот здорово, наконец-то я немного отдохну".
Все эти водители находятся в одинаковом положении – застряли в пробке, – но они испытывают совершенно разные чувства.
Первый водитель покорился судьбе и испытывает только огорчение.
Второй водитель возмущен и обижен на власти.
Третий водитель боится опоздать.
Четвертого водителя охватило чувство полной безнадежности.
Пятый водитель волнуется.
Шестой водитель ощущает угрозу безопасности своей машины.
Седьмой водитель совершенно спокоен и даже рад ситуации.
Что бы они ни думали и ни чувствовали – ситуация от этого не изменится. Поэтому очень важно принять на себя ответственность за свои мысли и чувства, а не считать, что они вызваны какими-то внешними событиями или людьми. Бывает, что человеку кажется, будто кто-то заставляет его испытывать те или иные чувства, но на самом деле это не так. Хотя вы можете и даже должны требовать от окружающих, чтобы они отвечали за свои поступки по отношению к вам, но вы не можете возлагать на них ответственность за свои чувства.
Я в полной ярости.
С тех пор как он уехал, мне все время грустно.
Мне стыдно за себя.
Я испытываю сильную тревогу, но не знаю из-за чего.
Что вы делаете?
Вы как-то реагируете на свои мысли и чувства, описанные выше, и очень может быть, что ваше поведение отражается на состоянии ваших дел. Отвечая на этот вопрос, постарайтесь проанализировать свое поведение – то, что вы делаете на самом деле, а не то, что, как вы думаете, вам следует делать.
Я кричу на своего мужа.
Я пью больше, чем следовало бы.
Я избегаю общения с людьми.
Я начинаю паниковать.
Чего бы вам хотелось?
Этот вопрос поможет вам выяснить, что бы вы желали изменить в своей жизни.
Я уверен, что мне станет лучше, если я изменю свою систему приоритетов.
Я хочу спланировать свое будущее.
Я хочу похудеть.
Что вы будете делать,
если добьетесь успеха?
Визуализация результатов желаемых изменений – важный шаг к пониманию того, что необходимо предпринять.
Просыпаясь по утрам, я буду с радостью встречать наступающий день.
Я буду следить за своим питанием, есть овощи и фрукты, а не шоколад и пирожные.
Что бы вам хотелось сделать
для начала?
Любое путешествие – короткое или длинное – начинается с первого шага. Когда вы решите, каким будет этот первый шаг, ваше воображаемое путешествие станет реальностью.
Почувствовав приближение приступа паники, я брошу все дела и займусь дыхательными упражнениями.
Я составлю список вредных для меня продуктов.
Я хочу обсудить свои переживания с окружающими.
А что вы делаете на самом деле?
Есть ли разница?
Это еще один вопрос, который должен помочь вам взглянуть на свои желания с практических позиций.
Я пытаюсь игнорировать проблему.
Я позволяю своему гневу полностью захлестнуть меня.
Сейчас я так не уверен в себе, что не решаюсь отослать давно заполненные анкеты, чтобы найти работу.
Что может произойти,
если вы начнете меняться?
Рассмотрите самый худший вариант.
Часто мы сами не позволяем себе меняться, опасаясь возможных последствий. Чтобы реально оценить обоснованность этих страхов, попробуйте представить себе последствия в самом худшем случае.
Она может рассердиться и бросить меня.
Они посмеются надо мной, а я буду чувствовать себя полным идиотом.
Вероятно, все останется по-старому.
Как вы сами мешаете себе меняться?
Вы наверняка прекрасно знаете, какие из ваших старых мыслей, чувств и поступков мешают вашему движению вперед.
Я возлагаю на других ответственность за свои поступки.
Меня переполняет жалость к себе.
Я считаю, что окружающие лучше, чем я, знают, как мне быть.
Все эти вопросы полезны – они помогут вам на практике проанализировать свое положение и внести в него определенность и ясность. Сейчас самое время прекратить чтение и закончить свой рассказ. Очень может быть, что в результате проделанной работы у вас родилось много мыслей и чувств, на исследование которых вам потребуется время. А может, вы захотите вообще устроить перерыв и вернуться к работе позднее.
ФОРМИРОВАНИЕ ЧЕЛОВЕЧЕСКОЙ ЛИЧНОСТИ Если бы вы рассказывали свою историю профессиональному психологу, он бы не просто вас слушал. Он бы обращал внимание еще и на способы, которыми вы раскрываете свое видение мира.
Выбранная человеком манера говорить о себе может многое рассказать о его внутреннем мире. Ученые давно спорят о роли природы и воспитания в формировании человеческой личности. Науке пока неизвестно, какие черты характера определяются наследственностью и являются врожденными, а какие – формируются под воздействием воспитания и впечатлений, полученных в раннем детстве. Одни специалисты думают, что решающее влияние оказывает окружение, в котором вырос человек, другие главным считают фактор наследственности.
Но какие бы силы ни участвовали в формировании человеческой натуры, свои представления об окружающем мире он создает самостоятельно и сознательно. Этот процесс можно сравнить с составлением карты или конструированием модели жизни, которые всегда напоминают о том, что нужно делать, чтобы выжить. Наши представления о мире сильно влияют на то, как мы воспринимаем возможности, открывающиеся перед нами на жизненном пути.
Так же как не существует на свете двух людей с одинаковыми отпечатками пальцев, не существует и двух одинаковых взглядов на жизнь. Часто люди, родившиеся и выросшие в одной семье, совершенно по-разному воспринимают происходящее. Эту мысль хорошо иллюстрирует следующее упражнение.
| Упражнение Подойдите к открытому окну и взгляните на открывающийся перед вами вид. Если рядом нет окна, представьте, что вы любуетесь прекрасным пейзажем через открытое окно. Затем закройте окно (или вообразите, что закрыли) и подметьте, что изменилось. А измениться может многое: окно может оказаться грязным, а стекло – искажать вид. Возможно, вы заметите лишь маленькую отметинку на стекле пли часть пейзажа будет скрывать оконная рама. Возьмите несколько пар очков (обычных и солнечных) и примерьте их по очереди, отмечая, как они меняют ваш "взгляд на мир". |
Так же как разные светофильтры влияют на зрение, на наше восприятие влияют "фильтры" нашего сознания, например: индивидуальная генетическая наследственность, создающая предрасположенность к определенным вещам;
время и место рождения и семья;
особенности личности – то, что нам нравится и не нравится, моральные ценности, привычки и все прочее, что определяет нашу индивидуальную реакцию на окружающий мир.
Возьмем к примеру двух братьев, выросших в одной семье. Они могут совершенно по-разному воспринимать мир. Один из них считает: "Родители заботились обо мне, но любили больше все-таки моего брата. Они, конечно, старались относиться к нам одинаково, но он явно был у них любимчиком". А другой брат говорит: "У меня было несчастливое детство. Родители никогда не любили меня так, как брата, и даже не пытались этого скрывать". Родители же уверены, что изо всех сил старались не оказывать предпочтения ни одному из своих сыновей! Каждый из братьев создал собственную модель мира, в котором они жили вместе.
Значительное влияние подобных моделей на наше поведение легко проследить во время жизненных кризисов. Одни переносят их легко, воспринимая кризис как увлекательное приключение, предоставляющее простор творческому поиску; другие в той же ситуации испытывают страх, тревогу и боль.
