План тренировочных занятий по волейболу
для самостоятельной подготовки спортсменов
группы начальной подготовки (3-5 класс)
5 – 9 мая
Вторник , 5.05.2020г.
| 1. ОРУ на месте 10 мин. (Смотреть видео 1. - https://videomin.ru/2/разминка) 2 . Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 2. - https://videomin.ru/7/растяжка) 3 Повторение стоек, перемещений: двойной шаг назад, скачок назад, влево, остановка прыжком. (Смотреть видео 4. - https://youtu.be/6zJRLmwr6OY) | |
| Приставные шаги - 3 шага вправо - 3 прыжка на блок 3 – влево - 3 прыжка на блок 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону | 
|
| Исходное положение стойка волейболиста - выполнить имитацию верхней передачи, - выполнить 3 быстрых шага вперед, - принять низкую стойку и имитацию нижнего приема, - выполнить 3 быстрых шага назад. 5 раз |  
|
| Сочетание перемещений - 3 приставных шага вправо - 3 беговых шага вперед - 3 – влево - 3 беговых шага назад 5 раз | 
|
| Выполнить шаг и имитацию нападающего удара, приставным шагом в стойке волейболиста вернуться назад. 10 раз.
| |
| Развитие основных физических качеств. Перерывы между упражнениями 1:30 – 2:00 мин. | |
| Бег с захлестыванием голени на месте 1 мин. Ходьба на месте 20 сек. | 
|
| Поднимание со стопы на носочки 20 раз · Отдых 1 мин. · Повторение упражнения -20 раз · Ходьба на месте 20 сек. | 
|
| Приседания с поднятием рук - Исходное положение основная стойка, ноги на ширине плеч. - Напрягите пресс и медленно отведите бедра назад, сгибая колени. - угол между бедром и голенью был 90 градусов. – - Приседая, руки выпрямите над головой так, чтобы они были на одной линии с корпусом. · 20 раз. · Ходьба на месте 20 сек. · Приседание 20 раз. · Ходьба на месте 20 сек. | 
|
| - выполнить отжимание 3 раза - выполнить боковую планку на праю сторону, затем на левую сторону · Повторить упрежнение 3 раза · Махи руками вперед- встороны – 30 сек | 
|
| Выпад вперед с подимание рук вверх и прогибом спины назад · 10 раз на каждую ногу · Отдых 2 мин. · Повтор упражнеия 10 раз на каждую ногу · Отдых 2 мин. | 
|
| Бег в упоре лежа. Исходное положение - упор лежа 1- Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. 2- быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. · 10 раз на каждую ногу · Отдых 2 мин. · Повтор упражнеия 10 раз на каждую ногу · Отдых 2 мин. | 
|
| Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 3 - https://videomin.ru/6/растяжка-после-тренировок) | |
Четверг , 7.05.2020г.
| 1. Суставная гимнастика. Разминка. (Смотреть видео 1. - https://youtu.be/EiBK1uQLZc8 ) 2. Растяжка перед прыжковой тренировкой. (Смотреть видео 2 - https://youtu.be/RksGde0XLlM ) | |
| 3. Развитие ловкости Перерывы между упражнениями 1:30 – 2:00 мин. | |
| Упражнение «Джампинг Джек» - во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями. - После этого идёт возврат в исходное положение. Далее упражнение повторяется. 1 мин. Ходьба на месте 2 мин. | 
|
| Исходное положение - упор лежа сзади. - Мах прямой ногой вперед-вверх; - то же - другой ногой. · 30 сек. · Махи руками вперед – в сторону 15 сек. | 
|
| Приставные шаги - 3 шага вправо - 3 прыжка на блок 3 – влево - 3 прыжка на блок 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону | 
|
| Упор лежа. 3 передвижения на руках вправо и 3 влево, одновременно выполняя приставные шаги руками и ногами Постепенно увеличивать скорость выполнения. 5 раз. Махи руками вперед – в сторону 15 сек. | 
|
| Исходное положение стойка волейболиста - выполнить имитацию верхней передачи, - выполнить 3 быстрых шага вперед, - принять низкую стойку и имитацию нижнего приема, - выполнить 3 быстрых шага назад. 5 раз | 
|
| Выпады 1 – правой ногой выполнить выпад вперед 2 – исходное положения стоя 3 – широкий шаг назад по диагонали и выполнить выпад 4 – исходное положения стоя Затем повторить на левую ногу · 5-6 раз на каждую ногу |
|
| Прыжки на месте с поворотами на 90 и обратно Вправо – 10 раз Влево – 10 раз Ходьба на месте – 20 сек | 
|
| Выполняете на месте 3 бега с высоким понимание бедра - быстро делаете широкий шаг вправо - снова 3 бега с высоким понимание бедра - снова широкий шаг вправо - снова 3 бега с высоким понимание бедра Потом тоже задание влево. 3раза на каждую сторону | 
|
| 4. Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 8 - https://youtu.be/1XUpXYSUe1g) | |
Суббота , 9.05.2020г.
| 1. Суставная гимнастика. Разминка. (Смотреть видео 1. - https://youtu.be/EiBK1uQLZc8 ) 2. Растяжка перед прыжковой тренировкой. (Смотреть видео 2 - https://youtu.be/RksGde0XLlM ) | |
| 3. Круговая тренировка Перерывы между упражнениями 1:30 – 2:00 мин. | |
| Бег с захлестыванием голени на месте 2 мин. Ходьба на месте 20 сек. |
|
| Исходное положение - упор лежа сзади. - Мах прямой ногой вперед-вверх; - то же - другой ногой. 30 сек. Махи руками вперед – в сторону 15 сек. |
|
| Приставные шаги - 3 шага вправо - 3 прыжка на блок 3 – влево - 3 прыжка на блок
3 раз в одну и 3 раз в другую сторону
| |
| Индийские 1- Встаньте в упор лёжа, 2- затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». 3- Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. 4- Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад. 10 раз | 
|
| Исходное положение стойка волейболиста - выполнить имитацию верхней передачи, - выполнить 3 быстрых шага вперед, - принять низкую стойку и имитацию нижнего приема, - выполнить 3 быстрых шага назад. 5 раз |
|
| Выпады на месте на левую/правую ногу 10 раз на каждую ногу Ходьба на месте 20 сек. | 
|
| Выполнить шаг и имитацию нападающего удара, приставным шагом в стойке волейболиста вернуться назад. 6 раз.
| |
| Бег в упоре лежа. Исходное положение - упор лежа 1- Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. 2- быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. https://youtu.be/6qjzZI5SDQQ · 10 раз на каждую ногу · Отдых 2 мин. · Повтор упражнеия 10 раз на каждую ногу · Отдых 2 мин. | 
https://youtu.be/6qjzZI5SDQQ
|
| Прыжки на месте с поворотами на 90 и обратно Вправо – 10 раз Влево – 10 раз Ходьба на месте – 20 сек |
|
| Отдых 4 минут. Просмотр видео «Волейбол. Подача» https://youtu.be/qdmVC-43eAM | |
| 4. Повторение всех упражнений. | |
| 5. Растяжка 10 мин. (Смотреть видео 8 - https://youtu.be/1XUpXYSUe1g) | |