V . Степ-аэробика. Технические Правила
Дата: 2025-05-01; Просмотры: 3
Оценка:
0.00 из 5.00 — оценок
1. Введение
1.1. Универсальные правила работы на степ-платформе четко описывают организацию степ-тренировки с использованием правильной техники работы ног, рук и туловища. Эти правила необходимо использовать таким образом, чтобы, независимо от уровня физической подготовки участников соревнований, можно было избежать физической травмы или повреждения во время выступления в дисциплине «степ-аэробика».
Таблица № 6
| Критерии | Описание |
| Постановка корпуса | голова должна быть поднята, плечи отведены назад и опущены, мышцы живота и ягодиц слегка напряжены. Следует контролировать правильную постановку стоп на степ-платформу. При подъеме на степ-платформу необходимо выполнять лёгкий естественный наклон туловища вперёд, который должен начинаться от бедер, а не выполняться в области талии. |
| Подъем на степ-платформу | перенос всего веса тела с пола на степ-платформу, за которым немедленно следует перенос всего веса тела со степ-платформы на пол. при выполнении шагов стопа должна находится в полном контакте с поверхностью степ-платформы. Вся стопа должна находиться на степ-платформе. Необходимо наступать на платформу легко, но сильно. Стопы должны опускаться на пол на расстоянии от степ-платформы, равном длине одной стопы, пятки необходимо ставить на пол. Если необходимо поставить ногу от степ-платформы дальше, чем расстояние в одну стопу (например, при выполнении выпада или повтора), то нельзя ставить пятку на пол. Вес тела должен находиться на передней части стопы. |
| Ведущая нога | нога, начинающая движение на степ-платформу. Следует часто менять ведущую ногу. |
| Прыжки | разрешается прыгать на степ или выполнять прыжки на степе, но не со степ-платформы. Все прыжковые движения на степ-платформу (пауэр-степ) требуют большей затраты сил (имеют фазу полета), чем прыжки на степ-платформе. |
| Интенсивность программы | можно увеличить интенсивность программы за счет прыжков на степ-платформу на степ-платформе, увеличения высоты степ-платформы, добавления амплитудных движений рук и использования различных подходов к степ-платформе, смена уровней. |
2. Основные движения
Таблица № 7
| Терминология | Ведущая нога | Подход | Описание |
| Бейсик степ | ПН или ЛН | Ф,В,К,У | вверх, вверх, вниз, вниз или вниз, вниз, вверх, вверх |
| Ви-степ | ПН или ЛН | Ф, В | Широкий бейсик степ |
| Лифт степ | ПН или ЛН | все | вверх, подъем, вниз, вниз или вниз, вниз, вверх, подъем |
| Тэп-ап, тэп-даун | Попеременно ПН или ЛН | Ф,Б,К,У,В | вверх, касание, вниз, касание или вниз, касание, вверх, касание. |
| Тэп ап | Попеременно ПН или ЛН | Ф,К,У,В | вверх, касание, вниз, вниз. |
| Тэпдаун | Попеременно ПН или ЛН | Ф,К,У, В | верх, вверх, вниз, касание. |
| Тён степ | ПН или ЛН | Б, В | вверх, вверх, вниз, касание лицом к степу. |
| Страдлдаун | ПН или ЛН | В | вниз, вниз, вверх, вверх или вниз, вниз, вверх, касание. |
| Страдл ап | Попеременно ПН или ЛН | С | вверх, вверх, вниз, вниз или вверх, вверх, вниз, касание. |
| Овер ветэп | ПН или ЛН | Б. В | вверх, вверх, вниз, касание. |
| Tи-степ | Попеременно ПН или ЛН | К, В,С | вверх, вверх, страдлдаун, вверх, вверх, вниз закончить (смешанный подход). |
| Экросс | Попеременно ПН или ЛН | К, В | вверх, вверх, (через степ) вниз, касание. |
| Конэ ту конеэ | Попеременно ПН или ЛН | У | вверх, вверх, вниз, касание (перемещение по диагонали и касание вниз в сторону). |
| У-тён | ПН или ЛН | все | Маленький тён степ на месте или маленький тён степ из стороны в сторону. |
| A-степ | ПН или ЛН | Ф,Б, В | перевернутый Ви-степ или большой оверве топ. |
| Эль-степ | ПН или ЛН | Ф,Б,В,К | вверх, касание, вниз, касание или вверх, вверх, вниз, касание (смешанный подход). |
| Репит | ПН или ЛН | все | Вариант лифт степ. |
3. Разрешенные упражнения
3.1. Прыжки с приземлением на одну или две ноги (как на степе, так и на полу).