Значительные различия в реакции людей на одинаковые ситуации объясняются тем, что они основываются на сугубо индивидуальной модели мира. Чаще всего люди делают неправильный выбор потому, что их модель мира просто бедна вариантами.
Американские психотерапевты Джон Гриндер и Ричард Бэндлер заметили, что модель восприятия мира отражается даже на том, как человек выбирает слова. Одна из главных задач психотерапии независимо от используемого подхода – помочь клиенту воспринимать жизнь во всем ее богатстве и полноте, что очень важно для достижения успеха. Если оценить характер модели мира, от которой отталкивается клиент, то будет проще понять, какие перемены в жизни ему необходимы.
В книге "Структура магии" (The Structure of Magic by John Grinder and Richard Handler) Бэндлер и Гриндер описали разработанный ими специальный метод, получивший название "Метамодель". Он позволяет лучше понять, как люди "выдают" свой внутренний мир в разговоре. Вот некоторые из ходовых выражений, которые, по мнению Бэндлера и Гриндера, мешают людям понимать друг друга.
Что недосказано?
Иногда мы выражаемся так, что окружающим трудно понять нас до конца. Мировосприятие человека скрыто от других людей, и у них велико искушение считать, что все смотрят на вещи одинаково. Человек произносит только часть фразы, а остальное опускает. Не зная, что он имел в виду, мы заполняем пропуски собственными предположениями. Например, кто-то говорит: "Я смущен". Мы не знаем, кто или что его смутило, но продолжаем разговор так, будто нам это известно. Чтобы лучше понять, как человек воспринимает свой мир, можно задать ему вопросы, разъясняющие недомолвки. Например:
| Я сердит. | На что? На кого? |
| Я готов. | К чему? |
| Мне стало лучше. | В каком смысле лучше? |
| Я не знаю, что делать. | Делать для чего? |
| Она самая лучшая. | По сравнению с кем? |
| Помогите мне, пожалуйста. | Какая вам нужна помощь? |
Неопределенные местоимения Местоимения – это коротенькие словечки, заменяющие имена людей или названия предметов, о которых мы говорим. Поскольку они недостаточно конкретны, то легко может возникнуть путаница и недопонимание. Вот несколько примеров.
| Это несправедливо. | Что несправедливо? |
| Они говорят, что это невозможно. | Кто говорит, что это невозможно? |
| Это неправильно. | Что неправильно? |
| Этому надо положить конец. | Чему надо положить конец? |
| Во всем виновата она. | В чем она виновата? Что она сделала? |
Неопределенные глаголы Некоторые глаголы тоже бывают весьма расплывчатыми, заставляя нас догадываться об их подлинном смысле. Например, вам говорят: "Ты меня раздражаешь". Вам понятно, что вами недовольны, но что именно в вас раздражает этого человека? Раздражаете ли вы его всегда или только иногда? Хотите ли вы изменить то свое поведение, которое вызывает проблему?
Вот еще несколько примеров с вопросами для выяснения.
| Она меня все время обижает. | Как она вас обижает? |
| Он мне нравится. | Что вам в нем нравится? |
| Я хочу двигаться вперед. | В каком направлении? |
| Я не люблю, когда меня подталкивают в спину. | Как вас подталкивают? К чему именно? |
Неопределенные существительные Существительные – это слова, обозначающие людей, предметы или понятия. Неопределенные существительные – это общие слова, которые используются вместо конкретных названий вещей или событий. Их легко отличить от других слов. Представьте, что вы кладете в коробку яблоко, апельсин, лист бумаги и конверт. Все это существительные. Теперь представьте, что вы положили в коробку вину, проблему и взаимоотношения. Это тоже существительные, но их нельзя ни увидеть, ни потрогать руками. Эта проблема, наши отношения, наша вина, твой успех –; вот примеры неопределенных существительных или туманных понятий. Тот, кто говорит о "нашей вине", знает, что он имеет в виду, но у других людей свои представления о вине, и они понимают мысль неверно.
Вот примеры туманных понятий и вопросов, которые к ним необходимы.
| Я несчастна из-за того, что у нас сложились такие отношения. | Из-за чего именно? |
| Я очень виноват. | В чем или перед кем? |
| Эту проблему не решить – она слишком сложна. | В чем состоит проблема? Как вы пробовали ее решить? |
| Меня неправильно поняли. | В чем именно? |
Полная картина Такое внимание к языку – это практический способ улучшить взаимопонимание. Подобные уточнения необходимы для полной ясности. Бэндлер и Гриндер предлагают также методы для определения границ человеческих представлений о мире. Возможно, вам захочется применить и их. Ниже приводятся шаблонные выражения, которые могут искусственно ограничивать ваше восприятие мира.
Категоричные высказывания Категоричные высказывания – это обобщения, выраженные такими словами, как всегда, никогда, все, всё, ничего, никто. Когда человек говорит: "Меня никто никогда не слушает!", вероятно, он преувеличивает. На самом деле, скорее всего, кто-то очень важный для него обращает на него недостаточно внимания. Когда это выяснено, можно приступать к решению проблемы.
Вот некоторые примеры вместе с вопросами, которые помогут в ваших изысканиях.
| Меня никто никогда не слушает. | Хотя бы однажды вас кто-то выслушал? |
| Она всегда спорит со мной. | Можете ли вы вспомнить хоть один случай, когда бы она с вами согласилась? |
Ненужные ограничения Это слова, не оставляющие вам выбора, – вроде не могу, должен, невозможно. Слова типа обязан, должен, следует имеют характер морального императива и как бы подразумевают: если вы этого не выполните, значит, вы – плохой человек. Полезно проверять подобные категоричные выражения и научиться сначала анализировать варианты, а потом уж принимать решения.
| Я не могу об этом говорить. | Почему? |
| Это невозможно. | Что именно невозможно? |
| Я должен делать так, как он говорит. | А что будет, если вы его не послушаете? |
| Тебе следует послушать. | А если не буду слушать – что тогда? |
Обобщения Когда вы заявляете что-либо вроде: "Современная музыка никуда не годится", "Все политики рвутся к власти" или "Не стоит из-за этого сердиться", то частично выражаете свои взгляды на мир и отрезаете себе путь для любых других возможностей. Подобные утверждения тоже стоит проверить.
| У тебя плохая работа. | Чем именно она плоха? |
| Мужчины вообще не понимают женщин. | Что произошло? В связи с чем вы пришли к такому выводу? |
Теперь вы знаете, насколько яснее можно выражать свои мысли и чувства, если точно выбирать слова. Вы, наверное, заметили, что речь дает возможность понять, насколько ваше восприятие мира искажено принятыми вами аксиомами.
