Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз
Воздействие: Упражнение направлено на развитие нижних и внешних частей грудных мышц.
Описание: Лягте на наклонную скамью головой вниз. Снимите штангу со стоек и поднимите ее строго вверх. В вытянутых руках гриф должен находиться на уровне плечевых суставов. Медленно опустите штангу в середину груди. После касания груди, начинайте выполнять обратное движение. Во избежании "отвислости" грудных мышц не рекомендуется злоупотреблять этим упраженением.
Варианты: Выполнять с широким и средним хватом, а также изменять угол наклона скамьи: наибольшее воздействие нижние грудные мышцы получают при наклоне скамьи в 15-30-градусном интервале.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.
Описание: Исходное положение - стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее ваш корпус, тем больше работают трицепсы.
Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
Воздействие: Упражнение используется для дополнительной проработки грудных мышц. Выполняется с гантелями лежа на скамье.
Описание: Поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Сведите гантели точно над серединой верха груди, и чуть согните локти. Медленно разведите руки до горизонтального положения и ниже. Ладони постоянно обращены друг к другу. Также следите за тем, чтобы руки в любой позиции образовывали с туловищем прямой угол. В верхней точке сократите мышцы груди, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Чем ниже положение локтей, тем сильнее растягиваются мышцы.
Вариант: Это упражнение выполняется также и на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью, гантели поднимите вертикально вверх (ладони обращены друг к другу), полностью выпрямите руки. Опустите снаряды в стороны по широкой дуге, при этом руки немного согните в локтях. Опускайте гантели как можно ниже, чтобы растянуть мышцы. По той же траектории вернитесь в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягите мышцы груди. Выполните следующее повторение.