3.2. Упражнения на гибкость без фиксации позы (проходящие).
3.3. Подъемы и поддержки в начале и в конце композиции (в положении стоя или на полу).
4. Запрещенные упражнения
4.1. Отжимания на двух или одной руке.
4.2. Упоры на двух или на одной руке.
4.3. Падение в упор лежа.
4.4. Прыжки с приземлением в упор лежа, присед или в шпагат.
4.5. Гимнастические / акробатические движения (переворот назад (фляк), переворот через голову вперед, переворот боком (колесо), сальто назад, сальто вперед и др.).
4.6. Прыжки со степ-платформы на пол.
4.7. Прыжки с одной степ-платформы на другую.
4.8. Подъёмы или спуски со степ-платформы спиной к ней.
4.9. Подъем степ-платформы вверх с участником.
4.10. Подъёмы, выполняемые на степ-платформах.
4.11. Постановка одного степа на другой.
VI . АЭРОБИКА. ТЕХНИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА
1. Введение
1.1. В основе программ по фитнес-аэробике лежат движения высоко ударной (хай-импакт) аэробики (основанные на постоянных прыжках и беге) и используется музыкальное сопровождение с чётко различимой ударностью. Не существует никаких обязательных упражнений, а также не приветствуется использование элементов из спортивной аэробики. Акцент делается на непрерывное выполнение движений хай-импакт, выстроенных в творчески составленную композицию.
2. Основные движения
Таблица № 8
| ШАГ | 1. Нога сгибается вперед: тазобедренный и коленный суставы согнуты. 2. Лодыжка разгибается, демонстрируя перекат с носка на пятку. 3. Основная фаза–движение вверх, а не вниз. 4. Верхняя половина тела (туловище, голова) удерживается в вертикальном положении, с нейтральным положением позвоночника и естественной осанкой. 5. Верхняя часть тела демонстрирует статическую силу, без одновременных с шагами перемещений вверх-вниз или вперед-назад. 6. Амплитуда: допускаются варианты от нейтрального положения стопы до полного сгибания в голеностопном суставе (оттянутый носок). Уголвтазобедренномиколенномсуставах-30-40°. |
| БЕЙСИКСТЕП | 1. Шаг ПН вперед (с пятки на всю стопу). 2. ЛН приставить. 3. Шаг ПН назад(с носка на всю стопу). 4. ЛН приставить. 5. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). |
| ВИ-СТЕП | 1. Исходная позиция–ноги вместе, стопы в 6 позиции. 2. Шаг ПН вперед–в сторону по диагонали. 3. Шаг ЛН вперед-в сторону по диагонали. 4. Шаг правой ногой назад, левую приставить в исходную позицию. 5. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). |
| МАМБО | 1. Шаг ПН вперед, шаг ЛН на месте. 2. Шаг ПН назад, шаг ЛН на месте. 3. Шаг вперед–с пятки на всю стопу, шаг назад–на носок, пятка на пол не опускается. 4. Центр тяжести остается на ЛН. 5. ЛН делает шаг–отрывается только пятка, носок от пола не отрывается. |
| МАМБОС ПОВОРОТОМ | 1. Шаг мамбо с поворотом –шаг вперед–поворот –шаг вперед–поворот. 2. Шаг вперед делается с пятки на всю стопу, поворот делается пяткой, носок от пола не отрывается. 3. Центр тяжести остается на ЛН. |
| БОКС-СТЕП | 1. Поквадратувыполняется4шага:шагкрест-накрестПН–назадЛН–всторонуПН–приставить ЛН и т.п. 2. При перекрестном шаге небольшой разворот таза в сторону шага. |
| СТЕПКРОСС | 1. Исходная позиция–ноги вместе, 6 позиция. 2. Шаг вперед ПН–крест-накрест ЛН –назад ПН–ЛН в сторону в исходную позицию. 3. При перекрестном шаге небольшой разворот таза в сторону шага. |
| ЗОРБА | 1. Шаг ПН в сторону–ЛН крест-накрест назад–шаг ПН в сторону–ЛН крест-накрест вперед. 2. При перекрестном шаге небольшой разворот таза в сторону шага. |
| КИКСОСМЕНОЙ | 1. Кик-ча-ча–ПН поднимается вперед на 45°(«удар»),ча-ча-повторить2раза. 2. На кике носок оттянут. |
| СТЕП-ТАЧ | 1. Шаг ПН вправо, ЛН приставить, касаясь носком возле правой пятки (пятка на пол не опускается). 2. Шаг ЛН влево, ПН приставить, касаясь носком возле ЛН(пятка на пол не опускается). 3. Естественный небольшой наклон туловища вперед(от бедер). |