Перенос ответственности Возьмем простую фразу: "Ты меня опечалил". В ней подразумевается, что один человек может вызывать у другого человека какое-либо чувство или внутреннее состояние, не оставив ему никакого выбора. Но ведь мысли и чувства возникают у человека внутри и являются результатом его восприятия происходящих событий. Если чье-то поведение и могло повлиять на восприятие, за реакцию на него человек отвечает сам. Поэтому стоит проверить такие причинно-следственные цепочки.
| Ты меня сердишь. | Что такого я сделал, что тебя рассердило? |
| Эта работа меня раздражает. | Что именно вас раздражает в этой работе? |
| Она вечно меня путает. | Что вы не поняли? Как она вас запутала? |
Чтение мыслей Часто мы считаем, что и так знаем мысли другого человека, не утруждая себя проверкой своих предположений. При этом мы исходим из того, что почти все думают и чувствуют так же, как мы. Вот несколько примеров.
| Моя жена считает меня ленивым. | Откуда вы знаете, что она так думает? |
| Я знаю, что ты на меня сердишься. | Почему ты считаешь, что я сержусь? |
| Он слишком много хочет от меня. | Чего он от вас хочет? |
Обобщение сказанного На этом начальном этапе психотерапии вам надо получить ясную картину того, как ваши индивидуальные взгляды на мир влияют на вашу жизнь. Если предложенные идеи для вас новы, то полезно потренироваться в их применении. Это можно сделать, внимательно слушая радио и телепередачи, особенно интервью. Обратите внимание на речь – есть ли в ней признаки искаженного или ограниченного мировосприятия? Попросите приятеля сделать несколько высказываний, содержащих описанные выше шаблонные выражения. Затем проверьте каждое из них, задавая соответствующие вопросы.
| Упражнение Когда вы станете увереннее применять предложенные идеи, перечитайте или снова прослушайте свой рассказ. Проверьте, нет ли у вас привычки часто использовать в своей речи приведенные выше шаблоны, и задайте себе вопросы, которые поставил бы перед вами психотерапевт. Не будьте к себе слишком строги – психолог не стал бы категорично требовать от вас объяснений или критиковать ваш стиль изложения. Он помог бы вам проанализировать ваш рассказ, проявляя к нему интерес без тени неодобрения. Если вы занимаетесь с партнером или в группе, выступайте в роли психотерапевта по очереди, помогая каждому участнику разобраться в своей истории. |
ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Цель этой главы – ввести вас в процесс психотерапии. Она касается изложения фактического положения Вещей в вашем случае. В ней предлагается методика анализа речи, с помощью которой можно выяснить, что кроется за привычными словами и фразами.
Возможно, вы получили важную подсказку о том, какие перемены для вас полезнее всего. Как и прежде, не пожалейте времени на размышления. Какие мысли и чувства вызвала у вас работа, проделанная на этом сеансе? Обратите особое внимание на новые идеи, пришедшие вам в голову впервые. На данном этапе не имеет значения, мудрые они или нереальные. Они появились у вас – и это прекрасно, ведь вам надо как следует встряхнуться, чтобы изменить привычный ход жизни, который не сделал вас счастливыми. Со временем все встанет на свои места. В главе 4 мы изучим другие методы, которые помогут вам разобраться в том, что с вами происходит.
Глава 4 НЕМНОГО ИСТОРИИ История учит всему, даже будущему.
Альфонс де Ламартин На предыдущем занятии вы сосредоточились на том, что сейчас происходит в вашей жизни. Но ведь ваше прошлое тоже играет важную роль. Во многих методах психотерапии воспоминаниям клиента придается большое значение – они помогают ему разобраться в настоящем. В этой главе развиваются идеи Эрика Берна, автора теории трансакционного анализа (общепринятое сокращение – ТА). Они помогут вам отыскать в своем прошлом ключевые моменты, оказавшие большое влияние на вашу жизнь. Теория ТА объясняет человеческие отношения и дает практические способы изменения наших мыслей, чувств и поведения.
В этой главе есть несколько упражнений, связанных с воспоминаниями раннего детства. Не беспокойтесь, если вы мало помните из того времени. Если вас заинтересуют эти упражнения, можете воспользоваться любыми, даже смутными и отрывочными воспоминаниями, а остальное додумать. Может быть, у вас есть родители, братья и сестры или другие близкие родственники, знавшие вас в детстве. Попросите их поделиться с вами своими воспоминаниями. Не все методы психотерапии придают такое значение впечатлениям раннего детства, поэтому, если хотите, можете пропустить эти упражнения и сразу перейти к следующему этапу.
Жизненный сценарий Эрик Берн считал, что история человеческой жизни начинается с рождения, примерно к четырем годам определяется основная сюжетная линия, а к семи годам – и все главные события сценария. Юность – это время пересмотра сценария, проверки его главных тем, или, цитируя Берна, "постановки пьесы".
Как было сказано в главе 3, роль раннего детства в формировании человеческой личности до конца неясна. Насколько нам известно, личность человека – это результат сложного переплетения генетически унаследованных черт и впечатлений, полученных из внешнего мира, окружавшего человека в детстве. Многие люди обращаются к психологу, чтобы изменить определенные аспекты своей личности, создающие им проблемы. Это могут быть, например, плохие привычки, с которыми человек не может, как ему кажется, совладать. Идеи Берна о происхождении этих привычек позволяют нам выяснить возможные мотивы своего поведения и дают способы работы над ним. Для многих это становится решительным шагом к серьезным переменам.
Как в любой истории, в жизненном сценарии есть свои герои, героини, негодяи и второстепенные роли; есть главная тема и побочные сюжеты. Возможно, вы не можете вспомнить начало своей истории, но вам предлагается несколько способов выделить ключевые моменты детства, которые стали частью вашего жизненного сценария.
| · Упражнение Вообразите, что вы пишете историю своей жизни. Запишите ответы на следующие вопросы, работая быстро и удовлетворяясь первыми приходящими в голову мыслями. · Как называется ваша история? · В каком она жанре – трагедия или комедия? Героическая или банальная? Увлекательная или скучная? · Кто в ней главные действующие лица? Есть ли в ней герой? А негодяй? · Чем ваша история скорее всего закончится? |
Сохраните свои ответы, так как, возможно, вам захочется вернуться к ним позднее.
В книге "Что вы говорите после того, как сказали "привет"?" (What Do You Say After You Say Hello?) Берн дает такое определение жизненного сценария: это план жизни человека, сформированный в раннем детстве под влиянием родителей, которому подчинено поведение человека во всех важнейших аспектах его жизни. Работая над этой главой, вы начнете осознавать, как развивался ваш жизненный сценарий, и поймете, помогает он вам в жизни или мешает.
Способ выживания Вообразите себя маленьким и беззащитным существом, попавшим в мир, населенный гигантами. Вы не понимаете их языка, и у вас нет никакого жизненного опыта. Вы не можете разобраться, что происходит вокруг, так как не умеете задавать вопросы, а если бы и умели, то не поняли бы ответов. Любой неожиданный или резкий звук вы воспринимаете как сигнал опасности. Если вам холодно, вы не знаете, как согреться. Если вы голодны, то понятия не имеете, накормят ли вас. Может, еды и вовсе не будет? Примерно так все и обстояло, когда вы были младенцем.
Для того чтобы чувствовать себя в безопасности во враждебной среде, надо уметь предсказывать события – тогда в опасной ситуации можно успеть подготовиться к самозащите. Но дети не умеют рассуждать, как взрослые. Они воспринимают мир через эмоции: страх, беспомощность, злость или радость. Стоит лишь немного понаблюдать за маленьким ребенком, как станет ясно, насколько сильно он переживает эти чувства. Когда дети пытаются разобраться в происходящем вокруг, чтобы сделать мир предсказуемым, они приходят к своим первым выводам о природе вещей и событий.
