Теоретический материал для самостоятельного изучения
ФК урок 1 дата 14.01.22 группа 3
Тема: Баскетбол. Упражнения с ускорением (10-20м) из разных стартовых положений различными
способами, с ведением мяча;
Глоссарий
Баскетбол – командная игра на площадке, целью которой является забрасывание в корзину соперника как можно больше мячей.
Набивной мяч – специальный утяжеленный мяч для развития силы рук.
Приставной шаг – упражнение для развития координации, заключающееся в подтягивании одной ноги к другой при движении боком.
Разминка – комплекс подготовительных упражнений перед тренировкой.
Скрестный шаг – упражнение для развития координации при котором осуществляется продвижение вбок с перекрещиванием ног. Скрестный шаг часто применяется в баскетболе.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
В игре в баскетбол очень важны точные, сильные броски, скорость и высокие прыжки. Поэтому, необходимо укреплять мышцы рук и ног специальными физическими упражнениями.
Для того, чтобы подготовиться к основной тренировке или к самой игре в баскетбол, необходимо выполнить разминку.
Рассмотрим, как выполнять разминку баскетболиста.
Для разогрева мышц необходимо выполнить бег в медленном темпе в течение 3 – 5 минут. После начинается выполнение стандартной разминки, начиная от шеи и заканчивая стопами. Напомним, как выполнить разминку:
Начинать разминку нужно заняв исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу, руки на поясе. Все упражнения выполняются по 10 раз.
Первое упражнение – наклоны головы вправо и влево.
Далее, выполняются наклоны головы вперед и назад.
Чтобы завершить разминку шеи, выполняются повороты головы вправо и влево.
Теперь - разминка рук: вращения плечами вперед, вращения рук в локтевых суставах и вращения кистями вперед и назад. Также, выполните махи прямыми руками вперед и назад. Разомните пальцы.
Перейдём к наклонам тела вправо и влево.
Теперь выполняется разминка нижней части тела: вращения бедрами по часовой и против часовой стрелки, махи ногами вперед и назад каждой ногой, махи ногами в стороны.
Чтобы размять колени, поднимите одну ногу, согнув ее в колене, и выполните вращения по часовой и против часовой стрелки. Повторите упражнение для другой ноги.
В конце разминки сделайте вращения ступней по часовой и против часовой стрелки. Правила разминки: шея-руки-корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.
После обычной разминки необходимо выполнить растяжку.
Выполняется растяжка мышц шеи: наклоните голову и немного надавите на нее руками.
Далее растяжка мышц рук и растяжка мышц ног, например, наклоны вперед на прямых ногах и шпагаты.
В конце разминки баскетболиста необходимо выполнить беговые упражнения:
· Бег приставным шагом правым и левым боком;
· Бег скрестным шагом правым и левым боком;
· Бег с захлестом голени;
· Прыжки с продвижением вперед с поочередной сменой ног.
Разминка окончена!
Для укрепления мышц рук и верхнего плечевого пояса выполняются разминочные упражнения с набивными мячами такие, как:
· Подъемы рук с набивным мячом наверх;
· Сгибание и разгибание рук с набивным мячом;
· Наклоны вперед и в стороны с набивными мячами;
· Удары об пол набивного мяча между ног;
· Подбрасывание вверх набивного мяча;
· Удары набивного мяча о стену и ловля двумя руками, затем одной.
Для тренировки мышц ног и скорости выполняют упражнения скоростно-силовой направленности. Рассмотрим наиболее эффективные из них:
· Бег с высоким подниманием бедра;
· Бег приставными шагами;
· Бег скрестным шагом;
· Приседания на двух ногах, затем на одной;
· Бег с ускорением, например, на 20 метров;
· Бег с изменением направления.
Помимо беговых упражнений хорошо развивают мышцы ног прыжковые упражнения:
· Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, для усложнения можно увеличивать расстояние для прыжка;
· Прыжки на двух ногах с продвижением вправо и влево;
· Бег с продвижением вперед поочередными прыжками на правой и левой ноге;
· Выпрыгивания вверх из положения упор присев.
Для того, чтобы подготовиться к игре как можно лучше также можно выполнять упражнения с теннисным мячом. Такие упражнения помогают развивать ловкость и координацию. Изучим некоторые упражнения:
· Ведение теннисного мяча на баскетбольный манер;
· Ловля мяча после отскока от стены;
· Броски мяча в стену с отскоком от пола и ловля его;
· Подбрасывание теннисного мяча вверх и ловля его;
· Броски теннисного мяча в стену из-за спины.
Для максимального приближения к игровой ситуации лучше всего выполнять упражнения с мячами в паре, так можно натренироваться ловить мячи, летящие с разных направлений и отработать точные броски.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Разминка баскетболиста
Введите текст.
Разминка баскетболиста включает разогрев, разминку всего тела, растяжку и беговые упражнения.
1. д/з ознакомиться с теорией ответить на вопросы Пришлите ответы на электронную почту преподавателя igor.kinyuk@yandex.ru