| БЕГ | 1. Безопорная нога поднята максимально назад к ягодице. 2. Нейтральное положение в тазобедренном суставе или небольшое сгибание или разгибание бедра(на угол+/-10 °). 3. Колено согнуто. 4. Носок натянут. 5. При приземлении на стопу демонстрируется управляемое движение, выполняется перекат с носка на пятку. 6. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 7. Амплитуда: Нейтральное положение-угол в тазобедренном суставе от 0-10°, в коленном суставе-110-130°,(оттянутый носок). |
| ПОДСКОК | 1. Подскок начинается как при беге с разгибанием в тазобедренном суставе, колено без опорной ноги сгибается и голень перемещается назад, пятка как можно ближе к ягодице. 2. Подскакивая, согнуть безопорную ногу в тазобедренном суставе на 30-45°,выполнить мах голенью с полным разгибанием в колене до 0°- подскок. 3. Движение должно быть заметным и в тазобедренном и в коленом суставах. 4. Мышечный контроль (управление) демонстрируется на протяжении всего движения. Движение без опорной ноги останавливается четырехглавой мышцей бедра. 5. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 6. Амплитуда: сгибание в тазобедренном суставе от нейтрального положения до угла30-45°, от полного сгибания в колене, до полного разгибания. |
| ПОДЪЕМ КОЛЕНА | 1. Демонстрируетсявысокийуровеньподвижностивтазобедренномиколенномсуставахрабочей(безопорной) ноги, минимум сгибания в обоих суставах - 90 °. 2. Когда бедро рабочей ноги находится в высшем положении, голень располагается вертикально, (носок оттянут). 3. В голеностопном суставе может быть согнутое или разогнутое положение (носок «оттянут» или «на себя»), но необходимо показать мышечный контроль. 4. Опорная нога- прямая, максимально допустимое сгибание в коленом/тазобедренном суставах–приблизительно10 °. 5. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 6. Амплитуда: От нейтрального положения до сгибания минимум на90° в тазобедренном и коленном суставах рабочей ноги (безопорной). |
| КЕРЛ | 1. Шаг в сторону ПН-захлест ЛН. 2. Шаг в сторону ЛН–захлестПН. 3. Бедро перпендикулярно полу, пятка тянется к ягодице. 4. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). |
| ЛоуКИК | Разновидность маха голенью. Выполняется на 2счета. 1. Сгибая колено, поднять ПН вперед-вниз. В момент разгибания в коленном суставе ПН, выполнить мах(«удар») голенью на 45 градусов в любом направлении (вперед, по диагонали, назад). 2. Вернуться в исходное положение. |
| МАХ | 1. Высокий мах прямой ногой, минимальная амплитуда: пятка в высоте плеча, приблизительно145°. 2. Движение выполнять только в тазобедренном суставе. Маховая нога прямая – при движении колено не сгибается. 3. В течение движения носок оттянут. 4. Опорная нога остается прямой, максимально допустимое сгибание в коленном и тазобедренном суставах приблизительно10°. 5. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 6. Амплитуда: от нейтрального положения до угладо150-180° в тазобедренном суставе маховой ноги. В течение движения показывать полное разгибание колена. |
| ЛИФТСАЙД | 1. Шаг в сторону ПН–подъем ноги на45°, шаг ЛН в сторону–подъем ПН в сторону на 45°. 2. Опорное колено чуть согнуто, стопы параллельны друг другу. 3. Корпус не отклоняется в сторону. 4. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). 5. Ягодицы подтянуты. |
| ПОНИ | 1. Прыжок в сторону–ча-ча, то же в другую сторону. 2. Естественный небольшой наклон туловища вперед (от бедер). |
| СКУП | Вариант приставного шага, выполняемого со скачком. 1. ПН шаг в сторону–прыжком приставить ЛН на носок. 2. ЛН шаг в сторону–прыжком приставить ПН на носок. 3. Небольшой разворот плеч в сторону опорной ноги. 4. Точку делать не отрывая носок от пола. |
| ТОЙ ТАЧ | 1. Шаг ПН в сторону–ЛН крест-накрест вперед на носок. 2. Шаг в сторону ЛН–ПН крест-накрест на носок. 3. Нога вперед выставляется перед опорной ногой. |