Представьте себе маленького ребенка, которого положили в больницу. Ему трудно понять, зачем его привезли в это незнакомое место, разлучили с родителями и какие-то чужие люди делают ему больно. Дети могут реагировать на это по-разному: грустить из-за того, что привычная, понятная и удобная жизнь кончилась, и думать: "И что, теперь так будет всегда? Есть ли вообще в жизни что-нибудь надежное?"; испытывать страх и тревогу: "Что же будет дальше? Удастся ли мне спастись?"; злиться на родителей: "Как они допустили такое? Ведь они должны оберегать меня!"; чувствовать свою вину: "Может, так случилось, потому что я плохой?" Конечно, если бы взрослые знали, что именно переживает ребенок, они бы постарались все ему объяснить. Но попробуйте-ка растолковать довольно сложную ситуацию человеку, который не понимает языка!
Ребенок же, пытаясь объяснить мир, делает из отдельных событий общие выводы. Поэтому в результате пребывания в больнице он мог сделать для себя такие выводы: "Ни на кого на свете нельзя положиться", "В жизни очень много боли", "Со мной что-то не так", "Я должен быть храбрым и не показывать вида, как мне плохо".
Вот упражнение по анализу сценария, которое поможет вам определить, какие выводы о мире сделали в раннем детстве вы.
| · Упражнение Для этого упражнения нужен будет магнитофон или бумага и перо. Постарайтесь отвечать на вопросы быстро. Доверьтесь своей первой реакции, даже если вам не совсем ясно, что она означает. · Если вы занимаетесь с партнером или в группе, задавайте друг другу вопросы по очереди. Ответы записывайте на магнитофон или на бумаге. · Каково ваше самое первое воспоминание? · Есть ли в вашем доме семейная история о вашем появлении на свет? · Почему вас так назвали? · Опишите свою мать. · Опишите своего отца. · Опишите себя. · Что чаще всего советовала вам мать? · Что чаще всего советовал вам отец? · Какого человека хотела из вас вырастить ваша мать? · Какого человека хотел из вас вырастить ваш отец? · Что вам больше всего нравится в себе? · Опишите, какое приятное чувство вы испытываете чаще всего. · За что на вас обычно сердилась ваша мать? · Как она на вас сердилась? Каковы были ваши ответные чувства? · За что на вас обычно сердился ваш отец? · Как он на вас сердился? Каковы были ваши ответные чувства? · Что вам больше всего не нравится в себе? · Опишите, какое неприятное чувство вы испытываете чаще всего. · Что бы вы назвали "райской жизнью"? · Что бы вам хотелось изменить в поведении матери, если бы можно было изменить прошлое? · Что бы вам хотелось изменить в поведении отца, если бы можно было изменить прошлое? · Если бы вы были волшебником, что бы вы пожелали изменить в самом себе? · Чего вы больше всего хотите от жизни? · Как вы считаете – вам в жизни везет или вы неудачник? · Как вы думаете, в каком возрасте вы умрете? · Что напишут у вас на могиле? |
Этот вопросник может многое рассказать о характере вашего жизненного сценария. Возможно, вы заметите четкую связь между вашим нынешним мышлением, чувства-Ми и поведением и впечатлениями, полученными в раннем детстве.
Жизненный сценарий и "поглаживания" У Эрика Берна возникла еще одна идея, которая подтверждает теорию жизненного сценария. Поводом послужила нашумевшая в 1945 году работа Рене Шпица, проводившего наблюдения за детьми из дома ребенка: несмотря на хороший уход, они отставали в физическом и эмоциональном развитии от тех детей, которых воспитывали родители или близкие родственники. Шпиц пришел к выводу, что детям-сиротам не хватает ласки и похвал. На основе этого и других, подобных ему исследований, а также трансакционного анализа Берн и разработал теорию "поглаживаний". Слово "поглаживание" отражает детскую потребность в прикосновениях. Берн заметил, что, став взрослыми, люди по-прежнему стремятся прикасаться друг к другу, словно подтверждая свое физическое существование. Но выйдя из детского возраста, люди попадают в общество, где физические контакты строго ограничены, поэтому приходится довольствоваться замещением этой потребности другими формами признания, или "поглаживаниями". Улыбка, короткий разговор или комплимент – все это знаки того, что вас заметили.
"Поглаживания" бывают приятные или неприятные; вербальные (словесные) и невербальные. Любые формы общения людей можно исследовать с точки зрения теории "поглаживаний". Вы встречаете знакомого, улыбаетесь и здороваетесь. Вас узнают, улыбаются в ответ и говорят: "Здравствуйте, рад вас видеть". Это очень простой обмен положительными "поглаживаниями": вы признали друг друга. Но встреча может произойти и по-другому: вы улыбаетесь и приветствуете человека, а он в ответ хмурится и сердито кричит на вас. Конечно, это не слишком приятно, но все равно вас по крайней мере заметили.
Берн считал, что дети стремятся вызвать к себе внимание независимо от его качества. Эта интуитивная потребность подталкивает их к важным сценарным решениям. С самого раннего детства мы проверяем различные формы поведения, чтобы выяснить, как получить необходимые знаки внимания. Когда с помощью каких-либо поступков нам это удается, мы склонны повторять эти поступки, и они превращаются в установки. Таким образом, "поглаживания" подкрепляют сценарные выводы.
| · Упражнение Вот список тех форм поведения, за которые вы в детстве могли получать "поглаживания". Пометьте каждый пункт галочкой, если "поглаживание" было положительным (похвала, улыбка и т.п.), или крестиком, если оно было отрицательным (неодобрение, упреки и т.п.). · Просто за то, что вы есть на свете. · За настойчивость. · За успехи, за то, что вы первый – в учебе, спорте т.д. · За силу, независимость, самостоятельность. · За забавные выходки. · За то, что не делаете из мухи слона. · За внимание к окружающим и заботу о них. · За то, что пытались решать трудные задачи. · За неуклюжесть. · За беспорядок. · За то, что плакали от страха или расстройства За проявления гнева. · За спокойное поведение. · За то, что отказывались. · За то. что соглашались. · За ошибки. · За то, что не доводили дело до конца. · За рискованные поступки. · За то, что были заводилой. · За то, что задавали вопросы. · За то, ч го делали что-то, когда вас не просят. · За то, что обнимали или целовали кого-то, чтобы выразить свою любовь. · За шумное поведение. |
Что из перечисленного относится к вам? Может быть, все, только часть или совсем ничего. Если хотите – можете что-нибудь добавить.
Ценность этого упражнения в том, что, возможно, вам удастся обнаружить какие-либо связи.
Стоит задуматься над следующими вопросами или обсудить их с партнером или в группе: Каково соотношение между отрицательными и положительными "поглаживаниями"?
Сохраняют ли для вас значение какие-либо из способов, которые приводили к "поглаживаниям" (положительным или отрицательным) в детстве?
Может быть, вам сейчас не хватает некоторых положительных "поглаживаний", которые вы получали в детстве?
Используете ли вы те же, что и в детстве, способы получения "поглаживаний" как положительных, так и отрицательных?
