Приседания со штангой на груди
Воздействие: Приседания со штангой на груди нагружают преимущественно внешнюю часть квадрицепса. В отличие от приседаний со штангой на плечах, в этом упражнении значительно меньше нагружаются ягодичные мышцы.
Описание: Подойдите к стойке со штангой и захватите гриф так, как показано на снимке: скрестив руки. Сделайте шаг назад и удерживая голову поднятой, а спину прямой, согните ноги в коленях и присядьте до положения в котором таз окажется ниже коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение. Это упражнение легче выполнять, если под пятки подложить невысокую подставку.
Варианты: Варьируя положения ступней. Это позволяет смещать нагрузку квадрицепсов с внешней области на внутреннюю.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Воздействие: Благодаря тренажерам для жимов ногами можно проаботать мышцы ног значительно большими весами. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами не перегружают низ спины.
Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.
ЖИМ НОГАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ
Воздействие: При работе на тренажерах, независимо от их конструкции, основная нагрузка ложится на квадрицепсы, второстепенная - на ягодичные мышцы.
Описание: Займите исходное положение в тренажере. Упритесь ступнями в платформу с грузом. Вытолкните вес вверх, затем плавно опустите вниз. Старайтесь не фиксировать ноги в коленях в верхней точке движения, т.к. это может травмировать коленный сустав. Часто для более эффективной проработки мышц варьируют положение ступней.
СГИБАНИЯ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Воздействие: Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.
Описание: Лягте на скамью тренажера лицом вниз. Заведите ступни за валики. Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.