| ХИЛ ТАЧ | 1. Шаг в сторону ПН–ЛН в сторону на пятку. 2. Шаг в сторону ЛН–ПН в сторону на пятку. 3. Корпус разворачивается в сторону свободной ноги. 4. Назад не наклоняться. |
| ПРЫЖОК «НОГИ ВРОЗЬ– НОГИ ВМЕСТЕ» | 1. Прыжок из стойки в полуприсед ноги врозь. Естественный поворот бедер наружу в тазобедренных суставах. 2. Приземление–в полуприседноги врозь шире плеч, проекция колен не выходит за пределы стоп. 3. Управляемые, но мощные отскоки приземление. Точное и управляемое движение в лодыжках и стопах–перекат с носка на пятку. 4. Прыжок в: стойку ноги в месте, носки направлены вперед(преимущественно) или наружу. 5. Верхняя половина тела удерживается вертикально, с нейтральным положением позвоночника, естественной осанкой. 6. Амплитуда: от нейтрального до положения полуприсед ноги врозь, приблизительно на ширину плеч, плюс 2 длины стопы, со сгибанием в тазобедренных и коленных суставах на 25-45o (больше, если принимается положение очень низкого или низкого приседа - плие). |
| ВЫПАД | 1. В исходном положении ноги/стопы вместе или врозь на ширине плеч, без поворота бедра наружу. Одна нога прямая (без сгибания колена) отведена назад в сагиттальном направлении. 2. Пятки опускаются на пол с контролем движений. 3. Стопы ставятся в сагиттальном направлении. Все движения тела (ноги врозь и вместе) выполняются как единое действие. 4. Низкое ударное воздействие: при движении тело слегка перемещается вперед (тяжесть тела передаётся на ногу впереди),сохраняется прямая линия от шеи до пятки опорной ноги. 5. Высокое воздействие: Прыжком ноги разводятся врозь в сагиттальном направлении (вперед и назад), как при шаге в лыжном спорте. 6. Амплитуда: расстояние между ногами, разведенными врозь в сагиттальном направлении (вперед-назад), приблизительно равно длине 2-3 стоп (варианты выпада отличаются различной амплитудой движений). |
| ГРЕЙПВАЙН | 1. Шаг ПН в сторону, ЛН крест-накрест назад, ПН в сторону, ЛН захлест(приставление ноги не делается). 2. Шаг в сторону выполняется с пятки на всю стопу. |
| СУПЕРМЕН | 1. СПН два прыжка в сторону: согнуть ПН, толчком ЛН небольшой прыжок ЛН в сторону –назад с приземление на ПН. 2. ЛН шаг крест-накрест вперед, согнуть ПН. 3. Толчком ЛН небольшой прыжок ЛН в сторону–назад с приземлением на ПН. 4. Стоя на ПН согнуть ЛН. 5. При приземлении опускаться с носка на пятку. 6. Туловище со направлено движению. |
| ШАССЕ МАМБОВПЕРЕД | Три быстрых шага с интенсивным перемещением( на рази два)и шаг одной ногой вперед, другой на месте. (Ча-ча-час продвижением в сторону ПН, мамбо ЛН только вперед). |
| ШАССЕ МАМБО НАЗАД | Три быстрых шага с интенсивным перемещением(на рази два)и шаг одной ногой назад, другой на месте (Ча-ча-час продвижением в сторону ПН, мамбо ЛН назад). |
| ШАГАУТ | Два шага марш на месте, два шага ноги врозь (без перемещения). |
| ШАГ АУТ ИН | Два шага ноги врозь, два шага ноги вместе (без перемещения). |
3. Разрешенные упражнения
3.1. Прыжки с приземлением на одну или обе ноги.
3.2. Отжимания на двух руках.
3.4. Упор на двух руках без фиксации позы (проходящий и без поворота).
3.5. Упражнения на гибкость без фиксации позы.
3.6. Падение в упор лежа.
3.7. Подъёмы и поддержки в положении стоя или на полу.
3.8. Поддержки во время выступления.
3.9. Самостоятельное движение, опираясь на партнера или с поддержкой партнера в положении стоя или на полу.
3.10 Повороты на полу
3.11 Движение разгибом
3.12 Вертикальная стойка на руках без поддержки
3.13 Колесо в любой форме, в том числе на предплечье
4. Запрещенные упражнения
4.1. Отжимания на одной руке.
4.2. Угол на одной руке.
4.3. Прыжки с приземлением в упор лежа, присед или в шпагат.
4.4.Гимнастические/акробатические движения (переворот назад (фляк), переворот через голову вперед, сальто назад, сальто вперед. и т.д.).
VII . ХИП-ХОП. ТЕХНИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА
1. Введение