Можно пойти еще дальше и проанализировать, как на вас влияет баланс "поглаживаний". Берн разделил их на четыре типа:
| Условно положительные: | "Ты приготовила чудесный обед". |
| Безусловно положительные: | "Мне нравится быть рядом с тобой". |
| Условно отрицательные: | "Мне не нравится, как ты это написал". |
| Безусловно отрицательные: | "Ты мне не нравишься". |
Как вы, наверное, заметили, безусловные поглаживания относятся к личностным качествам человека, а условные – к тому, что и как он делает.
| Упражнение Вспомните свой обычный день. Запишите все полученные вами знаки внимания, которые вам удастся припомнить, классифицируя их по четырем группам. Затем запишите "поглаживания", которые произвели вы сами. |
И опять-таки самое главное в этом упражнении – выявление закономерностей. Может быть, вы оказываете людям больше знаков внимания, чем получаете сами? Или вы постоянно получаете (раздаете) только отрицательные или только условные "поглаживания"? Проанализировав свой список, вы поймете, нужно ли вносить в него изменения. Если вы редко получаете положительные "поглаживания", то надо подумать, как улучшить положение. А если окажется, что вы сами не слишком внимательны к окружающим, то постарайтесь быть щедрее в этом отношении. Стоит взять себе за правило не скупиться на теплые слова, искреннюю заботу и внимание к людям. Им это приятно; они чувствуют, что их ценят; у них улучшается настроение и повышается самоуважение. Когда человек уверен в себе, у него любое дело спорится, и он гораздо терпимее и доброжелательнее относится к окружающим, а значит – и к вам.
| Упражнение Поразмыслите, что можно сделать для увеличения количества положительных "поглаживаний". Например, если вы хотите проявлять к людям больше внимания, придумайте комплимент, который вы могли бы искренне говорить своим друзьям или родственникам. Если вы хотите сами получать больше положительных поглаживаний, то попросите об этом друга или члена своей семьи. Не стесняйтесь делать людям приятное или просить то, чего вам хочется. Начинайте прямо сейчас. |
- "Испорченный телефон" Важно помнить, что вы пришли к своим сценарным выводам на основе впечатлений, полученных в раннем возрасте. Но в то время вы воспринимали мир по-детски и, возможно, иногда понимали неправильно то, что вам хотели сообщить, – как в игре в "испорченный телефон".
- Еще не научившись говорить, вы уже воспринимали очень много информации через физический контакт со взрослыми.
- Если мама нежно и крепко прижимала вас к груди, вы понимали это так: "Меня любят. Я нужен маме". А если она держалась напряженно и волновалась – может быть потому, что вы были первым ребенком и она еще не умела обращаться с детьми, – вы могли решить: "Меня не любят, я не нужен". С точки зрения трансакционного анализа такие ранние впечатления оказывают огромное влияние на поведение человека, так как создают основу для дальнейших выводов о жизни.
- Позже, научившись говорить, вы постоянно принимали новые сообщения о жизни и своем месте в ней. Допустим, вы принесли из школы свой первый рисунок. Родители могли по-разному прореагировать на него, и каждая такая реакция оказалась для вас мощным сигналом, приводящим к сценарным выводам.
- Мама смотрит на рисунок и говорит: "Это ни на что не похоже. Просто какая-то мазня". (Возможный сценарный вывод: "Я должен научиться выражать себя понятно, иначе я никому не нужен".) Папа берет рисунок, мельком смотрит на него и молча кладет на стол. (Возможный сценарный вывод: "Я недостоин никакого внимания".) Мама улыбается, рассматривает рисунок, обнимает вас и вешает рисунок на стенку. (Возможный сценарный вывод: "Меня любят. Я достоин уважения".) Папа берет рисунок, не глядя на него, но ерошит вам волосы и смеется. (Возможный сценарный вывод: "Не важно, что я делаю, я и так отличный парень".) Мама расспрашивает вас, как вы работали над своим рисунком и что вы про него думаете теперь. Она внимательно слушает ваши ответы. (Возможный сценарный вывод: "Я умею думать. Мои мысли имеют значение".)
| Упражнение Вернитесь к вопросам по сценарию и вспомните, как родители и другие взрослые реагировали на ваши успехи, неудачи, вопросы и мысли. Проливает ли это какой-либо свет на характер вашего жизненного сценария? Вы можете пропустить это упражнение, если не помните подробностей своего раннего детства. |
План жизни Сценарные сообщения могут поступать к человеку в самых разнообразных формах. Это могут быть прямые приказы, например: "Не смей так себя вести!"; "Сиди спокойно"; "Поторапливайся". Важны также указания, каким человеком следует быть: "Какая ты умница!"; "Ты такой неуклюжий!"; "Ты вырастешь таким же, как дядя Джим". Много информации можно почерпнуть, подслушав, что говорят о вас родители: "У нее ничего не получится"; "Как я могу ему в чем-то отказать?"; "Она такая хорошенькая". Часто тон этих высказываний и сопровождающие их мимика и жесты говорят даже больше слов.
Все приведенные сообщения были словесные, но вы наверняка многое в жизни поняли и без слов. Шлепок или поцелуй – очевидные примеры подобных сообщений, но существуют и более тонкие способы преподать ребенку урок. Лишение родительского внимания – очень действенное средство; иногда молчание родителей воспринимается ребенком болезненнее, чем порка.
Джеральдина обратилась к психологу, так как беспокоилась за свое здоровье: как только жизнь у нее начинала налаживаться, она тут же заболевала. "Помню, – говорит она, – как я целое утро пекла торт для папы. Мне очень хотелось сделать ему сюрприз. Я старательно вывела на торте надпись глазурью: "Любимому папочке" и ужасно гордилась своим произведением. Помню, как он пришел на кухню. Торт стоял на столе, а я внимательно следила за папиной реакцией. Но он даже не заметил моего подарка! Я была просто уничтожена и подумала: "Что же я должна сделать, чтобы он меня заметил?"" Джеральдина рассказала, что отец был очень внимателен к ней, когда она болела. Она обнаружила в своем сценарии такой вывод: "Единственный способ обратить на себя внимание – это заболеть". Разумеется, ее отец вовсе не хотел, чтобы она болела, – ее вывод был сделан на основе неполной информации. Может быть, у отца в то время были какие-то проблемы, поглощавшие все его внимание, или он просто не умел выразить свою любовь к дочери. Мы не знаем, в чем было дело, – мы знаем только, как это воспринимала Джеральдина. Это также не означает, что болезни Джеральдины – ненастоящие. Когда у нее простуда или грипп, то все симптомы вполне реальны, и она не может работать. Но ей удалось разобраться в происходящем, выявив причину.
Сценарные запреты Когда психотерапевты стали применять эту методику, они обнаружили, что хотя их клиенты рассказывают совершенно разные истории, некоторые темы всплывают снова и снова. Боб и Мэри Гоулдинг выделили заповеди-запреты, лежавшие в основе жизненных сценариев большинства людей.
Не будь (Hе живи). Если вы когда-нибудь помышляли о самоубийстве или чувствовали себя ненужным, бесполезным человеком, недостойным любви, то, возможно, в вашем сценарии есть такая заповедь. Иногда родители в сердцах говорят: "Так бы и убил тебя за это!" или даже "Лучше бы ты вообще на свет не родился". Если эти слова подтверждают невербальные сигналы, полученные вами в раннем детстве, то понятно, как у вас могла появиться мысль о нежелательности своего существования.
