Тяга штанги к подбородку
Воздействие: Упражнение развивает трапециевидные мышцы и передние головки дельтовидных. Выполняется со штангой в положении стоя.
Описание: Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Из этого положения поднимите штангу к подбородку, стараясь удерживать ее ближе к телу. Сохраняйте при этом спину прямой, а локти держите выше. Опустите штангу в исходное положение, сохраняя контроль над весом. Выполните следующее повторение.
Вариант: Тягу штанги к подбородку можно выполнять на тросовом тренажере. Постоянная сила сопротивления троса помогает выполнять упражнение в более строгом стиле.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРИЦЕПСОВ
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.
Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.
Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
Воздействие: Упражнение воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.
Описание: Лежа на горизонтальной скамье, захватите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и удерживайте ее в вытянутых руках. Из этого положения, медленно согните руки в локтях до касания грифом лба. Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Локти старайтесь держивать неподвижно, поднимайте штангу только усилием трицепсов.
Варианты: Упражнение имеет множество разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз (см. фото), на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, т. к. частично снимается нагрузка с предплечья.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.
Описание: Исходное положение - стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее вы удерживаете свой корпус, тем больше работают трицепсы.
Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.
РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Воздействие: Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов.
Описание: Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой. Опустите штангу вниз по дуге предельно растягивая трицепсы. Из этого положения поднимите штангу в исходное положения стараясь работать только трицепсами. Локти в удерживайте неподвижно, ближе голове.
Варианты: Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на тренажерах, с гантелей, со штангой с гнутым грифом, сидя на наклонной скамье.