Удивительно, насколько часто заповедь "Не будь" обнаруживается при анализе сценариев. Помните, однако, что мы имеем дело с детским восприятием мира. Ребенок может усмотреть какую угодно угрозу в поведении, которое взрослому покажется вполне безобидным. Родители часто сгоряча говорят такое, чего вовсе даже не думают. А ребенок, услышав: "Из-за тебя я не смогла учиться в институте (путешествовать и т. п.)", может сделать вывод, что мать действительно желает его смерти. Родители ужаснулись бы, узнав, что может подумать ребенок.
Не будь собой. Это один из вариантов заповеди "Не будь". Такая мысль могла возникнуть у девочки, родители которой хотели мальчика; у ребенка с артистическим складом характера, если его родителям нравятся дети спортивного типа; у долговязого ребенка с прямыми волосами, родители которого хотели иметь маленького кудрявого белокурого ангелочка. Став взрослыми, такие люди недовольны своим полом или внешностью или пытаются добиться успеха в неподходящих для себя областях деятельности.
Не проявляй своих чувств. Это значит: не сердись, не бойся, не смейся и не плачь, когда тебе этого хочется. В некоторых семьях на определенные чувства наложен запрет: их можно испытывать, но нельзя показывать. Мальчиков обычно учат скрывать страх или боль: "Большие мальчики не плачут!" Иногда эмоции преобразуются в действия. Если всякий раз, когда человек расстроен, ему дают что-нибудь вкусненькое, то он может решить, что единственный способ утешения – это еда. Эта заповедь иногда бывает причиной избыточного веса и вредных привычек.
Не расти. Такая программа может быть заложена в сознание ребенка, если родители обожают малышей, но не находят общего языка с детьми постарше. Людям, в сценарии которых присутствует эта заповедь, трудно взрослеть и брать на себя любую ответственность.
Не сближайся ни с кем. Эту установку могут дать ребенку родители, которые напуганы интенсивностью его чувств или сами очень сдержанные люди, не привыкшие говорить о своих чувствах. Еще она может возникнуть, если кто-то из родителей внезапно бросил ребенка или умер. Ребенок может решить: "Нет смысла кого-то сильно любить – все равно потом меня бросят". Эта заповедь в дальнейшем приводит к тому, что человеку трудно поддерживать с кем-либо близкие отношения.
Не думай. Эта заповедь внушается ребенку родителями, если они постоянно считают его несмышленышем или унижают. Ребенок с гордостью начинает что-то объяснять, а в ответ над ним смеются и гладят по головке; на его вопросы не обращают внимания; на неуклюжую попытку научиться чему-то новому родители реагируют с нетерпением и раздражением. В результате подобного отношения ребенок делает вывод, что нет смысла над чем-либо думать. Вполне возможно, что, став взрослым, он будет недооценивать свои способности и теряться в случаях, когда надо подумать.
Ребенок может усвоить и другие заповеди – "Не важничай", "Не добивайся успеха", "Не будь здоровым", "Ни во что не вмешивайся" и т.п.
| Упражнение Прочитайте список заповедей и найдите те, которые актуальны для вас. Может быть, у вас другие заповеди – тогда составьте собственный список. Как вы думаем, каким образом эти мысли проникли в ваше сознание? Их внушил вам кто-то из родителей? Что он (она) такого сказал (или не сказал)? Что он сделал (или не сделал)? Как это влияет на вас сейчас? |
ЗАЧЕМ ЗНАТЬ СВОЙ СЦЕНАРИЙ?
Ваш сценарий – это план действий или карта жизни, составленная вами давным-давно для передвижения по незнакомой и непонятной в то время местности. Сценарии могут быть самого различного содержания и объема: коротенькие и милые, как "Золушка", или длинные и непростые, как "Анна Каренина". Если вы определите ключевые моменты своего сценария, то получите важные сведения о том, почему ваша жизнь сложилась именно так, а не иначе.
ОСМЫСЛЕНИЕ ГЛАВЫ Что вам удалось вынести из упражнений этой главы? Обдумайте или обсудите все, что вы выяснили на этом занятии. Нравится ли вам ваш жизненный сценарий? Может быть, в нем есть моменты, которые вам хотелось бы изменить? Не забывайте, что сценарист – вы сами. В свое время окружающие влияли на ваши сценарные решения, но теперь вы уже достаточно взрослый человек, чтобы самому разбираться в жизни и внести поправки в свои старые выводы.
Баланс "поглаживаний", который вы анализировали в этой главе, можно сдвинуть в положительную сторону путем самопоглаживания. Многие из нас выросли в убеждении, что проявлять внимание к самому себе, а тем более хвалить себя – прямая дорога к эгоизму и самовлюбленности. Поэтому у нас вошло в привычку игнорировать или даже преуменьшать свои достижения. Если человек только и делает, что расписывает свои достоинства, это, конечно, надоедает и не вызывает у окружающих восторга. Совсем другое дело – время от времени сделать для себя что-нибудь приятное. Как раз сейчас для этого есть отличная возможность.
Вот вам один совет:
| Упражнение На большом листе запишите все, что вам нравится в самом себе. Вспомните не спеша все свои положительные качества, а потом повесьте листок на стенку. |
На занятиях вы в основном сосредоточивались на проблемных сторонах своей жизни, а это упражнение поможет вам сохранить чувство перспективы, напомнив обо всех ваших достоинствах и достижениях. Это ваше достояние, с помощью которого вы добьетесь еще больших успехов, поэтому важно не упускать его из виду.
В главе 5 мы вернемся из прошлого в настоящее – к тому, что является причиной ваших проблем.
Глава 5 ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС Настоящее является
закономерным результатом прошедшего.
Роберт Грин Итерсолль, 1833-1899 Хотя экскурс в историю может быть весьма интересным и познавательным, неразумно оставаться в прошлом навсегда. Можно сколько угодно сердиться или грустить, думая о прошедшем, но изменить в нем ничего нельзя. Пора подумать о настоящем и будущем. В этой главе мы рассмотрим метод, носящий название "гештальт", разработанный Фрицем Перл-сом. Он считал, что, вместо того чтобы предаваться печальным воспоминаниям, гораздо полезнее сосредоточиться на настоящем, для которого он ввел термин "здесь и сейчас".
ПОЛНОЕ ОСОЗНАНИЕ
ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ Удивительно, как мало внимания мы обращаем на то, что происходит вокруг нас. Приведенные ниже упражнения иллюстрируют эту мысль.
| Упражнение Закройте глаза и посидите минут пять спокойно. Ваша задача – целиком "обратиться в слух" и постараться услышать и различить как можно больше звуков. Перед тем как продолжить чтение, проанализируйте услышанное. Какие звуки зарегистрировало ваше сознание за это время? Вы могли, например, вдруг услышать биение своего сердца и звук собственного дыхания; пение птиц за окном или отдаленный шум уличного движения; тиканье часов. Пока вы специально не прислушались к этим звукам, они ускользали от вашего восприятия. При бешеном ритме современной жизни невозможно постоянно осознавать сразу все происходящее вокруг, и люди часто бывают не в состоянии воспринимать мир во всем его богатстве и разнообразии. Эту тему продолжает следующее упражнение. Упражнение Осмотрите комнату и находящиеся в ней вещи, обращая внимание на их форму, цвет и на материалы, из которых они сделаны. Потом расслабьтесь и дайте глазам отдохнуть. После этого попытайтесь посмотреть на те же вещи глазами марсианина, который не знает ни их названий, ни назначения и не может судить о том, находятся ли они на своих местах, чистые они или грязные, новые или старые. Попробуйте минут пять сосредоточенно рассматривать какой-нибудь предмет. Изменится ли он (или ваше впечатление от него) за это время? Несколько минут походите по комнате, ощупывая раз-личные вещи. Постарайтесь потрогать как можно больше различных материалов. Попробуйте сделать это с закрытыми глазами. Возьмите что-нибудь съедобное – дольку фрукта, например или кусочек печенья – и жуйте как можно медленнее с закрытыми глазами, полностью сосредоточившись на вкусовых ощущениях и ритме движения челюстей. Затем, не открывая глаз, напрягите обоняние. Чем пахнет в комнате? Понюхайте свою руку, стену, различные вещи; подойдите к окну – какие запахи доносятся с улицы? |
Целью этих упражнений было обострение ваших чувств, а теперь давайте поэкспериментируем с концентрацией сознания.
| Упражнение Сядьте, возьмите блокнот и карандаш и "отпустите твои мысли на волю". Старайтесь не думать ни о чем конкретном – пусть ваш ум свободно блуждает. Поставьте таймер на 10 минут, чтобы не думать и о времени. Конспектируйте все мысли, которые "взбредут" вам в голову, даже самые тривиальные. |
Когда прозвенит таймер, просмотрите свои записи и определите направление своего мышления. О чем вы думаете больше – о прошлом или о будущем? Не слишком ли вы увлекаетесь критикой и выставлением оценок себе и окружающим? Как работает ваш ум – перескакивает с предмета на предмет или сосредоточен на главной проблеме? Ведь одни мысли помогают людям в работе, а другие – мешают. Например, работая над рукописью этой книги, я могла бы думать: "А вдруг у меня ничего не получится? Поймут ли люди мою книгу? Наверняка некоторые со мной не согласятся. А когда же я буду готовить обед?" Эти побочные мысли легко могли нарушить ход моих рассуждений и сбить меня с основной мысли, которую я пыталась изложить в книге. Разумнее было бы не отвлекаться и просто работать, а проблемы решать "по мере их возникновения".
| Упражнение Вы уже поработали над обострением своих чувств и дисциплиной сознания, теперь подошла очередь бренного тела. Опять посидите несколько минут спокойно, внимательно прислушиваясь ко всему, что происходит в вашем организме. Чувствуете ли вы какую-нибудь боль или недомогание? Какая у вас осанка – прямая или вы сутулитесь? Расслаблены или напряжены ваши мышцы? |
У всех этих упражнений была общая цель – осознание самого себя и окружающего мира в настоящий момент, здесь и сейчас. Такого рода осознание помогает нам понять, как и в чем мы ограничиваем себя и что надо делать, чтобы снять эти искусственные преграды. Так же как мы успешно ограждаем свое сознание от многих картин и звуков, мы избирательно относимся к имеющимся у нас возможностям. Если, например, нам не нравится какая-то ситуация, то мы часто не признаемся в этом даже себе и тем самым отрезаем все пути к ее изменению Бывает, что мы подстраиваемся к потребностям других людей, игнорируя собственные нужды. Перлз советует всегда осознавать полную картину действительности и свои потребности в данный момент и нести полную ответственность за себя и свои поступки. Он подчеркивает, что очень важно своевременно разрешать проблемные ситуации и "закрывать" вопросы, так как "повисшие проблемы" мешают движению вперед. Полнота осознания действительности совершенно необходима для завершения "текущих дел".
Формирование
своего отношения к жизни Не думайте, что проявление внимания к собственным потребностям эгоистично. Осознание своих нужд еще не означает, что у вас есть право удовлетворять их за счет других людей. Просто вы сможете сами управлять своим отношением к поставленным жизнью проблемам.
Возьмем, к примеру, случай с Каролиной. Она стала членом родительского комитета школы, где училась ее дочь. На первом заседании она чувствовала себя очень неловко. Ей казалось, что все остальные члены комитета знакомы между собой и знают, что нужно делать, и только она ни с кем не знакома, потому что совсем недавно переехала в этот район. Она стеснялась, не знала, куда ей сесть, снимать ли пальто, можно ли задать вопрос, а если можно – то когда это уместно сделать. Поэтому она села за последнюю парту, ни с кем не разговаривала и чувствовала себя совершенно не в своей тарелке. Но она была уверена, что так и должно быть, потому что всегда была застенчивой и с трудом привыкала к новым людям.
Принятие в группу,
руководство и привязанность Но ведь эту ситуацию Каролина могла воспринимать совсем по-другому. Психолог Уильям Шуи обнаружил, что на поведение людей в группе влияют три основные потребности, возникающие у человека при общении: потребность быть принятым в группу, руководить и испытывать чувство привязанности. Удовлетворение этих во многом бессознательных потребностей является важным элементом жизненного сценария. Как правило, люди хотят заслужить одобрение окружающих, но для одних это очень важно, а для других – не очень. Мы будто спрашиваем себя: "Как мне вести себя, чтобы люди прониклись ко мне симпатией, ценили, признавали и приняли в свое общество?", а потом поступаем в соответствии с полученным ответом. Для некоторых гораздо важнее бывает вопрос о руководстве в группе: "Насколько я смогу быть самостоятельным? Кто из этих людей попытается мной командовать? И кем смогу командовать я?" Есть и еще одна важная потребность – потребность в близких отношениях с другими людьми, то есть в привязанностях. В каждой группе рано или поздно возникает тесная дружба между некоторыми ее членами.
У Каролины очень сильны потребности в принятии и в привязанностях; она хочет нравиться людям, но боится, что сделает что-то не так. Этот страх парализует ее, и она не делает ничего. Причина ее трудностей заключается в конфликте между ее же собственными потребностями. Вы, вероятно, помните из главы 4, что жизненный сценарий формируется в раннем детстве, задолго до того, как человек может разумно выбрать наилучший способ поведения в определенной ситуации. В сценарии Каролины "записано", что лучший способ справиться со страхом перед отвержением – это быть тихой "пай-девочкой", поэтому она так себя и ведет на собрании родительского комитета. Разобравшись в ситуации, Каролина поймет, что ее неловкость при знакомстве с новыми людьми уходит корнями в прошлое – тогда, возможно, ее попытки к сближению были кем-то отвергнуты. Но теперь она уже взрослая, и ее благополучие совершенно не зависит от того, как к ней отнесутся члены родительского комитета. У нее есть к ним вопросы, и ей надо многое узнать. Если она будет сидеть сзади и вести себя "тише воды, ниже травы", то вряд ли это принесет кому-то пользу. Каролине нужно преодолеть свой страх путем полного осознания ситуации и более разумно реагировать на происходящее "здесь и сейчас".
Фигура и фон Перлза заинтересовал такой вопрос: почему люди часто действуют вразрез со своими очевидными нуждами? Чтобы объяснить, каким образом бессознательные жизненные потребности, такие как принятие в группу, руководство и привязанность, могут преобладать над осознанными, Перлз использовал термины "фигура" и "фон". Способы организации нашего поведения, направленного на удовлетворение этих потребностей, становятся настолько привычными, что мы о них не задумываемся. Каролина, например, не думает: "Поскольку я жить не могу без одобрения окружающих, то буду сидеть тихо, чтобы никто не мог меня отвергнуть". Ее мысли текут примерно в таком русле: "Эти люди такие неприветливые. Почему они не идут мне навстречу? Не выношу толпы".
Поэтому в данный момент ее потребность справиться с этой ситуацией является "фигурой" и полностью определяет ее поведение. Когда эта потребность будет удовлетворена, она отойдет на задний план и сольется с "фоном", а на первый план выступит какая-нибудь другая. Когда Каролина немного освоится в группе, то, возможно, наберется храбрости и задаст свои вопросы. Ее потребность в информации станет "фигурой", и она начнет действовать для ее удовлетворения.
Как мы ведем себя
"здесь и сейчас"?
Перлз считал, что все наше поведение – то, как мы говорим, дышим, двигаемся, смеемся, критикуем, упрекаем, ищем причины и т. п. – является выражением наших доминантных (преобладающих) потребностей. Поэтому подробный анализ поведения человека позволяет лучше осознать эти потребности. Гештальт-психологи интересуются малейшими деталями поведения клиента "здесь и сейчас", обращая внимание на каждые жест, слово, фразу, ритм дыхания и стараясь понять причины, заставившие их клиента взять на вооружение вредное для него поведение. Следующее упражнение познакомит вас с такого рода анализом.
| Упражнение Вспомните ситуацию из своего недавнего прошлого, в которой вы не добились того, чего хотели. Вопросы помогут вам понять, какие потребности вы при этом удовлетворяли. О чем вы думали в тот момент? Какие из ваших мыслей были связаны с происходящим событием? Приходили ли вам в голову старые, знакомые мысли о самом себе? Какие чувства вы испытывали? Как эти чувства были связаны с происходящим в данный момент? Были ли у вас какие-нибудь физические ощущения (например, скованность в теле, боль, яркий румянец и т. п.)? Знакомы ли вам эти ощущения? Помогают они вам или мешают? Что вы сделали, чтобы достичь своей цели? Вспоминая об этом теперь, можете ли вы сказать, что ваши действия помогли вам достичь цели? Если нет, то, как вы думаете, какие ваши потребности они удовлетворяли? В гештальттерапии огромное значение придается ответственности. Считается необходимым, чтобы клиент согласился взять на себя ответственность за все свои мысли, чувства и поступки. Это также означает, что вы должны принять за основу принцип: что бы ни сделали другие люди, ваша реакция на это возникает в вашем сознании и в вашем организме и зависит от вашего отношения к ситуации. Недаром слово "ответственность" содержит в себе корень "ответ" – желание в буквальном и переносном смысле отвечать за себя поможет вам измениться в нужную сторону. |
- ЯЗЫК ОТВЕТСТВЕННОСТИ В главе 1 мы уже выяснили, насколько важно точно выбирать слова, чтобы правильно выразить свои мысли и чувства. Кроме того, язык помогает осознать, как мы пытаемся уйти от ответственности. Гэй Хаустон, преподаватель гештальт-методов и психотерапевт, использовал идеи американского психолога Джона Виера, который считал, что обычный язык малопригоден для точного описания внутреннего мира человека. Он внес в язык усовершенствования, отражающие принцип ответственности за самого себя, и назвал новый язык "языком ответственности". В нем есть несколько основных законов, первый из которых запрещает говорить о своих переживаниях, не используя слово "я".
- Помните несчастную Каролину на заседании родительского комитета? Она думает про себя: "Эти люди меня смущают. И вообще, чего можно ожидать от такого застенчивого человека, как я? Только одного – он будет сидеть и ждать, когда его заметят". На языке ответственности она должна сказать: "Я заставляю себя испытывать смущение. Я пользуюсь своей застенчивостью, чтобы ничего не делать. Я решила ждать, пока меня заметят". Видите, как язык ответственности подчеркивает, что Каролина сама является "автором" своих переживаний, и указывает на поступки, которыми она сама усугубляет проблему?
- Вот еще несколько примеров.
- На обычном языке Моя вспыльчивость часто доводит меня до беды.
- Ты меня огорчаешь (сердишь, радуешь).
- Мне в голову пришла мысль.
- Это меня раздражает.
- Ты меня запутал.
- Мне нечего сказать.
- Это не имеет значения.
- На языке ответственности Я заставляю себя сердиться; я довожу себя до беды.
- Я заставляю себя огорчаться (сердиться, радоваться).
- Я заставил себя подумать.
- Я заставил себя прийти в раздражение.
- Я не понял смысла твоих слов.
- Я не знаю, как выразить свои мысли.
- Я не придаю этому значения.
- Все эти примеры показывают, как с помощью слов мы уходим от ответственности за свои чувства, мысли и поступки. Фраза "Моя вспыльчивость доводит меня до беды" подразумевает, что "моя вспыльчивость" существует сама по себе, отдельно от меня, и именно она приводит к неприятностям.
- В высказывании "Ты меня запутал" имеется в виду, что кто-то другой виноват в том, что я чего-то не понял.
- Собираясь произнести (или услышав от других) слова "это", "ты", "тот", "что" или "оно", попробуйте заменить их на "я". Обычный язык прекрасно справляется с описанием внешнего мира – язык ответственности концентрируется на внутренних переживаниях и истинных побуждениях человека.
- Второе важное правило языка ответственности касается использования слова "ты". Значение фразы "Ты только что подстригся" абсолютно ясно. Все видят, что у человека изменилась прическа и волосы стали короче. Но если заявить: "Ты такой ленивый!", то истинность этого утверждения уже неочевидна. Человек, может быть, напряженно работал целый год, а сейчас как раз решил немного отдохнуть. Окружающие могут считать человека каким угодно: аккуратным, добросовестным, подавленным, нервным и т. п. Каждое "ты" – результат чьего-то личного восприятия этого человека. Джон Виер предложил признать этот факт путем замены обычного "ты" на "ты-во-мне". Тогда говорящий берет на себя ответственность за свои впечатления и предположения о другом человеке. Фраза "Ты такой ленивый!" на языке ответственности звучит так: "Ты-во-мне очень ленивый". Звучит довольно странно, но при этом подчеркивается, что я говорю о своем восприятии тебя, основанном на моих ожиданиях. Если применить оба правила вместе, то простое высказывание "Я люблю тебя" будет выглядеть так: "Я заставляю себя любить тебя-во-мне"!
- Вот еще примеры.
- На обычном языке Ты меня сердишь.
- Ты меня радуешь.
- Ты обо мне не заботишься.
- На языке ответственности Я заставляю себя сердиться на тебя-во-мне.
- Я заставляю себя радоваться тебе-во-мне.
- Ты-во-мне не заботишься обо мне.
| · Упражнение Переведите следующие предложения на язык ответственности. Запишите их, а потом попробуйте произнести вслух и понаблюдайте за собой – чувствуется ли какая-нибудь разница в восприятии? · Язык ответственности очень трудный. · Мне не хватит ума, чтобы его освоить. · В нем нет никакого смысла. · Ты гораздо способнее, чем я – тебе легче это понять. · Это ужасная путаница. · В этом начинает появляться некоторый смысл. |